Lo spinning è diventato una delle attività più popolari nelle palestre, attirando appassionati grazie alla sua efficacia e ai numerosi vantaggi che offre. Ma cos'è esattamente lo spinning e come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness?
Cos'è lo Spinning?
L’indoor cycling, chiamato spesso anche ciclismo al coperto, è un tipo di allenamento aerobico dove si pedala ad intensità variabile su una cyclette “fissa” sul pavimento chiamata spin bike. Arrivato dagli Stati Uniti negli anni ’90, lo spinning è nato come esercizio di preparazione al ciclismo su strada, da praticare in un luogo chiuso, tanto da essere conosciuto anche col nome di indoor cycling.
Si dice che l’inventore di questa disciplina sia Johnny Goldberg, un ciclista che, trasferitosi negli Stati Uniti, studiò un allenamento capace di lavorare anche sulla resistenza mentale, installando una bicicletta fissa nel suo garage di casa. La pratica dello spinning richiede l'uso di una speciale bicicletta fissa, chiamata spin bike, dotata di una particolare resistenza a volano, quindi simile ma non uguale ad una cyclette tradizionale.
Le lezioni di spinning hanno una durata massima di 50 minuti/1 ora ed offrono un ottimo allenamento, con un alto dispendio calorico, migliorando non solo la potenza e la capacità lattacida ma anche il lavoro degli apparati cardio-circolatorio e respiratorio. Durante una sessione sportiva particolarmente intensa come lo spinning, nel picco dello sforzo, il nostro organismo utilizza i depositi di glicogeno.
La lezione si svolge in gruppo, con la guida di un istruttore che, pedalando a sua volta, detta i ritmi di pedalata e fornisce le indicazioni agli atleti. Si porta idealmente il ciclista in un viaggio immaginario, in cui la concentrazione e il coinvolgimento facilitano la mente nell'alleviare il senso di fatica. Negli anni è diventato uno sport sempre più amato e diffuso: si svolge in gruppo a ritmo di musica, guidati da un istruttore in lezioni collettive.
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Come si Svolge un Allenamento di Spinning?
Fare indoor cycling non equivale semplicemente al “pedalare su una bicicletta in uno spazio chiuso”. Il principio dell’indoor cycling è differente: replica e simula le pedalate outdoor, con le varie pendenze, salite, discese e difficoltà che un ciclista può incontrare nel suo percorso su strada.
Una lezione di indoor cycling dura in genere da 45 minuti fino ad un’ora, e si articola in riscaldamento, fase centrale e defaticamento-stretching finale. Seguendo l’istruttore, si alterneranno momenti più veloci a fasi più a bassa frequenza, in un allenamento cardio che simula salite, discese, pedalate lente e fasi di accelerazione o inseguimento.
Le sessioni di pedalate possono avere intensità variabili anche a seconda del livello di esperienza degli atleti. Cuore della disciplina è la spin bike: una bicicletta stazionaria monoruota progettata appositamente per l’indoor cycling, caratterizzata da un volano pesante che assicura una pedalata fluida e realistica, una resistenza regolabile (meccanica o magnetica) per variare l’intensità dell’allenamento e una posizione avanzata simile a quella delle bici da corsa, con sella e manubrio regolabili.
Sono principalmente 5 i tipi di andature che si possono mettere in pratica:
- Andatura lenta da seduti, la posizione base.
- Salita da seduti, con le mani sul manubrio e il bacino leggermente all’indietro per facilitare la salita.
- Pedalata in piedi.
- Pedalata fuori sella con il busto in avanti, per le salite.
- Jumping, per “staccare” il gruppo aumentando la velocità.
Un tipico allenamento di spinning richiede l'impegno di un istruttore. Generalmente posizionato davanti al gruppo, egli ha l'obbiettivo di guidarlo nella simulazione di un percorso e / o di una competizione.
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La maggior parte degli istruttori imposta l'allenamento con quella che viene definita una corsa a intervalli o intervallata, nella quale i partecipanti accelereranno in maniera progressiva o a sprint e scaleranno pendenze fino a mettersi in piedi sulla bici; non esiste un vero e proprio modello prestabilito da seguire.
I partecipanti alle sessioni di spinning associano i propri obiettivi alla frequenza cardiaca, che può essere misurata anche per mezzo di un cardiofrequenzimetro, e seguono le variazioni simulate del percorso alternando momenti di resistenza ad altri di cadenza (la velocità con cui girano i pedali).
