Si possono assumere abbastanza proteine anche riducendo o eliminando del tutto la carne dalla propria dieta? Sì, si può. Le alternative alla carne da portare in tavola sono tante e - accanto a quelle di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi, ne esistono tante - altrettanto valide - completamente vegetali.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti
Le proteine (dal greco “pròtos”, ossia primo / primario) sono molecole biologiche formate da lunghe sequenze di amminoacidi. La funzione e la forma di ogni proteina dipendono proprio da come gli amminoacidi si incastrano tra loro. Le proteine sono tra i macronutrienti fondamentali per il nostro organismo perché entrano nella composizione di tutti i tessuti, nonché del sangue, e perché possono rappresentare anche una fonte di energia.
Si tratta di molecole complesse formate da un gran numero di unità di base chiamate aminoacidi: alcuni di questi vengono sintetizzati dall’organismo, altri, i cosiddetti aminoacidi essenziali, devono invece essere assunti con l’alimentazione.
- Funzione energetica: è la funzione più conosciuta.
Oggi, però, per migliorare la sostenibilità dei sistemi alimentari occorre ridurre il consumo di carne derivante dalla produzione intensiva e dunque l’assunzione di proteine da questa fonte. Il problema è noto e tutti concordano sulla necessità che, per contrastare il riscaldamento globale, occorre anche attuare una transizione proteica, ovvero passare da un primario apporto di proteine animali a un primario apporto di proteine vegetali, e diminuire la pressione sulla produzione di carne e derivati animali. Il dibattito è acceso, invece, su quale sia la soluzione migliore.
Alternative Vegetali alla Carne
Le proteine non sono una prerogativa degli alimenti di origine animale. Le fonti vegetali, primi tra tutti i legumi, sono valide alternative a carne, pesce, uova e latticini. Al contrario di quanto si pensa, la carne e i legumi non hanno grandi differenze a livello proteico (un esempio: il pollo cotto ha circa 31g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre la soia secca 36g di proteine ogni 100 g). Chi intraprendere una dieta a base vegetale, quindi, più che temere un deficit proteico, dovrebbe porre attenzione ad altri nutrienti come il ferro e le vitamine.
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Legumi: La Carne dei Poveri
Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli: i legumi, un tempo definiti “la carne dei poveri”, sono vegetali ricchi di proteine oltre che di fibre e sali minerali. Poveri di grassi, favoriscono il controllo del colesterolo e degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. I legumi, inoltre, favoriscono il microbioma intestinale.
Abbinati ai cereali (es. pasta e fagioli) forniscono all’organismo tutti gli elementi necessari per la formazione di proteine di elevato valore biologico. Alimenti sani e nutrienti, i legumi sono anche sostenibili perché si conservano a lungo e aiutano a contrastare lo spreco alimentare.
Non solo: le leguminose sono piante resilienti che necessitano di poca terra e poca acqua per essere coltivate, hanno la capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, riducendo la dipendenza da fertilizzanti e l’inquinamento di suolo e acqua, facilitano la circolazione dei nutrienti del suolo e aumentano la capacità del terreno di trattenere l’acqua.
Soia: Un Discorso a Parte
Tra i legumi la soia merita un discorso a parte: è infatti il più ricco in proteine (ce ne sono ben 36 g in 100 g di prodotto) e di amminoacidi essenziali. La soia è tra i sostituti della carne più amati da vegani e vegetariani perché è molto versatile e utilizzabile in diverse ricette. Ha un minore contenuto di carboidrati rispetto agli altri legumi, ma ha un indice glicemico più alto. Un buon apporto proteico è dato anche dal tofu e dal tempeh, i cosiddetti formaggi di soia.
Secondo il Wwf, però, la soia è il secondo driver causa di deforestazione e nei paesi tropicali e gli europei consumano 60 chili di soia nascosta perché le coltivazioni intensive di questo legume sono per la maggior parte destinate alla produzione di mangimi per gli animali d’allevamento.
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Seitan: La Carne di Grano
Il seitan è detto anche “carne di grano” perché è un alimento proteico derivante dalla lavorazione del glutine del frumento. Si trova prodotto industrialmente oppure si può fare in casa e si può utilizzare in molte delle ricette di carne poiché ne ricorda il gusto e la consistenza: è ideale per preparare spezzatini e polpettoni veg oppure cotto alla griglia. Dal punto di vista nutrizionale è preferibile abbinarlo ai legumi che compensano la sua carenza di lisina (un amminoacido essenziale che favorisce la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi).
