Perché non dimagrisco? Cause del peso invariato durante la dieta

Quante volte, pur stando a dieta, non hai notato risultati? Probabilmente sei vittima di uno dei tanti errori del "fai da te". Tante volte incolpiamo il metabolismo, la genetica o gli ormoni. Uno dei primi motivi per cui non si perde peso è il compiere ogni giorno piccole disattenzioni che poi si accumulano e creano dei grossi errori che non ci fanno dimagrire!

Errori comuni che ostacolano il dimagrimento

Ecco alcuni errori comuni che possono compromettere il tuo percorso di dimagrimento:

• Fare sempre meno attenzione: Capita spesso che dopo i primi mesi di dieta si cominci ad essere meno "attenti".
• Zucchero nel caffè: Se esageriamo con lo zucchero nel caffè il deficit calorico della nostra dieta potrebbe facilmente ridursi, se non annullarsi. 1 cucchiaino di zucchero equivale a circa 20kcal. Se beviamo 5 caffè con 5 cucchiaini di zucchero sono ben 100kcal in più ogni giorno.
• Considerare i legumi delle verdure: Piselli, fagioli, ecc... sono legumi e non verdure.
• Frutta: La frutta fa bene ma è calorica!
• Frutta secca: La frutta secca fa benissimo ma è molto calorica!
• Patate: Le patate non possono essere considerate contorno di verdure. Rispetto ad altri ortaggi e verdure hanno molte più calorie e molti più carboidrati.
• Olio per soffritto: L’olio che usi per fare un soffritto deve essere compreso nei cucchiai di olio giornalieri! Ho visto spesso compiere questo errore da persone che pensano che l’olio usato per soffriggere un po’ l’aglio o la cipolla resti in padella e non conti come olio nella dieta.
• Pasto libero: Dipende da quanto mangiamo nel pasto libero e quanti ne facciamo a settimana. Potrei perdere meno, non perdere nulla, o potrei addirittura ingrassare! Per dimagrire dobbiamo fare in modo che le calorie della settimana (e non solo quelle giornaliere) siano al di sotto del nostro fabbisogno calorico. Non serve a nulla sacrificarsi in maniera eccessiva 5 giorni a settimana se poi nei restanti mangiamo per due persone!

Ricorda che le diete "fai da te", con pochissime calorie per perdere peso velocemente, non faranno altro che portarti ad esagerare maggiormente nel week end perché avrai troppa fame. È credenza comune che saltare i pasti blocchi il metabolismo e il dimagrimento, così come saltare la colazione. In realtà il motivo per cui saltare colazione e altri pasti è sconsigliato è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone tende poi a mangiare il triplo nel pasto successivo. Per gli stessi motivi bisognerebbe evitare di ridurre intenzionalmente gli alimenti e i pasti prescritti nella dieta dal nutrizionista.

Attività fisica e ricomposizione corporea

L'attività fisica ci permette di ottenere il miglior dimagrimento possibile: perdere grasso in tempi più brevi tonificando il corpo. Devi sapere però che passare dalla sedentarietà a fare attività fisica comporta che i conti sulla bilancia non tornino più, per cui potreste pensare erroneamente che la dieta non sta funzionando. In realtà quello che probabilmente sta succedendo è che stiamo perdendo grasso ma stiamo aumentando il muscolo, e se cosi fosse ci siamo garantiti un ottimo dimagrimento e una perdita di peso duratura. Quindi anche se il peso rimane invariato abbiamo ottenuto un grandissimo traguardo: la ricomposizione corporea. Ovvero pure se il peso è invariato o scende lentamente ci renderemo conto che i vestiti ci staranno più larghi ed esteticamente ci vediamo meglio.

Allenamento eccessivo e stress

Ma che succede se ci alleniamo eccessivamente? Possono aumentare i livelli di stress e di cortisolo (infatti chiamato anche ormone dello stress), a maggior ragione se conduciamo anche una vita frenetica, dormiamo solo 4-5 ore a notte e stiamo seguendo una dieta da fame. Cerca di alternare giorni in cui fai esercizi di resistenza (squat, addominali, ecc...

Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi

Il mito del metabolismo bloccato

Spesso si sente parlare di metabolismo bloccato, metabolismo lento e metabolismo veloce, in realtà il metabolismo non si blocca mai, né diventa lento né più veloce. In passato non esistevano le auto o i mezzi pubblici, macinavamo km a piedi ogni giorno. Pensate se gli conveniva bruciare tante calorie camminando per riuscire ad arrivare finalmente ad un albero e mangiare qualche frutto. Per cui, ci troviamo in un’epoca dove il cibo abbonda, ci muoviamo di meno e abbiamo una serie di meccanismi metabolici geneticamente fermo a migliaia di anni fa, bravissimo ad ingrassare oltretutto! In passato infatti, qualora ci fosse stata abbondanza di cibo, il nostro corpo quanto più riusciva ad accumulare tanto maggiore era la sopravvivenza per i lunghi periodi di digiuno.

E non è finita qui. Cosa succede quando il periodo di magra durava troppo? Il corpo entrava in modalità “risparmio energetico”, ovvero in una fase in cui preferisce preservare le sue scorte energetiche piuttosto che bruciare calorie a vuoto. Se le scorte di grasso e le proteine muscolari diminuissero troppo sarebbe una situazione incompatibile con la sopravvivenza. Quindi il nostro corpo ha elaborato questo sistema che gli permette di rendere ogni suo processo meno dispendioso,portandoci inconsapevolmente anche a muoverci meno e in modo tale da preservare la sopravvivenza consumando meno calorie possibili. Adirittura i processi di digestione (che consumano calorie) diventano più economici.

Assolutamente no! Inoltre, più volte nella tua vita sei stata/o a dieta e più il tuo corpo entrerà facilmente in questa modalità di “allarme”. È il motivo per cui molte persone durante la prima dieta perdono facilmente peso ma al secondo o terzo tentativo i risultati sono sempre più lenti. A maggior ragione se ogni volta che hanno perso peso lo hanno ripreso subito dopo. Questo si chiama effetto yo-yo del peso: quando perdiamo peso perdiamo anche massa magra, ma quando riacquistiamo peso (a meno che non facciamo palestra) riacquistiamo solo grasso.

La massa magra, e il muscolo in particolare, è un potente tessuto brucia grassi. Più è sviluppato e attivo, meglio funziona il nostro metabolismo. Se ad esempio perdo 20 Kg di cui 16 di grasso e 4 di muscolo e poi dopo 6 mesi riprendo 20 Kg di solo grasso ho fatto un disastro! Avrò lo stesso peso di prima ma con una grossa differenza: avrò meno muscolo e più grasso. In parole povere: se prima mi bloccavo con il dimagrimento dopo 4 mesi, ora mi bloccherò dopo molto meno.

Se mi avete seguito fin qui penso che avrete capito che la soluzione non è ridurre ulteriormente le calorie. In tal caso non fareste altro che aumentare il livello dell'ormone dello stress, il cortisolo, e a sua volta mangiando sempre troppo poco state riducendo anche la produzione di ormoni tiroidei. Avrete creato la situazione ormonale perfetta per ingrassare.

Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?

Come superare lo stallo del peso?

Il segreto è infatti proprio quello di fare una pausa dalla dieta di almeno 2-4 settimane, seguendo una dieta varia e bilanciata, con un quantitativo calorico pari al nostro fabbisogno energetico giornaliero.

Patologie e ormoni: possibili cause del mancato dimagrimento

Quando si ingrassa facilmente ci sono varie ragioni. La prima è che stare continuamente a dieta e per lunghi periodi con le calorie molto basse porta il nostro corpo ad affamarsi, abbassare il metabolismo basale e consumeremo meno calorie. Dopo aver perso peso il nostro tessuto adiposo si sarà svuotato di grasso, ma le nostre cellule adipose saranno ancora li, pronte a riempirsi appena sgarriamo esageratamente. Ci vorranno anni prima che si riducano numericamente. Per questo seguire una dieta di mantenimento è fondamentale. Se perdiamo 20Kg in 5 mesi, dobbiamo far assestare il peso seguendo un mantenimento per almeno un tempo uguale o addirittura doppio!

