L’allenamento con lo step è molto efficace per dimagrire e tonificare tutto il corpo. Si può praticare al chiuso, in casa o in palestra, o all’aperto. È una pratica divertente e perfetta per tonificare gambe e glutei, nonché perdere qualche chilo in più. Lo step simula uno scalino e viene utilizzato soprattutto per fare un lavoro cardiovascolare.
Oltretutto, l’altezza dello step è regolabile, in modo da poter gestire l’intensità dello sforzo fisico durante gli esercizi. Alcune pedane possono essere regolate in altezza per aumentare lo sforzo quando sali e scendi.
Come Allenarsi con lo Step
Per fare un allenamento sullo step, dovresti comprare dei cd da step, ovvero cd musicali creati con i BPM giusti che ti scandiscono la velocità di ogni passo cioè 120/130 battute al minuto, di solito questi cd si trovano facilmente in commercio. I passi che si possono fare durante un allenamento con lo step sono molteplici. Il tipo di movimento può essere semplice (salire e scendere) o più complesso (salite laterali, giri intorno allo step, associazione di esercizi che coinvolgono anche le braccia) o prevedere l’uso di pesi per un maggiore sforzo muscolare.
E’ importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni a tendini e articolazioni. Attenzione: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva.
Benefici dell'Allenamento con lo Step
Allenarti con questo semplice attrezzo ha tantissimi benefici per la tua salute. Innanzitutto ti permette di rafforzare notevolmente il sistema cardiovascolare. Cuore e polmoni traggono giovamento da questi esercizi che sono anche molto utili per bruciare grassi. Tutto questo viene reso ancor più efficace se segui un’alimentazione sana ed equilibrata. Lo step si può utilizzare come base per diversi esercizi di potenziamento muscolare, associando quindi un lavoro di tonificazione a quello cardiovascolare.
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Allenarsi con lo stepper offre quindi gli stessi benefici di qualsiasi allenamento aerobico; in particolare, si verifica un miglioramento della funzionalità cardio-vascolare e respiratoria, nonché delle prestazioni muscolari degli arti inferiori. Permettendo di consumare molte calorie - aspetto determinante nel controllo del peso - ed intervenendo positivamente anche sui più importanti parametri metabolici - pressione arteriosa, colesterolemia, glicemia, trigliceridemia ecc - all'uso regolare dello stepper si attribuiscono capacità preventive e curative nei confronti di parecchie malattie del ricambio e cardio-vascolari. Aumentano di conseguenza sia l'aspettativa, sia la qualità della vita.
Se alterati, ripristino di certi parametri metabolici, come la pressione arteriosa, la colesterolemia, la trigliceridemia e la glicemia. Questa attività può prevenire o contribuire a curare l'ipertensione arteriosa primaria, l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia dovuta a insulino-resistenza o diabete mellito tipo 2 conclamato e l'ipertrigliceridemia.
Allenamento, in termini di resistenza e di forza, della muscolatura degli arti inferiori: spingendo la pedana verso il basso si attivano principalmente: quadricipite femorale, grande gluteo, bicipite femorale e, se il gesto viene terminato sull'avampiede, gastrocnemio e soleo (i due del polpaccio).
Esercizi Creativi con lo Step
I mille modi di usare lo step: chi l’ha detto che devi solo scendere e salire? Sii creativo e usa lo step da tutti i lati, prova a cambiare ritmo in funzione della musica. Vuoi variare i passi e divertirti? Piede destro sullo step e piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le gambe per eseguire un affondo, facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma ricada perpendicolarmente al tallone. Inspira ed espirando, spingi con il piede destro sullo step e salendo porta il ginocchio sinistro in alto tenendo l’equilibrio sulla gamba destra.
Usa lo step come una panca. Sdraiati sullo step, testa e schiena ben aderenti all’attrezzo. In mano, due manubri da 2 o da 5 chili. Inspira ed espirando, piega le braccia a 90 gradi, portando i gomiti verso il pavimento (senti la muscolatura del petto che si stira) poi distendi le braccia in alto. Siediti sullo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo, con le dita rivolte verso i glutei. Stacca i glutei dallo step e piega le braccia mantenendo i gomiti paralleli e i glutei vicino al bordo dello step. Gambe tese e talloni a terra. Distendi le braccia espirando e mantenendo sempre i glutei staccati da terra (distribuisci il peso del corpo tra piedi e mani).