Variando la resistenza sul volano collegato ai pedali, la resistenza è controllata da una manopola, una ruota o una leva che il pilota aziona manualmente, frenando direttamente sul volano. Cambiando la cadenza, a parità di resistenza, pedalare ad una velocità più elevata richiede, ovviamente, più energia.
Ecco le cinque posizioni principali durante un allenamento di spinning:
- Seduto in piano (seated flat): Le mani sono nella parte centrale del manubrio.
- In piedi in piano, anche detto "running" (standing flat): Le mani possono essere leggermente più larghe o posizionate a metà via tra l'impugnatura stretta e quella larga.
- Salti (jumps o lifts): È una combinazione tra posizione seduta e in piedi, con le mani in posizione due, per una durata compresa tra 2 e 8 secondi.
- Salita seduti (seated climb).
- Salita in piedi (standing climb): Le mani sono larghe e in avanti, in modo che le estremità dei pollici tocchino la parte più lontana del manubrio (impugnatura 3).
Questi cinque movimenti lavorano ciascuno in una parte diversa del corpo e si concentrano su diversi muscoli delle gambe.
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Lo Spinning Fa Dimagrire?
Considerato tra gli sport più brucia calorie in assoluto, lo spinning è ideale per chi vuole tornare in forma e bruciare i grassi in eccesso. Lo spinning aumenta la resistenza e l’elasticità, migliora il metabolismo energetico e aiuta in modo consistente a perdere peso e dimagrire. Con lo spinning è possibile dimagrire molto e nel modo giusto, perché si attiva il metabolismo che aiuta a perdere peso.
Per perdere peso è necessario consumare più calorie di quelle che vengono introdotte nell’organismo attraverso il cibo. Lo spinning è l’ideale per dare inizio ad un processo di dimagrimento, in quanto assicura un alto dispendio energetico e l’accelerazione del metabolismo.
L’indoor cycling è una scelta molto valida per tutti coloro che desiderano perdere peso. Il consumo calorico per un’ora di indoor cycling è di circa 500 calorie (questo valore può variare in base all’intensità dell’allenamento, alla durata e al livello di allenamento). Quindi sì, l’indoor cycling fa dimagrire, ma solo se affiancato ad un piano dieta personalizzato studiato per raggiungere il deficit calorico (quindi per bruciare più calorie di quante se ne assumono) e un piano di allenamento su misura.
Tuttavia, è fondamentale abbinare l'allenamento a un ridimensionamento ragionevole della quantità di calorie giornaliere assunte. Per dimagrire velocemente con lo spinning è necessario essere costanti negli allenamenti.
Dopo un intenso allenamento di spinning, e soprattutto nelle ore e giorni successivi, il nostro corpo brucia più calorie del solito e di conseguenza aumenta il tasso metabolico. Infatti, lo spinning fa dimagrire ed è proprio una di quelle attività ad altissima intensità, in grado di provocare il cosiddetto shock metabolico, una modificazione drastica nel nostro organismo, della dieta o del consumo energetico, che porta nel tempo ad aumentare il metabolismo basale. Questo significa consumare calorie anche a riposo.
Benefici dello Spinning
Partecipare assiduamente alle lezioni di spinning comporta tanti benefici fisici e psicologici. Oltre all’aumento della massa muscolare tipica dell’attività sportiva, lo spinning è in grado di intervenire su zone specifiche dove sono presenti gli inestetismi.
Lo spinning fa dimagrire soprattutto le gambe e le cosce e ne rassoda i muscoli, ma interviene anche sui glutei e sugli addominali. I benefici dello spinning sono legati alla sua caratteristica di essere un lavoro anaerobico: brucia le riserve di grasso e migliora la resistenza muscolare.
Vediamo quali sono i principali benefici di fare indoor cycling:
- Aumenta la resistenza e fa bruciare un’alta quantità di calorie.
- Potenzia tutto il sistema cardio-circolatorio.
- Tonifica tutto il corpo.
- Migliora il metabolismo e quindi è un workout brucia grassi.
- Stimola il rilascio di endorfine e riduce lo stress.
- Aumenta la forza muscolare, in particolare nella zona degli arti inferiori.
- Migliora la salute articolare e contribuisce a mantenere una buona densità ossea.
