Lo spinning è una disciplina ad alta intensità che contribuisce a migliorare la resistenza fisica di chi la pratica, oltre ad apportare numerosi altri benefici.
Cos'è lo Spinning?
Lo spinning è un tipo di allenamento aerobico che si svolge su una speciale bicicletta fissa, chiamata spin bike. Questa attività simula le pedalate outdoor, con diverse pendenze, salite, discese e difficoltà che un ciclista può incontrare su strada.
Cosa Serve per Fare Spinning
La pratica dello spinning richiede l’uso di una speciale bicicletta fissa, simile ma non uguale a una cyclette. La differenza principale tra una spin bike e una cyclette sta nel fatto che la prima, più robusta, è orientata soprattutto verso allenamenti ad alta intensità, che di solito non caratterizzano la cyclette.
Dotata di un manubrio sagomato, la spin bike è costituita anche da un volano e da uno specifico dispositivo meccanico che permettono di simulare le difficoltà che si potrebbero incontrare in una pedalata in bicicletta. Diversi punti di regolazione le permettono di adattarsi ai vari soggetti. I pedali, inoltre, sono muniti di fermapiedi.
Praticare spinning non richiede abiti specifici. L’ideale, però, è comunque indossare dei capi comodi, di tessuto tecnico, cotone, microfibra, che non creino impaccio, e traspiranti. Possono essere utili, soprattutto per chi è in sovrappeso, dei pantaloncini imbottiti sotto il cavallo.
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Come si Fa Spinning
Di solito l’istruttore si pone di fronte al gruppo e ha il ruolo di incitare e motivare. Simulerà un percorso facendo fare dei movimenti che potranno, ad esempio, somigliare a quelli che caratterizzano una salita. Queste sedute vengono accompagnate da musica che serve a motivare e a volte cadenzare il ritmo. Nello stesso tempo la musica riesce a mantenere un’atmosfera allegra e coinvolgente.
Si inizia con la spin bike ben regolata e assumendo da subito, è importante, una postura corretta. L’allenamento è solitamente caratterizzato da una corsa detta a intervalli, in cui di volta in volta gli sportivi si trovano ad alternare scatti, acceleramenti, simulazione di pendenze come se fossero all’esterno, incontrando tutte le caratteristiche che diversi percorsi e strade possono presentare. La sessione di spinning vede alternati momenti di resistenza e momenti di cadenza - riferita ai numeri di giri compiuti dal pedale al minuto -.
Anche se in genere le classi vengono divise in base all'esperienza lo spinning, che si svolge in un luogo chiuso, permette di creare un gruppo di lavoro in cui possono esser presenti elementi con caratteristiche differenti.
Le Fasi di una Sessione di Spinning
Le sessioni durano da 45 minuti a 1 ora e si articolano in:
- Riscaldamento
- Fase centrale
- Defaticamento e stretching finale
Le Andature Principali
Durante una lezione di spinning, si alternano diverse andature:
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- Andatura lenta da seduti (posizione base)
- Salita da seduti (mani sul manubrio, bacino all'indietro)
- Pedalata in piedi
- Pedalata fuori sella con il busto in avanti (per le salite)
- Jumping (per aumentare la velocità)
Benefici dello Spinning
Lo spinning offre numerosi benefici sia per il corpo che per la mente:
- Dimagrimento: Una buona seduta di spinning può contribuire al dimagrimento fisico, soprattutto se accompagnata da un regime alimentare equilibrato. In una sessione si bruciano in media 600 calorie.
- Rinforzo Muscolare: Rinforza i muscoli degli arti inferiori, specie quadricipiti femorali e muscoli delle cosce, i glutei e i polpacci. Nello stesso tempo la posizione in piedi permette di lavorare anche sulle parti superiori del corpo.
- Riduzione dello Stress: Può ridurre lo stress e prevenire malattie di tipo reumatoide così come l’osteoporosi, l’ipertensione arteriosa primaria, il diabete di tipo 2 e l’ipertrigliceridemia.
- Miglioramento dell'Equilibrio e delle Funzioni Cognitive: È consigliato a chi ha raggiunto la terza età: oltre ad aiutare nel mantenimento di un buon equilibrio può anche ridurre la possibilità di demenza senile - in generale l’attività fisica contribuisce a stimolare le funzioni cognitive -.
- Socializzazione: Favorisce la socializzazione, grazie ai corsi di gruppo che consentono di stringere nuove amicizie.
- Migliora il sistema cardio-circolatorio: grazie ai picchi di F.C. che vengono raggiungi, migliori il sistema cardio-circolatorio aumentando così la tua resistenza alla fatica.
- Stimola l’endorfina:
- Pelle radiosa e più giovane:
- Tronco e schiena forti:
- Una scossa al tuo metabolismo:
- Fa bene al cuore:
- Tonifica i glutei e i muscoli quads:
- Stimola le difese immunitarie:
- Brucia i grassi:
- Rende flessibili le giunture:
- Migliora il sesso: Lo spin cyling potenzia le prestazioni sessuali.
Controindicazioni dello Spinning
Prima di iniziare a fare spinning, è bene essere consapevoli della propria condizione di salute e fare un’adeguata visita di controllo. La supervisione di un esperto è necessaria. Lo spinning potrebbe creare problemi ad esempio a chi soffre di disturbi cardio-circolatori e articolari oppure a chi ha delle fratture non ancora completamente risanate.
La spinning bike è però sconsigliata a tutte quelle persone che accusano problemi alle articolazioni, ai legamenti e alle cartilagini perché si tratta di esercizi nel complesso impegnativi. La posizione che si assume nel corso dell'allenamento, inoltre, potrebbe causare alla lunga dei problemi alla colonna vertebrale e tendiniti alle ginocchia.
In generale, lo spinning è sconsigliato in caso di:
- Obesità
- Problemi cardio-vascolari
- Problemi alla schiena
- Problemi alle ginocchia
- Patologie a carico dei tendini, cartilagini o delle articolazioni delle anche
- Fratture ossee ancora in fase di rimarginazione
È importante iniziare con allenamenti meno intensi e di durata più breve se è da molto che non si pratica sport. In caso di dubbi, consultare il proprio medico.
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Spinning a Casa: Consigli
Se vuoi fare spinning in casa, l’ideale è allenarti con la spin bike 2 o 3 volte a settimana. Le sessioni di allenamento posso durare tra i 45 e i 50 minuti. Su Youtube puoi trovare tanti allenamenti con la musica e provare a seguirli. La musica è importante per la carica e per tenere alta la motivazione. Inoltre, essere costante, è fondamentale per avere dei risultati. Inoltre, visto che si suda molto durante gli allenamenti di spinning, ricordati di bere. Bevi prima, durante e dopo lo sforzo.
Ottimizzare l’Allenamento
Durante l’allenamento, bevi a piccoli sorsi. Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza o smaltire i grassi, devi fare almeno 3 sessioni a settimana. Se sei un principiante, la durata minima di ogni allenamento è di 20 minuti. Col tempo, puoi aumentare la durata della sessione. E’ importante variare gli esercizi per non perdere la motivazione. Puoi anche consultare i programmi proposti dalla tua spin bike.
Differenza tra Cyclette e Spin Bike
La principale differenza sta nel fatto che usare la spin bike è molto più faticoso che fare la cyclette. Con la prima, vengono sollecitati più gruppi muscolari (gambe, braccia, dorso, glutei), mentre la cyclette si focalizza solo su gambe e cosce. Questo avviene anche perché la spin bike, a differenza della cyclette, è regolabile in verticale e orizzontale, mentre nella cyclette si resta sempre con la schiena dritta.
Inoltre, l’indoor cycling si focalizza sul fitness e sulla preparazione atletica (è utile anche per ciclisti amatoriali) ed è un tipo di allenamento dove l’intensità è sempre piuttosto elevata, in quanto vengono simulati percorsi “reali”. Con la cyclette, invece, si ha un’andatura più costante e sempre pianeggiante, l’intensità è più limitata (ci si focalizza su alti volumi e medie intensità) ed è molto impiegata per prevenzione e riabilitazione.
Tabella Riassuntiva Benefici e Controindicazioni
| Benefici | Controindicazioni |
|---|---|
| Dimagrimento | Problemi cardio-vascolari |
| Rinforzo muscolare | Problemi articolari |
| Riduzione dello stress | Fratture ossee non rimarginate |
| Miglioramento equilibrio e funzioni cognitive | Obesità |
| Socializzazione | Problemi alla schiena |
| Migliora il sistema cardio-circolatorio | Problemi alle ginocchia |
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