Esistono diverse teorie sulle conseguenze positive o negative del mangiare la sera prima di mettersi a letto. Sebbene molti studi abbiano dimostrato che mangiare a tarda sera non sia del tutto benefico, esistono tuttavia alcuni alimenti che è addirittura raccomandabile assumere prima di dormire, e che quindi possono essere snack funzionali al benessere dell'organismo e facilitare il sonno.
I Benefici dello Spuntino Serale
Mangiare prima di dormire o a distanza di una o due ore precedenti, può, contrariamente a quanto largamente sostenuto, promuovere la perdita di peso. Un piccolo spuntino, in effetti, può stimolare ed accelerare il metabolismo, riuscendo così a mantenere stabile per tutta la notte i livelli di zucchero nel sangue. Questo permette all'ormone glucagone, che ha il compito di bruciare i grassi, di entrare in funzione proprio mentre si dorme. Lo spuntino, inoltre, non renderà il sonno agitato: prevenire il calo del livello di zuccheri nel sangue consente altresì di addormentarsi più velocemente e di godere di un riposo tranquillo e ristoratore.
Lo spuntino serale è dunque concesso e, anzi, può rappresentare un valido aiuto per il successivo riposo. Ci sono alimenti leggeri e ricchi di minerali che risultano adatti ad essere consumati prima di dormire.
È importante ricordare che in ogni caso lo spuntino dovrà essere di piccole porzioni, questo per evitare di coricarsi con un peso eccessivo sullo stomaco.
Alimenti Consigliati per lo Spuntino Pre-Nanna
Gli alimenti ideali da consumare come snack serale, prima di coricarsi, dovrebbero contenere due elementi essenziali al buon riposo: il triptofano e la melatonina. Il primo è un amminoacido che favorisce il sonno. Non ruscendo a produrre triptofano naturalmente, è importante consumare cibi che lo contengono. Essi sono soprattutto latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli. La melatonina, invece, è un ormone che regola il sonno e influenza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo l'addormentamento.
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Ecco 8 proposte di alimenti sani per placare la fame con un salutare spuntino serale:
- Cracker di mais con avocado: Simili a quelli di riso, sono gluten-free, appetitosi e croccanti. In più il mais, leggero e digeribile, è ricco di fibre, vitamine, e minerali come potassio e magnesio che distendono. Create dei mini-sandwich farcendo i crackers con fettine di avocado: l'avocado placa l'appetito ed è ricco di magnesio, un anti-stress.
- Yogurt greco magro: I latticini contengono triptofano, un precursore della melatonina essenziale per sonni tranquilli. Invece di dolcificare lo yogurt greco con zucchero o miele che potrebbero produrre picchi glicemici che tengono svegli, sarebbe meglio arricchirlo con frutti di bosco, e cospargerlo con cannella antiossidante e anti-infiammatoria.
- Banana e burro di mandorle: Ricca di potassio che favorisce il rilassamento dei muscoli (e non solo dopo lo sport), la banana dalla consistenza pastosa che soddisfa è ideale da consumare la sera, per un effetto relax. Tagliatela a fettine, e spalmatele di burro di mandorle, di arachidi o di anacardi, per un tocco proteico e una benefica dose di grassi buoni.
- Cracker integrali e formaggio magro: Croccanti tipo chips, i cracker integrali ricchi di fibre soddisfano la voglia di sgranocchiare. Sceglieteli sugar-free, e senza grassi addizionati, soprattutto animali. Spalmatevi sopra del formaggio magro fresco come fiocchi di latte, stracchino o ricotta magra, che come tutti i latticini sono ricchi di triptofano, e otterrete uno snack completo che appaga e prepara per un buon sonno rigenerante.
- Tofu o Edamame: Sia il tofu che gli edamame, i fagioli di soia lessati tipici della cucina asiatica, sono ideali per un leggero snack serale. Ricchi di proteine vegetali, contengono entrambi anche il triptofano, prezioso composto pre-sonno. Tagliate il tofu in cubetti, conditelo con qualche goccia di salsa di soia e con un filo d'olio d'oliva, e cospargetelo di semi di sesamo, zucca o girasole, per potenziarne l'apporto proteico.
- Crudités con hummus: Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine, i ceci combinati col tahini (burro di sesamo) per preparare l'hummus, diventano una vera bomba proteica ricca di aminoacidi come la lisina e la metionina, che sazia a lungo senza appesantire. Intingete nell'hummus verdure crude come gambi di sedano, ravanelli, o listelli di cetriolo, peperone rosso e carote.
- Porridge di avena: È un carboidrato complesso che non provoca fluttuazioni del livello del glucosio nel sangue, soddisfa, ed è facile da digerire.
- Semi e noci: I semi, come quelli di zucca e di girasole, ricchi di magnesio e triptofano, ma anche le noci, così come le mandorle, noci, anacardi o pistacchi dalle proprietà anti infiammatorie, regolano il glucosio nel sangue, e sono una fantastica fonte di proteine e omega 3. La sera però consumatene solo una manciata: sono anche, purtroppo, ricchi di calorie.
Verdure (crude): valeriana, misticanza, carote, sedano, zucchine, sono ideali come spuntino notturno.
