Lo spinning, noto anche come indoor cycling, è una disciplina ottimale per tonificare i glutei e dimagrire nei punti giusti di gambe e giro vita. Si tratta di un'attività che simula un giro in bicicletta, facendo lavorare l’organismo in modo completo, anche se da fermi.
Come Funziona lo Spinning?
Nello spinning, lo sforzo viene esercitato tramite una pedalata a ritmo elevato, coinvolgendo i tendini del polpaccio e aumentando il battito cardiaco. Per rassodare glutei e gambe, lo spinning lavora sui muscoli delle cosce, dei polpacci e delle natiche.
Tecniche e Posizioni nello Spinning
Esistono diverse tecniche e posizioni nello spinning che permettono di massimizzare la tonificazione e il consumo calorico:
- Salita in piedi: Tecnica di salita in piedi con il corpo sollevato e spostato in avanti, massimizzando la tonificazione dei glutei tramite le mani che poggiano sul manubrio.
- Pedalata lenta in salita: Simulazione di una salita con resistenza consistente, che permette di acquisire forza muscolare nelle gambe e un alto smaltimento di risorse energetiche.
- Sollevamento del busto: Si solleva il busto continuamente dalla sella, in modo simile ai ciclisti in salita, per lavorare su natiche, braccia e glutei.
- Posizione base: Si presta alle partenze e ai ritorni, con le mani sul manubrio, poggiate vicine tra loro.
- Scalata: Si pedala più piano nella salita, in piedi sui pedali e la posizione del corpo è vicina alla sella per maggiore comodità, lavorando in modo completo sui glutei.
In questa posizione il bacino scivola indietro mentre si simula una scalata di montagna, con una forte resistenza da parte dell’organismo che deve scatenare una pedalata efficace e lunga.
Utilizzo del Kettlebell
Utilizzando il kettlebell, ovvero la palla dotata di maniglia, si può creare un workout decisamente efficace per la tonificazione e per bruciare calorie al massimo.
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Quante Calorie si Bruciano in 30 Minuti?
Molti si chiedono quale attività fisica faccia bruciare più calorie in 30 minuti. Gli esperti hanno pubblicato una tabella che illustra quante calorie è possibile bruciare con diverse attività, includendo anche gesti quotidiani come occuparsi della casa e fare la spesa.
In generale, il numero di calorie bruciate durante un allenamento cardio dipende da vari fattori, tra cui l'intensità e la durata. Ad esempio, il cardio ad alta intensità consente di bruciare più calorie di quello a bassa intensità.
Calorie Bruciate in Diverse Attività (per 30 minuti)
Ecco una tabella che illustra le calorie bruciate in diverse attività fisiche:
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Arrampicata | 330-488 |
| Nuoto (farfalla o stile libero) | 330-488 |
| Pallamano | 360-533 |
| Ciclismo (sopra i 32 km/h) | 495-733 |
| Corsa (sopra i 16 km/h) | 495-733 |
| Pulizie impegnative (lavare l’auto o le finestre) | 135-200 |
| Fare la spesa con un carrello | 105-155 |
Secondo l'Harvard Health, una persona di 70 kg può bruciare circa 288 calorie in 30 minuti correndo a una velocità di circa 8 km/h o pedalando a una velocità di circa 19 km/h. Nello spinning, si possono bruciare fino a 369 calorie in 30 minuti di allenamento.
Spinning vs Cyclette e Tapis Roulant
Tra gli attrezzi più popolari per l’allenamento cardiovascolare casalingo troviamo la cyclette e il tapis roulant. Il tapis roulant permette di bruciare più calorie rispetto alla cyclette, poiché offre una modalità di esercizio che imita il movimento naturale della camminata e della corsa, coinvolgendo più gruppi muscolari simultaneamente.
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La cyclette è spesso lodata per il suo basso impatto sulle articolazioni, rendendola un’opzione ideale per chi ha problemi alle ginocchia, alla schiena o alle caviglie.
In definitiva, sia la cyclette che il tapis roulant sono strumenti efficaci per aiutare nella perdita di peso, con benefici specifici che possono rendere uno più adatto dell’altro a seconda delle circostanze individuali.
Benefici Aggiuntivi dello Spinning
Oltre al consumo calorico, lo spinning offre numerosi altri benefici:
- Migliora la fitness muscolare e tendinea: In termini di forza, resistenza alla forza, velocità, resistenza alla velocità, resistenza generale, potenza aerobica e anaerobica.
- Ottimizza la ricomposizione corporea: Favorisce il dispendio calorico e quindi, a parità di energia introdotta con la dieta, promuove il dimagrimento e assicura il trofismo muscolare.
- Rallenta e previene la perdita di sostanza ossea: Ostacola l’osteoporosi.
- Migliora la forza muscolare: Dei segmenti corporei più impegnati (arti inferiori e glutei), la loro elasticità e potenza.
- Migliora la postura: E la capacità di assumere atteggiamenti più corretti, attenuando o facendo scomparire i dolori alla schiena causati da posizioni errate.
- Aumenta la gettata cardiaca: E i vasi sanguigni divengono più elastici, migliorando l’irrorazione sanguigna periferica e facilitando il ritorno venoso. Anche i valori pressori tendono a normalizzarsi.
- Aumenta la ventilazione polmonare: E l’elasticità dei polmoni, migliorando così gli scambi gassosi anche a livello alveolare.
- Aumenta la resistenza agli stress ambientali: E facilita la stabilità emotiva, grazie alla produzione di endorfine, controllando, di conseguenza, notevolmente gli stati depressivi e ansiosi.
Controindicazioni e Rischi
Le controindicazioni allo spinning sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti. I rischi per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infiammazioni tendinee o articolari del ginocchio e dell'anca, o a sovraccarico della schiena. Per diminuire questi pericoli, è consigliabile svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Come Massimizzare il Dimagrimento con lo Spinning
Il dimagrimento avviene quando il bilancio energetico è negativo, ovvero quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante la giornata. Allenandosi con lo spinning si può aumentare il dispendio calorico, ma questo favorisce il dimagrimento solo se l'altra variabile (Energia IN) rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro.
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Tecniche e Posizioni Base nello Spinning
Un tipico allenamento di spinning richiede l'impegno di un istruttore che guida i partecipanti nella simulazione di un percorso. Le posizioni base includono:
- Seduto in piano (seated flat): Mani nella parte centrale del manubrio, per simulazioni su strada pianeggiante o durante il riscaldamento e il defaticamento.
- In piedi in piano (standing flat): Mani leggermente più larghe, corpo più verticale, staccato dal sellino, con il centro di gravità direttamente sopra la pedivella.
- Salti (jumps o lifts): Combinazione tra posizione seduta e in piedi, per una durata compresa tra 2 e 8 secondi.
- Salita seduti (seated climb).
- Salita in piedi (standing climb): Mani larghe e in avanti.
Consigli Pratici per l'Allenamento
- Riscaldamento: Prima di iniziare ogni allenamento è necessario dedicare qualche minuto al riscaldamento.
- Frequenza cardiaca: Fondamentale è controllare spesso la frequenza cardiaca che, abitualmente non deve superare il 70 - 80% di quella massima.
- Durata: Se siete principianti dovrete approcciarvi allo spinning per 45-60 minuti, alternando fasi di attività blanda con attività a intensità costante.