Scopri la Tabella di Allenamento Corsa Perfetta per Dimagrire Velocemente!

Correre fa dimagrire? Se guardiamo i grandi campioni delle maratone, leggeri come piume, la risposta sembra ovvia. Per nostra fortuna, non serve correre così forte per avere qualche chilo in meno addosso, basta molto meno.

Ingredienti per una Corsa Efficace che Fa Dimagrire

Impegno e continuità in primis.
Una dieta equilibrata che eviti le “bombe caloriche” (fritti, dolci).
Mantenersi attivi anche quando non si corre.

Fare una tabella valida per tutti i runner è pressoché impossibile. Ogni buon programma è sempre fatto su misura, perché ciascuno di noi è un pezzo unico e non replicabile.

La Scienza in Aiuto: Come Organizzare un Programma di Corsa per Dimagrire

Tra studi e confronti effettuati in anni di ricerche, abbiamo alcuni “mattoni” su cui basare una bozza di programma di corsa che porti a un effettivo dimagrimento. Il punto di partenza è quello di organizzare un “bilancio calorico negativo”.

Consumare più calorie di quelle introdotte, obbligherà il corpo a “metter mano” alle scorte energetiche stoccate sulla pancia, nei fianchi, lungo le cosce… Per consumare più calorie servirà appunto, una dieta equilibrata e un’attività di corsa che ci aiuti a consumare circa 500 kcal al giorno.

Secondo uno studio dell'Harvard Medical School, un'attività di corsa di 30 minuti a un ritmo di 5min/km, produce un consumo tra 400 e 600 kcal (in base al peso corporeo: più pesiamo, più consumiamo). Se al nostro consumo energetico quotidiano sottrarremo queste 500 kcal, dovremmo riuscire a perdere mezzo chilo a settimana. Programmando un mese di lavoro, potremo arrivare a perdere dai 2 ai 3 kg.

Programma di Allenamento Settimanale

Il seguente programma di allenamento prevede 4 uscite di corsa e 3 giorni di riposo. Meglio, tre giorni di non-corsa. Quando non correrete, dedicatevi a rinforzare i vostri muscoli. Un giorno flessioni e braccia, uno addominali e uno piegamenti sulle gambe.

Non sempre è necessario avere una vera e propria palestra in casa, ma alcuni attrezzi sono sicuramente utili. L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l'attività fisica come qualunque movimento prodotto dai muscoli scheletrici che richieda un dispendio energetico. Contrariamente l'inattività fisica è considerata uno dei principali fattori di rischio per tutte le malattie non trasmissibili, come quelle cardiovascolari, tumorali e diabetiche.

La stessa OMS, durante il periodo di emergenza Coronavirus, ha redatto alcune linee guida generali per mantenersi attivi anche a casa: per i più pigri è consigliato fare delle pause di 3-4 minuti, da ripetere durante la giornata, nella quale camminare e/o fare stretching al fine di alleviare il sistema muscolo scheletrico. Per i più esigenti, ovvero coloro che non potranno fare a meno della corsa, sarà necessario un tapis roulant di gamma intermedia e cioè in grado di modificare la velocità durante la sessione.

Cosa serve per allenarsi a casa?

Tapis Roulant - 4/5 allenamenti: Lunedì e Venerdì (Fast), Martedì e Giovedì (Endurance e Downhill da invertire la settimana seguente.
Circuito - 4/5 allenamenti: da eseguire nelle giornate di Lunedì (corpo libero), Martedì (con attrezzi) Giovedì (corpo libero) e Venerdì (con attrezzi).
Combinato - 4/5 allenamenti: in questa proposta si alternano allenamenti su Tapis Roulant a quelli in circuito. Lunedì (Intermedio o Fast), Martedì (Circuito corpo libero), Giovedì (Intermedio o Endurance), Venerdì (Circuito con attrezzi).

Metodi di Allenamento

Run-Walk-Run: Come dice il nome, il metodo Run-Walk-Run consiste nell'alternare tratti di corsa ad altri di cammino: poiché l'allenamento è un processo estremamente individualizzato, ogni sportivo dovrà adattare il rapporto tra cammino e corsa in base al proprio livello mantenendo però il principio base della seduta.
Variazioni (Fartlek): E' un evoluzione del Run-Walk-Run, conosciuto anche come metodo delle "variazioni" e molto simile al Fartlek, questa tipologia di sessione è riservata ai runners abituali e consiste nell'alternare tratti di corsa a bassa velocità ad altri a velocità più sostenuta. Anche in questo caso il livello del praticante suggerirà le opportune modifiche circa il rapporto temporale tra il "Run" ed il "Run fast".

