Lo spuntino serale prima di dormire è un’abitudine per molte persone, mentre altre preferiscono concentrare i nutrienti nei pasti principali della giornata. Eppure, lo spuntino pre-nanna può diventare un trucco per riuscire a mangiare meno in ogni pasto e assorbire i giusti nutrienti necessari al metabolismo energetico, oltre che essere un valido alleato per migliorare la qualità del sonno. Tutto sta nelle piccole quantità e nel mangiare cibi leggeri e adatti al proprio fabbisogno, con le giuste proprietà.
A Cosa Serve lo Spuntino Pre-Nanna?
Mangiare prima di andare a letto non è per forza un’abitudine negativa: quando l’ultimo pasto della giornata è leggero può migliorare l’assorbimento di nutrienti e la qualità del riposo, favorendo il rilassamento e la sonnolenza prima di mettersi a letto. Soprattutto per chi cena presto e magari non mangia molto durante il giorno, può essere utile integrare alcuni nutrienti anche a tarda sera.
Lo spuntino serale consiste in un pasto secondario poco calorico, che facilita la digestione e non fornisce all’organismo energie superflue. Se consumato in modo corretto, può essere molto utile e diventare anche una strategia per chi vuole perdere peso o per gli sportivi, per avere la sensazione di essere sazi senza appesantire l’organismo o percepire acido nello stomaco. In più, favorisce il recupero muscolare e la sintesi proteica notturna, permettendo al corpo di restare in una fase anabolica. Infatti il metabolismo energetico conosce una fase catabolica, che produce sostanze di scarto, e una anabolica, che produce nuove componenti cellulari.
Quindi per motivi diversi, sia gli atleti che le persone sottoposte a una dieta dimagrante possono avere benefici da uno spuntino proteico prima del riposo notturno. Chi invece vuole recuperare la forma in modo sano può eliminare il problema della fame notturna grazie agli spuntini che rendono più facilmente affrontabili le diete ipocaloriche. Questi pasti secondari sono fondamentali per evitare le abbuffate e abituarsi a porzioni piccole, più facilmente digeribili.
Ma questo pasto secondario non serve soltanto a scongiurare gli attacchi di fame e velocizzare il metabolismo. Può rivelarsi un vero toccasana per chi soffre di insonnia perché consumando cibi proteici ricchi di triptofano si può alzare il livello di serotonina e di melatonina, gli ormoni del buonumore e del sonno. La melatonina ha anche un’azione opposta rispetto all’ormone dello stress, il cortisolo, e quindi non solo migliora il sonno, ma aiuta a non restare bloccati in una situazione di stress.
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Sicuramente è bene fare attenzione a evitare il consumo cibi contenenti caffeina che favorisce l’insonnia, o bevande alcoliche come il vino e la birra, cibi piccanti e condimenti pesanti che per quanto possano anche conciliare il sonno, successivamente potrebbero dare poi fastidio durante la notte, oltre a produrre al mattino bruciore di stomaco e acido per gli elementi in essi contenuti.
Quando Consumare lo Spuntino Pre-Nanna
Mangiare da una a tre ore prima di andare a dormire è quindi necessario, se state seguendo un regime alimentare ricco a causa di un workout intenso o se siete abituati un’alimentazione abbondante e volete dimagrire o evitare problemi di stomaco. Gli spuntini servono a chi si allena per non perdere l’ipertrofia muscolare a causa di aumenti di cortisolo e quindi di catabolismo. Infatti l’ormone dello stress aumenta durante l’allenamento, ma l’importante è che dopo l’esercizio subentri una fase anabolica, che vede protagonista l’insulina.
Per restare in una fase anabolica e contrastare lo stress è bene scegliere come ultimo pasto della giornata degli integratori dal potere anabolico, come le caseine. Lo spuntino serale ideale consiste perciò in queste proteine in polvere diluite in acqua, che hanno una bassa cinetica di assorbimento e forniscono gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica notturna.
Inoltre, uno spuntino proteico consumato fino a un’ora prima di mettersi sotto le coperte scongiura la possibilità di svegliarsi con una fame nervosa e iniziare male la giornata. Lo spuntino pre-nanna è un buon alleato anche di coloro che hanno un’alimentazione squilibrata e, anche se non necessitano di rimedi ipocalorici, desiderano rimettersi in forma. Infatti il malessere psicofisico può manifestarsi anche attraverso disturbi gastrici e stress mentale, che sono pericolosi quanto le patologie legate all’alimentazione.
Perché la tecnica di mangiare poco e spesso funzioni, bisogna distribuire i giusti nutrienti durante tutto il tempo della veglia, evitare gli zuccheri, soprattutto la sera, e curare il proprio benessere tramite l’healthy food. I cibi genuini sono semplici da preparare e possono fare la differenza grazie all’azione degli antiossidanti, che aiutano l’organismo contro lo stress e l’invecchiamento. Questo vale ancora di più per lo spuntino serale, che deve essere semplice, ben digeribile e proteico.
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Evitate quindi anche verdure crude o legumi che possono fermentare e produrre gas, con effetti di gonfiore intestinale e disturbi del sonno. Occorre infatti bilanciare i nutrienti all’interno degli alimenti che si intende assumere prima di dormire, facendo attenzione ad evitare un consumo eccessivo di carboidrati, di acidi grassi e via dicendo e prestando attenzione alla correttezza della nutrizione e all’apporto di calorie. Molti sportivi, infatti, ma anche uomini e donne attenti al fitness, distribuiscono il loro fabbisogno alimentare in diversi pasti, tra cui un piccolo pasto a fine giornata.
