Molte persone desiderano dimagrire senza necessariamente aumentare la massa muscolare. Questo obiettivo richiede un approccio equilibrato che combini un'alimentazione adeguata, esercizi specifici e attenzione alla circolazione. Ecco alcuni consigli utili per raggiungere questo scopo.
Comprendere la Differenza tra Massa Muscolare e Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenziometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno. Oltre a ciò, però, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra.
L'Importanza dell'Alimentazione per Non Perdere Massa Magra
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.
Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
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Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante. Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Di solito pizza, patatine, biscotti, merendine, caramelle, dolci, … sono riconosciuti come alimenti che “fanno ingrassare” e che “fanno male”. Per questi motivi avere una dieta che comprende grandi quantità di questi alimenti porta ad assumere più energia, più grassi, più carboidrati, più sale di quelli necessari e, quindi, ad ingrassare o ad avere problemi di salute.
Quando è Importante Rivolgersi allo Specialista?
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenziometria. Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra.
Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
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Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico.
Allenamento Senza Ingrassare i Muscoli
Claudia Viaggi, personal trainer e fondatrice di cfp_Claudia fitness project, segue una filosofia di allenamento e di vita volta proprio a contrastare l'effetto “muscoli gonfi”. Ci spiega come mai non è semplice correre questo rischio, oltre a darci pillole interessanti per evitare di correrlo.
Allenarsi con Costanza, ma Senza Stress
“Mi aiuta a snellire o mi ingrossa? La verità, che pochi conoscono, è che non esistono esercizi snellenti o che ingrossano di per sé. Esiste invece una duplice chiave che fa la vera differenza: quotidianità e programmazione. Sono queste anche le fondamenta del progetto che ho studiato appositamente e rivolto a tutte le persone che vogliono rimettersi in forma. Tutto parte dalla sostenibilità della routine, creare quindi delle abitudini che vadano a cucirsi addosso a ciascuna, in base alla forma fisica di partenza e secondo gli obiettivi che si vuole raggiungere.
Non Dimenticarsi dei Quadricipiti
Mettere quindi sempre in primo piano la programmazione senza mai trascurare gli esercizi must. Innanzitutto esercizi per la cinetica posteriore (come gli stacchi) e poi esercizi che vanno ad isolare i glutei - utilizzando cavi bassi o cavigliere - poi, per eccellenza, il ponte glutei e l’hip thrust. Anche utili gli esercizi di abduzione, svolgibili anche semplicemente da casa con una banda elastica. Attenzione però ad un errore estremamente comune, dettato dalla paura di “ingrossare”, escludendo completamente gli esercizi che coinvolgono il quadricipite.
Con un volume di allenamento inferiore ai precedenti, ossia con una frequenza inferiore, è fondamentale inserire negli allenamenti affondi e squat. Stesso discorso vale per i pesi: non bisogna temere il sovraccarico, i pesi sono nostri amici! Di seguito, un allenamento tipo che ricalca quanto spiegato.
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Il Piano di Allenamento per Tonificare al Meglio
Iniziare con una buona attivazione dei glutei, io trovo molto utili le cavigliere. Fare in super serie esercizi come 15 kick back + 10 slanci a gamba tesa, da un lato e poi dall’altro. Fare 3 giri con 15’’ di recupero. Importante è sentire bene la contrazione del gluteo e tenerla per 2’’ ogni ripetizione. Consiglio universale da tenere sempre a mente: le ripetizioni devono essere lente e controllate. La fase di ritorno (eccentrica) è molto importante, mai velocizzarla!
Partire quindi con il circuito PHA:
- 15 abduzioni con banda elastica
- 15 ripetizioni di ponte glutei con banda elastica + 30" di isometria (ovvero l’ultima ripetizione va tenuta contraendo bene)
- 15 stacchi rumeni con manubri o bilanciere
- 12 spinte in alto manubri da seduta
- 12 alzate laterali manubri in piedi
Ripetere tutto per 3 volte. Invece del classico recupero da fermi, mettersi supini con le gambe sollevate e fare 10 rotazioni + 10 flessioni delle caviglie. Questo permetterà un’ulteriore spinta della linfa verso il cuore, elemento molto importante per non infiammare le gambe in allenamento e drenare i liquidi.