Potresti essere affetto da ipotiroidismo se hai sintomi quali: ingrassare molto facilmente, stanchezza perenne, sonnolenza e mancanza di energie, hai sempre freddo, capelli e unghie fragili, allora potresti soffrire di ipotiroidismo. È necessario svolgere delle analisi per averne la certezza e affidarsi al proprio medico. Oppure potrebbe essere l'insulino-resistenza. L'insulino-resistenza è una condizione che porta ad ingrassare facilmente e perdere peso con molta difficoltà. È il campanello di allarme di chi, molto probabilmente, svilupperà il diabete di tipo II in età avanzata, ed è presente in quei soggetti che hanno familiarità con il diabete (genitori o nonni con il diabete di tipo II).

Nonostante il diabete di tipo II sia considerata una patologia degli anziani, oggi sempre più persone mostrano i primi sintomi (ovvero proprio insulino-resistenza) già molto precocemente, talvolta fin dall'adolescenza! Ci deve essere la predisposizione genetica ma purtroppo la causa che lo porta a manifestari precocemente è l'alimentazione e lo stile di vita.

Potresti soffrire di insulino-resistenza se hai questi sintomi: ingrassi molto facilmente, perdi difficilmente peso, depositi il grasso principalmente a livello dell'addome e, questo solo quando la condizione è portata avanti per molto tempo, hai macchie scure che sembra sporco o abbronzatura che non va via (principalmente dietro al collo, ma a volte anche a livello dei gomiti o altre zone corporee). Per averne la certezza è necessario fare le dovute analisi e avere una diagnosi dal proprio medico. Ricordate che questa condizione nelle donne è molto frequente in concomitanza con la sindrome dell'ovaio policistico. In questi casi non serve una dieta normale, non serve solo ridurre le calorie, serve una dieta a basso carico glicemico e basso contenuto di carboidrati mista all'attività fisica.

Leggi anche: Scopri i Valori Nutrizionali del Pesce

Intolleranze alimentari e dimagrimento

"Ma davvero le intolleranze alimentari fanno ingrassare o bloccano il dimagrimento? Non si ingrassa se si è intolleranti a qualche alimento, cosi come il dimagrimento non si blocca, lo chiarisco fin da subito. Le intolleranze alimentari scientificamente provate sono solo quelle al glutine (tramite analisi anticorpali e genetiche) e quelle agli zuccheri come il lattosio (tramite Breath Test). Il resto è solo marketing.

Quando siamo intolleranti a qualche alimento significa che il nostro corpo ha difficoltà a digerirlo. Tuttavia, uno squilibrio della flora intestinale può far si che alcuni alimenti causino maggior fermentazione intestinale e aumento dei gas al loro interno. È facile quindi sentirsi gonfi dopo aver mangiato determinati alimenti che fermentano eccessivamente. Chi soffre della sindrome del colon irritabile sa benissimo cosa intendo. Ma il sentirsi gonfi non equivale ad ingrassare. Il gonfiore è temporaneo, cosi come l'effetto di aumento di peso dovuto alla ritenzione di liquidi.

Adattamento metabolico e Reverse Diet

Il corpo umano è una macchina straordinaria, capace di adattarsi a situazioni estreme per garantire la sopravvivenza. Nel corso dell’evoluzione, in risposta a periodi di carestia, ha sviluppato meccanismi di risparmio energetico che consentono di mantenere un basso dispendio calorico quando le entrate caloriche sono limitate. L’adattamento metabolico è la capacità del corpo di adattarsi a situazioni di carenza di cibo, abbassando il fabbisogno calorico e il metabolismo basale. Questo processo, utile nei periodi di scarsità alimentare, può diventare un problema quando si cerca di dimagrire attraverso una dieta ipocalorica. Se nel passato erano le carestie a innescare questi meccanismi, oggi ciò accade per ragioni diverse.

Spesso, chi segue una dieta ipocalorica si trova a un punto morto, con il peso che non scende più. In alcuni casi, anche seguendo scrupolosamente una dieta ipocalorica, il peso rimane invariato. Se ti trovi bloccato in questa situazione, una possibile soluzione è la Reverse Diet. L’obiettivo della Reverse Diet è aumentare gradualmente l’apporto calorico, riportando il metabolismo a livelli più alti. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un aumento delle calorie ben calibrato non porta sempre a un aumento di peso immediato. Durante la Reverse Diet, l’aumento di peso è contenuto e controllato. La Reverse Diet è un approccio valido per superare l’adattamento metabolico e migliorare il metabolismo, ma richiede impegno e pazienza. Ricorda: investire nel tuo metabolismo significa costruire una base solida per il tuo benessere futuro.

