Anche a dieta, gli spuntini sono importanti per mantenere un regime alimentare sano ed equilibrato. Quando si ha voglia di un dolce, ma non si vuole rinunciare a stare attenti alla linea, esistono diverse opzioni dietetiche che possono appagare la vista e il palato senza compromettere i risultati.
Perché si ha spesso voglia di dolce?
Rinunciare del tutto al dolce è molto difficile. Mangiare un dolce è qualcosa che fa sentire appagati e, soprattutto, in alcuni momenti è più difficile rinunciarci. Ad esempio:
- Nei momenti di estrema stanchezza
- Quando si segue un regime alimentare sbagliato
- Quando non si è di buon umore
In tutti questi momenti, se non si vuole rinunciare al dolce, è bene scegliere qualche spuntino dietetico che appaghi vista e gola ma che non impatti su un sano regime alimentare.
Quali sono gli spuntini dietetici?
Gli spuntini dietetici sono quelli con un basso contenuto glicemico, poveri di zuccheri ma ricchi di grassi buoni. Permettono di spezzare la fame in modo sano e nutriente, pur essendo molto buoni. Quando si ha fame, bisogna cercare di limitare il consumo di dolci e merendine confezionate, ricche di zucchero, e prediligere alimenti sani ma golosi. Sembra difficile ma non lo è, ci sono tanti alimenti dolci sani ed equilibrati, pronti da gustare senza sensi di colpa.
Consigli per spuntini dietetici golosi
Molto spesso, la scarsa varietà di opzioni ci spinge ad abbandonare la dieta e a scegliere soluzioni veloci invece di spuntini sani e dietetici. È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata. Uno dei nostri consigli per dimagrire è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!
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Ecco dunque una lista con alcuni spuntini sani preferiti, dai più semplici ai più complessi, ma tutti ugualmente deliziosi e salutari:
- Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude: L'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Una porzione consigliata è di 30g di hummus.
- Tè non zuccherato: Un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
- Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci Speziati Arrostiti: Se arrostiti, infatti, i ceci assumono un sapore e una consistenza simile alle noci, diventando uno snack delizioso da sole 76kcal e 1g di grassi per porzione.
- Patatine di Cavolo Nero: Il cavolo nero favorisce la digestione e la concentrazione oltre ad essere un integratore naturale di sali minerali quali ferro, potassio e calcio.
Ingredienti: Cavolo nero, sale, olio d'oliva e pepe.
Procedimento: Lavare ed asciugare il cavolo nero, privando le foglie della parte centrale. Posizionare le foglie su una teglia ricoperta di carta da forno e cospargerle con un po' di olio d'oliva, con sale e pepe. Cucinare per 5-10 minuti in forno ventilato a 180 °C. Le patatine devono risultare croccanti ma non bruciate. Servire calde!
- Pane Integrale con Salmone e Avocado: Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
- Gelato di Mirtilli: Il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
Ingredienti: latte di cocco (2 tazze), mirtilli freschi (3 confezioni) o congelati (1/4 di confezione), 2 cucchiai di sciroppo d'acero, un pizzico di sale, una scorza di limone.
Procedimento: Frullare tutti gli ingredienti tranne lo yogurt e le proteine finché il gelato raggiunge la giusta consistenza. Aggiungere (opzionale) lo yogurt e le proteine un poco alla volta controllando che il gelato non diventi troppo morbido. Guarnire a piacere con frutta secca/noci/granola. Servire subito.
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- Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati. Sono dunque perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire.
- Prosciutto e Melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto.
- Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C.
Ingredienti: metà papaya, senza osso, ricotta o fiocchi di latte, miele, noci.
Preparazione: tagliare a metà la papaya e togliere i semi. Riempire con la ricotta o i fiocchi. Guarnire con le noci e il miele.
- Budino ai Semi di Chia: I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo.
Ingredienti: 2 tazze di latte di cocco, 170g di semi di chia, mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia, 85ml (o meno) di sciroppo d'acero (o dolcificante di preferenza), 1 pizzico di cannella.
Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti tranne i semi di chia, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Aggiungere i semi di chia. Versare il composto in un vasetto o contenitore di vetro. Lasciar riposare per almeno 4 ore o durante la notte. Una volta pronto aggiungere frutta fresca o guarnizione a piacere.
- Biscotti di Chia: Questi deliziosi biscotti utilizzano anch'essi i semi di chia, ma hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.
Si può mangiare il dolce se si è a dieta?
«Al dolce non bisogna rinunciare nemmeno se si è a dieta» spiega la dottoressa Cervigni. «Quel che conta è non abusarne e stare attenti alle quantità per non eccedere con gli zuccheri. Gli zuccheri, infatti, non vanno demonizzati, specie se sono quelli naturalmente contenuti nei cibi come nel caso della frutta: servono a darci energia per affrontare le nostre giornate» prosegue l'esperta.
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Qual è il dolce meno calorico?
Non c'è una ricetta in assoluto meno calorica tra quelle della tradizione pasticcera italiana. «In linea generale si può dire che i dolci con la frutta sono i più leggeri perché, oltre agli zuccheri, la frutta contiene acqua e fibre che danno volume e rallentano l'assorbimento di glucosio» spiega la dottoressa Cervigni.
Quali dolci mangiare per non ingrassare?
Più che un dolce specifico, a fare la differenza sono infatti gli ingredienti. «Insieme alla frutta» prosegue Cervigni «si può usare il cioccolato fondente per apportare grassi sani. Per lo stesso motivo, anche quando li prepariamo in casa, è consigliabile preferire la frutta secca che è anche ricca di fibre che abbassano il carico glicemico del dolce. Altro trucco per le preparazioni casalinghe è usare solo l'albume d'uovo per compattare gli impasti: è proteico, ma non grasso come il tuorlo».
Quando mangiare i dolci?
Altro trucco perché i dolci non appesantiscono? «Mangiateli al mattino se vi piace la colazione dolce: fatti con gli ingredienti giusti come quelli citati, possono essere un primo pasto equilibrato. In alternativa mangiateli dopo un pranzo ben bilanciato, in modo che le fibre assunte con le verdure rendano ancora più lento l'assorbimento degli zuccheri del dolce», dice Cervigni. Dopo cena? «Meglio evitare e, in generale, per cena è sempre meglio non appesantirsi perché la digestione è più lenta».
Dolci light: tre ricette della nutrizionista
Praline di datteri, cacao e cocco
Ingredienti:
- 260 g di datteri
- 100 g di cocco rapè
- 140 g di cacao amaro
- 100 g di frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
- scorza di ½ limone
- 200 ml di latte di mandorla
Procedimento:
Denocciolare i datteri e trasferirli in un mixer insieme a tutti gli altri ingredienti. Tritare fino a ottenere un composto omogeneo. Se il composto risulta troppo compatto, aggiungere un po’ di latte di mandorla per ammorbidirlo; se invece è troppo morbido, correggere con cacao o cocco rapè. Inumidire le mani e formare delle palline di circa 2-3 cm di diametro. Disporle su un vassoio o una superficie piana e lasciarle riposare in frigorifero per almeno un paio di ore, in modo che si compattino bene.
Mini cheesecake con granola
Ingredienti:
- 300 g di fiocchi di avena
- 100 g di farro soffiato
- 250 g di albume
- 4 cucchiai di cacao amaro
- 100 g di frutta secca a scelta (mandorle, noci, nocciole, ecc.)
- 2 cucchiaini di cannella (facoltativo)
- yogurt vegetale al cocco e fragole qb per guarnire
Procedimento:
Montare gli albumi a neve ferma con una frusta elettrica. Tritare grossolanamente la frutta secca e aggiungerla agli albumi montati. Unire i fiocchi di avena, il farro soffiato, il cacao amaro e la cannella (se desiderata), mescolando bene per ottenere un composto omogeneo. Distribuire il composto su una teglia foderata con carta forno, formando uno strato uniforme di almeno 1 cm di altezza. Cuocere in forno preriscaldato a 180 °C per circa 15 minuti, mescolando a metà cottura per garantire una doratura uniforme. Sfornare e lasciare raffreddare completamente.
