Cenare è importante, ma farlo bene lo è ancora di più. La cena dovrebbe fornire quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calorie. Si tratta di un pasto fondamentale che non andrebbe mai saltato perché è l’ultimo prima di dormire, una fase della giornata che necessita delle sue energie. Riposare bene dipende da uno stile di vita corretto e da una cena sana ed equilibrata. Questa passa dalla scelta di alimenti facilmente digeribili e nutrienti ma anche dalle buone abitudini.
Alimenti Permessi a Cena
Gli alimenti da mangiare a cena sono diversi e possono essere combinati tra loro per comporre menu per tutti i gusti e le esigenze. Per la parte proteica troviamo carne bianca, uova e pesce magro. In quanto ai cereali, meglio integrali perché sono ricchi di fibre e sarebbe ottimo unirne anche più di uno nello stesso pasto. Va bene anche la pasta, che non fa ingrassare, purché consumata in porzioni adeguate con condimenti poco grassi. In generale, i cereali sono perfetti a cena, perché sono ricchi di carboidrati, sostanze che sollecitano il rilascio di endorfine e conciliano il sonno. Le verdure di stagione vanno sempre bene, tenendo sempre in conto di dover consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di cinque colori diversi.
Buone e Cattive Abitudini
- Cenare presto significa dare all’organismo il tempo di digerire quanto assimilato prima di andare a dormire.
- Una passeggiata subito dopo cena è necessaria per evitare fastidi comuni come reflusso o insonnia.
- A tal proposito, per conciliare il sonno, si possono consumare tisane o camomilla, notoriamente rilassanti.
- Evitare cibi troppo ricchi di grassi, specie i fritti che ritardano il processo di digestione.
- Tenersi lontani dagli alcolici e dalle bevande zuccherine.
- Evitare alimenti ricchi di zuccheri prediligendo cereali ricchi di fibre e carboidrati complessi.
Cibi da Mangiare la Sera: Ricette e Calorie
Di seguito trovi ricette e combinazioni di ingredienti permessi a cena, proposte che prendono ispirazione alle nostre 5 linee di piatti pronti. Queste sono pensate e create con la collaborazione di chef e nutrizionisti che si appoggiano su cinque pilastri: la Dieta Mediterranea, i principi della cucina italiana, un tocco di modernità, l’equilibrio di ogni piatto e la rivisitazione in chiave healthy.
Ricette Light per una Cena Sana e Leggera
Ecco alcune ricette e combinazioni di ingredienti consigliati per una cena leggera e nutriente:
- Riso integrale ai frutti di mare: Il risotto ai frutti di mare è di per sé una ricetta equilibrata. Questo perché parliamo di proteine del pesce, facilmente digeribili e nutrienti. Scegliendo il riso integrale lo diventa ancor di più, perché è ricco di fibre, minerali e vitamine contenuti all’interno della cuticola. Basta preparare la ricetta come nonna comanda, facendo solo attenzione alla quantità di olio e burro.
- Arrosto di tacchino con pomodori gratinati: Quella di tacchino è una carne bianca dal sapore delicato e con ottimi valori nutrizionali, specie se si sceglie il petto. Te lo proponiamo arrosto in abbinamento a pomodori ramati gratinati, aggiungi un po’ di pane ai cereali o di segale e un’insalata verde. La ricetta è semplicissima da preparare: basta arrostire il petto di tacchino in per poi servirlo con il suo fondo di cottura. I pomodori sono gratinati in forno con un po’ di pangrattato, olio extravergine e aromi.
- Filetto di sgombro con crema di cavoli e curcuma: Un secondo di pesce facile da digerire e con poche calorie per fare un pieno di gusto ed energie. Il filetto di sgombro cotto dolcemente in padella e servito con una crema di cavolo verde aromatizzata alla curcuma è un piatto colorato e nutriente per fare un pasto equilibrato da completare con ingredienti fonte di carboidrati d’accompagnamento. Pane integrale, patate al forno o della quinoa cotta al vapore, ottima per variare un po’ la dieta.
