L’interesse verso il mantenimento di una forma fisica ottimale e la perdita di peso attraverso attività fisiche mirate è in costante crescita. Tra le varie discipline che promettono di aiutare in questo percorso, lo step si presenta come un’opzione interessante. Nata negli anni ’80 negli Stati Uniti, grazie all’intuizione della ginnasta Gin Miller, si è rapidamente diffusa nelle palestre di tutto il mondo. L’idea di base era quella di creare un allenamento che simulasse il gesto del salire e scendere le scale, noto per i suoi benefici cardiovascolari e muscolari. Ma procediamo con ordine e cerchiamo, anzitutto, di "fare nostri" alcuni concetti essenziali per comprendere le indicazioni esposte sotto.
Cos'è lo Step?
Lo step è un’attività aerobica che si svolge utilizzando una piattaforma rialzata, chiamata appunto "step".
Come Funziona il Dimagrimento con lo Step
La perdita di peso si verifica quando il corpo consuma più calorie di quante ne assuma. Questo deficit calorico può essere ottenuto attraverso la dieta, l’attività fisica o una combinazione di entrambi. L’attività fisica, in particolare, aumenta il dispendio energetico del corpo, contribuendo significativamente al raggiungimento del deficit calorico necessario per la perdita di peso. Lo step, essendo un’attività aerobica di media-alta intensità, promuove un elevato dispendio calorico. Una sessione di step di 45 minuti può bruciare tra le 400 e le 600 calorie, a seconda dell’intensità dell’allenamento e delle caratteristiche individuali del praticante. Rispetto ad altre attività aerobiche, come la corsa o il ciclismo, lo step presenta alcuni vantaggi. Primo tra tutti, l’impatto ridotto sulle articolazioni, grazie alla natura controllata del movimento. Questo rende lo step un’opzione più sicura per persone con problemi articolari o in sovrappeso.
Per massimizzare l’efficacia dello step nel dimagrimento, è consigliabile seguire protocolli di allenamento che alternino fasi di alta intensità a fasi di recupero attivo. Un esempio potrebbe essere un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) con lo step, dove si alternano periodi di esercizio intenso (ad esempio, 1 minuto) a periodi di recupero più leggero (ad esempio, 30 secondi).
Stepper: L'Alternativa Domestica
Molti pensano che lo step e lo stepper siano la stessa cosa ma sono in realtà due attrezzi diversi. Lo stepper è un attrezzo dotato di pedali che si alzano e si abbassano grazie alla spinta dei talloni durante il movimento di salita e discesa. Lo stepper è un attrezzo sportivo idoneo per praticare dell'ottimo esercizio fisico indoor: rimetterà in forze il tuo cuore, i tuoi polmoni e ti aiuterà a bruciare le calorie e a dimagrire. Lavorando con lo stepper, ti puoi allenare a casa, anche quando non puoi recarti in palestra, e tonificare i muscoli delle gambe, delle braccia, dei glutei e gli addominali.
Leggi anche: Controindicazioni dello step per le cosce
Come usare lo stepper per dimagrire
Dimagrire facilmente usando lo stepper a casa: si può? Certo che sì. Ma procediamo con ordine e cerchiamo, anzitutto, di "fare nostri" alcuni concetti essenziali per comprendere le indicazioni esposte sotto. Di stepper ne esistono molti modelli. Lo stepper serve a fare movimento fisico con le gambe. Il coinvolgimento è maggiore sui polpacci (gastrocnemio e soleo) e sul quadricipite femorale; è invece molto meno coinvolto il grande gluteo. Più è bassa l'intensità, più grassi si consumano ma le calorie totali sono poche.
Dimagrire significa ridurre l'entità delle riserve adipose corporee. Per dimagrire è essenziale instaurare un bilancio calorico negativo. Si ritiene corretto un dimagrimento di circa 3 kg ogni 4 settimane. Prima di tutto, dobbiamo accertarci sul nostro fabbisogno normo-calorico. Per ottenere questo dato è essenziale tradurre in nutrienti - magari utilizzando un programma, una pagina web o un'applicazione - tutto ciò che si mangia in una settimana e che permetta di mantenere il peso invariato. Quindi, iniziare ad allenarsi 15-20' sullo step alla minima intensità, dapprima solo 2 volte alla settimana, e fino ad arrivare a 6 routine. Se state dimagrendo, continuate così. Significa che aumentando l'attività motoria avete automaticamente instaurato un bilancio calorico negativo. Se invece non dimagrite e mangiate spontaneamente di più, è giunto il momento di "intervenire sulla dieta". Il modo più semplice è quello di ripristinare il regime pre-allenamento. Non siete soddisfatti? Potete decurtare del 10% l'energia normo-calorica, ottenendo così un ulteriore riduzione di 1 chilogrammo mensile. Si sconsiglia di togliere troppa energia se ci si allena con regolarità. Pertanto, forse varrebbe la pena gestire proprio le sessioni di step.
