Hai bisogno di aiuto per capire cosa mangiare nella dieta chetogenica? Sei nel posto giusto. In questa guida, infatti, vedremo tutti gli alimenti che puoi mangiare nella dieta chetogenica e quelli invece da evitare. All’inizio la dieta chetogenica può sembrare complicata e può sembrare anche ci siano troppe regole da seguire, è tutto normale. Ma capirai ben presto, che è invece la dieta (o meglio lo stile di vita) più semplice da seguire in assoluto. In questa guida imparerai ogni cosa e partiamo dal concetto più importante: la dieta chetogenica ha come scopo quello di farti entrare nello stato metabolico naturale della chetosi nutrizione.
Tutti i benefici che si leggono e si conoscono della dieta chetogenica, sono dovuti appunto allo stato di chetosi ovvero la capacità del nostro corpo di produrre energia utilizzando i grassi del nostro corpo in congiunta alla qualità degli alimenti e quindi nutrienti che mangiamo. Questo ovviamente ci porta a numerosi ed incredibili benefici tra cui: tante energie, perdita di peso veloce, non si ha fame per diverso tempo, concentrazione alle stelle, ottimo umore e via dicendo. Per entrare in chetosi, bisogna fare la dieta chetogenica (in realtà ci si entra anche con il digiuno, ma una volta ripreso a mangiare, si esce dalla chetosi) ovvero quella dieta povera in carboidrati (si eliminano ad esempio cereali, zuccheri e patate gialle), moderata in proteine di alta qualità e ricca in grassi sani. Non temere, non dovrai rinunciare al piacere al gusto, promesso.
Ora entriamo nel dettaglio di questa guida e quindi iniziamo ad esaminare nel concreto ogni categoria di alimenti. In ognuna di queste vedremo quali sono i migliori alimenti, quali sono quelli sospetti ovvero quelli che potrebbero creare problemi a qualcuno ma non a tutti e quali sono quelli che sarebbe bene evitare. Ovviamente questa guida è un punto di partenza, gli alimenti sono infiniti ma capito il concetto, capirai ogni cosa.
Grassi
I grassi sono le fondamenta della dieta chetogenica, circa il 75-80% del fabbisogno calorico giornaliero deve provenire dai grassi.
- Migliori: olio di cocco, olio MCT, olio di avocado, tuorlo di uova da pascolo, burro e ghee grass fed, bacon e lardo di maiali grass fed, burro di cacao.
- Mangia in moderazione: burro e ghee normali, olio di frutta a guscio.
- Evita: Olio di mais, olio di lino, olio di arachidi, olio di semi di girasole, olio di soia, lardo commerciale, condimenti commerciali, margarina.
Proteine
Non è assolutamente vero che la dieta chetogenica è una dieta iperproteica, anzi al contrario. Presta molta attenzione al consumo di proteine che deve essere moderato, infatti mangiare più proteine di quelle che il tuo corpo richiede, significherebbe convertire quelle proteine in zuccheri e questo ti farebbe uscire dalla chetosi. Inoltre la qualità della carne che si mangia è fondamentale. Mangiare carne di scarsa qualità significherebbe mangiare carne con antibiotici, pesticidi e via dicendo. Mangiare carne iper economica causerà infiammazione e farà deragliare i tuoi progressi. Concentrati su proteine di qualità e dopo non avrai molte altre regole da seguire. Per quanto riguarda la soia è molto meglio evitarla in tutte le sue forme.
Leggi anche: Consigli per la spesa vegana
- Migliori: carne grass fed (wemeat.it), uova da pascolo, pesce selvaggio come salmone, sgombro e sardine, proteine in polvere whey grass fed, frutti mare non da allevamento, collagene grass fed.
- Mangia in moderazione: carne da allevamento industriale (quasi tutta quella dei supermercati), uova non da pascolo, frutti di mare da allevamento.
- Evita: proteine della soia e carne super economica (ti costerà molto in futuro).
