Nell'ambito del fitness, l'allenamento aerobico, comunemente chiamato "cardio", è ampiamente praticato nelle palestre e definito "allenamento di resistenza". Vediamo insieme cos’è l’allenamento aerobico e tutti i benefici che ne derivano nel praticarlo.
Che cos'è l'Allenamento Aerobico?
L'allenamento aerobico differisce da quello anaerobico per le modalità, i tempi e l'intensità con cui vengono svolti gli esercizi. Durante l’allenamento, il corpo “preleva” energia dalle riserve di zuccheri e dai grassi di deposito, in questo modo si aumenta il dispendio energetico e si favorisce anche il dimagrimento. L’allenamento aerobico si svolge al massimo per 20-30 minuti consecutivi e l’intensità dell’attività sportiva ha dei ritmi normali e ben scanditi, non intensi e prolungati come nell’attività anaerobica. Nello svolgere un’attività aerobica viene prodotta una piccola quantità di acido lattico, così da non determinare sbalzi o picchi nella frequenza cardiaca e mantenendo sempre un ritmo costante e abbastanza cadenzato.
Le principali attività aerobiche che si possono praticare in palestra sono:
- Corsi di aerobica
- Spinning o step
- Fit-boxe
- Allenamento funzionale
- Cycling
- Tapis-roulant
I Benefici dell'Attività Aerobica
Uno dei principali benefici di questo tipo di attività fisica è migliorare l’intero sistema circolatorio perché durante l’allenamento aerobico, si riesce ad utilizzare una maggiore quantità di ossigeno. I benefici per il sistema cardio-circolatorio non sono soltanto per il cuore, ma si è evidenziato un notevole miglioramento nella funzionalità vascolare e nei parametri relativi alla pressione sanguigna.
Apporta notevoli benefici anche all’apparato respiratorio. L’attività aerobica migliora l’elasticità e il funzionamento degli alveoli polmonari, riducendo la presenza di elementi dannosi per la salute dell’organismo. Con l’allenamento cardio si facilita l’assorbimento di calcio, in questo modo le ossa si rinforzano e i muscoli diventano più flessibili ed elastici. L’attività aerobica, visto che apporta notevoli benefici alle ossa e alle articolazioni, è particolarmente indicata per chi ha compiuto i 45 anni e vuole prevenire l’insorgenza di malattie ossee.
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Come tutte le attività sportive, anche quelle aerobiche contribuiscono a migliorare l’umore generale: durante l’allenamento il corpo produce l’ossitocina, meglio noto come l’ormone della felicità, favorendo così il rilassamento e abbassando i livelli di stress.
L’allenamento cardio è particolarmente indicato per chi vuole dimagrire, difatti se abbinato ad una dieta equilibrata è in grado di aiutarvi nel perdere i chili in eccesso. In base al tipo di sport praticato si possono perdere chili e taglie, basterà scegliere quello più adatto in base alle vostre esigenze fisiche.
L’attività aerobica è per definizione “brucia grassi”, difatti attingendo alle riserve di grassi di deposito, si accelera il metabolismo e si favorisce il dimagrimento, inoltre contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo e di trigliceridi.
Allenamento Aerobico e Anaerobico: le Differenze
L’allenamento aerobico e quello anaerobico sono due tipi di attività fisiche che producono effetti differenti sul fisico. Chi pratica un’attività aerobica tende a perdere peso e snellire la figura, mentre chi esercita quello anaerobico aumenta la massa muscolare, potenziando solo alcune parti del corpo.
L’allenamento aerobico consiste nella ripetizione di esercizi per un periodo di tempo prolungato, eseguiti senza scatti improvvisi o variazioni. L’allenamento anaerobico, invece, si svolge eseguendo esercizi di breve durata per un periodo di tempo limitato, ma impiegando un maggiore sforzo; in questi sport si alternano periodi di grande intensità con delle pause, mentre gli esercizi aerobici non presuppongono intervalli o sospensioni.
