Con l'arrivo dell'aria fresca, cresce il desiderio di piatti caldi e confortanti. Zuppe, minestroni e vellutate sono tra i più amati, ma non sempre sono leggeri come si pensa. Soffritti ricchi di olio, burro e panna, o l'aggiunta di cereali e patate, li rendono gustosi ma anche più pesanti, adatti solo per occasioni speciali.
Per le ricette di tutti i giorni, è importante scegliere ingredienti e metodi di cottura che preservino le proprietà delle verdure e mantengano la zuppa leggera. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza del Gruppo San Donato, che ci offre consigli e ricette per zuppe light.
Che Zuppa Mangiare a Dieta?
«Il valore nutrizionale della zuppa dipende anzitutto dagli ingredienti che contiene. Se è una zuppa di sole verdure può essere considerata un primo piatto al quale poi vanno abbinati un secondo proteico e il pane (o altra fonte di carboidrati) per un pasto completo. Se, invece, è una zuppa di soli legumi, si può completare il pasto con le verdure e il pane» spiega la dottoressa Boscaro.
Quando la Zuppa è un Piatto Completo
Una zuppa è un piatto unico perfetto quando, oltre alle verdure, contiene cereali e legumi (o altre proteine). «Purché però questi ingredienti siano nelle giuste porzioni» avverte l'esperta. «150 grammi di legumi cotti e 200 grammi di patate lesse o 50 di pastina (ma anche riso o orzo) sono - rispettivamente - delle ottime quantità di riferimento per la fonte proteica e di carboidrati di una zuppa con una base di verdure».
Quando non c'è tempo, si può optare per zuppe surgelate di sole verdure, aggiungendo legumi e cereali in fase di cottura. «Sconsiglio i minestroni completi di cereali e legumi già pronti se l'intento è mangiarli come piatto unico. Il motivo è che spesso non contengono una quantità di proteine e carboidrati sufficiente».
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Come Preparare una Zuppa Light
Tutto dipende da come cuciniamo gli ingredienti: l'ideale è evitare grassi saturi e optare per cotture che preservino le proprietà delle verdure. «Il consiglio è preferire sempre le cotture al vapore, e usare la bollitura nei casi in cui l'acqua di cottura è parte integrante della ricetta perché contiene alcune delle vitamine e sali minerali rilasciate dalle verdure» dice la dottoressa Boscaro.
Preparare le zuppe in questo modo è facile e veloce. Ecco tre esempi con altrettante ricette della dottoressa Boscaro:
1. Zuppa di Legumi
Questa zuppa è un piatto completo grazie alla combinazione di legumi, verdure e pane tostato.
Ingredienti:
- Legumi misti
- Funghi secchi
- Salsa di pomodoro
- Cipolla, carota, sedano
- Fette di pane
- Foglie di bieta
- Sale e pepe
- Olio
Procedimento:
- Ammorbidire i funghi in acqua tiepida.
- Lessare i legumi.
- Preparare un battuto di cipolla, carota e sedano, aggiungere uno spicchio d'aglio e soffriggere con un cucchiaino d’olio.
- Unire i funghi tritati, la salsa di pomodoro, le biete tagliate a striscioline.
- Aggiungere i legumi cotti precedentemente, insieme alla loro acqua di cottura.
- Lasciar cuocere per circa 20 minuti.
- Regolare con sale e pepe e servire la zuppa con delle fette di pane tostato.
2. Zuppa di Verdure con Miglio
Adatta agli intolleranti al glutine, questa zuppa è insaporita con gomasio, un preparato con semi di sesamo che sostituisce il sale ed è fonte di calcio biodisponibile.
Ingredienti:
- Miglio
- Zucchine
- Carote
- Sedano
- Cipolla
- Alga Kombu
- Patata
- Olio extravergine d’oliva
- Gomasio
- Pepe
Procedimento:
- In una pentola capiente mettere le verdure tagliate (in alternativa si può utilizzare il minestrone surgelato), il miglio (o l’orzo), una foglia di alga Kombu e aggiungere il doppio del volume di acqua.
- Cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura del miglio secondo quanto indicato sulla confezione.
- A fine cottura, aggiungere olio extravergine d’oliva, gomasio e il pepe q.b.
3. Minestra di Ceci, Fagioli e Farro
Ingredienti:
- Ceci secchi
- Farro perlato
- Fagioli cannellini secchi
- Olio extravergine d’oliva
- Prezzemolo fresco
- Sale iodato
- Pepe
Procedimento:
- Mettere a bagno i ceci e i fagioli per 12 ore in ciotole differenti.
- Far cuocere i ceci, i fagioli e il farro in pentole separate con abbondante acqua salata.
- Appena sono teneri, scolare i ceci e il farro e unirli ai fagioli.
- Condire con olio extravergine d'oliva, prezzemolo fresco, sale e pepe.
Consigli Extra per Zuppe Light e Sazianti
- Minestrone di verdure light: Un pasto completo con legumi e patate, ideale in ogni stagione. Si possono utilizzare verdure fresche o surgelate.
- Vellutata di verdure: Un primo piatto leggero e perfetto per la dieta, ideale per depurare l’organismo. Si può personalizzare con le verdure preferite.
- Zuppa d’orzo con verdure: Un’ottima opzione per un pasto completo, saziante e light, arricchita con erba d’orzo in polvere biologica per un tocco extra di gusto e benessere.
Tabella Riassuntiva Ingredienti Chiave per Zuppe Light
| Ingrediente | Benefici | Utilizzo |
|---|---|---|
| Legumi (ceci, fagioli) | Fonte di proteine e fibre | Piatto principale, aggiunta a zuppe |
| Verdure (zucchine, carote, sedano) | Ricche di vitamine e minerali | Base per zuppe e minestroni |
| Cereali (miglio, farro, orzo) | Fonte di carboidrati complessi | Aggiunta per un pasto completo |
| Erbe aromatiche (prezzemolo, basilico) | Aromatizzano e offrono antiossidanti | Condimento finale |
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