Cosa Mangiare Come Spuntino Pre-Nanna
Lo spuntino serale ideale per ottimizzare il sonno e la sintesi proteica è un pasto digeribile ma comunque ricco di proteine. Per questo motivo, vengono spesso suggerite le proteine in polvere, in particolare le caseine, anabolizzanti, e le proteine del siero del latte, che contengono il triptofano precursore della melatonina. Questi rimedi sono indicati soprattutto per gli sportivi, ma la giusta quantità di amminoacidi e sostanze antiossidanti per andare a letto tranquilli si può trovare naturalmente in molti alimenti sani.
Lo spuntino pre-nanna sarà scelto in base a ciò che avete mangiato durante il giorno: se avete bisogno di integrare il calcio, meglio preferire latte e latticini, mentre se avete bisogno di ferro potete optare per del pesce, come il salmone, o per un hummus di ceci. Inoltre, è bene assimilare potassio e soprattutto magnesio prima di andare a letto, perché questi sali minerali migliorano il riposo. Anche la frutta può andare bene come spuntino serale: le pere sono ricche di minerali, mentre una mela può aiutare a regolare gli zuccheri, ma essendo ricchi di fibre questi frutti non sono l’ideale.
Invece, potete prepararvi un frullato di banana, che contiene tutto ciò di cui avete bisogno: magnesio, potassio e triptofano. Piuttosto di quella fresca, meglio mangiare della frutta secca: nocciole e mandorle sono un’eccezionale fonte di magnesio e di altri sali minerali, mentre le noci contengono il triptofano precursore della melatonina.
Ma per un vero e proprio spuntino proteico, scegliete uno di questi piccoli pasti: l’hummus di ceci, l’avocado, i fiocchi di latte o gli albumi. Alimenti come i ceci e l’avocado sono ricchi di proteine e contengono magnesio e triptofano, elementi amici del relax, mentre il latte e le uova sono cibi proteici per eccellenza, ottimi per lo spuntino serale degli atleti. In alternativa agli albumi, potete preparare un piccolo toast, mentre se avete bisogno di calcio anche lo yogurt magro è un alleato del recupero muscolare notturno.
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Un altro spuntino pre-nanna che contiene sia proteine sia sali minerali che favoriscono il sonno è l’avena proteica: questa può essere affiancata a una tazza di latte o allo yogurt greco per una merenda perfetta, che aiuta a restare nella fase anabolica. Invece di mangiarla nel latte, potete scegliere una barretta proteica, che assicura la giusta quantità di nutrienti. Infine, anche se gli zuccheri non fanno bene prima di dormire, c’è un alimento che fa eccezione: il miele infatti facilita il riposo sia se mangiato grezzo sia in una bevanda.
Cibi da Evitare Prima di Dormire
- Le verdure: ricche di vitamine e sali minerali, sono anche fonte di fibra alimentare, che rallenta la digestione.
- La carne rossa: cibi come una bistecca o del roast beef possono essere consumati raramente, ma non la sera, perché attivano il corpo e impediscono quindi il sonno.
- Il cioccolato fondente: anch’esso un alimento stimolante da evitare prima di prendere sonno e invece ottimo la mattina per caricarsi di energia.
- La pasta o pizza: meglio preferire una fetta di pane a base di cereali integrali o del riso piuttosto che un piatto ricco e difficile da digerire che apporta energia non necessaria prima di dormire.
- Cibi fritti e gelato: questi alimenti sono da evitare in una dieta ipocalorica, ma in particolare la sera non fanno mai bene a una corretta digestione: meglio un bicchiere di orzo caldo per rilassarsi.
Se soffrite di stress e ansia invece, potete bere una tisana prima di poggiare la testa sul cuscino e rilassarvi: una delle principali conseguenze dell’ansia, infatti, è proprio l’insonnia, che può essere combattuta con un momento di relax negli orari notturni, dopo esservi alzati da tavola e prima di concludere la giornata. La tisana, infatti, può essere un ottimo alleato per riuscire a dormire rilassati e un valido sostituto di tè o caffè, spesso assunti dopo i pasti principali o all’interno degli spuntini.
Esempi di Spuntini Salutari
Ecco 8 proposte di alimenti sani per placare la fame con un salutare spuntino serale:
- Cracker di mais con avocado
- Yogurt greco magro
- Banana e burro di mandorle
- Cracker integrali e formaggio magro
- Tofu o Edamame
- Crudités con hummus
- Porridge di avena
- Semi e noci
Alimenti Che Favoriscono il Sonno
Ecco alcuni alimenti che è addirittura raccomandabile assumere prima di dormire, e che quindi possono essere snack funzionali al benessere dell'organismo e facilitare il sonno:
- Latte: A basso contenuto di grassi e calorie, il latte contiene triptofano, un amminoacido che aiuta a conciliare il sonno.
- Frutta: Ananas, arance e banane aumentano la produzione di melatonina. I kiwi hanno proprietà che inducono il sonno. Le amarene migliorano la qualità del sonno.
- Yogurt: Ricco di calcio, proteine, vitamina B6, vitamina B12 e magnesio, che possono contribuire a un sonno più sano.
- Mandorle e banane: Ottime fonti di magnesio.
- Pistacchi: Contengono melatonina e triptofano.
Seguire questi consigli può aiutare a godere di un riposo notturno migliore e a mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. Ricorda sempre di consultare un professionista della nutrizione per un piano alimentare personalizzato.