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Le differenze tra allenamento aerobico e anaerobico non riguardano soltanto le modalità in cui si eseguono gli esercizi, ma anche come il corpo risponde a tali stimoli: l’allenamento aerobico ricava energia dalle riserve di zuccheri e grassi, mentre quello anaerobico attinge alle riserve di zuccheri dei muscoli e del fegato, così da dover interrompere l’esercizio dopo pochi minuti per consentire al corpo di ripristinare le energie consumate.
Dimagrire con l'Aerobica: Strategie e Consigli
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI (Body Mass Index), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo. Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado). Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini.
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Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare. È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato.
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare. Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario. Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro. Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Cardio per Dimagrire: Efficacia e Tipi
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
Esistono diverse tipologie di cardio, tra cui:
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo una frequenza cardiaca costante al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata, con un'intensità leggermente superiore al LISS.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento cardio ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
La quantità di cardio da fare dipende dal livello della persona, dagli obiettivi e dal deficit calorico che si vuole generare per dimagrire. Non è necessario fare cardio ogni giorno, si può optare per giorni in cui si assumono meno calorie e altri in cui si fa più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni.
Eccesso di Cardio: Rischi e Considerazioni
Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Esempi di Allenamento Cardio
Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione. Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Scegliere il Tipo di Cardio Giusto
Non esiste un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta. A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari. Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
Aerobica per Dimagrire Senza Dieta
Cambiare stile di vita e alimentazione, si sa, è fondamentale per dimagrire senza diete restrittive, velocemente o meno. Dimagrire senza dieta, tramite l’aerobica è possibile grazie ai processi che questo tipo di attività scatena. L’esercizio aerobico accelera il metabolismo basale, riattiva la circolazione sanguigna e stimola l’attività muscolare di tutti i distretti corporei. L’intensità dell’esercizio deve essere costante, dato che lo sforzo prolungato che innalza il battito cardiaco per almeno 30 minuti, viene considerato aerobico.
Per riattivare la circolazione al meglio, e anche il metabolismo pigro, il cardio blast è un tipo di training ad alta frequenza, in grado di eseguire questa missione “difficile”. Gli esercizi aerobici si ripetono all’interno dei circuiti, accelerando il battito per bruciare i grassi tramite jump, squat, plank, affondi, flessioni. Unisce il bodybuilding all’aerobica, per un’azione sia dinamica che cardio, e un effetto notevole sulla tonificazione muscolare. L’esercizio aerobico è pensato con manubri, step e bilancieri per definire al meglio il corpo ma donare anche agilità. Il programma detto di full training body, migliora la resistenza anaerobica anche se allena in modo aerobico. I muscoli del corpo si rafforzano e dimagrire senza dieta diventa sinonimo anche di tonificazione.
Aerobica e cyclette si uniscono per un’evoluzione dell’aerobica su pedali, in grado di consumare calorie, rassodare gambe e glutei senza tralasciare gli arti superiori. Ottima alternativa alla corsa, anche quando il tempo non lo consente come per lo spinning, il salto con la corda permette di dimagrire senza dieta e con un esercizio che sforza tutto il corpo. Va tenuto per almeno 1 minuto di seguito il ritmo, con serie che vanno alternate a riposo di almeno 1 minuti altrettanto.
Aerobico vs Anaerobico: Quale Scegliere per Dimagrire?
Negli sforzi intensi, si attiva il sistema energetico anaerobico mentre in quelli leggeri e prolungati si attiva il sistema aerobico. L’obiettivo dell’aerobica, invece, è quello di attaccare i depositi di grasso tramite l’attività ad alta frequenza cardiaca prolungata. In tal modo, il battito sarà al giusto sforzo per bruciare più grassi in modo prolungato e non solo tramite uno sforzo estemporaneo - come ad esempio con il tapis roulant per 20 minuti a pulsazioni costanti. Questo tipo di esercizio ha un elevato costo energetico che, anche se principalmente a carico del glicogeno, favorisce il dimagrimento.