Verdure
Cosa mangiare nella dieta chetogenica? Certamente le verdure. È vero sono carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Quelli da evitare sono quelli ad elevato contenuto di carboidrati netti e quindi con molti amidi e zuccheri e poche fibre. Le verdure sono esattamente l’opposto, hanno tante fibre e micronutrienti e praticamente zero zuccheri e amidi. Mangiare abbondanti verdure ad ogni pasto, ti consentirà di mantenere comunque la tua dose di carboidrati netti molto bassa.
Giusto per farti un esempio pratico, 100 grammi di pasta contengono circa 80 grammi di carboidrati netti, mentre 100 grammi di verdure contengono circa 5 grammi di carboidrati netti. C’è una bella differenza. Concentrati su verdure a basso contenuto di carboidrati netti e tieni quelle con un pò più di carboidrati, come le patate dolci e la zucca ad esempio, per il giorno di ricarica di carboidrati nella tua dieta chetogenica oppure per il post allenamento.
Alcune ulteriori note per quanto riguarda le verdure:
- Peperoni e melanzane non sono il male, ma in alcune persone possono scatenare infiammazione se sensibili a questi alimenti. in questo caso, eliminarle porterebbe a dei benefici.
- Cipolle, porri ed aglio danno molto sapore ai nostri pasti, ma contengono un pò di zuccheri naturali. Niente di grave, ma non abbondare magari è meglio.
- Le verdure della famiglia delle crocifere e foglia verde scura, è meglio cuocerle leggermente per migliorare l’assorbimento dei nutrienti e facilitare la digestione.
- Quando possibile, mangia verdure organiche per minimizzare l’esposizione alle tossine.
- Migliori: asparagi, verdure a foglia verde scura (come la rucola ad esempio), broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, lattuga, cavolo, olive, rapanelli, spinaci, zucca estiva, zucchini.
- Sospette: carciofi, melanzane, aglio, fagiolini verdi, cipolla, peperoni, verdure crude della famiglia delle crocifere.
- Mangia in moderazione: mais, piselli, patate, zucca invernale.
Frutta
La frutta non è verdura, mi raccomando. La frutta è ricca di fruttosio e quindi di zucchero che ti porta velocemente fuori dalla chetosi.
- Migliore: avocado, frutti di bosco come more, mirtilli, fragole e lamponi.
- Mangia in moderazione: limone, lime, melone, pomodori
- Evita: mele, banane, mango, arance, pesche, pere, ananas
Frutta Secca
La frutta secca è una fantastica fonte di grassi, ma si fa poi presto ad andare su parecchio con proteine e carboidrati. Per intenderci, la frutta secca va benissimo, ma è molto facile esagerare. Quindi il punto è: va bene mangiarla, ma non esageriamo.
Leggi anche: Come fare una spesa dietetica
- Migliori: cocco, noci macadamia, noci pecans, noci, mandorle, nocciole
- Mangia in moderazione: noci brasiliane, anacardi, arachidi e pistacchi, burro di arachidi, semi (chia, lino, zucca e sesamo).
- Evita: fagioli, lenticchie
Latticini
Con i latticini il discorso è un pò delicato. Dal punto di vista dei macronutrienti sarebbero infatti perfetti per la dieta chetogenica.
- Migliori: burro grass fed, ghee grass fed
- Mangia in moderazione: panna intera, kefir, yogurt greco intero, ricotta intera, feta, Parmigiano Reggiano.
- Evita: formaggi processati, latticini light (privati di grassi), margarina, latte.
Bevande
- Migliori: brodo d’ossa, caffé, latte di cocco, Bulletproof Coffee, te, acqua.
- Bevi in moderazione: acqua di cocco, alcolici amici della chetogenica come i distillati e vino secco, succhi di verdure.
- Evita: birra, bevande con zuccheri artificiali, energy drinks e sports drinks.
Consiglio extra, bere alcolici molto occasionalmente e non come abitudine.
