L’attività intellettuale, come lo studio, è spesso sottovalutata in termini di dispendio energetico. Tuttavia, il cervello umano, pur rappresentando solo il 2% del peso corporeo, consuma circa il 20% dell’energia totale richiesta dal corpo in stato di riposo.
Introduzione al Consumo Energetico Durante lo Studio
Il metabolismo basale rappresenta l’energia minima necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo in stato di riposo. Anche attività come lo studio, che sembrano passive, incrementano il consumo energetico oltre il metabolismo basale. Il cervello, durante lo studio intensivo, richiede un apporto energetico maggiore per sostenere le funzioni cognitive. Questo incremento, seppur non paragonabile a quello dell’esercizio fisico, è significativo.
Studiare richiede una concentrazione mentale che porta a un aumento del consumo di glucosio da parte del cervello. Sebbene il dispendio energetico possa variare in base a diversi fattori, si stima che lo studio intensivo possa bruciare circa 1,5 volte il tasso del metabolismo basale.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante lo studio. Tra questi, il livello di difficoltà del materiale di studio, che può incrementare lo stress e, di conseguenza, il dispendio energetico. Anche la postura adottata durante lo studio gioca un ruolo: stare seduti in modo eretto richiede più energia rispetto a stare sdraiati.
Per calcolare le calorie bruciate durante lo studio, è possibile utilizzare formule che considerano il tasso metabolico basale (BMR) e lo moltiplicano per un fattore che riflette il livello di attività. Ad esempio, per attività sedentarie come lo studio, il BMR può essere moltiplicato per 1,2.
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Calorie Bruciate: Cosa Dice la Scienza
Pensare, scrivere un documento, leggere un libro o scrivere a macchina, sono tutte attività che richiedono energia sotto forma di glucosio. Tutto ciò significa che stai bruciando calorie con lo studio? La scienza ha dimostrato che le attività mentalmente impegnative non richiedono molta più energia rispetto alle naturali funzioni vitali e non contribuiscono alla perdita di peso. Inoltre, brevi periodi di sforzi mentali extra, come lo studio, in realtà non richiedono più energia delle attività quotidiane del cervello.
Il cervello non smette mai di controllare la respirazione, la digestione e altre funzioni corporee. Di notte è impegnato a sognare e di giorno a elaborare informazioni dai sensi: tutto questo richiede poche calorie al minuto. La maggior parte dell’energia trasportata da questo organo è dedicata a consentire ai neuroni del cervello di comunicare tra loro, tramite segnali chimici trasmessi attraverso strutture cellulari chiamate sinapsi. Gran parte dell’energia viene spesa nell’attivazione di una sinapsi.
L'Attività Mentale e il Tasso Metabolico
L’attività mentale aumenta il tasso metabolico, necessario per bruciare calorie in più. Tuttavia, il pensiero consuma solo circa il 20% del tuo tasso metabolico a riposo, secondo David A. Ad esempio, una persona di 70 kg, brucia circa 42 calorie in 30 minuti di lettura. Questa persona dovrebbe leggere per quasi 6 ore senza mai distrarsi per bruciare 500 calorie in un giorno.
Il glucosio viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli. Quando ti alleni, i tuoi muscoli scompongono il glicogeno e usano il glucosio per muoversi. Anche l’attività mentale utilizza il glucosio, ma non richiede ai muscoli di abbattere il glicogeno. Invece, provoca esaurimento mentale, che aumenta lo sforzo percepito dell’attività fisica.
Le attività che mettono a dura prova il tuo cervello richiedono energia aggiuntiva, ma non a un livello tale da far bruciare centinaia di calorie.
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Quanta Energia Si Consuma Effettivamente?
Quanta energia si consuma in un’ora di studio? In linea di massima, in un'ora sui libri, il corpo umano (e la mente) consumano circa 126 calorie, che corrispondono a circa 30 grammi di carboidrati. I carboidrati (detti anche glucidi) sono composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono importantissimi, per la nutrizione, perché sono una ricchissima fonte di energia e un ottimo sistema per trasportarla all'interno delle cellule dell'organismo.
Il glucosio subisce la glicolisi, cioè un processo chimico che lo divide in due molecole e produce Atp (Adenosina trifosfato), che è la molecola fondamentale per dare energia alle cellule. Gli scienziati hanno calcolato il rendimento energetico dei cibi nel nostro organismo: 1 grammo di glucosio genera 4 calorie. Ecco dunque che una fetta di pane (senza marmellata!) che pesa 30 grammi ci mette a disposizione circa 120 calorie.