Come funziona la Reverse Diet?

1. L’adattamento metabolico è il processo con cui il corpo riduce il proprio metabolismo in risposta a un deficit calorico prolungato.
2. Se non riesci a perdere peso nonostante una dieta ipocalorica, potresti aver attivato l’adattamento metabolico.
3. Seguire una dieta ipocalorica troppo a lungo può portare il corpo in modalità di “salvataggio energetico”, riducendo il metabolismo, la temperatura corporea e la produzione di ormoni vitali.
4. Una strategia efficace per sbloccare il metabolismo e continuare a perdere peso è la reverse diet.
5. Aumentando gradualmente le calorie, il metabolismo si riattiva, consentendo al corpo di bruciare più calorie nel tempo.

Durante la reverse diet, è fondamentale aumentare gradualmente l’apporto calorico, privilegiando carboidrati complessi, grassi salutari e proteine per mantenere la massa muscolare.

Altri fattori che influenzano il peso

Esistono motivi ormonali, legati a patologie o cattivo assestamento endocrino, per cui le persone vanno incontro ad un forte rallentamento del dimagrimento o un aumento di peso ingiustificato. Il numeretto indicato sulla bilancia è relativo. “Un adulto medio può sperimentare oscillazioni di peso fino a 3 chili nell’arco della giornata. Ciò, in parte, è dovuto alla ritenzione idrica”, spiega il dott. Heinberg della Cleveland Clinic. In realtà, lui è innocente! Il motivo per cui la bilancia segna 3 chili in più è ben diverso. Sai quanto cibo dovresti consumare per mettere su tutto quel peso? 1 chilo di grasso equivale orientativamente a 7.700 kcal (32.240 kJ).

Ora che hai capito perché non si tratta di grasso e che è inutile preoccuparsi, hai anche compreso che non hai motivo di salire sulla bilancia ogni giorno, perché il peso corporeo è soggetto a oscillazioni. Piuttosto, prova a usarla una volta alla settimana o ogni due settimane, e, casomai, misura le circonferenze corporee. Ingrassare di 4 chili in pochi giorni è una missione da supereroi. Se la bilancia indica un aumento di peso, si tratta molto probabilmente di ritenzione idrica, come sostiene la Dr.ssa Anita Petruzzeli in un’intervista rilasciata a Shape.

Ritenzione idrica: cause e soluzioni

La ritenzione idrica è causata da numerosi fattori:

1. Momento della pesata: Se ti pesi in momenti diversi, la bilancia ti racconterà solo frottole! Il cibo che ingerisci ha un certo peso e, oltretutto, contiene acqua. Le calorie vengono utilizzate dal corpo sotto forma di energia; in caso di surplus, sono immagazzinate sotto forma di glicogeno o grasso.
2. Processi digestivi: I processi digestivi richiedono tempo. In generale, pesi di più quando il cibo non ha ancora attraversato l’intestino e pesi di meno quando è stato del tutto metabolizzato. La durata media della digestione è compresa tra le 40 e le 60 ore; l’intervallo ottimale è di 24-48 ore. Ecco perché dovresti sempre pesarti alla stessa ora e, idealmente, nello stesso giorno della settimana, a stomaco vuoto. Per agevolare i processi digestivi, assumi una quantità sufficiente di fibre (circa 30 grammi al giorno).
3. Glicogeno: Il corpo immagazzina naturalmente i carboidrati (circa 450 grammi per un individuo medio) sotto forma di glicogeno, che viene utilizzato come fonte di energia. Ogni grammo di glicogeno si lega a circa 3 grammi di acqua, ed ecco spiegato il “finto” aumento di peso, che non dipende da un accumulo di grasso. 450 grammi di glicogeno, dunque, si legano a ben 1,350 grammi di acqua! Il tuo peso tende quindi a oscillare se consumi elevate quantità di carboidrati o ti dedichi ad attività sportive che esauriscono le riserve di glicogeno e acqua.
4. Consumo di sale: Più sale consumi, più liquidi trattieni. Alcuni più di altri tendono a gonfiarsi per via della ritenzione idrica. In linea di massima, è consigliato non consumare più di 5 grammi di sale al giorno. Il sale è presente in alimenti processati, surgelati e affumicati, formaggi, dolci, salse e fast food.
5. Idratazione: L’importante è evitare la disidratazione, che ha un impatto negativo sulla salute e sulle prestazioni sportive. Controlla il colore delle urine: se sono giallognole, allora nessun problema.
6. Alcol: Avrai notato che tendi a perdere peso quando bevi, perché l’alcol ha effetti diuretici. Tuttavia, non appena reintegri tali liquidi, ritorni al tuo peso normale. Nella maggior parte dei casi, però, l’alcol stimola l’appetito e aumenta la voglia di cibi salati e grassi.