Abbiamo visto tante cose in questa guida e mi auguro ora tu possa avere più chiarezza in merito a cosa mangiare nella dieta chetogenica. Come già detto, non devi imparare a memoria la lista degli alimenti, concentrati invece su ingredienti sani e naturali ed il gioco è fatto. Ovviamente non abbiamo potuto inserire tutti gli alimenti in quanto sono infiniti, ma sarebbero comunque parte di un qualcosa di trattato. La dieta chetogenica non ha molte regole, se non le seguenti: mangia alimenti sani e naturali, metti nel tuo piatto un pò di proteine cotte in grassi buoni e tante verdure condite con grassi buoni, non contare le calorie ma concentrati invece su alimenti di qualità mangiati a sazietà, il tuo corpo saprà dirti quando fermarti.
Ogni alimento inserito in ketofood è sano e naturale al 100% ed adatto e studiato per la dieta chetogenica e dieta low carb. ketofood esiste per semplificarti la vita e per farti capire che per essere in forma ed in salute non è necessario rinunciare al gusto.
Prodotti Low Carb di Nuvola Zero
Se segui una dieta priva di carboidrati sai quanto può essere difficile non sgarrare mai. Per fortuna c’è Nuvola Zero! Con la sua linea di prodotti alimentari pensata per chi ha eliminato i carboidrati, il glutine, i lieviti organici, il lattosio e gli zuccheri dal proprio regime alimentare, Nuvola Zero ti fa riscoprire il piacere del buon cibo, ma senza rimorsi. Non ci credi?
Leggi anche: Consigli per la Spesa Dimagrante
Dalla colazione, con i suoi gustosi dolci e snack, fino alla cena, con la pizza o la piadina da farcire come preferisci, Nuvola Zero ti accompagna in ogni momento della giornata. Preparare la pizza, la piadina o i pancake senza carboidrati non è mai stato così facile!
Lista della Spesa Chetogenica
Vuoi iniziare la dieta chetogenica ma non sai da dove iniziare per fare la spesa? Ecco una lista generale con tutti i più importanti prodotti keto. Ovviamente, le marche dei prodotti sono tantissime e non posso parlare di tutte. Ho diviso tutti i prodotti in categorie. Piccola nota: i prodotti per la spesa che elenco qui sotto sono tutti a basso apporto di carboidrati, quindi perfetti per la dieta chetogenica. Se hai la possibilità scegli sempre prodotti di ottima qualità, non processati, bio, grass feed e biologici.
- Verdure: Cetrioli, lattuga, broccoli, asparagi, verza, cavolfiore. (Evitare patate e carote)
- Pesce: Salmone, sgombro, sardina (pesce fresco e di qualità).
- Carne: Tutti i tagli di carne (preferibilmente grass feed). Evitare di abusare di carni processate come pancetta, affettati e wurstel.
- Formaggi: Tutti i formaggi a pasta dura sono ammessi. Per i formaggi a pasta molle, verificare gli ingredienti.
- Frutta: Fragole, more, mirtilli e mirtilli rossi, lamponi (bacche a basso contenuto di carboidrati).
- Noci: Ricche di grassi buoni, ma caloriche e con qualche carboidrato. Attenzione alle porzioni.
- Oli: Olio MCT e olio di cocco (senza abusarne).
- Semi: Integrare nella dieta per i minerali e le fibre.
- Latti vegetali: Latti di mandorla, di cocco e di soya (verificare che siano a 0 carboidrati).
- Bevande: Tanta acqua, caffè senza latte, tè non zuccherato, bevande gassate 0 carboidrati in moderazione. Alcolici: vino bianco, vodka, rum.
- Farina di Psillio: Da aggiungere furbamente alle ricette per incrementare le fibre.
- Cioccolato: Cioccolato 85%-99% (Funky Fat Foods). Cercare anche del cioccolato in polvere chetogenico.
- Barrette: Come salvavita se si è in giro o in vacanza.
- Tisana Sollievo: Per la stitichezza, problema comune della dieta cheto.