Benefici dello Stepper
- Ideale per il cardio fitness
- Migliora la circolazione
- Tonifica gambe e glutei
- Aiuta a bruciare calorie e dimagrire
- Mantiene l’apparato cardiovascolare in salute
- Migliora la coordinazione dei movimenti e l'equilibrio
- Regola i valori della pressione arteriosa
- Combatte la cellulite
Come Allenarsi con lo Stepper
Il programma di allenamento alterna fasi a ritmi lenti a fasi a ritmi veloci, combinate in modo da coinvolgere tutti i muscoli. Con un uso regolare dell'attrezzo si consumano molte calorie, il che è determinante nel tenere il peso sotto controllo; inoltre si influisce beneficamente anche sulla pressione arteriosa, sul colesterolo e trigliceridi alti, sulla glicemia prevendo e curando molte patologie. Ti consigliamo di cominciare con brevi allenamenti, al massimo un quarto d'ora, per poi prolungare la durata gradatamente.
Scegli il livello di difficoltà più basso per cominciare e poi aumenta gradualmente. Mantieni sempre la posizione eretta. Allenati con regolarità. Se vuoi dimagrire e tonificare i muscoli allenandoti con lo stepper devi prevedere almeno 4 sessioni settimanali di 30 minuti.
Controindicazioni e Precauzioni
È importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni a tendini e articolazioni. Attenzione: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva. Lo stepper porta tanti benefici al tuo corpo, e può essere un valido modo di allenarti anche tutti i giorni.
Leggi anche: Calorie bruciate: allenamento step
L'uso dell'attrezzo è comunque piuttosto faticoso e non adatto ad anziani o a soggetti sofferenti di patologie delle articolazioni, dell'apparato cardiovascolare, dei muscoli e di obesità. I rischi di questo allenamento riguardano la non idoneità sia fisica che psichica del soggetto, che va valutata in sede medica. L'esercizio fisico con stepper può avere delle controindicazioni, basate prevalentemente sull'ipersensibilità o su certe malattie preesistenti - gravi patologie articolari, obesità, grave sottopeso, altissimo rischio cardiovascolare ecc. Lo step è adatto a tutti, fatta eccezione per “chi soffre di patologie al ginocchio. In questi casi - sottolinea prudentemente Pratesi - lo sconsiglio, per evitare che, nel tempo, il movimento richiesto possa peggiorare la condizione preesistente”.
Circuit Training e Dimagrimento
Il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire? Sembra proprio di sì. I tempi brevi sono sia quelli che si prospettano per dimagrire con il circuit training, sia quelli che dovrai rispettare durante gli esercizi. Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri. E il Circuit Training consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato.
Come scegliere lo stepper giusto
Di stepper ne esistono tantissimi modelli, studiati per l'home fitness o per l'allenamento professionale nelle palestre; questi possono essere molto semplici o parecchio complessi. Possono distinguersi per tecnologia, materiali, gamma, prezzo ecc. Se presente, la console elettronica dello stepper consente di visualizzare e modificare alcune variabili di programmazione, ad esempio il tempo, la resistenza / intensità, il "numero di gradini" da salire o saliti ecc, e di inserire dati personali come le caratteristiche antropometriche, l'età, il sesso ecc. Dal monitor sono generalmente visibili le calorie usate, la frequenza cardiaca e non solo.
Esistono diversi tipi di stepper, che possono essere suddivisi in vari modi. Ministepper obliqui: sono l'evoluzione dei ministepper tradizionali poiché permettono un movimento più completo, non solo dall'alto al basso alternativamente, ma anche lateralmente producendo così una traiettoria obliqua. L'azione dei pedali dei ministepper obliqui è sempre frenata dall'azione di pistoni idraulici. Stepper: sono i modelli più sofisticati. La differenza principale è innanzitutto nella presenza di uno stabile telaio che garantisce una maggiore solidità dello strumento, costruito spesso in materiali indistruttibili come l'acciaio. Inoltre, i pistoni idraulici sono maggiorati per permettere un'escursione più elevata; la resistenza poi (nei modelli più costosi) è spesso contrastata anche da un volano magnetico che rende il movimento più fluido, risparmiando eccessive sollecitazioni alle giunture.
La scelta dello stepper più adatto può variare in base a molti crismi. Non sempre risparmiare si dimostra una scelta vincente. Infatti, gli stepper di bassa lega sono spesso costituiti da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente - invece necessaria soprattutto a chi è in sovrappeso. D'altro canto, spendere cifre stratosferiche non assicura in alcun modo una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto alle proprie necessità. La scelta di un buon compromesso è invece sempre la soluzione ideale.
Leggi anche: Stepper e Dimagrimento
Esercizi con lo Step
L'uso dello stepper consente di muovere il corpo senza spostarsi nello spazio. La corretta esecuzione viene definita galleggiamento, ovvero deve prevedere la sospensione del corpo sulle pedane senza che queste giungano a fine corsa senza appoggiarsi con le braccia alla struttura - che alleggerirebbe il carico. Esistono principalmente due tipi di allenamento: quello in cui le pedane sono contrapposte, ovvero che spingendone giù una si ottiene la risalita dell'altra (meno faticoso) e quello in cui le pedane sono indipendenti (più faticoso).
Durante l'allenamento è molto importante mantenere una postura ben eretta, non piegata in avanti e assolutamente non appoggiata alla struttura superiore - dove presente. Allenamento, in termini di resistenza e di forza, della muscolatura degli arti inferiori: spingendo la pedana verso il basso si attivano principalmente: quadricipite femorale, grande gluteo, bicipite femorale e, se il gesto viene terminato sull'avampiede, gastrocnemio e soleo (i due del polpaccio).