Carne Vegetale: Plant Based
Per carne vegetale si intendono tutti quei sostituti vegetali della carne prodotti industrialmente utilizzando legumi e verdure e che simulano nel colore, nella forma, nella consistenza, nel sapore e nel nome i prodotti a base di carne come ad esempio i burger vegetali. Commercialmente per indicarli si predilige oggi il termine plant based o proteine vegetali perché è un trend che comprende anche i sostituti vegetali del latte e del formaggio. Secondo una ricerca di Bloomberg, il comparto delle proteine vegetali nel 2030 arriverà a coprire il 7,7 per cento del mercato dei cibi proteici.
Tra i maggiori produttori al mondo di alimenti plant based c’è Beyond Meat, ma anche le multinazionali della carne stanno investendo sempre più in marchi di carne vegetale. Dall’Europa agli Stati Uniti, decine di startup stanno sperimentando anche la produzione di carne vegetale prodotta a partire dai funghi o meglio, dal micelio, l’apparato vegetativo sotterraneo dei funghi.
Per la sua struttura fisica il micelio ricorda la texture della carne, è ricco di fibre, aminoacidi, vitamine, minerali, probiotici e zero grassi.
Altre Alternative Proteiche
- Frutta secca a guscio e semi oleosi: Sia la frutta secca a guscio, quindi noci, mandorle, pistacchi, anacardi, sia i semi di lino, di girasole o di zucca sono fonte di alcuni aminoacidi essenziali, i mattoni necessari per la formazione delle proteine.
- Alga spirulina: È un’alga acquatica che deve il suo nome dalla sua forma a spirale. Quest’alga venduta in diversi formati come compresse, fiocchi o in polvere contiene un buon contenuto di proteine e vitamina B12.
Proteine Alternative: Valori Nutrizionali
Ecco una tabella con i valori proteici di alcuni alimenti vegetali:
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| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Soia secca | 36,9 g |
| Seitan | 24,7 g |
| Quinoa | 15,4 g |
| Tofu | 15 g |
Carne Sintetica e Insetti: Il Futuro delle Proteine?
La carne sintetica è la carne prodotta in laboratorio a partire da cellule animali fatte sviluppare in bioreattori. Attualmente la sua vendita è consentita solo a Singapore e viene proposta in un ristorante in Israele; mentre gli Usa nel novembre 2022 hanno dato l’ok al consumo di pollo prodotto in laboratorio, si vocifera che nell’Unione europea le richieste di via libera potrebbero arrivare nel corso del 2023.
La carne sintetica viene promossa dai suoi sostenitori come un’alternativa sostenibile alla carne tradizionale dal punto di vista etico (per quanto riguarda il benessere animale) e ambientale (per il consumo di acqua e suolo e la produzione di emissioni). Voci critiche etichettano invece la carne sintetica come cibo “fake” che allontana l’uomo dalla produzione agricola e dai territori, sottolineano il problema del consumo energetico dei bioreattori oltre che del costo di questo prodotto, attualmente ancora alto per immaginare una sua diffusione su larga scala.
Sono 2mila le specie di insetti commestibili: consumati tradizionalmente da secoli in molti Paesi del mondo, stanno diventando un’alternativa proteica anche in Europa con il via libera alla commercializzazione di novel food come la larva gialla della farina, la locusta migratoria, la farina di grillo. Secondo la Fao, gli insetti rappresentano una potenziale fonte di proteine (si va dal 50 al 70 per cento di proteine), oltre che di acidi grassi e sali minerali, per una popolazione mondiale in crescita, con un impatto ambientale inferiore alle altre proteine animali in termini di risorse utilizzate e di CO2 emessa durante la produzione.
Il Ruolo della Carne Biologica e Biodinamica
Non è un’alternativa alla carne, ma alla carne prodotta negli allevamenti intensivi: parliamo della carne biologica e biodinamica che risponde all’esigenza di consumare meno carne ma più di qualità.
Considerazioni Finali
Quasi tutte le proteine alternative sono più sane della carne rossa e quasi tutte alleggeriranno il peso del nostro sviluppo sul pianeta. E ci sono sempre le buone vecchie piante: opzioni come piselli, fagioli, cereali e noci sono una fonte proteica economica e onnipresente che contribuiscono a mantenere la salute umana ed emettere meno carbonio. Come viene riportato nell’articolo citato sopra, «il chiaro vincitore sono le fonti proteiche vegetali minimamente lavorate».
Un fascicolo della rivista Nutrients, Beyond meat: alternative sources of protein to feed the world, affronta diversi temi che possono contribuire alla ricerca in corso sulle possibili alternative alle proteine della carne.
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