Gli squat sono un esercizio fondamentale nel mondo del fitness, noti per i loro numerosi benefici che vanno dal rafforzamento dei muscoli inferiori al miglioramento della mobilità articolare. Oltre a ciò, gli squat sono efficaci anche per quanto riguarda il dispendio calorico.
Quante Calorie si Bruciano con gli Squat?
Il calcolo energetico degli squat può variare significativamente in base a diversi fattori, tra cui il peso corporeo dell’individuo, l’intensità dell’esercizio e la tecnica utilizzata. In generale, uno squat può consumare tra le 0.4 e le 0.8 calorie per ripetizione, a seconda dell’intensità dell’esercizio. Questo significa che 50 squat possono bruciare tra le 20 e le 40 calorie.
L’efficienza del movimento e la massa muscolare coinvolta giocano un ruolo cruciale nel determinare il dispendio energetico. Ad esempio, una persona con una maggiore massa muscolare brucerà più calorie rispetto a una con meno massa muscolare, a parità di altre condizioni.
Impatto sul Dispendio Calorico Totale
Effettuare 50 squat in una sessione di allenamento può avere un impatto significativo sul dispendio calorico totale, specialmente se inserito in un programma di allenamento regolare e variato. L’incremento del dispendio calorico non si limita al momento dell’esercizio ma si estende per diverse ore dopo il termine dell’attività fisica, grazie al fenomeno noto come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC).
L'Effetto EPOC e gli Squat
L’analisi metabolica post-esercizio degli squat rivela che questo tipo di attività stimola il corpo a continuare a bruciare calorie a un ritmo accelerato anche dopo la fine dell’esercizio. Studi hanno dimostrato che l’EPOC può contribuire significativamente al dispendio calorico totale, rendendo gli squat non solo un esercizio efficace per il rafforzamento muscolare ma anche per il supporto alla perdita di peso e alla gestione del metabolismo.
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Come Eseguire Correttamente gli Squat
Gli squat, e con questo tipo di esercizi diversi altri, possono trovare il favore di chi non è granché abituato ad allenarsi, senza contare che non c’è alcun bisogno di attrezzature specifiche. Basta piegarsi sulle ginocchia, inspirando con il naso e portando le braccia unite davanti al petto per poi risalire - facendo attenzione a spostare il peso sui talloni - espirare e riportare gli arti superiori lungo i fianchi.
Calcolo delle Calorie Bruciate
C’è una formula specifica che possiamo calcolare inserendo alcuni parametri fondamentali: il peso di chi li esegue, il tempo per il quale si fanno e l’intensità che si traduce con MET (Metabolic Equivalent). Il MET può oscillare tra 3,5 se l’intensità è molto bassa e 8 se invece è alta e quando ci pieghiamo per gli squat facciamo fatica anche a parlare. Per sapere quante calorie bruciamo facendo un minuto di squat, applichiamo la seguente formula: 0,0175 x MET x peso (in kg). Per farvi un esempio, 5 minuti di squat eseguiti da una persona di peso medio a bassa intensità equivalgono a 19 calorie, che diventano 44 se invece aumentiamo la resistenza.
Fattori che Influenzano il Numero di Calorie Bruciate
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante gli squat, inclusi il peso corporeo, la massa muscolare, l’intensità e la tecnica. Ad esempio, una persona con una maggiore massa muscolare brucerà più calorie rispetto a una con meno massa muscolare, a parità di altre condizioni.
Carico di Lavoro Esterno vs. Interno
Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno. Un altro esempio per i “palestrati” è facile da fare pensando ad un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro.
Qualità delle Calorie Utilizzate
Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni. Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità. Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).
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Squat vs. Altre Attività
Naturalmente attività più movimentate come la corsa, la passeggiata veloce, la cyclette o il nuoto sono decisamente più importanti se valutiamo il dispendio di energia e quindi la velocità con cui perdiamo peso. Ma gli squat possono trovare il favore di chi non è granché abituato ad allenarsi, senza contare che non c’è alcun bisogno di attrezzature specifiche.
Sollevamento Pesi e Calorie Bruciate
La quantità di calorie bruciata con i pesi dipende da una serie di fattori quali il peso del soggetto in questione, la sua percentuale di massa muscolare, l’esercizio svolto e il numero di serie/ripetizioni nonché l’intensità della sessione di sollevamento. Un uomo di statura media e peso pari a 84 kg può aspettarsi di bruciare 224 calorie con mezz’ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti). Una donna di statura media e peso pari a 69 kg può aspettarsi di bruciare 180 calorie con mezz’ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti). Ciò è quanto si apprende dall’elenco di esercizi della Harvard Medical School, tuttavia ci teniamo a ribadire che la quantità bruciata è strettamente correlata alla massa corporea del singolo, all’intensità dell’esercizio e al tipo di movimenti eseguiti. Svolgendo intensi movimenti composti per 30 minuti, come gli squat e gli stacchi da terra, brucerete più calorie che non dedicandovi per lo stesso tempo al curl bicipite.
Benefici del Sollevamento Pesi (Inclusi gli Squat)
A prescindere dagli obiettivi individuali, tutti dovremmo fare pesi, in quanto i benefici per l’organismo, nonché per il benessere generale, sono notevoli. Quindi, che stiate cercando di dimagrire, aumentare la forza oppure tonificare e definire la muscolatura, il sollevamento pesi è quello che ci vuole.
