Con le giuste abitudini alimentari e l'esercizio fisico è possibile riuscire ad avere una gravidanza sicura e un bambino sano. Se si seguono con attenzione le raccomandazioni del medico è possibile avere gravidanza e bambino sani.
Importanza del Peso Pre-Gravidico e Aumento di Peso Consigliato
Avere un peso corporeo adeguato, come è noto, influenza la salute della donna e del feto in gravidanza, ma anche la fertilità e il concepimento. L’aumento di peso consigliato in gravidanza dipende dal peso pre-gravidico, cioè prima della gravidanza. Durante la prima visita, il medico si farà un quadro preciso del vostro peso calcolando l’indice di massa corporea (IMC).
L'IMC è calcolato misurando il grasso corporeo in rapporto all’altezza e al peso. Conoscere il proprio indice di massa corporea aiuta a determinare quanto peso si dovrebbe guadagnare durante la gravidanza con l’apporto calorico consigliato. Questo è importante, dal momento che aumentare della giusta quantità di peso non solo riduce il rischio di complicazioni in gravidanza, ma significa anche che si avrà meno peso da perdere dopo che il bambino nasce.
L'Istituto di Medicina americano (IOM) ha elaborato alcune linee guida standard per l’aumento di peso gestazionale utilizzando le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Secondo l’Associazione Americana di Ostetrici e Ginecologi (ACOG), la gravidanza non è il momento ideale per perdere peso, anche se si era in sovrappeso o obese prima che cominciasse.
Diversi studi hanno anche dimostrato che le donne in sovrappeso in gravidanza, che prendono meno peso di quello raccomandato (invece di prendere da 15 a 25 chili, ne prendono ad esempio da 6 a 14), non influiscono negativamente sulla crescita e lo sviluppo fetale - in più si ritrovano con meno peso dopo il parto.
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Linee Guida sull'Aumento di Peso in Gravidanza
Ecco una tabella indicativa sull'aumento di peso raccomandato in gravidanza, a partire dalla quattordicesima settimana:
| Indice di Massa Corporea (IMC) Pre-Gravidico | Aumento di Peso Totale Raccomandato (kg) |
|---|---|
| Sottopeso (IMC < 18.5) | 12.5 - 18 |
| Normopeso (IMC 18.5 - 24.9) | 11.5 - 16 |
| Sovrappeso (IMC 25 - 29.9) | 7 - 11.5 |
| Obeso (IMC ≥ 30) | 5 - 9 |
Quando è Necessario Dimagrire in Gravidanza?
Si può dimagrire in gravidanza, ma solo se il peso in eccesso mette in pericolo mamma e bambino. Le diete dimagranti durante la gravidanza sono riservate a donne:
- obese;
- con gravi problemi di salute, come il diabete gestazionale o patologie che interessano il fegato.
In caso di sovrappeso o obesità, si può prendere in considerazione l’idea di impostare un regime alimentare che porti anche al dimagrimento. Ricorda infatti che sovrappeso e obesità possono esporti a maggiori rischi in gravidanza, come diabete gestazionale, preeclampsia etc.
Consigli Alimentari per una Gravidanza Sana
Il mantenimento di una dieta sana è una delle raccomandazioni più importanti per stare bene in gravidanza. Anche con dei limiti da rispettare, la dieta quotidiana deve contenere le calorie adeguate ed essere ricca di alimenti che siano fonti di vitamine, minerali e proteine. Occorre prestare attenzione alla qualità più che alla quantità.
- Contare le calorie: Il vostro bebè ha bisogno in realtà solo di circa 50 calorie al giorno nel primo trimestre (pensate ad una mela o ad una mezza tazza di cereali di avena) - e solo un extra di 300 calorie al giorno verso la fine della gravidanza.
- Parlare con un dietologo: Può aiutarvi a creare una dieta personalizzata per ogni settimana e spiegarvi perché alcuni alimenti sono migliori di altri.
- Mangiare cibi ricchi di fibre: Tra cui verdure gialle e verdi, frutta e cereali integrali come riso e pane integrale.
- Avere un basso indice glicemico.
- Tenere un diario alimentare.
- Se il medico lo consiglia assumere un integratore vitaminico prenatale.
- Evitare di prendere pillole e bevande che pretendono di sopprimere l'appetito.
Esempio di Dieta in Gravidanza per non Ingrassare Troppo
In questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.
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Colazione
Vanno bene sia la colazione dolce sia la colazione salata, in gravidanza. L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto.
Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti:
- Cereali integrali
- Yogurt o latte
- Frutta fresca
- Frutta secca o semi
Pranzo
Bisogna rinunciare alla pasta, quando si segue una dieta in gravidanza? Assolutamente no! L’importante è fare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico; una porzione media prevede 80 grammi di pasta, ad esempio. La pasta dovrebbe essere integrale, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.
In un piatto sano, la pasta va accompagnata a una pari quantità di proteine (formaggio magro, pesce, carne, legumi) e al doppio in vegetali. Coronare il pasto con un pinzimonio di verdure crude e ben lavate.
Cena
Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali. I cereali/carboidrati possono essere costituiti dal pane o dal riso, ma sarebbero da prediligere i cereali in chicco: orzo, farro, avena, grano saraceno…
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Spuntini
La dieta di una donna incinta prevede tre spuntini: metà mattina, metà pomeriggio, sera. Possono consistere di frutta fresca, centrifugati, tisane e yogurt. Nel primo trimestre, la futura mamma può accompagnare la frutta con una galletta o un cracker, per smorzare le nausee.
Attività Fisica e Sonno
Se non siete mai state attive, la gravidanza è un’eccellente motivazione a muoversi. Iniziare con cinque minuti di esercizio fisico ogni giorno, e aggiungere cinque minuti ogni settimana. Le attività più raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono la cyclette, la corsa, lo yoga e il pilates.
Una buona notte di sonno aiuta l'organismo a rimanere in buona salute ma se si è in sovrappeso o obese aumentano le probabilità di soffrire di apnea del sonno e di altri problemi respiratori che non permettono un sonno ristoratore. In questo caso meglio informare il medico che vi consiglierà come comportarvi, anche solo utilizzando dei cuscini che pongono in posizione più eretta mentre si dorme.
Rischi del Sovrappeso e Obesità in Gravidanza
I rischi connessi all’obesità sono molteplici durante il periodo della gravidanza, primo fra tutti il diabete gestazionale che, in caso di elevato BMI, rischia di presentarsi nettamente in anticipo rispetto alle gravide normopeso. Inoltre, per la mamma in sovrappeso il rischio che il diabete mellito di tipo 2 si instauri e permanga anche a seguito del parto, o si manifesti anticipatamente, è nettamente aumentato.
Dall'altra parte però, un’obesità centrale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione gestazionale che può determinare preeclampsia, anche conosciuta come gestosi. Si tratta di una complicazione della gravidanza caratterizzata proprio da pressione alta e segni di danni a un altro sistema di organi, più spesso il fegato e i reni.
Quando Consultare un Medico
Non appena il test di gravidanza risulta positivo, è bene fissare un appuntamento con il proprio medico. Durante la prima visita, il medico si farà un quadro preciso del vostro peso calcolando l’indice di massa corporea (IMC).
E poiché con il sovrappeso aumenta il rischio di diabete gestazionale, il medico potrà richiedere fin da subito un esame della glicemia (invece di aspettare fino alla settimana 28). In caso contrario, il medico continuerà a controllare la pressione arteriosa e l’eventuale proteinuria nelle urine ad ogni check-up.
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