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Allenamento al Parco
Il nostro esperto ha messo a punto un programma di allenamento per sfruttare la scalinata al parco (o le rampe di casa). E' intenso e comprende corsa, slanci e saltelli ed è perfetto per bruciare calorie. «Questo workout non ha controindicazioni, a meno che non sussista uno stato infiammatorio delle ginocchia o delle caviglie in corso», avverte il nostro trainer.
- Corsa sulle scale
Prendi confidenza con la scalinata e l’altezza dei gradini, percorrendola in salita a velocità moderata per 3 volte, sfruttando la discesa per recuperare.Quindi puoi iniziare a salire la scalinata più velocemente che puoi per 15-20 secondi, ritornando quindi al punto di partenza camminando per poi ripartire subito ripetendo il tutto a ciclo continuo dalle4 alle 6 volte.È un ottimo modo per alzare la frequenza cardiaca, e quindi il consumo calorico, sollecitando contemporaneamente i muscoli di cosce e glutei. - Saltelli laterali
Una volta che hai recuperato completamente il fiato, ricomincia a salire la scalinata, ma questa volta compiendo dei saltelli laterali da un gradino all’altro in una sorta di zig-zag (mantenendoti comunque frontale alla scala).Per aumentare l’intensità puoi trasformare ogni atterraggio in un piccolo affondo laterale enfatizzando quindi il lavoro a carico dei glutei e dell’addome, che si attiva per darti stabilità.
Step vs Stepper: Qual è la Differenza?
Molti pensano che lo step e lo stepper siano la stessa cosa ma sono in realtà due attrezzi diversi. Lo stepper è un attrezzo dotato di pedali che si alzano e si abbassano grazie alla spinta dei talloni durante il movimento di salita e discesa.
Stepper a Casa: Consigli per l'Uso
Usando lo stepper è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame.
Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
L'allenamento con stepper deve rispettare gli stessi principi di qualsiasi altro protocollo. È consigliabile iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti, cercando di mantenere fluidità, costanza e intensità moderata. In seguito diverrà possibile aumentare il volume di allenamento prolungando le sessioni a 30-45 minuti, conservando la bassa intensità. Una volta raggiunti i 60 minuti, sarà possibile aumentate il carico intensificando (progressivamente) il livello di sforzo.
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Durante l'allenamento è molto importante mantenere una postura ben eretta, non piegata in avanti e assolutamente non appoggiata alla struttura superiore - dove presente.
Tipi di Stepper
Di stepper ne esistono tantissimi modelli, studiati per l'home fitness o per l'allenamento professionale nelle palestre; questi possono essere molto semplici o parecchio complessi. Possono distinguersi per tecnologia, materiali, gamma, prezzo ecc. Se presente, la console elettronica dello stepper consente di visualizzare e modificare alcune variabili di programmazione, ad esempio il tempo, la resistenza / intensità, il "numero di gradini" da salire o saliti ecc, e di inserire dati personali come le caratteristiche antropometriche, l'età, il sesso ecc. Dal monitor sono generalmente visibili le calorie usate, la frequenza cardiaca e non solo.
Esistono diversi tipi di stepper, che possono essere suddivisi in vari modi:
- Ministepper obliqui: sono l'evoluzione dei ministepper tradizionali poiché permettono un movimento più completo, non solo dall'alto al basso alternativamente, ma anche lateralmente producendo così una traiettoria obliqua. L'azione dei pedali dei ministepper obliqui è sempre frenata dall'azione di pistoni idraulici.
- Stepper: sono i modelli più sofisticati. La differenza principale è innanzitutto nella presenza di uno stabile telaio che garantisce una maggiore solidità dello strumento, costruito spesso in materiali indistruttibili come l'acciaio. Inoltre, i pistoni idraulici sono maggiorati per permettere un'escursione più elevata; la resistenza poi (nei modelli più costosi) è spesso contrastata anche da un volano magnetico che rende il movimento più fluido, risparmiando eccessive sollecitazioni alle giunture.
Come Scegliere lo Stepper Giusto
La scelta dello stepper più adatto può variare in base a molti crismi. Non sempre risparmiare si dimostra una scelta vincente. Infatti, gli stepper di bassa lega sono spesso costituiti da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente - invece necessaria soprattutto a chi è in sovrappeso. D'altro canto, spendere cifre stratosferiche non assicura in alcun modo una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto alle proprie necessità. La scelta di un buon compromesso è invece sempre la soluzione ideale.
