Molti si avvicinano alla corsa con l'obiettivo di perdere peso, ma a volte i risultati non sono così rapidi come ci si aspetta. La corsa è un esercizio altamente efficace per bruciare calorie e migliorare la forma fisica, ma quanto tempo ci vuole per vedere i risultati? In generale, la perdita di peso dipende da diversi fattori, tra cui la tua dieta, l'intensità e la durata dell'allenamento.
Perché Corro e Ingrasso?
Potresti aver notato che, nonostante gli allenamenti regolari di corsa, il peso non diminuisce, anzi aumenta. Questo può accadere per vari motivi:
- Alimentazione inadeguata: Se corri e mangi più calorie di quelle che bruci, non perderai peso.
- Recupero e stress: Un recupero insufficiente e livelli elevati di stress possono influire negativamente sul metabolismo e sulla gestione del peso.
- Costruzione muscolare: Se stai aumentando la massa muscolare, specialmente nelle gambe, il peso corporeo potrebbe aumentare anche se stai perdendo grasso.
Come la Corsa Influisce sul Corpo
La corsa è un'attività che coinvolge tutto il corpo, ma è comune che alcune aree del corpo rispondano meglio di altre. Tuttavia, è importante capire che non puoi "dimagrire localmente" solo su una parte del corpo. Tuttavia, la corsa può comunque aiutarti a ridurre il grasso corporeo totale, compreso quello addominale.
È frustrante correre regolarmente e non vedere miglioramenti nell'area addominale. La verità è che non è possibile ridurre il grasso localmente solo con la corsa.
Fattori che Influenzano il Dimagrimento Addominale:
- Fattori genetici: Alcune persone tendono ad accumulare più grasso nell'addome a causa della genetica.
- Alimentazione: Una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati può ostacolare il dimagrimento, in particolare nella zona addominale.
- Stress e cortisolo: Il cortisolo, l'ormone dello stress, può contribuire all’accumulo di grasso addominale.
Quanto Tempo Devo Correre per Bruciare Grasso?
Se il tuo obiettivo principale è bruciare grasso, è importante sapere quanto tempo devi correre per ottenere il massimo beneficio. Correre a un'intensità moderata è efficace per attivare il metabolismo dei grassi.
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Correre a 50 Anni per Dimagrire
Correre a 50 anni è un'attività completamente fattibile e può essere molto benefica per la salute e il dimagrimento. A questa età, è importante prestare attenzione alla forma fisica e iniziare con un programma graduale.
Il ritmo di corsa ideale per dimagrire dipende dal tuo livello di fitness e dai tuoi obiettivi. In generale, dovresti puntare a un'intensità che ti permetta di mantenere una conversazione, ma che ti faccia sudare. Per ottenere risultati concreti, è utile seguire una tabella di allenamento che includa diverse tipologie di corsa.
Testimonianze di Successo
Molti hanno raggiunto i loro obiettivi di dimagrimento grazie alla corsa:
- Giulia, 34 anni: "Ho perso 8 kg in 3 mesi correndo 4 volte a settimana."
- Francesca, 50 anni: "A 50 anni, la corsa è stata fondamentale per perdere peso e migliorare la mia salute."
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)
Per calcolare con esattezza la propria massa corporea e conoscere il proprio peso forma, è importante calcolare l'indice di massa corporea. Il calcolo dell'IMC ha lo scopo di fornire il valore di massa grassa e muscolare, tenendo conto del sesso, dell'età, dell'altezza e del peso. Infatti, spesso facciamo fatica a stabilire l'entità del nostro sovrappeso.
Il rapporto tra peso ed altezza dà un'idea molto precisa sulla propria massa e sui rischi del sovrappeso per la salute:
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Formula per il calcolo dell'indice di massa corporea (IMC) = dividere il proprio peso per la propria altezza (in metri) al quadrato.
Ad esempio: pesi 72 Kg e la tua altezza è 168 cm
72 : (1,68 X 1,68) = 72 : 2,8224 = 25,5 (indice di massa corporea)
Dopo questo calcolo, è necessario confrontare il risultato IMC con i valori di riferimento:
- Inferiore a 16,5, si parla di denutrizione.
- Tra 16,5 e 18,5, sottopeso.
- Tra 18,5 e 25, normopeso.
- Superiore a 25, sovrappeso.
La misurazione dell'indice di massa corporea permette anche di stabilire in quale punto sono accumulati gli eccessi di grasso del corpo. Nella valutazione del sovrappeso, i professionisti della salute utilizzano anche una misurazione chiamata WHR, il rapporto Vita/Fianchi. Queste misure permettono di sapere con precisione la localizzazione della massa grassa.