Ecco alcuni benefici specifici:
- Metabolismo Basale: Dopo un intenso allenamento di spinning, il corpo brucia più calorie del solito, aumentando il tasso metabolico.
- Tonificazione: Lo spinning permette di lavorare in maniera omogenea e raggiungere risultati ottimi in poco tempo. I muscoli più coinvolti durante l’allenamento spinning sono quelli della coscia, i glutei e la parte posteriore e inferiore della gamba.
- Ossigenazione: Il lavoro aerobico proprio delle attività ad alta intensità come lo spinning fa dimagrire ma non solo, fa lavorare al meglio cuore e polmoni perché mette in atto nell’organismo un processo di resistenza basato sull’ossigenazione continua.
- Circolazione: Lo spinning aiuta a combattere la cellulite grazie al suo effetto positivo sulla circolazione delle gambe.
- Via lo stress: Lo stress non fa ingrassare perché si mangia di più, ma perché si assimila di più. Tutta colpa dell’ormone neuropeptide Y (Npy) che, in condizioni di stress, determina l’accumulo di maggiori quantità di grasso nelle cellule del tessuto adiposo.
Quali Muscoli Vengono Coinvolti?
Ma quali gruppi muscolari attiva l’indoor cycling? Sicuramente tutti quelli degli arti inferiori: cosce, polpacci e glutei. Ma non solo: la posizione che si assume sulla spin bike fa sì che venga coinvolta anche tutta la muscolatura del busto, braccia, torace e core. L’effetto tonificante riguarda quindi tutto il corpo.
Naturalmente, è possibile focalizzarsi su muscoli specifici adottando posture ad hoc: simulando la pedalata in salita in piedi si attiverà maggiormente la zona dei glutei e dei quadricipiti, invece una pedalata “pianeggiante” si focalizzerà maggiormente sull’area delle cosce.
Materiali e Attrezzatura Necessaria
Per quanto riguarda gli strumenti per allenarsi, non ti serve altro che la spin bike o cyclette da indoor cycling che puoi trovare già in palestra. Questo sport non richiede nemmeno un abbigliamento particolare. Preferisci sempre capi poco pesanti in quanto un’attività al chiuso e ad alta intensità potrebbe farvi sudare eccessivamente. È importante scegliere dei pantaloncini imbottiti capaci di offrire grande comodità nella zona della seduta (come quelli da ciclismo). Al primo posto devono sempre esserci il comfort in generale e la libertà di movimento. Se ne hai un paio, allenati con delle calzature ad attacco rapido per ciclismo.
Spin Bike vs Cyclette: Qual è la Differenza?
La principale differenza sta nel fatto che usare la spin bike è molto più faticoso che fare la cyclette. Con la prima, vengono sollecitati più gruppi muscolari (gambe, braccia, dorso, glutei), mentre la cyclette si focalizza solo su gambe e cosce. Questo avviene anche perché la spin bike, a differenza della cyclette, è regolabile in verticale e orizzontale, mentre nella cyclette si resta sempre con la schiena dritta.
Inoltre, l’indoor cycling si focalizza sul fitness e sulla preparazione atletica (è utile anche per ciclisti amatoriali) ed è un tipo di allenamento dove l’intensità è sempre piuttosto elevata, in quanto vengono simulati percorsi “reali”. Con la cyclette, invece, si ha un’andatura più costante e sempre pianeggiante, l’intensità è più limitata (ci si focalizza su alti volumi e medie intensità) ed è molto impiegata per prevenzione e riabilitazione.
Ecco una tabella che riassume le principali differenze:
| Caratteristica | Spin Bike | Cyclette |
|---|---|---|
| Intensità | Elevata | Limitata |
| Muscoli coinvolti | Gambe, braccia, dorso, glutei | Gambe e cosce |
| Regolabilità | Verticale e orizzontale | Limitata |
| Obiettivi | Fitness, preparazione atletica, dimagrimento | Prevenzione, riabilitazione, mantenimento |
Controindicazioni
L’indoor cycling è sconsigliato in caso di patologie preesistenti come:
- Obesità
- Problemi cardio-vascolari
- Problemi alla schiena
- Problemi alle ginocchia
- Patologie a carico dei tendini, cartilagini o delle articolazioni delle anche
- Fratture ossee ancora in fase di rimarginazione
Se è da molto che non fai sport, inizia con allenamenti meno intensi e di durata più breve. In caso di dubbi sul tuo stato di salute, consulta prima il tuo medico.
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