La scelta può essere discriminata anche dalla situazione fisica personale di partenza. Un soggetto in forte sovrappeso necessiterà di uno stepper più resistente e magari con supporto per appoggiare le mani, quindi naturalmente il costo salirà rispetto a un mini stepper.
In commercio, soprattutto online, è possibile trovare moltissime offerte. Ma vale certamente la pena perdere qualche minuto in più per ponderare l’acquisto senza lasciarsi abbagliare da prezzi bassissimi o al contrario da cifre esorbitanti pensando che siano la soluzione migliore.
Il nostro consiglio? Valuta sempre la portata, la resistenza e la solidità delle struttura.
Esercizi con lo Stepper per Dimagrire
L’uso dello stepper può variare da semplici routine a esercizi più complessi che coinvolgono il corpo intero. Ecco una selezione di esercizi particolarmente efficaci da eseguire con uno stepper.
- Stepping base
Salite e discese classiche sull’attrezzo, mantenendo una postura eretta e una velocità costante. È possibile incrementare l’intensità variando la velocità o aggiungendo pesi a mano. - Twist Steps
Mentre si sale sullo stepper, si ruota leggermente il busto a destra o a sinistra. Questo esercizio coinvolge i muscoli obliqui dell’addome, incrementando il lavoro sui fianchi e sulla parte centrale del corpo. - Speed Intervals
Alternare intervalli di 1-2 minuti di stepping veloce con intervalli di riposo o stepping lento. Questo tipo di allenamento ad intervalli (HIIT) è ottimo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la resistenza. - Step con sollevamento del ginocchio
Ogni volta che si sale sul pedale, si solleva il ginocchio opposto portandolo fino al petto. Questo aggiunge un lavoro più intenso sui muscoli addominali e migliora la coordinazione. - Step con Kick Back
Durante la salita, si estende una gamba indietro, lavorando i glutei in maniera più mirata. Alterna le gambe per mantenere un allenamento equilibrato. - Stepper laterale
Alternare la posizione tradizionale con movimenti laterali, per coinvolgere i muscoli interni ed esterni delle cosce. - Fare step con manubri
Durante l’uso dello stepper, si possono eseguire movimenti di sollevamento con i manubri per coinvolgere anche la parte superiore del corpo. - Stepper con elastici
Se lo stepper è dotato di elastici, utilizzarli per tirarli verso l’alto con le braccia mentre si step. Questo esercizio coinvolge sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, offrendo un allenamento completo. - Step con esercizi di equilibrio
Eseguire il movimento di stepping utilizzando un solo piede per volta. Questo migliora l’equilibrio e rafforza i muscoli stabilizzatori.
Quanto si dimagrisce con lo stepper?
La quantità di peso che si può perdere con lo stepper dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità dell’allenamento, la frequenza degli allenamenti e il livello di attività fisica generale. In generale, è possibile perdere circa 200-300 calorie in 30 minuti di allenamento con lo stepper.
Controindicazioni dell'Allenamento con lo Step
Oltre agli evidenti benefici derivanti dall’utilizzo dello stepper per dimagrire e/o per tonificare i muscoli, è bene precisare che esistono anche alcune controindicazioni. Come sempre, è consigliabile parlare col proprio medico di fiducia per essere certi di poter utilizzare senza rischi questo attrezzo a casa. Vediamo quali sono:
- Grande obesità
- Cardiopatia grave
- Conclamati problemi articolari soprattutto a carico delle caviglie e delle ginocchia
- Fratture in via di guarigione
- Problemi legati a tendini e legamenti
In tutti questi casi, prima di iniziare a utilizzare lo stepper, consulta il tuo medico, il tuo ortopedico o un fisioterapista di fiducia. Avrai così la certezza di poter sostenere un buon allenamento con lo stepper in tranquillità e ritrovare la tua preziosa forma fisica.
Requisiti e Abbigliamento Adeguato
I requisiti per l'uso dello stepper sono quelli di sana e robusta costituzione. Per utilizzare lo stepper è sufficiente vestirsi in maniera comoda e leggera. Visto e considerato il controllo dell'atmosfera ambientale - assenza di condizioni atmosferiche avverse e temperatura costante - non è nemmeno necessario che i vestiti siano concepiti per avere un'elevata prestazione termica. Sono da prediligere quelli a pantaloncino corto e a canottiera o mezza manica, in materiali come il cotone, la microfibra o simili.
Svolgendosi al chiuso, la pratica dello stepper consente di ottimizzare le risorse fisiche in ogni stagione.