- Frittata di albumi con spinaci e ricotta: Un piatto perfetto per chi segue un regime alimentare ad alto valore proteico, questa frittata di albumi con spinaci e ricotta è un secondo adatto a tutte le stagioni. La ricetta si prepara in pochissimi passaggi ed è ottima per risolvere una cena in maniera facile e veloce. Si stufano gli spinaci, si mescolano con la ricotta e si cuoce tutto in padella insieme agli albumi sbattuti.
- Gramigna speck e radicchio: Un primo piatto ottimo anche per cena, la gramigna con speck e radicchio è una ricetta sfiziosa, equilibrata nel sapore e dal punto di vista nutrizionale. Questo tipo di pasta regionale si prepara in men che non si dica: basta rosolare lo speck in padella, aggiungere il radicchio affettato finemente e lasciarlo appassire.
- Tofu teriyaki con riso basmati e dadolata di verdure: Ideale come secondo o piatto unico, il tofu teriyaki con riso basmati e verdure è perfetto per gustare un piatto molto proteico, delizioso e completamente di origine vegetale, un vero toccasana per la salute. Il tofu è prima marinato con la salsa teriyaki, cotto in padella e infine servito con riso in bianco e una croccante dadolata di verdure.
Cosa Mangiare a Cena per Dimagrire?
Per fortuna, non c’è una regola fissa: non ci sono alimenti per dimagrire (così come un orario ottimale), l’importante è far sì che la cena vada a completare il bisogno di nutrienti della giornata, anche a dieta. In realtà, la cena è un pasto come un altro, cioè può comprendere qualsiasi alimento, a patto che sia inserito in un contesto (la giornata) equilibrato e che apporti il giusto quantitativo di energia e di nutrienti a seconda del tuo obbiettivo. Come anticipato, non ci sono alimenti stabiliti, anche se in generale la sera è meglio evitare, soprattutto per chi ha problemi digestivi, pasti troppo pesanti. Questo per evitare che la digestione influisca negativamente sulla qualità del sonno.
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Le uova sono un ottimo alimento da inserire a dieta e hanno sostanzialmente una base proteica. Le uova solitamente sono demonizzate a causa del loro contenuto di colesterolo (370 mg/100 g di parte edibile) presente nel tuorlo. La carne contiene proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, ferro, zinco, acidi grassi essenziali. E’ un ottimo alimento, che ha più aspetti positivi che negativi. I contro emergono quando il consumo è eccessivo soprattutto in relazione al consumo di carne conservata in quanto sostanza carcinogeniche. Il pesce è simile alla carne per composizione, anche se ha un contenuto molto più variabile di grassi (0-25%) e più alto di acidi grassi essenziali (EPA, DHA). Questi sono presenti principalmente nei pesci in quanto si nutrono di alghe che ne sono ricche. In pratica, il consumo di pesce non ha aspetti negativi, se non indirettamente a seconda del luogo in cui viene pescato (es. acque contaminate). I legumi, soia inclusa, hanno un alto contenuto di fibra e sono sia una fonte di carboidrati che di proteine (a minor valore biologico rispetto quelle animali); inoltre hanno principalmente vitamina B ed E (antiossidante). Gli ortaggi da una parte sono ricchi di acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti, fibra alimentari, dall’altra sono poveri di macronutrienti.
Quanto si è mangiato nei pasti precedenti. Viceversa, in caso di resistenza insulinica o diabete, potrebbe avere senso ripartirli meglio nei vari pasti, con maggior enfasi subito prima o subito dopo l'attività motoria. Ma, anche in questo caso, è quasi sempre il bilancio calorico a fare la differenza. Prediligere pasta, pane e altri cereali integrali, piuttosto che raffinati, è solitamente consigliato nelle diete ipocaloriche - per il maggior potere saziante - e nei casi di pigrizia intestinale. Al contrario, chi ha una digestione poco brillante, dovrebbe prediligere i prodotti bianchi, per facilitare i processi necessari alla scomposizione e all'assorbimento. La scelta delle uova è mediamente condivisibile, tranne per i soggetti che hanno difficoltà a digerirle, che hanno un eccesso cronico di colesterolo nel sangue - e, anche in questo caso, potremmo dibattere parecchio. Sulle verdure la faccenda è abbastanza semplice: sono da consumare sia crude che cotte, magari a giorni alterni, o susseguendole tra pranzo e cena. Il grasso da condimento elitario è di tipo vegetale, spremuto a freddo e usato a crudo per ottimizzare l'intake di vitamina E (il classico extravergine), K e acidi grassi essenziali.