- Xanthan Gum: Per migliorare la consistenza delle ricette a base di farine low-carb.
- Dolcificanti: Non abusare.
- Shirataki/ konjak: Ricco di fibre e a carboidrati 0. Consente di ingannare l’ occhio cucinando un pasto similissimo visivamente a un piatto di pasta.
- Supplementi: La dieta keto, se seguita correttamente, è molto sana, ma porta alla carenza di elettroliti e vitamine.
Spero che la mia lista della spesa chetogenica ti sia utile. La terrò costantemente aggiornata e aggiungerò in altri post dettagli su queste categorie.
Alimentazione Chetogenica: Tutto Quello Che Devi Sapere
La dieta chetogenica si basa su un’alta percentuale di grassi, un apporto moderato di proteine e un consumo molto basso di carboidrati. L’obiettivo è raggiungere la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi come fonte principale di energia. I vantaggi della chetosi includono: energia stabile, senso di sazietà prolungato, migliore sensibilità all’insulina, meno attacchi di fame e maggiore combustione dei grassi - perfettamente compatibile anche con il digiuno intermittente. Per entrare in chetosi, si consiglia di limitare l’apporto di carboidrati a 30-50 g al giorno - basti pensare che mezzo panino ne contiene già circa 18 g. Gli alimenti chetogenici fondamentali includono pesce, carne, uova, formaggio, avocado e verdure a foglia verde.
Se mangi molti carboidrati come pane, pasta, riso o legumi, il corpo e il cervello usano il glucosio che vi è contenuto come principale risorsa di energia. Se digiuni o passi ad una dieta più ricca di grassi e fortemente più impoverita di carboidrati, le riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli vengono utilizzate per prime. Appena anche queste si svuotano, accade un cambiamento decisivo nel metabolismo: il corpo passa a una produzione alternativa, dal grasso, di energia. Quanto ci voglia per questo, dipende da ognuno di noi. A seconda dello stato del proprio metabolismo e della dieta del momento, considera circa 4-14 giorni per il cambiamento. Poi si comincia ad usare sia il grasso corporeo che il grasso alimentare per produrre energia. In altri termini, per fare in modo che accada, gli acidi grassi devono essere convertiti in chetoni (corpi chetogenici) nel fegato e vengono usati come fonte di energia.
Indicativamente dovrebbe valere un'assunzione massima giornaliera di 50 grammi. Per entrare nel metabolismo della chetosi, ti consigliamo di cominciare ad assumere al massimo 30 grammi di carboidrati al giorno. Non è molto se si pensa che mezzo panino contiene già 18 grammi di carboidrati e senza farcitura. Ma non preoccuparti: possiamo dimostrare che mangiare chetogenico non è così difficile e può essere dannatamente gustoso. Il divieto di pane, pasta e simili suona per molti come una restrizione e la chetosi come uno stato forzato e malsano. Ma il solo fatto che veniamo al mondo in chetosi, dimostra che è uno stato metabolico naturale.
Questo ci porta ai vantaggi della dieta chetogenica che possono essere notati facilmente:
- Maggiore combustione dei grassi: Quando sei in chetosi, il grasso viene bruciato. Per cui la cheto va benissimo per perdere peso.
- Zucchero nel sangue stabile e migliore sensibilità all'insulina: La dieta cheto evita i picchi di zucchero nel sangue, il che migliora la sensibilità all'insulina e previene la resistenza all'insulina.
- Basta voglie e sazietà per più lungo tempo: Con una dieta keto questo viene evitato. Inoltre, gli alimenti della dieta cheto ad alto contenuto di grassi aiutano a raggiungere un alto livello di sazietà.
- Più energia e concentrazione: Gli acidi grassi e i corpi chetonici sono una fonte di energia più efficiente dei carboidrati. I chetoni, dal canto loro, possono attraversare la barriera emato-encefalica, il che contribuisce a un rifornimento energetico veloce e costante per il cervello.