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Consigli per Iniziare a Correre in Modo Sicuro
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti:
- Visita medico sportiva: Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
- Piano alimentare: Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
- Inizia gradualmente: L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
- Costanza: Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento.
- Varia l'allenamento: Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
- Idratazione: Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
Cardio o HIIT per Dimagrire?
Ma dimagrire correndo è possibile? E cosa conviene fare: lente corse (cardio) a bassa velocità o scatti e ripetute (HIIT)? In questa serie d’articoli cerchiamo d’analizzare pregi e difetti dei due approcci. Iniziamo a comprendere che per dimagrire non contano solo le calorie. Le variazioni metaboliche ed ormonali sono altrettanto importanti.
Non esiste un metodo migliore tra corsa lenta e gli scatti. La prima è vincente sul consumo calorico, che ne dicano gli studi (fatti male) sull’EPOC, la corsa di durata fa bruciare più calorie. Tuttavia per sfruttare appieno i vantaggi del correre conviene ridurre i tempi ed aumentare la velocità , in questo modo la produzione energetica mitocondriale verrà messa in crisi e ci ritroveremo con più mitocondri, più efficienti (ricordiamo che i mitocondri sono la nostra fornace per bruciare i grassi).
Calorie Bruciate Durante la Corsa
Le apparecchiature cardio danno diversi conteggi calorici con la corsa. In realtà in fisiologia c’è una formula abbastanza esatta per sapere quante calorie consumiamo correndo. E’ quella d’Arcelli e bisogna moltiplicare il proprio peso corporeo per i Km percorsi per 1Kcal: Kg/Km/1Kcal. Quindi una persona di 80Kg che percorre 10Km consumerà 800Kcal. La velocità con sui si impiega correndo questo percorso è ininfluente.
Camminare ha invece un conteggio calorico differente. Camminare fa dimagrire? Molte persone in sovrappeso decido di camminare per dimagrire. E’ realmente utile? Piuttosto che non fare niente sicuramente si, tuttavia la camminata consuma solo 0,5Kcal/Kg/Km; una donna di 60Kg che fa 5Km consuma 150Kcal, un quantitativo veramente modesto che dovrebbe far riflettere. Se mangiate un piatto di pastasciutta l’avete largamente riguadagnate. L’attività fisica a basso impatto, per le persone in salute, non è sufficiente per dimagrire.
Esempio Calcolo Calorie Bruciate (Formula di Arcelli):
Peso corporeo (Kg) x Km percorsi x 1 Kcal = Calorie consumate
Esempio:
Persona di 70 kg che corre 8 km:
70 kg x 8 km x 1 Kcal = 560 Kcal
Piano di Allenamento per la Corsa di 6 Settimane per Perdere Peso
Utilizza il seguente piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone.
Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire Correndo
- Riconsidera la tua dieta: Pianifica in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento. In questo modo, avrai minori probabilità di mangiare la prima cosa che trovi nel frigorifero o la più veloce da preparare.
- Esci dalla routine: Varia di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
- Corri regolarmente: Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
- Non correre ogni giorno: Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
- Parti lentamente e poi intensifica: Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Questo è un buon sistema per preparare le articolazioni e i muscoli ed evitare di sovraccaricarli.
- Accendi la passione: Focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
Adattamento Metabolico e Come Superarlo
Quando iniziamo a correre e a bruciare più calorie, il nostro corpo risponde adattando il metabolismo. Questo processo, noto come adattamento metabolico, è un meccanismo di sopravvivenza che il corpo utilizza per conservare energia.
Strategie per contrastare l'adattamento metabolico:
- Varietà nell’Allenamento: Alternare tra diverse intensità di corsa, includendo sessioni di sprint, corsa lunga e allenamenti a intervalli, può aiutare a mantenere alto il metabolismo.
- Equilibrio Nutrizionale: Un apporto sufficiente di proteine può aiutare a preservare la massa muscolare magra, che a sua volta sostiene un metabolismo più elevato.
- Riposo e Recupero: Dormire a sufficienza e dare al corpo il tempo di recuperare è fondamentale per mantenere un metabolismo sano.
Errori Comuni da Evitare
Ci sono tanta confusione in merito al dimagrimento e allo sport e con il tempo sono nate tante leggende metropolitane del tutto false:
- Se sudo molto dimagrisco (Falso).
- Se corro piano non dimagrisco (Falso).
- Correndo a digiuno dimagrisco più velocemente (Falso).
Ulteriori Consigli Utili
- Ricorda l’idratazione prima e dopo la corsa.
- Bevi molto durante la giornata.
- Corri in sicurezza.
- Ricorda di fare stretching.