E' tuttavia necessario mantenere 3 fasi distinte da eseguire senza soluzione di continuità: riscaldamento, parte centrale, defaticamento.

Allenamento a Circuito

In questo circuito non c'è la necessità di avere attrezzi, bastano un tappetino ed un cronometro. Consiste in 4 diversi circuiti dove si alternano un esercizio per il potenziamento delle braccia, uno per le gambe ed uno per gli addominali. Il recupero è sempre di 30" per tutta la durata dell'allenamento. Per l'esecuzione di questo circuito avrai bisogno di un tappetino, una sedia, un cronometro, 2 manubri (da sostituire eventualmente con delle bottiglie d'acqua).

Correre per Dimagrire: Realtà o Mito?

La corsa è una delle attività più gettonate quando si tratta di voler “bruciare” grasso e diminuire il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso? Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico.

Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.

Quanti km di corsa al giorno per dimagrire?

Anna pesa 60 kg e, considerando la formula, consuma in media 60 kcal a chilometro. Ora, se volessimo vedere di queste calorie quante provengono dai grassi, bisogna considerare il quoziente respiratorio. Se la corsa non è molto intensa e consumi circa 80% carboidrati e 20% grassi, abbiamo 600×0,2 = 120 kcal derivanti dai grassi.

Camminare è un’attività meno intensa e, ancora di più rispetto alla corsa, alla portata di tutti: motivo per cui, può essere preferita rispetto al correre. A parità di peso corporeo e di chilometri percorsi, la camminata fa “bruciare” in media la metà delle calorie della corsa.

Come Iniziare a Correre in Modo Efficace

Vuoi iniziare a correre ma non sai da dove partire? Hai deciso di iniziare a correre, ma temi di non essere all’altezza? Sei nel posto giusto! Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti.

Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.

Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore. L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.

Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento.

La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo.

Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training. Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione.

Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza.

In una fase iniziale, il corpo consumerà innanzitutto carboidrati, disponibili nei muscoli e nel fegato, e attingerà alle riserve di grasso solo quando la corsa sarà diventata più lunga.

Programmi di Allenamento Specifici

Programma di allenamento a circuito

Programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo. Uso dell’allenamento a circuito: 12 esercizi da eseguire senza pausa tra uno e l’altro. Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio.

Il programma di allenamento è un circuito che prevede esercizi sui gruppi muscolari principali con 2 inserimenti di corsa sul posto per alzare la frequenza cardiaca. Gli esercizi sono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo. Sviluppo muscolare e perdita di grasso ecco il tuo obiettivo. Il programma è indicato a soggetti intermedi con un discreto allenamento alle spalle.

Scheda di allenamento maschile

Scheda di allenamento maschile incentrata sulla definizione muscolare. Il piano di allenamento è impostato su di un numero di ripetizioni alte, su tempi di recupero ridotti (30 secondi) tra le serie, con un’importante lavoro cardio al termine di ogni seduta. Ogni sessione di allenamento alterna esercizi cardio con esercizi alle macchine per il potenziamento muscolare. Ogni sessione si conclude con l’allenamento per gli addominali.

La scheda inizia con un lavoro cardio. Prosegue con 2 circuiti di 4 esercizi nei quali gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro per 4 giri. Il programma di allenamento utilizza esercizi con piramidali per mantenere la forza e gruppi di 3 esercizi eseguiti con la tecnica dei tri-set (esercizi eseguiti uno dopo l’latro senza pause).

Ricorda che per raggiungere i tuoi obiettivi, devi abbinare alla corsa una dieta bilanciata (anche un piccolo deficit calorico fa la differenza). Scopri come dimagrire correndo in modo sicuro ed efficace grazie ai nostri consigli pratici. Segui il programma progressivo che alterna corsa e camminata per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti senza rischi per la salute.

Il consiglio è di procedere per gradi e avere obiettivi chiari prima di intraprendere il programma di allenamento: vuoi dimagrire, sentirti meglio, scaricare stress? Inizia con 2 allenamenti di corsa a settimana per non sovraccaricare il corpo.

Alcune persone tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori. Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito.

Compra un cardiofrequenzimetro da polso per monitorare la tua frequenza cardiaca. La progressione è la chiave del successo nel running. Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo.