Siete appassionati di dessert ma non volete fare i conti con zuccheri, grassi e calorie extra? I dolci light sono un ottimo compromesso per assicurarsi merende sane e allo stesso tempo golose. In pasticceria o al ristorante non si trovano facilmente, è invece una buona scelta prepararli a casa, scegliendo ricette semplici e sfiziose. Perché a volte i dolci che ci fanno sentire meno in colpa sono quelli meno complessi, dove il segreto è l’uso di ottime materie prime. Un dolce all’apparenza povero, molto rustico, fatto con un buon pane integrale e tante mele… ovviamente senza burro!
In una ciotola capiente unite il latte e il pane spezzettato, poi lasciate riposare per circa 10 minuti. Aggiungete poi il pangrattato e la buccia del limone grattugiata (q.b.) e mescolate bene con un cucchiaio. Aggiungete l’uovo, lo zucchero e continuate a lavorare il composto fino ad ottenere un impasto omogeneo abbastanza liquido.
Questo dessert facilissimo porta colore e allegria sulla tavola ed è perfetto per una pranzo estivo stuzzicante ma leggero! Pulite le fragole, lasciandone una intera per ogni bicchierino, tagliate tutte le altre a tocchetti piccoli e unitele allo zucchero e al succo di limone in una ciotola. Lasciate macerare la frutta per circa 30 minuti (se vi piace l’idea potete aggiungere un goccio di vino bianco). Riponete in frigorifero per un’oretta circa, servite i bicchierini di yogurt e fragole ben freschi.
Se cercate un dolce tipo ciambella da mangiare a colazione o da abbinare con leggere mousse fatte in casa vi consigliamo di optare per la torta di carote. Per preparare la torta lavate, sbucciate, grattugiate e strizzate bene le carote. Sbattete gli albumi delle uova in una ciotola con un pizzico di sale e aggiungete lo zucchero. Unite ai tuorli e mescolate delicatamente. Ora aggiungete i semi estratti dalla bacca di vaniglia, la farina 00, la farina di mandorle e il lievito in polvere. All’impasto unite le carote grattugiate e dopo aver amalgamato il tutto versate la vostra preparazione in una tortiera da 24 cm.
La versione vegana del tiramisù è un’idea brillante, super golosa e molto più leggera dell’originale. Niente uova o formaggio in questa ricetta, solo ingredienti light e vegetali! Per preparare il tiramisù in versione vegan mescolate lo yogurt di soia insieme allo zucchero di canna e alla panna vegetale, montate con le fruste elettriche fino ad ottenere una crema soffice. Nel frattempo preparate il caffè, versatelo in una ciotola e bagnate i biscotti vegan. In superficie usate il cacao amaro e le gocce di cioccolato al latte per dare l’aspetto di un vero tiramisù.
Questa è la torta light perfetta per fare colazione con un buon caffè! Senza uova e burro, facile da preparare anche per chi è alle prime armi con la pasticceria. Grattugiate la scorza di limone (un limone piccolo o ½ grande) e mettetelo in una ciotola con la farina, la vanillina e il lievito. Unite acqua e zucchero, mescolate bene e poi unite alla ciotola principale facendo attenzione a non creare grumi. La base è pronta, versate il composto in uno stampo oliato di diametro di circa 24 cm e infornate per circa 40 minuti a 180°.
Questo budino è molto rinomato all’estero e lo si può notare spesso tra le ricette più popolari sui social quando si parla di colazione fit. Versate in 2 bicchieri capienti (quelli dove servirete il vostro dessert) i semi di chia e il latte vegetale in modo che in ogni contenitore ci sia metà della vostra razione. Mescolate bene in modo da far sì che i semi risultino ben bagnati. Aggiungete il miele e mescolate ancora, lasciate riposare in frigo per un paio d’ore o per tutta la notte. Dopo questa fase vedrete che i semi avranno assorbito buona parte del latte e si sarà creata una gustosa cremina.