Cosa Mangiare a Cena di Leggero
La pesantezza di stomaco non fa dormire sonni sereni. Per evitare problemi con la digestione e trascorrere notti insonni quindi meglio sapere cosa mangiare a cena di leggero. Sicuramente pesce, carne bianca, uova e legumi sono l’ideale a cena, da accompagnare sempre a verdure e ortaggi di stagione. Ma anche i carboidrati, nelle giuste proporzioni e con le dovute accortezze, non sono più un tabù. Pasta, riso e altri cereali come farro, orzo o miglio sono ammessi. Con un occhio ai condimenti.
La cena è uno dei pasti più delicati della giornata, piatti troppo abbondanti, con cotture pesanti o condimenti eccessivi sono vivamente sconsigliati. Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno. Riducete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. Carni bianche magre, secondi di pesce e ricette vegetariane sono la via sicura per una cena leggera, ma dire che pasta, riso e carboidrati a cena fanno male non è del tutto corretto. L’importante è non esagerare con porzioni, sughi e condimenti, e con coscienza se avete consumato carboidrati a pranzo è il caso di evitarli a cena, ma se a pranzo avete mangiato un secondo, nessuno vi vieta di preparare un piatto di pasta, magari integrale, o riso, farro, cuscus, stando sempre attenti a non fare piatti troppo ricchi ed elaborati.
4 Cattive Abitudini da Evitare
Abbiamo visto quali sono gli alimenti consigliati e alcune accortezze da adottare, ora parliamo invece delle cattive abitudini da aggiustare.
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- Cercate di non cenare troppo tardi e concedetevi il tempo per mangiare, sembra una banalità, eppure non lo è. Non di rado per la foga o per la fame mangiamo così velocemente che quasi non mastichiamo e questo influisce negativamente sulla nostra digestione.
- Il tempo da dedicare al pasto dipende ovviamente dalla quantità e da cosa si sta mangiando, ma ricordarsi di masticare, bere e respirare è sempre buona norma.
- Evitate di coricarvi appena dopo mangiato, per non affaticare il tratto gastrointestinale e rischiare di fare indigestione o di passare la notte insonni.
- Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa.
50 Ricette Light per una Cena Sana e Leggera
Cosa mangiare a cena di leggero? Il cibo deve essere ben sminuzzato dalla masticazione, è come il foro del lavandino della cucina quando apriamo il rubinetto dell’acqua: i cibi sminuzzati vanno via, gli altri rimangono e se ingeriti vanno a formare lo scomodo “tappo” che ostacola un agevole svuotamento rettale. Masticando lentamente a lungo e più volte, specialmente i cibi carnei, si frammenta il cibo rendendo più facile la digestione; talvolta, altrimenti, la carne può necessitare anche di 24 ore per essere digerita nello stomaco. La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo, è un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici e se ogni tanto si consuma una cena conviviale, non ci si deve colpevolizzare. La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (kcal) della giornata in 5 pasti consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 25/30% a cena.
Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si abbondante. Non è difficile calcolare quante calorie si devono consumare per le energie che si spendono e ottenere un buon bilancio energetico nella giornata, ma occorre calcolare anche l’apporto di macro e micronutrienti. Questo comporta sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l’attività fisica che svolgiamo, l’età e il peso che abbiamo. Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame , anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato. La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio.
tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente. Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine. Molte persone, in particolare gli anziani, hanno l’abitudine di mangiare molto poco a cena , una tazza di latte con qualche biscotto secco, un’insalata o un po’ di frutta. La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue. Molti pensano che bere molto vino o superalcolici favorisca il sonno. Non è vero. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche fornisce energia a rapido utilizzo, può quindi favorire lo stordimento o l’addormentamento ma non un sonno prolungato e rigenerante. Per questa ragione occorre non abituarsi a bere superalcolici dopo cena o eccedere con il vino durante la cena. Ricordiamo inoltre che le diete dissociate non fanno dimagrire nel lungo termine e non sono nemmeno salutari. È sconsigliato mangiare solo pasta (carboidrati) a pranzo o a cena, o viceversa solo carne, pesce ecc. (proteine). Ogni pasto dovrebbe contenere una giusta dose di carboidrati, proteine e grassi in equilibrio tra loro in modo che apportino calorie in questa percentuale: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%. Se l’equilibrio non lo si ottiene per ogni pasto non fatene un dramma, cercate di ottenerlo con i pasti dell’intera giornata o al massimo nell’intera settimana, senza dimenticare che comunque, poche o molte che siano, dovete introdurre calorie da carboidrati e da proteine ad ogni pasto.
