Lo stepper è un attrezzo sportivo idoneo per praticare dell'ottimo esercizio fisico indoor: rimetterà in forze il tuo cuore, i tuoi polmoni e ti aiuterà a bruciare le calorie e a dimagrire. Lo stepper porta tanti benefici al tuo corpo, e può essere un valido modo di allenarti anche tutti i giorni. In base alla forma del tuo corpo e ai tuoi obiettivi puoi ottenere risultati diversi. Lo stepper migliora la circolazione e tonifica gambe e glutei.
Benefici dello Stepper
Gli stepper per molti sono gli attrezzi specifici per i glutei, ma in realtà sono finalizzati al cardio fitness, aerobico e total body, studiati per dimagrire e tonificare grazie al lavoro dei muscoli; apportano migliore delle funzioni respiratorie, delle attività cerebrali, delle articolazioni, delle fasce dei muscoli e del metabolismo. Con lo step si arreca beneficio a tutto il corpo nel suo insieme, con gli stepper l'esercizio fisico agisce beneficamente in modo particolare sui muscoli delle cosce e sui glutei, sul peso e sull'apparato cardiovascolare.
Lavorando con lo stepper, ti puoi allenare a casa, anche quando non puoi recarti in palestra, e tonificare i muscoli delle gambe, delle braccia, dei glutei e gli addominali. Tra gli altri attrezzi che possono essere adoperati in casa per allenare il fisico con un esercizio regolare ci sono il tapis roulant, la cyclette, la cyclette orizzontale e tanti altri. Ovviamente usando in modo corretto e costante gli stepper risultano tonificanti e rassodanti anche per i glutei oltre che per tutti i muscoli del corpo.
Questo tipo di esercizio fisico, lo step, nasce negli Usa e diventa popolare ben presto in tutto il mondo come corso di cardio fitness: può essere effettuato in palestra sotto la guida di un coach o a casa (home fitness), anche abbinandovi ogni volta altre attività aerobiche di allenamento. Durante gli allenamenti con questo attrezzo, mantieni sempre la schiena dritta, per ottenere con un esercizio migliore un rafforzamento delle fasce muscolari.
Stepper e Cardio Fitness
Lo step è un gradino che permette di fare delle sequenze di salita e discesa, di solito accompagnato da un ritmo musicale. Gli stepper sono attrezzi più complessi con due pedali che sotto il peso si elevano e si abbassano, con lo stesso movimento del "fare le scale".
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Il programma di allenamento alterna fasi a ritmi lenti a fasi a ritmi veloci, combinate in modo da coinvolgere tutti i muscoli. Lo step migliora anche la coordinazione dei movimenti, deambulazione, il senso dell'equilibrio. Lo stepper regola i valori della pressione arteriosa sia durante l'esercizio fisico che dopo; combatte la celulite,migliora il funzionamento del circolo collaterale, consentendo ai capillari di apportare ossigeno ed elementi nutrienti ai muscoli.
Stepper: Pedana o Stepper Home Fitness
Per la ginnastica aerobica detta step (dal nome della piattaforma utilizzata di circa 25 cm, ma adattabile con dei distanziatori alle necessità personali) in casa puoi servirti di una pedana, un gradino per il movimento fondamentale di salita e discesa, o di uno stepper, che ovviamente è dotato di più funzioni rispetto alla semplice pedana. Scegliere gli stepper o le pedane dipende molto dal tipo di allenamento prescelto, dallo spazio di cui disponi e soprattutto dalle tue possibilità economiche. Ad ambedue puoi abbinare delle cavigliere o polsiere per aumentare lo sforzo e il lavoro muscolare.
Può essere dotato di vari accessori, che rendono più completo l'esercizio, ad esempio un computer con display abilitato al monitoraggio del consumo calorico, i battiti cardiaci, il numero dei passi al minuto: uno strumento, insomma, che ti fa da personal trainer, suggerendoti il tipo di allenamento adatto alla tua età, al peso, alla frequenza cardiaca, la sua intensità e la sua durata. Monitorando i progressi che fai, ti motiva maggiormente per un rendimento migliore. Riacquistare il tuo peso forma, bruciando calorie con lo stepper per essere in forma perfetta quest'estate, sarà per te una notevole gratificazione. Sarai sodisfatto/a non solo del miglioramento, ma anche per la tua resistenza all'esercizio fisico e la tua forza di volontà, tutto a vantaggio della tua autostima.
Sia gli stepper che il tapis roulant o il vogatore assicurano un valido esercizio fisico, che ti aiuta anche a calare di peso senza mettere sotto stress le articolazioni e senza timore di infiammazioni o incidenti. Con gli utilizzi regolari dell'attrezzo possono essere rilevati in tempi brevi dei miglioramenti anche per alcune patologie come forme di asma e vari difetti dell'apparato circolatorio.