In caso di sovrappeso, per dimagrire, è necessario creare un bilancio calorico negativo. Ogni chilogrammo di tessuto adiposo mette a disposizione poco meno di 780 g di grassi, che corrispondono a circa 7000 kcal. Per dimagrire 4 kg al mese sarebbe quindi indispensabile che il bilancio calorico risulti negativo di 28000 kcal. Per essere "aerobico", uno sforzo deve permettere al corpo di utilizzare ossigeno per la produzione di energia.
Per molti anni si è creduto che il modo migliore per dimagrire sia praticare molta attività aerobica la quale, come abbiamo detto, permette di consumare selettivamente - con una certa condizione di allenamento - gli acidi grassi dei trigliceridi adiposi. Non è sbagliato, ma nemmeno l'unico sistema. È possibile dimagrire efficacemente anche praticando allenamenti ad alta intensità (HIT). Alcuni studi dimostrano che l'allenamento ad alta intensità non è meno efficace dell'attività aerobica nel promuovere il dimagrimento.
La zona d'impegno fisico che determina l'utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico, è quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% del VO2 max. Tuttavia non è possibile dare un valore di pulsazioni specifico poiché la frequenza cardiaca massima varia da soggetto a soggetto.
Spesa Energetica e Consumo Lipidico
Di seguito sono riportati alcuni algoritmi per la stima della spesa energetica e del consumo lipidico in discipline aerobiche tipiche come la corsa e la camminata. Dimagrire, inteso come consumo metabolico di acidi grassi è veramente difficile: si tenga conto che un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida circa 100 g di grassi (0.5 - 0.7 g/min come massimo) (dati di Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986) mentre un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 km di marcia consuma all'incirca 200-220 g di lipidi ( circa 0.91-1 g/min come massimo) (Dati di O'Biren et coll.).
Ecco perché in palestra, con il classico approccio è così difficile dimagrire e sono mediamente così scarsi i risultati dei clienti da questo punto di vista. Per dimagrire, conviene dunque passare attraverso l'incremento della massa magra.
Fattori da Considerare per un Programma di Cardio Efficace
La distinzione tra esercizi aerobici e anaerobici è data non tanto dalla tipologia dell’esercizio ma dal coinvolgimento di uno o dell’altro metabolismo energetico. Come vedi dalla tabella, a prescindere dall’attività svolta c’è sempre un intervento di entrambi i metabolismi - non c’è un interruttore “on/off”, un metabolismo non esclude l’altro e agiscono in contemporanea. Gli esercizi, per essere anaerobici, devono avere una durata breve, intervallati da delle pause e un’intensità almeno moderato-alta.
Tra gli altri parametri c’è sicuramente cosa preferisci personalmente. Svolgere un allenamento che ti gratifica è indispensabile: cominciare iper-motivati è facile, perseverare nel lungo periodo è più difficile. L’altro fattore da considerare c’è la dieta: “mi alleno per mangiare di più” non è sempre la filosofia migliore da seguire. Il cardio è veramente utile per perdere peso? Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva.
Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà. Se hai più tempo (es. Qui trovi delle tabelle per avere un’idea di quante calorie consumi a seconda dell’attività e del tempo dedicato.
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.
Se hai comprato un cardiofrequenzimetro, una fascia bluetooth,… non disperare! Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo. Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Esempi di Programmi di Allenamento Cardio
Di seguito sono riportati alcuni esempi di programmi di allenamento cardio:
- Cardio a bassa intensità: 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
- Circuito cardio: Esercizi aerobici ripetuti all'interno dei circuiti, accelerando il battito per bruciare i grassi tramite jump, squat, plank, affondi, flessioni.
Il cardio è una componente importante di un programma di perdita di peso efficace, ma deve essere combinato con una dieta equilibrata e altre forme di attività fisica per ottenere i migliori risultati.
Tabella: Esempio di attività e consumo calorico
| Attività | Durata | Calorie Consumate (circa) |
|---|---|---|
| Corsa (10 km/h) | 1 ora | 600-750 |
| Camminata (5 km/h) | 2 ore | 400-500 |
| Ciclismo (30 km/h) | 1 ora | 500-650 |
| Nuoto | 1 ora | 400-700 |