Stile di vita e allenamento: impatto sul peso

1. Sudorazione: Tutti sudiamo, e non solo quando facciamo sport. È il modo in cui il corpo mantiene una temperatura interna ottimale e previene il “surriscaldamento”. Il grado di sudorazione è individuale e dipende da fattori di natura esterna e interna: c’è chi suda molto, chi non suda affatto! Dopo una sessione di allenamento, tendi a pesare di meno perché hai espulso liquidi. Tuttavia, non appena li reintegri, il peso torna alla normalità. Sudare di più, infatti, non equivale a dimagrire!
2. Danni muscolari: Qualsiasi forma di attività ad alta intensità, e in particolare quelle di contro-resistenza, provocano danni muscolari sotto forma di microtraumi che causano infiammazioni locali.
3. Stress: Lo stress eccessivo può causare oscillazioni di peso legate a un aumento nei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress responsabile della ritenzione idrica. Anche un deficit calorico, tuttavia, può contribuire in una certa misura a un maggiore trattenimento di liquidi. Per ovviare al problema, prova a ridurre lo stress attraverso pratiche di yoga, mindfulness, rilassamento o con trattamenti di benessere.
4. Ciclo mestruale: Gli studi dimostrano che la ritenzione idrica corporea raggiunge il picco durante il primo giorno di ciclo, causando un aumento di peso che rientrerà nella media nelle giornate immediatamente seguenti. La soluzione è pesarsi sempre in concomitanza della stessa fase del ciclo.
5. Patologie e farmaci: Le fluttuazioni di peso possono essere causate da patologie tiroidee, diabete o disturbi infiammatori della mucosa intestinale. Alcuni farmaci contribuiscono a una maggiore ritenzione idrica corporea o a un aumento dell’appetito, come quelli comunemente usati nel trattamento di diabete, ipertensione, disturbi dell’umore ed emicrania.

Come monitorare correttamente i progressi

Pesati una o due volte alla settimana sempre nelle stesse condizioni. Controlla come ti stanno i vestiti. Il numero sulla bilancia aumenta, ma tu dimagrisci. Questo fenomeno ha una spiegazione semplice. Un chilogrammo di grasso è più voluminoso di un chilogrammo di muscoli, anche se il peso è identico. Il peso, essendo influenzato da molti fattori, dice ben poco in merito alla composizione corporea.

Alcuni dei fattori che indicano un miglioramento generale a livello di salute sono: qualità del sonno, pelle, vita sessuale, livelli di energia e buonumore. Ricorda che la tua autostima prescinde dalla bilancia! La bilancia può indicarti come procede il tuo percorso di dieta, ma non racconta mai tutta la verità.

L'importanza della massa magra e dell'età

Con l’avanzare dell’età accade che il sistema di ricambio dei lipidi nel tessuto adiposo inizia ad andare in difficoltà quando il corpo invecchia e ciò comporta l’aumento di peso anche se non si mangia e anche se si continua ad avere una vita attiva dal punto di vista fisico. La massa magra è quella termogeneticamente attiva, in altre parole quella che fa bruciare calorie e dunque dovremmo cercare di limitare le calorie che ingeriamo.

Superata una certa età, nelle civiltà occidentali, solitamente si assiste ad un aumento di circonferenza vita superiore ai 5 centimetri.