L'Importanza della Circolazione
A tutto questo si aggiunge una componente fondamentale: la circolazione. Aiutando ogni giorno tantissime donne nel loro percorso, mi sono resa conto di quanto questa sia spesso trascurata o addirittura ignorata. Per questo, un anno fa ho deciso di elaborare un programma esclusivo - la Slim legs Routine - primo in Italia dedicato internamente al miglioramento della circolazione e del sistema linfatico. Si tratta di piccole routine quotidiane fatte di semplici brevi esercizi, che però - se fatti con costanza - possono portare grandi risultati. Migliorando questo aspetto infatti, non solo si migliora la qualità delle gambe, ma anche la qualità della salute.
Anche qui, cosa spesso sottovalutata: per drenare le gambe è molto importante la fase del recupero. Molte ragazze mi chiedono più allenamenti, più esercizi, quando invece bisognerebbe ridurre la mole di lavoro e recuperare di più. Lavorare sulla circolazione è importante per disinfiammare le gambe migliorando il drenaggio. Per questo, sarebbero da evitare i circuiti ad alta intensità, che gravanoeccessivamente sugli arti inferiori. Così come è da valutare caso per caso la corsa, mentre camminare fa molto bene (soprattutto per chi tende ad essere sedentaria).
5 Minuti di Allenamento per Migliorare la Circolazione
- Salire e scendere sulle punte dei piedi per 10 volte, fare poi 10 rotazioni della caviglia destra e sinistra in piedi.
- Sdraiarsi quindi supini portando su le gambe e fare un movimento di flex e punta piede.
- Infine, effettuare - sempre supini - il movimento della bicicletta 10 volte in avanti e 10 indietro.
Eseguire queste combinazioni per due volte. Altra routine molto importante per la circolazione, è massaggiare la pianta del piede con una spike ball prima di andare a dormire, facendo 5 pressioni sotto la pianta e 5 roll dalle dita al tallone. Eseguire per tre volte. Altro metodo (che io adoro) è il dry brushing, ma ricordare sempre che per rendere il lavoro sulla circolazione ottimale è molto importante effettuare routine specifiche studiate.
Attenzione a Quello Che Indossate
Una piccola tips: occhio agli indumenti! Abiti, ma anche scarpe o intimo troppo stretto vanno ad influire negativamente sui linfonodi, che sono molto importanti per il drenaggio dei liquidi. Ad esempio, portare sempre i tacchi può limitare la circolazione, così come scarpe strette. Sarebbe bene, appena si può, stare a piedi scalzi (anche in allenamento). No a jeans troppo stretti e meglio limitare l'uso di reggiseni con ferretto o troppa imbottitura.
Circolazione e Alimentazione
L’alimentazione gioca un ruolo chiave (per fortuna!), perché andando a modificare le nostre abitudini alimentari possiamo davvero fare la differenza. Sempre meglio rivolgersi a un professionista affinché nella nostra routine non manchi mai alcun micro nè macro nutrienti (vitamine, carboidrati, proteine, grassi..), ma la cosa importante è crearsi una cultura alimentare e saper scegliere. Dare quindi importanza alla qualità e proprietà (antiossidanti, antinfiammatori..) degli alimenti, alla loro stagionalità. Per questo, mi sento di suggerire di optare per un piatto tripartito dove metà del piatto sarà composto da verdure, l’altra metà da carboidrati e proteine. Grassi banalmente olio a crudo o ottimo è anche l’avocado e i semini oleosi. Un esempio è una bowl composta da riso venere, ceci, salmone selvaggio, avocado, barbabietola e rucola.