Esempio di Tabella di Allenamento Progressivo (6 Settimane)

Settimana	Allenamento 1	Allenamento 2
1	10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn	10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn
2	8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn	8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn
3	2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn	2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn
4	corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn	2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn
5	15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn	corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn
6	25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn	Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!!

Consigli aggiuntivi

Se sei in forte sovrappeso: durante la dieta è preferibile seguire il nostro programma di camminata per ritrovare la forma.
Se hai problemi alle articolazioni: meglio sport come l’acquagym, il pilates o lo yoga.
Non serve correre tutti i giorni per dimagrire, anzi: stressi il corpo e aumenti il rischio di infortuni.

Allenamento HIIT (High Intensity Interval Training)

Se anche tu vuoi correre per dimagrire o per rimetterti in forma, c’è una metodologia di allenamento che devi assolutamente prevedere nella programmazione dei tuoi allenamenti: quello degli intervalli ad alta intensità, conosciuti con l’acronimo HIIT (High Intensity Interval Training), attraverso i quali è possibile creare innumerevoli tabelle di allenamento. In questo articolo ti illustrerò una tabella di allenamento per dimagrire con la corsa indicata per runners intermedi, ma ti spiegherò anche come realizzarne di differenti e altrettanto efficaci in funzione delle tue capacità.

A che cosa serve l’allenamento HIIT

perdere massa grassa
migliorare la capacità anaerobica
migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2max)

Tabella HIIT rapporto 1:1 / 20″+20″

Riscaldati per 10 minuti con qualche breve scatto finale per far salire i battiti cardiaci
Sessione HIIT: effettua 20 secondi di scatto (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
Effettua 20 secondi di recupero da fermo
Ripeti per 8 volte i punti 2 e 3
Effettua una corsetta leggera di defaticamento di 10 minuti

Consigli, metodi e tabelle di allenamento per dimagrire

La tabella proposta è adatta per runners intermedi, ma può essere presa da esempio anche dai principianti (scopri che livello sei), impostando le seguenti 2 varianti:

aumentando il tempo del recupero (ad esempio 40″) e mantenendo il tempo dello sprint
diminuendo il tempo dello sprint (esempio 10 secondi) e mantenendo il tempo di recupero

Nei due esempi appena proposti il rapporto lavoro/recupero diventerebbe di 1:2, quindi con un’intensità inferiore. Un’altra variante per il principiante è anche quella di diminuire il numero delle ripetute.

Per rendere l’allenamento più impegnativo e condizionante, il runner intermedio può diminuire invece il tempo di recupero (ad esempio 10 secondi) e aumentare il numero di ripetute (ad esempio 10/12). In questo caso la tabella avrebbe un rapporto lavoro/recupero 2:1, quindi con un’intensità superiore.

Ovviamente, qualsiasi variante tenda a diminuire l’intensità dell’esercizio deve comunque essere condizionante, altrimenti l’allenamento non è più efficace: il principiante comincerà quindi con un’intensità che riuscirà a portare a termine e proseguirà settimanalmente incrementando il tempo di sprint e/o diminuendo il tempo di recupero, aumentando progressivamente anche il numero di ripetute per aumentare il tempo totale di allenamento.

In questo nuovo rinascimento il movimento e la corsa svolgono un ruolo essenziale, sono il motore che fa girare la ruota del nostro vivere, attenua o cura molte patologie, ci spinge verso orizzonti più sereni dove l’età non conta più tanto quanto la qualità dell’esistenza che siamo in grado di vivere. Basta guardare in faccia le persone dopo la corsa: sono stanche, felici, radiose, piene di energia nuova.

Sarebbe bello e indispensabile iniziare insieme ad altri. Cominciare e dare continuità, non mollare al primo acciacco, ai muscoli arrugginiti, al freddo o al caldo per l’appuntamento che crediamo fondamentale. Tutto quello che abbiamo vissuto, che stiamo vivendo deve servire a qualcosa, a farci comprendere le priorità. Affronteremo tante sfide, tanti ostacoli, incroci, salite e lo faremo al meglio delle nostre possibilità. La corsa ci fa correre più forte la nostra vita.

Un programma base per 4 mesi potrebbe essere questo, in cui l’allenamento del giorno 1 (es. lunedì) punta al percorrere distanze più lunghe, mentre il giorno 2 e 3 (es. Come ogni programma, è utile monitorare e confrontare i propri risultati nel tempo, per valutare se c’è un effettivo miglioramento di qualche parametro (velocità, chilometri percorsi, percezione della fatica,…) o meno.

Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale.

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