Come ridurre il grasso corporeo: bilancio calorico ed adattamenti metabolici

Per ridurre la massa grassa è necessario che l'introito calorico assunto con l'alimentazione sia inferiore al dispendio energetico. I fattori psicologici sono, tra tutti, i principali responsabili del fallimento di un percorso dimagrante. Seguire una dieta richiede un certo sforzo ed una certa costanza ed è quindi naturale che si rischi, con il passare del tempo e se non si è mossi da sufficiente motivazione, di allentare la presa e di consumare calorie in eccesso.

Ancora più importante è il fatto che quando mangiamo la nostra mente non è pienamente cosciente di quanto introduciamo e quindi la percezione dell'introito calorico rispetto al reale viene alterata, anche molto. Ecco quindi che gli snack fuori pasto, i ‘pilucchiamenti’ mentre si cucina, i condimenti più generosi e, nei casi più estremi, le abbuffate notturne non vengono registrate dal cervello e conducono ad una alterata percezione del reale introito calorico.

Se non esistessero gli adattamenti metabolici, gli effetti di una dieta rimarrebbero gli stessi ad oltranza. Basterebbe quindi protrarre una qualsiasi dieta ipocalorica fino al raggiungimento della forma fisica desiderata e il gioco sarebbe fatto. La pratica invece ci dice che le cose non stanno così.

Pertanto, l'educazione nutrizionale per i giovani soggetti riveste un ruolo fondamentale. Durante l'arco della vita il set point può essere spostato, ma in modo molto lento e graduale. Il modo più efficace per abituare il corpo ad una nuova condizione dopo un dimagrimento è quello di risalire in maniera controllata con le calorie e non, come è tipico fare, terminare una dieta improvvisamente e consumare da un giorno all’altro molte più calorie. Analizzati questi aspetti, è chiaro quindi che un piano dietetico ben calibrato debba tener conto non solo del mero bilancio energetico, ma debba anche gestire i successivi adattamenti metabolici. Solo in questo modo è possibile ottenere risultati duraturi e di qualità.

Un eccesso calorico protratto negli anni e un accumulo di massa grassa, specialmente quella viscerale, inducono perdita della flessibilità metabolica. Al pari di un auto che, utilizzata male, si usura nel tempo. Questo è uno dei motivi per cui la persona salendo con l'età fatica maggiormente a rimettersi in forma rispetto a quando era più giovane.

Correggere una scarsa flessibilità metabolica non è cosa facile e immediata. L'organismo che soffre di questa problematica, da un lato è incapace di gestire bene carichi di carboidrati, dall'altro richiede carboidrati per far ripartire tutta una serie di processi che sono rallentati.

Grasso localizzato e composizione corporea

In ciascun individuo, il grasso tende ad accumularsi in siti specifici in funzione dalle basi genetiche e dell'assetto ormonale. Ne è esempio la comune distinzione tra le modalità di accumulo ''a mela'' ( detta anche androide o addominale) e ''a pera'' (ginoide). Questi siti di maggior accumulo tendono a essere anche quelli più ostici da modellare e ridurre.

Analizzando la composizione corporea dei soggetti in terapia nutrizionale che lamentano un plateau del peso è emerso che, dopo 6 mesi, la massa muscolare risulta ancora pressoché identica a quella di partenza; d'altro canto, ciò che si riduce drasticamente è la motivazione psicologica.

Le diete "alla moda" sono efficaci?

E' stata anche svolta un'ampia revisione della letteratura, la quale suggerisce che la perdita di peso è indipendente dalla composizione della dieta (percentuali nutrizionali). In definitiva, questo studio ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di carboidrati con basso o moderato contenuto di grassi tendono ad essere meno caloriche delle altre. La qualità della dieta, secondo la misurazione dell'HEI, è risultata più alta nei gruppi con alto contenuto di carboidrati e più bassa nei gruppi a basso contenuto di carboidrati.

Ad ogni modo, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce una riduzione del consumo di alimenti trasformati, ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale; inoltre, consiglia di moderare l'apporto calorico della dieta e di aumentare il livello di attività fisica generale.

tags: #dimagrimento #e #peso #invariato #cause