Consigli per l'uso
Puoi utilizzare la pedana anche per rafforzare i tricipiti e i muscoli delle braccia con piegamenti e spinte. Per fare più sforzo puoi anche variarne l’altezza della pedana. Con lo stepper agisci con i talloni sui pedali. Puoi anche aumentare l'intensità dello sforzo, la velocità o la resistenza dei pedali, se ritieni sia il caso, consumare più calorie e perdere peso più rapidamente.
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Gli stepper più completi sono dotati anche di un manubrio che ti consente di poggiarti e stare in equilibrio. Alcuni manubri, essendo rotanti, ti permettono anche di abbinare la torsione del busto e il movimento dell'addome all'esercizio di salita e discesa sui pedali. Un mini stepper con pedali e corde elastiche può essere utilizzato per allenare i muscoli delle gambe e insieme è l'ideale per tonificare quelli delle braccia. Impara a seguire con metodo e costanza gli allenamenti. Segui un percorso di lavoro dettagliato e cerca di rispettarlo e non dimenticare gli appuntamenti con il tuo stepper.
Con un uso regolare dell'attrezzo si consumano molte calorie, il che è determinante nel tenere il peso sotto controllo; inoltre si influisce beneficamente anche sulla pressione arteriosa, sul colesterolo e trigliceridi alti, sulla glicemia prevendo e curando molte patologie.
Controindicazioni e Precauzioni
L'uso dell'attrezzo è comunque piuttosto faticoso e non adatto ad anziani o a soggetti sofferenti di patologie delle articolazioni, dell'apparato cardiovascolare, dei muscoli e di obesità. Ti consigliamo di cominciare con brevi allenamenti, al massimo un quarto d'ora, per poi prolungare la durata gradatamente. I rischi di questo allenamento riguardano la non idoneità sia fisica che psichica del soggetto, che va valutata in sede medica.
ATTENZIONE: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva.
Allenarsi con lo stepper offre quindi gli stessi benefici di qualsiasi allenamento aerobico; in particolare, si verifica un miglioramento della funzionalità cardio-vascolare e respiratoria, nonché delle prestazioni muscolari degli arti inferiori. Permettendo di consumare molte calorie - aspetto determinante nel controllo del peso - ed intervenendo positivamente anche sui più importanti parametri metabolici - pressione arteriosa, colesterolemia, glicemia, trigliceridemia ecc - all'uso regolare dello stepper si attribuiscono capacità preventive e curative nei confronti di parecchie malattie del ricambio e cardio-vascolari.
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Aumentano di conseguenza sia l'aspettativa, sia la qualità della vita. In maniera simile a quanto avviene per l'utilizzo di cyclette ed ellittica, anche quello dello stepper mostra il vantaggio di impattare poco sulle articolazioni degli arti inferiori. Per contro, lo stepper mostra lo svantaggio di essere molto faticoso e non tutti, soprattutto nella cerchia dei neofiti, sono in grado di utilizzarlo in maniera adeguata già dai primi allenamenti. L'esercizio fisico con stepper può avere delle controindicazioni, basate prevalentemente sull'ipersensibilità o su certe malattie preesistenti - gravi patologie articolari, obesità, grave sottopeso, altissimo rischio cardiovascolare ecc.
Stepper e Dimagrimento
Dimagrire facilmente usando lo stepper a casa: si può? Certo che sì. ATTENZIONE! L’allenamento con lo step è molto efficace per dimagrire e tonificare tutto il corpo; simula uno scalino e viene utilizzato soprattutto per fare un lavoro cardiovascolare. Oltretutto, l’altezza è regolabile, in modo da poter gestire l’intensità dello sforzo fisico durante gli esercizi.
Dimagrire significa ridurre l'entità delle riserve adipose corporee. In un soggetto vicino al "set-point" invece (peso normale o quasi), un dimagrimento mal fatto può intaccare maggiormente la massa muscolare, creando un danno. Per dimagrire è essenziale instaurare un bilancio calorico negativo. Si ritiene corretto un dimagrimento di circa 3 kg ogni 4 settimane.
Prima di tutto, dobbiamo accertarci sul nostro fabbisogno normo-calorico. Per ottenere questo dato è essenziale tradurre in nutrienti - magari utilizzando un programma, una pagina web o un'applicazione - tutto ciò che si mangia in una settimana e che permetta di mantenere il peso invariato. Semplicemente che sia pronto ad affrontare degli sforzi specifici sullo strumento. Quindi, iniziare ad allenarsi 15-20' sullo step alla minima intensità, dapprima solo 2 volte alla settimana, e fino ad arrivare a 6 routine.