- Favorisce il dimagrimento: Un intenso round di allenamento della forza provoca un elevato consumo di ossigeno nelle ore e nei giorni dopo la sessione. Se l’organismo consuma più ossigeno vuol dire che necessita di un maggiore dispendio calorico e ciò implica un aumento del tasso metabolico, ovvero un incremento delle calorie bruciate, il che favorisce il dimagrimento.
- Più muscoli implicano più calorie bruciate: Allenando la forza, inizierete a costruire massa muscolare magra, la quale sfrutta le calorie in maniera più efficiente. Le contrazioni quotidiane dei muscoli contribuiscono a determinare la quantità di calorie bruciata ogni giorno. Più muscoli sono coinvolti, maggiore è la velocità con se ne bruciano.
- Allevia lo stress: In generale, l’esercizio fisico aumenta il rilascio di endorfine, note per conferire un senso di benessere e appagamento. Inoltre, è stato dimostrato che le persone che svolgono esercizi di forza regolarmente tendono a gestire meglio lo stress.
- Rende più energici: L’allenamento della forza (come il sollevamento pesi) migliora la qualità complessiva del sonno facendovi sentire più riposati il giorno successivo. Inoltre, anche dopo una sessione con livello minimo di forza, ci si trova dinnanzi a un aumento del dispendio energetico.
- Favorisce la salute del cuore e delle ossa: L’allenamento della forza (come il sollevamento pesi) è ottimo per ridurre il rischio di patologie cardiache, tant’è che chi lo svolge è meno soggetto a fattori di rischio quali girovita largo, elevate concentrazioni di trigliceridi, pressione alta e valori elevati di glucosio.
- Riduce il rischio di infortunio: L’allenameno della forza non solo contribuisce a rafforzare la muscolatura e ad aumentare la densità ossea, ma riduce anche il rischio di infortunio. Allenarsi aiuta a costruire un tessuto connettivo e tendini più forti, oltre che a stabilizzare le articolazioni.
Sollevare Pesi Brucia i Grassi?
Una normale sessione di sollevamento pesi dura tra i 45 e i 75 minuti, trascorsi i quali l’organismo ha bisogno di riparare i muscoli impiegati e ricaricare le energie. Questo significa che il corpo continua a bruciare calorie anche una volta terminato l’allenamento, nelle ore o persino nei giorni che seguono. Il fatto che l’organismo consumi più ossigeno vuol dire che necessita di un maggiore dispendio calorico; ciò determina un aumento del tasso metabolico, ovvero un incremento delle calorie bruciate, il che favorisce il dimagrimento.
Non le brucerete all’istante come accade con l’attività cardio, ma beneficerete di risultati superiori sul lungo termine. È bene ricordare che le contrazioni quotidiane dei muscoli influenzano il numero di calorie bruciate ogni giorno. Più muscoli sono coinvolti, maggiore è la velocità con cui il corpo brucia calorie.
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L’ideale sarebbe combinare le due forme di esercizio, in modo da ottenere risultati superiori in termini di calorie bruciate e miglioramenti nella composizione corporea. Di certo alcuni esercizi vi faranno bruciare più calorie di altri, quindi se il vostro obiettivo è allenarvi più intensamente che potete così da bruciarne il numero più alto possibile tramite attività contro resistenza, allora vi conviene propendere per i movimenti composti, come gli squat e gli stacchi da terra. Più gruppi muscolari sono coinvolti in un esercizio, maggiore è il numero di calorie bruciate.
Cosa Influenza il Numero di Calorie Bruciate Facendo Pesi?
È importante osservare che a prescindere dall’allenamento, che sia sollevamento pesi o esercizio cardio, la quantità di calorie bruciate dipende dal soggetto in questione e dai numerosi fattori che entrano in gioco. Per esempio...
- Il peso sollevato: L’intensità dell’esercizio svolgerà un ruolo di primo piano nel determinare le calorie bruciate, sia durante sia dopo l’allenamento. Più intensa l’attività (regolabile attraverso il tipo di peso sollevato, il numero di ripetizioni/serie e il tempo sotto tensione), maggiore il numero di calorie bruciate.
- I muscoli sotto sforzo: Un ulteriore fattore da considerare è il tipo di movimento eseguito. Se la sessione di allenamento comprende tanti movimenti composti o coinvolge muscoli più grandi, come quelli delle gambe, brucerete più calorie rispetto a quanto fareste focalizzandovi su movimenti di isolamento e gruppi muscolari minori.
- Le scelte nutrizionali: Un fattore spesso trascurato è rappresentato dalla nutrizione. La regola base per dimagrire è mantenersi in deficit calorico, ma allo stesso tempo, se sollevate pesi, dovete assicurarvi di sostenere l’organismo con un’alimentazione adeguata all’attività che andrete a svolgere.
Calorie Bruciate in Altre Attività
Ecco una panoramica delle calorie bruciate in diverse attività, per aiutarti a confrontare e pianificare il tuo allenamento:
| Attività | Peso Corporeo (57 kg) | Peso Corporeo (70 kg) | Peso Corporeo (84 kg) |
|---|---|---|---|
| Allenamento Contro Resistenza (60 minuti) | 180 calorie | 224 calorie | 266 calorie |
| Corsa (30 minuti a 8 km/h) | 240 calorie | 298 calorie | 355 calorie |
| HIIT (30 minuti) | 238 calorie | 295 calorie | 352 calorie |
Questi dati sono approssimativi e possono variare in base alle caratteristiche individuali e all'intensità dell'esercizio.