Alimenti da Evitare Prima di Dormire
Al contrario, ci sono cibi assolutamente da evitare la sera prima di dormire. Questi sono, ad esempio, gli alimenti piccanti, acidi o grassi, che possono causare in primis bruciore di stomaco e reflusso gastrico, ma anche insonnia. Sdraiarsi troppo presto dopo aver mangiato, infatti, può causare una sensazione di bruciore al petto o un riflusso di acido dello stomaco. In generale, è fortemente sconsigliato mangiare porzioni abbondanti di cibo a cena, e prima di andare a letto, soprattutto per le persone che soffrono di problemi di bronchi e polmoni.
Da evitare sono cibi ricchi di zuccheri che causano picchi glicemici, di carboidrati semplici che producono energia che non bruciamo, di grassi che richiedono una digestione laboriosa, di sodio che fa alzare le pressione e di spezie che possono irritare lo stomaco.
Spuntino Pre-Nanna: Quando è Utile?
Consumare diversi piccoli snack oltre ai pasti principali risulta spesso una strategia vincente sia per chi cerca di perdere peso, sia per chi cerca di aumentarlo.
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Per esempio, chi sta cercando dimagrire e segue una dieta ipocalorica è probabile che senta fame tra la cena e l’ora di andare a dormire. Mangiare qualcosa in tarda serata, nell’ambito della restrizione calorica, serve per evitare di andare a letto affamati.
Ci sono persone che, al contrario, devono assumere grandi quantità di cibo: è il caso di body builder in fase di aumento di massa, oppure di atleti di sport di endurance che devono migliorare la composizione corporea. Per evitare di affaticare l’apparato digerente è consigliabile consumare numerosi pasti piuttosto che pochi e molto abbondanti. L’aggiunta di uno snack dopo cena da questo punto di vista è l’ideale.
Spesso sentiamo dire che mangiare carboidrati dopo le 18 o fare uno spuntino prima di andare a dormire non sia una buona idea. Non è alquanto rilevante l’orario bensì il timing di assunzione e la qualità degli alimenti che introduciamo con la nostra alimentazione.
Lo spuntino pre nanna è l'ultimo pasto della giornata e, solitamente, viene consumato prima del sonno notturno. In genere, consumare molte calorie senza la garanzia che queste vengano metabolizzate CORRETTAMENTE rappresenta un'abitudine alquanto discutibile; infatti, prima del sonno l'organismo NON necessita di grossi carichi energetico-nutrizionali ed il fabbisogno plastico viene garantito a sufficienza dal pasto principale della cena.
Spuntino Pre-Nanna: Esempi Proteici e Bilanciati
Spuntino pre nanna proteico
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Uno spuntino proteico è adatto soprattutto a chi segue una dieta ipocalorica per il dimagrimento o in fase di definizione muscolare:
- Yogurt greco bianco
- Budino proteico low sugar
- Barretta proteica
- Shaker di proteine, preferibilmente a rilascio lento (mix di Whey e Caseina)
Spuntino pre nanna bilanciato
Chi deve mantenere un alto introito di calorie giornaliero dovrebbe preferire uno spuntino più completo, che comprenda tutti i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.
In questo momento della giornata è preferibile ridurre al massimo gli zuccheri e preferire carboidrati a basso indice glicemico, per evitare picchi energetici.
- Pancake preparato con farina di avena e albume, guarnito da burro di arachidi o crema proteica spalmabile
- Frullato con 150 ml di latte vegetale, una banana, 20 grammi di proteine e un cucchiaino di burro di arachidi
- Barretta bilanciata tipo Zona
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Yogurt Greco Magro | Alimenti Piccanti |
| Banana con Burro di Mandorle | Alimenti Acidi |
| Cracker Integrali con Formaggio Magro | Alimenti Grassi |
| Tofu o Edamame | Cibi Ricchi di Zuccheri |
| Crudités con Hummus | Carboidrati Semplici |
| Porridge di Avena | Alimenti Ricchi di Sodio |
| Semi e Noci (in quantità moderata) | Alimenti Speziati |
La scelta di cosa mangiare nello spuntino pre-nanna viene valutata soprattutto in base alle esigenze di ognuno e ai propri obiettivi. Assolutamente consigliate inoltre le varie associazioni tra di essi: frullato di frutta e latte, yogurt magro e frutta con frutta secca, pane tostato e qualche fettina di bresaola.
Lo spuntino serale ideale per gli sportivi che desiderano ottimizzare il riposo e favorire la sintesi proteica è sicuramente un pasto digeribile, ricco di proteine. In particolare, le caseine sono molto utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, conosciute per il loro effetto anabolizzante - in quanto si tratta di proteine ad alto contenuto di amminoacidi proteinogenici - caratterizzate da una più lenta digestione rispetto alle whey.
In generale la scelta del contenuto dello spuntino pre-nanna dipende certamente dalle esigenze soggettive.
Quanto tempo prima del riposo notturno consumare uno spuntino è una questione estremamente soggettiva e legata alle caratteristiche di ognuno.
Uno spuntino serale che possa rientrare a pieno titolo in una dieta equilibrata sarà: facilmente digeribile, piccolo o comunque proporzionato al fabbisogno, in grado di soddisfare il gusto e quindi di favorire serenità e rilassamento. Non ultimo, andrà consumato con un certo anticipo - tra mezz’ora e un’ora - rispetto al momento di sdraiarsi effettivamente a letto. Si eviterà così il rischio di reflusso, cattiva digestione e sensazione di peso al risveglio.