Lo spinning è una disciplina che simula i movimenti e le posizioni del tradizionale ciclismo su strada, come salite, discese e sprint. Pone al centro dell’allenamento la variazione dinamica di tutti questi ritmi. La sessione di spinning è tipicamente accompagnata dalla musica.
Cos'è lo Spinning?
La pratica dello spinning richiede l'uso di una speciale bicicletta fissa, chiamata spin bike, dotata di una particolare resistenza a volano, quindi simile ma non uguale ad una cyclette tradizionale.
Come si Svolge un Allenamento di Spinning
Un tipico allenamento di spinning richiede l'impegno di un istruttore, generalmente posizionato davanti al gruppo, egli ha l'obbiettivo di guidarlo nella simulazione di un percorso e / o di una competizione. La maggior parte degli istruttori imposta l'allenamento con quella che viene definita una corsa a intervalli o intervallata, nella quale i partecipanti accelereranno in maniera progressiva o a sprint e scaleranno pendenze fino a mettersi in piedi sulla bici; non esiste un vero e proprio modello prestabilito da seguire.
Nello spinning, i partecipanti possono valutare la fatica contestualizzandola in una scala di percezione allo sforzo da 1 a 10, variando la resistenza sul volano collegato ai pedali. La resistenza è controllata da una manopola, una ruota o una leva che il pilota aziona manualmente, frenando direttamente sul volano. Cambiando la cadenza, a parità di resistenza, pedalare ad una velocità più elevata richiede, ovviamente, più energia.
La cadenza corretta è compresa tra 80 e 110 o tra 60 e 80 RPM, a seconda della resistenza e della posizione - seduto o in piedi. Gli sprint sono quelli con la cadenza maggiore, ma è sconsigliabile oltrepassare i 110 RPM, in tal caso, meglio rimanere seduti.
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Posizioni Base nello Spinning:
- Seated flat (Seduto in piano): Le mani sono nella parte centrale del manubrio. Questa è l'impugnatura numero uno. Tale posizione dev'essere utilizzata solo da seduti, per simulazioni su strada pianeggiante o durante il riscaldamento e il defaticamento.
- Running o standing flat (In piedi in piano): Le mani possono essere leggermente più larghe o posizionate a metà via tra l'impugnatura stretta e quella larga. Questa è l'impugnatura numero 2 o 2,5. Il corpo è più verticale, staccato dal sellino, con il centro di gravità direttamente sopra la pedivella. Il peso corporeo non deve mai poggiare eccessivamente sul manubrio.
- Jumps o lifts (Salti): È una combinazione tra posizione seduta e in piedi, con le mani in posizione due, per una durata compresa tra 2 e 8 secondi.
- Seated climb (Salita seduti).
- Standing climb (Salita in piedi): Le mani sono larghe e in avanti, in modo che le estremità dei pollici tocchino la parte più lontana del manubrio (impugnatura 3).
Questi cinque movimenti lavorano ciascuno in una parte diversa del corpo e si concentrano su diversi muscoli delle gambe. Il ciclista deve sempre mantenere il controllo del volano applicando una resistenza che gli permetta di non oltrepassare i 110 giri / min.
Lo Spinning Fa Dimagrire?
La risposta è sì! Lo spinning permette di consumare una grossa quantità di calorie, di allenare ed attivare il metabolismo aerobico e di rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.
Con lo spinning è possibile dimagrire molto e nel modo giusto, perché si attiva il metabolismo che aiuta a perdere peso. Con l’alimentazione l’organismo assimila calorie e con il movimento ne brucia una certa quantità quotidiana, il fabbisogno calorico. Per perdere chili ci sono solo due strade: introdurre meno calorie rispetto al fabbisogno o bruciarne di più.
Allenandosi con lo spinning si può aumentare, in maniera più o meno significativa, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se l'altra variabile [Energia IN] rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro.
Benefici dello Spinning per il Dimagrimento:
- Metabolismo basale: Dopo un intenso allenamento di spinning, e soprattutto nelle ore e giorni successivi, il nostro corpo brucia più calorie del solito e di conseguenza aumenta il tasso metabolico.
- Tonificazione: Per aumentare il metabolismo basale e per definire meglio le curve del corpo è necessario che l’attività sia non solo volta al consumo delle calorie ma all’aumento della massa magra.
- Ossigenazione: Il lavoro aerobico proprio delle attività ad alta intensità come lo spinning fa dimagrire ma non solo, fa lavorare al meglio cuore e polmoni perché mette in atto nell’organismo un processo di resistenza basato sull’ossigenazione continua.
- Circolazione: Lo spinning aiuta a combattere la cellulite grazie al suo effetto positivo sulla circolazione delle gambe.
Se l’idea di una sessione di spinning ti attrae o se conosci già la disciplina e stai cercando un fitness club dove praticare spinning nel modo giusto, Accadueò Club è la palestra a Milano che fa per te.
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Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Risultati
- Sincronizzare la pedalata con la musica: I ciclisti possono sincronizzare la pedalata a tempo con il ritmo, giovando così di uno stimolo motivazionale per incoraggiare gli aumenti e accompagnare i recuperi.
- Ascoltare il corpo: Uno dei principali vantaggi dello spinning è che ciascun partecipante può controllare esattamente il proprio livello di intensità, adattandosi alle abilità e alla forma fisica altrui, pur rimanendo nel gruppo.
- Riscaldamento e defaticamento: Il riscaldamento è fondamentale per preparare il corpo allo sforzo, prevenire infortuni e migliorare la performance. Dopo un workout intenso, è essenziale riportare gradualmente il corpo alla normalità.
- Non allenarsi a stomaco vuoto: Fare sport intensivi a stomaco vuoto previene situazioni di pesantezza e aumenta la performance, ma questo non significa che non si possa mangiare qualcosa un po’ prima della lezione sia per avere la giusta energia che per evitare di avere troppa fame dopo.
- Variare gli allenamenti: Il corpo tende ad abituarsi velocemente e, di conseguenza, anche il metabolismo si adatta alle nuove esigenze, riducendo gli sbalzi provocati da un’attività particolarmente intensa.
- Fare potenziamento muscolare: Fare potenziamento muscolare è molto importante per poter dare il meglio in ogni sport, compreso l’indoor cycling.
Allenamento HIIT con Spin Bike
Se anche tu ti alleni spesso con i Rulli o la Spinbike e hai bisogno di perdere peso o di mantenere il peso corporeo, c’è una metodologia di allenamento che devi assolutamente inserire nel tuo piano settimanale di allenamento: quello degli intervalli ad alta intensità, chiamati anche con l’acronimo HIIT (High Intensity Interval Training).
Gli HIIT sfruttano le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall’allenamento ad alta intensità, bruciando più zuccheri durante l’esercizio e favorendo il metabolismo lipidico (dimagrimento) dopo l’esercizio.
Esempio di Tabella HIIT:
- Riscaldati per 5 minuti con qualche breve scatto per portare i battiti sopra alla soglia anaerobica
- Sessione HIIT: effettua 30 secondi di sprint (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
- Effettua 30 secondi di recupero (molla tutto!)
- Ripeti per 20 volte i punti 2 e 3
- Effettua una pedalata agile di defaticamento e raffreddamento
Abbigliamento per lo Spinning
Lo spinning non richiede un abbigliamento particolare, anche se le necessità possono variare in base al caso. Di certo il vestiario dev'essere comodo, favorire l'evaporazione del sudore e non limitarei movimenti. I pantaloni, meglio se corti o a 3 / 4, possono conferire maggior comfort se imbottiti sotto il cavallo.
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