La "Dieta" Perfetta per Migliorare la Circolazione
In generale, per aiutare la circolazione, è bene prediligere nel piatto elementi come:
- frutta e verdura di colore rosso e viola (mirtilli, cavolo viola, barbabietola..) ricchi di antiossidanti, vitamina C,K…
- Verdura a foglia verde per la clorofilla benefica per flusso linfatico
- Agrumi, in particolare la loro buccia bianca
- Alimenti ricchi di omega 3 e 6 (salmone, frutta a guscio..)
- Alimenti ricchi di vitamina B6 (ceci, avocado, patate..)
Cosa non manca però assolutamente mai nelle mie giornate? Un succo con spremuta di pompelmo, mezzo limone e succo di mirtillo 100%. È un ottimo integratore di vitamine! Lo bevo al mattino durante la colazione.
Last But Not Least: Bere Molta Acqua
In ultimo, ma non per importanza, l’idratazione. Bere tanta acqua! Con idratazione e corretta alimentazione non è in alcun modo necessario rimuovere del tutto il sale perché (sfatando falsi miti) è fondamentale per favorire lo scambio dei liquidi extracellulari e ridurre così la circonferenza delle tue gambe.
Come Snellire Cosce e Polpacci
Tallone d'achille per tante donne l'adipe localizzata su cosce e polpacci può essere non solo un problema dal punto di vista estetico, ma anche di salute. “Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario”, sostiene Liliana Gambarelli diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness , Sesto San Giovanni , Milano.
“La maggior parte delle donne ha paura che, in generale, gli esercizi alle gambe possano ingrossarle. C’è una enorme differenza tra ingrossare e rassodare, ma spesso i due termini vengono confusi e associati. Rassodare significa perdere peso e allo stesso tempo tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, significa potenziare la massa muscolare utilizzando pesi grossi e facendo poche ripetizioni. Questi esercizi, più pesanti e impegnativi, andrebbero svolti in palestra con il supporto di un personal trainer”, commenta la personal trainer.
Cosce e Polpacci: Gli Sport Più Adatti
“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.
Cosce e Polpacci: Gli Esercizi da Svolgere in Acqua
“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro. Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.
Cosce e Polpacci: Gli Esercizi da Svolgere in Palestra
“L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.
- Squat: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step up: mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
- Esercizio interno coscia: seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte”, fa sapere Liliana Gambarelli.
Cosce e Polpacci: Alimentazione
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
Come Snellire i Polpacci
“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.
Stretching
- In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie.
- Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.
Pilates
“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.
Da Evitare
“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.
Irrobustire i Polpacci
“Questo muscolo si allena facilmente, anche a casa e senza attrezzi. Un ottimo esercizio è quello di posizionarsi di fronte al muro, mani appoggiate alla parete, schiena diritta e corpo in linea, salire e scendere sulle punte dei piedi (staccando i talloni da terra) in modo dinamico (non veloce), 10 ripetizioni da ripetere 3 volte. Per intensificare il movimento, si possono tenere dei pesi in mano.
Molte donne che si approcciano all'attività fisica vorrebbero dimagrire ma non amano il tipico aspetto muscoloso di un fisico super allenato. Si pensa poi che siano alcuni sport a favorire questo processo, in primis il sollevamento pesi e il ciclismo. Per far crescere la massa di un muscolo infatti non solo dovremmo seguire un'alimentazione altamente proteica e calorica, ma bisognerebbe anche svolgere allenamenti intensivi con pesi molto pesanti. Inoltre, il naturale processo che porta all'ipertrofia è molto più sviluppato negli uomini che nelle donne. Se poi cerchiamo un particolare tipo di allenamento che ci aiuti a dimagrire e tonificare ma senza metter su massa muscolare (che comunque non ci renderà più "grosse") è consigliabile svolgere esercizi a corpo libero o discipline come pilates e yoga.