- Resistenza più lunga durante un esercizio intensivo: Se il corpo usa i chetoni come fonte primaria di energia, può attingere alle sue riserve di grasso.
Alimenti chetogenici teoricamente non esistono, perché è nel corpo stesso dove avviene la chetosi. Quando parliamo di cibi chetogenici, intendiamo quindi quei cibi che non ostacolano la chetosi. D'ora in poi, non dovrai rinunciare ai cibi ad alto contenuto di grassi. A condizione che contengano pochi carboidrati. Ce ne sono molti:
- Verdure a foglia verde come spinaci e lattuga
- Cavolfiore, zucchine e broccoli
- Avocado e olive
- Frutta a basso contenuto di zucchero come mirtilli e lamponi
- Noci e mandorle
- Pesce, carne, uovo, tofu e tempeh
- Yogurt, quark e formaggi ad alto contenuto di grassi
- Burro, olio di oliva e olio di cocco
La cosa più importante è che il tuo cibo ti piaccia. Se non ti piacciono i broccoli, non ti devi sforzare. C’è un fatto però: tanto grasso corrisponde anche a tanto sapore. Molto burro, le spezie giuste e il sale rendono le verdure insipide una base deliziosa per i tuoi piatti. Cambiare la dieta è il momento perfetto per provare qualcosa di nuovo: verdure, spezie, ricette o combinazioni alimentari insolite.
Grassi: Cosa Scegliere e Cosa Evitare
Dal momento che il focus della dieta keto è sull'alta assunzione di grassi, vogliamo prestare particolare attenzione a questo nutriente. I diversi grassi sono ognuno un mix di diversi acidi grassi. Anche in questo caso, è consigliabile utilizzare grassi naturali. Questo significa evitare i prodotti e gli oli altamente lavorati:
| Dos | Don'ts |
|---|---|
| ✓ Olio di cocco | ✗ Olio di girasole |
| ✓ Olio di oliva | ✗ Margarina |
| ✓ Olio di canapa | ✗ Olio di colza |
| ✓ Olio di lino | ✗ Olio di arachidi |
| ✓ Frutta a guscio e semi | ✗ Olio di soia |
| ✓ Avocado e olio di avocado | ✗ Olio di germi di mais |
| ✓ Carne e uova da allevamento al pascolo | ✗ Olio di cardo |
| ✓ Burro e ghee da latte da pascolo | ✗ Olio di semi d'uva |
Ogni inizio è difficile! Può venirti questa sensazione anche durante una dieta cheto. Soprattutto se hai mangiato fino ad ora e frequentemente cibi ricchi di carboidrati. Passare dal carboidrato al metabolismo chetogenico è una sfida per il corpo. Questa astinenza da zuccheri può essere accompagnata da sintomi come mal di testa, spossatezza, voglie o problemi di concentrazione e per questo è chiamata anche influenza cheto. Non ti preoccupare. Non sei veramente ammalata e con il raggiungimento della chetosi gli effetti collaterali passano. Si tratta quindi di stringere i denti, resistere e:
- Bere tanta acqua - L'acqua minerale ricca di elettroliti come potassio, magnesio, sodio e calcio è la migliore. La ragione: i carboidrati legano l’acqua nel corpo. Se li elimini, perdi molta acqua e quindi anche elettroliti. Suggerimento da intenditori: brodo di ossa.
- Rilassarsi e dormire molto - L’ormone dello stress, il cortisolo, peggiora la produzione di chetoni. Quindi assicurati di riposare bene.
- Quando fai gli esercizi prenditi del tempo - L'esercizio leggero e soprattutto all’aria aperta è ideale per la fase di transizione.
- Eliminare le cose inutili dalla dispensa - Se vuoi raggiungere la chetosi, le eccezioni sono un tabù. Siccome nei primi giorni combatti ancora con le voglie, bandisci tutti gli alimenti che ti portano in tentazione.
- Mangiare verdure.
tags: #spesa #chetogenica #conad #lista #prodotti