Gli Ingredienti Giusti per la Cena
Per mantenere il peso-forma, è essenziale fare scelte alimentari oculate, che non significa necessariamente diminuire le dosi, ma scegliere bene cosa assumere e come cucinarlo. Si parte dall’aumentare il consumo di proteine vegetali: soprattutto quando non si sa cosa mangiare in inverno, legumi come la soia, verdure come spinaci, broccoli, insalata, zucchine e fagiolini sono perfette per avere un apporto proteico sano. Subito dopo vengono carne magra e pesce: carni bianche e rosse come pollo o vitello, pesce come merluzzo e gamberoni, e derivati animali come uova e formaggi magri. È essenziale anche scegliere condimenti leggeri, soprattutto a cena, evitando quelli pesanti come panna o burro, preferendo olio extra vergine d'oliva o salsa allo yogurt. Allo stesso tempo, è bene preferire cereali integrali sostituendo il pane e la pasta raffinati con quelli integrali. Concludere la cena con la frutta di stagione, un'alternativa sana al dolce, aiuta a raggiungere il senso di sazietà con più facilità e idratano il corpo: a tale proposito, non dimentichiamo di assumere sempre almeno due litri di acqua al giorno.
Cosa Evitare
Nel tardo pomeriggio spesso si ha la tentazione di stuzzicare qua e là, spesso assumendo prodotti calorici come patatine e salatini, che possono innescare una continua sensazione di appetito, portando a un consumo eccessivo di cibo a cena. Dopo l’aperitivo, infatti, la preparazione della cena diventa un momento di sfogo, con la scelta di alimenti che soddisfano il palato piuttosto che rispettare le esigenze nutritive. Salumi, formaggi grassi, pane e alcol possono, però, contribuire a raggiungere un importante eccesso calorico. In sostanza, è bene evitare il consumo di insaccati come salsiccia e salame, preferendo opzioni più salutari come bresaola e fesa di tacchino, oltre a limitare l'assunzione di alcolici e birra. In ultimo, ma non meno importante, così come è bene evitare il digiuno serale, è essenziale non saltare il pranzo, in quanto può portare a una fame intensa a cena e spingere a consumare cibo in eccesso, superando i limiti calorici consigliati.
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Alimenti Digeribili per lo Stomaco
- Riso e la pasta: Il riso contiene carboidrati ed è quindi facile da digerire. La scelta più salutare, anche se impiega più tempo per essere digerito, è il riso integrale che contiene molte fibre. Contrariamente a quanto si crede, si può mangiare anche la pasta, basta non eccedere nelle porzioni e attenersi ai 50-60 grammi a pasto.
- Carni bianche: Tra gli alimenti digeribili per lo stomaco troviamo la carne di pollo e di tacchino, che sono anche ricche di proteine. Nel caso del pollo bisogna però togliere la pelle che è molto grassa. Attenzione anche al metodo di cottura, prediligendo piastra o vapore ed evitando la frittura.
- Pesce bianco: Pesci come nasello, merluzzo o triglia sono privi di grassi e quindi molto semplici da digerire.
- Verdure: A cena si possono mangiare verdure a volontà, soprattutto quelle a foglia verde, come insalata e spinaci. Alleati del sonno sono anche pomodori, carote e cibi ricchi di vitamina C e licopene, oltre a calcio acido folico e vitamine.
- Uova: Le uova sode, cotte per non più di 3 minuti, si digeriscono molto bene e sono ricche di triptofano, un amminoacido che facilita il sonno.
- Legumi: Fonte di proteine vegetali, i legumi sono da limitare solo se si soffre di aerofagia o di meteorismo.
- Banane: Per facilitare il processo digestivo, si possono assumere infusi o tisane digestive. Le erbe digestive possono poi essere assunte sotto forma di integratori.
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute.