Se sei appassionato di ciclismo e vuoi saperne di più sul consumo calorico legato a quest’attività fisica, sei nel posto giusto. In questo articolo, esploreremo i benefici dello spinning, quanto si dimagrisce e quali muscoli vengono allenati.
Cos'è lo Spinning e Come Funziona?
La pratica dello spinning richiede l'uso di una speciale bicicletta fissa, chiamata spin bike, dotata di una particolare resistenza a volano, quindi simile ma non uguale ad una cyclette tradizionale. Gli allenamenti di spinning sono finalizzati principalmente ad allenare la resistenza generale ma, basandosi sulle variazioni di ritmo e sulle ripetute, richiedendo quindi un dispendio energetico considerevole, intervengono positivamente anche nell'ottimizzazione del metabolismo lattacido.
Benefici dello Spinning
- Permette di consumare una grossa quantità di calorie.
- Allena ed attiva il metabolismo aerobico, con benefici sull'apparato cardiovascolare e respiratorio.
- Rinforza la muscolatura degli arti inferiori (quadricipiti femorali e muscoli posteriori della coscia).
- Attiva il cingolo addominale e, secondariamente, pettorali e tricipiti brachiali.
Partiamo sottolineando che l'entità dei benefici che si possono trarre dallo spinning aumenta quanto più basso è il livello di chi si approccia a questa attività fitness, e sale ulteriormente in proporzione al carico globale di allenamento. Lo spinning può migliorare la fitness muscolare e tendinea specifiche in termini di forza, resistenza alla forza, velocità, resistenza alla velocità, resistenza generale, potenza aerobica, potenza anaerobica ecc. Inoltre, ottimizza la ricomposizione corporea, favorendo il dispendio calorico e promuovendo il dimagrimento e assicurando il trofismo muscolare.
Consumo Calorico nello Spinning
Il consumo energetico dello spinning varia in base all'intensità, alla durata e al livello di allenamento. Il coefficiente di consumo calorico dello spinning è parecchio diverso in base all'ente di divulgazione. Una seduta di spinning può far bruciare anche 500 calorie. Si consiglia di praticare questo sport tre volte a settimana per almeno 40 minuti, ad un giusto livello di intensità. Questo sport, associato ad una alimentazione ipocalorica, può portare a dimagrire anche 4 o 5 chili al mese.
Per avere un'idea più precisa, ecco come calcolare il consumo calorico in base all'intensità:
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- Il MET per la pedalata blanda è 4, perciò la formula da usare è 4 x peso corporeo x ore di attività.
- Il MET per la pedalata moderata è 8, perciò la formula da usare è 8 x peso corporeo x ore di attività.
- Il MET per la pedalata intensa è 10, perciò la formula da usare è 10 x peso corporeo x ore di attività.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
- Intensità dell'allenamento: Maggiore è l'intensità, più calorie si bruciano.
- Durata dell'allenamento: Allenamenti più lunghi portano a un maggiore dispendio energetico.
- Livello di allenamento: Chi è più allenato potrebbe bruciare più calorie rispetto a un principiante.
Come Allenarsi con lo Spinning per Dimagrire
Lo spinning è una delle attività fisiche più efficaci per bruciare calorie, migliorare il sistema cardiovascolare e perdere peso. Tuttavia, per ottenere risultati significativi nella perdita di peso è necessario seguire alcune linee guida fondamentali che renderanno l'allenamento di spinning più efficace.
- Regolarità: È importante pianificare una routine di allenamento in base alle proprie esigenze e alle proprie capacità fisiche. In generale, si consiglia di fare da 2 a 3 sessioni di spinning alla settimana per garantire la perdita di peso desiderata.
- Intensità: L'elevata intensità degli esercizi di spinning predispongono ad una maggiore quantità di calorie bruciate, e quindi di perdita di peso. Per fare ciò, è importante allenarsi su una bicicletta stationary adatta al proprio livello di forma fisica e correggere le impostazioni della resistenza aiutandosi con il numero di giri al minuto.
- Alimentazione: Lo spinning, come tutte le attività fisiche, richiede una corretta alimentazione per ottenere i migliori risultati. Si consiglia di bere molta acqua per idratarsi e di mantenere una dieta sana ed equilibrata, incentrata su alimenti integrali e poveri di grassi saturi e zuccheri raffinati.
- Combinazione con altre attività: Per ottenere risultati nella perdita di peso, è consigliabile abbinare l'allenamento di spinning ad altre attività di fitness, come il sollevamento pesi. In questo modo, si possono lavorare in modo completo tutti i gruppi muscolari e aumentare il metabolismo basale del corpo, che aiuta a bruciare più calorie anche in fase di riposo.
Quali Muscoli si Allenano con lo Spinning?
Lo spinning è ideale anche per allenare la resistenza. In questo modo, puoi raggiungere i tuoi limiti nell'area anaerobica e migliorare la forza dei tuoi muscoli. Durante lo spinning vengono allenati soprattutto i muscoli delle gambe e dei glutei. L'effetto positivo è dovuto alla combustione dei grassi durante la costruzione muscolare. Ma non solo! Durante lo spinning vengono utilizzati anche i muscoli addominali anteriori e laterali e gli estensori posteriori. Il nostro busto deve svolgere un certo lavoro di bilanciamento, soprattutto quando la velocità aumenta e si pedala in piedi.
Tecniche per Tonificare Glutei e Gambe
- Tecnica di salita in piedi: Con il corpo sollevato e spostato in avanti, massima tonificazione dei glutei tramite le mani che poggiano sul manubrio.
- Scalata nello spinning: Fa tonificare i glutei efficacemente e li rassoda con un effetto duraturo, sempre che si segua un’andatura sostenuta. La tecnica in salita è potente per la tonificazione, specie se combinata con la seated climbing e la standing climbing.
- Posizione di base: Si pedala più piano nella salita, in piedi sui pedali e la posizione del corpo è vicina alla sella per maggiore comodità. I glutei in tal modo sono molto ravvicinati alla sella e lavorano in modo completo.
Rischi e Controindicazioni dello Spinning
Le controindicazioni allo spinning sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. I rischi dello spinning per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infiammazioni tendinee o articolari del ginocchio e dell'anca, o a sovraccarico della schiena. La maggior parte però, si correla alle controindicazioni di cui abbiamo fatto cenno sopra. Quindi, per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Consigli Aggiuntivi per un Allenamento Efficace
- Posizione corretta: La posizione della sella dev'essere corretta in riferimento alla statura, più o meno all'altezza dell'anca - misurata in posizione eretta. Sul piano orizzontale, il sellino andrebbe regolato in modo che la parte anteriore del ginocchio sia perpendicolare al piede quando il pedale rimane orientato completamente in avanti - a ore 3:00, per intenderci.
- Regolazione del manubrio: L'altezza del manubrio può essere regolata sulla base del massimo comfort ottenibile; i partecipanti meno esperti potrebbero volerli posizionare più in alto, per alleviare il carico sulla zona lombare.
- Variazione della resistenza e della cadenza: Variando la resistenza sul volano collegato ai pedali e cambiando la cadenza, è possibile modulare l'intensità dell'allenamento. La cadenza corretta è compresa tra 80 e 110 o tra 60 e 80 RPM, a seconda della resistenza e della posizione - seduto o in piedi.
- Utilizzo della musica: La maggior parte delle lezioni di spinning sono accompagnate da musica. I ciclisti possono sincronizzare la pedalata a tempo con il ritmo, giovando così di uno stimolo motivazionale per incoraggiare gli aumenti e accompagnare i recuperi.
Le Diverse Posizioni nello Spinning
Un tipico allenamento di spinning richiede l'impegno di un istruttore che guida il gruppo simulando un percorso. Ecco alcune posizioni comuni:
- Seduto in piano (seated flat): Le mani sono nella parte centrale del manubrio. Questa posizione è utilizzata solo da seduti, per simulazioni su strada pianeggiante o durante il riscaldamento e il defaticamento.
- In piedi in piano (standing flat): Le mani possono essere leggermente più larghe o posizionate a metà via tra l'impugnatura stretta e quella larga. Il corpo è più verticale, staccato dal sellino, con il centro di gravità direttamente sopra la pedivella.
- Salti (jumps o lifts): È una combinazione tra posizione seduta e in piedi, con le mani in posizione due, per una durata compresa tra 2 e 8 secondi.
- Salita seduti (seated climb).
- Salita in piedi (standing climb): Le mani sono larghe e in avanti, in modo che le estremità dei pollici tocchino la parte più lontana del manubrio (impugnatura 3).
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