Se state dimagrendo, continuate così. Significa che aumentando l'attività motoria avete automaticamente instaurato un bilancio calorico negativo. Se invece non dimagrite e mangiate spontaneamente di più, è giunto il momento di "intervenire sulla dieta". Il modo più semplice è quello di ripristinare il regime pre-allenamento. Non siete soddisfatti? Potete decurtare del 10% l'energia normo-calorica, ottenendo così un ulteriore riduzione di 1 chilogrammo mensile. Si sconsiglia di togliere troppa energia se ci si allena con regolarità. Pertanto, forse varrebbe la pena gestire proprio le sessioni di step.
Allenandosi con questo attrezzo è possibile consumare molte più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Usando lo stepper è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
Tipi di Stepper
Di stepper ne esistono tantissimi modelli, studiati per l'home fitness o per l'allenamento professionale nelle palestre; questi possono essere molto semplici o parecchio complessi. Possono distinguersi per tecnologia, materiali, gamma, prezzo ecc. Se presente, la console elettronica dello stepper consente di visualizzare e modificare alcune variabili di programmazione, ad esempio il tempo, la resistenza / intensità, il "numero di gradini" da salire o saliti ecc, e di inserire dati personali come le caratteristiche antropometriche, l'età, il sesso ecc. Dal monitor sono generalmente visibili le calorie usate, la frequenza cardiaca e non solo.
Esistono diversi tipi di stepper, che possono essere suddivisi in vari modi:
- Ministepper obliqui: sono l'evoluzione dei ministepper tradizionali poiché permettono un movimento più completo, non solo dall'alto al basso alternativamente, ma anche lateralmente producendo così una traiettoria obliqua. L'azione dei pedali dei ministepper obliqui è sempre frenata dall'azione di pistoni idraulici.
- Stepper: sono i modelli più sofisticati. La differenza principale è innanzitutto nella presenza di uno stabile telaio che garantisce una maggiore solidità dello strumento, costruito spesso in materiali indistruttibili come l'acciaio. Inoltre, i pistoni idraulici sono maggiorati per permettere un'escursione più elevata; la resistenza poi (nei modelli più costosi) è spesso contrastata anche da un volano magnetico che rende il movimento più fluido, risparmiando eccessive sollecitazioni alle giunture.
La scelta dello stepper più adatto può variare in base a molti crismi. Non sempre risparmiare si dimostra una scelta vincente. Infatti, gli stepper di bassa lega sono spesso costituiti da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente - invece necessaria soprattutto a chi è in sovrappeso. D'altro canto, spendere cifre stratosferiche non assicura in alcun modo una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto alle proprie necessità. La scelta di un buon compromesso è invece sempre la soluzione ideale.
Esercizi con lo Stepper
I passi che si possono fare durante il workout sono molteplici. Il tipo di movimento può essere semplice (salire e scendere) o più complesso (salite laterali, giri intorno allo step, associazione di esercizi che coinvolgono anche le braccia) o prevedere l’uso di pesi per un maggiore sforzo muscolare. Alcune pedane possono essere regolate in altezza per aumentare lo sforzo quando sali e scendi. Si può praticare al chiuso, in casa o in palestra, o all’aperto.
E’ importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni a tendini e articolazioni.
Esempio di Esercizi
I mille modi di usare lo step: chi l’ha detto che devi solo scendere e salire? Sii creativo e usa lo step da tutti i lati, prova a cambiare ritmo in funzione della musica. Vuoi variare i passi e divertirti?
- Piede destro sullo step e piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le gambe per eseguire un affondo, facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma ricada perpendicolarmente al tallone. Inspira ed espirando, spingi con il piede destro sullo step e salendo porta il ginocchio sinistro in alto tenendo l’equilibrio sulla gamba destra.
- Usa lo step come una panca. Sdraiati sullo step, testa e schiena ben aderenti all’attrezzo. In mano, due manubri da 2 o da 5 chili. Inspira ed espirando, piega le braccia a 90 gradi, portando i gomiti verso il pavimento (senti la muscolatura del petto che si stira) poi distendi le braccia in alto.
- Siediti sullo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo, con le dita rivolte verso i glutei. Gambe tese e talloni a terra. Distendi le braccia espirando e mantenendo sempre i glutei staccati da terra (distribuisci il peso del corpo tra piedi e mani).
Tabella Riassuntiva Benefici e Controindicazioni
| Benefici | Controindicazioni |
|---|---|
| Miglioramento cardio-vascolare e respiratorio | Patologie articolari preesistenti |
| Tonificazione muscolare (gambe, glutei, addome) | Obesità grave o sottopeso |
| Consumo calorico e aiuto nel dimagrimento | Alto rischio cardiovascolare |
| Miglioramento della coordinazione e dell'equilibrio | Non adatto ad anziani o persone con problemi muscolari |
| Impatto ridotto sulle articolazioni | Eccessivo affaticamento per i neofiti |
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