Il Consumo Energetico del Cervello in Dettaglio
Innanzi tutto, occorre considerare che il cervello non è mai completamente a riposo, neppure mentre dormiamo. In quest’organo risiedono molte funzioni essenziali, come processare informazioni, sedimentare ricordi, ricevere stimoli dalla periferia del corpo e inviare le corrette risposte chimiche: tutto questo lavorio incessante costa energia, né più né meno come avviene per tutti gli altri organi.
Come afferma Doug Boyer, professore di antropologia evolutiva, in uno studio sul consumo energetico da parte del cervello nei mammiferi, condotto insieme alla ricercatrice Arianna Harrington, il cervello umano consuma il 20-25% del budget energetico dell’intero organismo, corrispondenti, mediamente, a circa 350 calorie per le donne e a 450 calorie per gli uomini.
Studio e Calorie: Un Mito da Sfatare?
Studiare è un’attività che richiede disciplina e sforzo mentale. Anche se non ti muovi molto, il tuo cervello è in piena attività e richiede energia per funzionare correttamente. Quindi sì, studiare brucia calorie. Ma questo significa che se studi in maniera consistente dimagrisci? In realtà no. L’attività mentale può comportare un lieve aumento del dispendio calorico, rispetto alle condizioni di riposo, ma non rappresenta una fonte significativa per bruciare calorie.
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Associare dell’esercizio fisico e avere uno stile di vita attivo sono le scelte migliori per incrementare il dispendio calorico giornaliero. Bruciare calorie in palestra o bruciare calorie con la corsa possono essere un buon modo sia per spendere energie che per diminuire i livelli di stress. Per mantenerti in forma è essenziale prendersi delle pause regolari e fare alcuni movimenti per rompere la routine sedentaria.
Alimentazione e Supporto Ottimale per lo Studio
In questo breve ma esaustivo articolo cercheremo di capire meglio cosa, quanto e quando mangiare per supportare in maniera ottimale l'attività di studio. All'alimentazione bisogna attribuire il ruolo che merita e nulla di più. È forse la domanda più frequente quando si parla di dieta del maturando. In verità, l'attività di studio non è tra le più dispendiose, ma certamente all'organismo "costa più" che riposare. Rispetto a riposare, studiare richiede una differenza calorica di circa 70-75 kcal / ora.
Quello che non bisogna dimenticare però, è che in condizioni normali il cervello funziona a glucosio. Cosa significa? Semplice. In primo luogo che le cellule nervose non possiedono i recettori GLUT e quindi non hanno bisogno della veicolazione dell'insulina per captare il glucosio dal sangue. In seconda istanza bisogna però ricordare che il glucosio, oltre ad essere il combustibile principale, è essenziale per il cervello e con un modestissimo margine di tolleranza. Diversamente dai muscoli, per esempio, il tessuto nervoso non è in grado di ricavare energia dai grassi. Ovviamente poi, non ha la possibilità di eseguire neoglucogenesi, alla quale ottempera il fegato per l'intero organismo.
Quindi, se per vari motivi la glicemia dovesse subire una modificazione sensibile, il cervello ne pagherebbe le spese. Molti non sanno però che, oltre all'ipoglicemia (glicemia bassa), anche l'iperglicemia ha effetti deleteri per il funzionamento del SNC. Chetosi acida, dovuta all'eccesso di corpi chetonici nel sangue che, nelle persone sane, aumentano soprattutto a causa di condotte alimentari inappropriate (vedi dieta chetogenica fuori controllo).
Linee Guida Nutrizionali per Studenti
- Normocalorico: che fornisce, cioè, tutta l'energia di cui si ha bisogno per mantenere stabile il peso e le funzioni corporee.
- Lipidi: nel 30 % delle calorie totali. Quelli essenziali, omega 3 e omega 6, devono avere un'importanza totale del 2,5% circa (omega-3 0,5% e omega-6 2,0%). I saturi e gli idrogenati non dovrebbero oltrepassare 1/3 dei totali. Quelli in conformazione trans sarebbero da evitare più possibile.
- Carboidrati: che rappresentano tutta l'energia rimanente (in media del 55%). La maggior parte è di tipo insolubile, complesso, ovvero costituita dall'amido contenuto in cereali, legumi, patate e derivati.
- Acidi grassi: soprattutto quelli biologicamente attivi, quindi acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), sono implicati nella funzionalità nervosa. Ciò non significa che aumentandoli si possa trarre un vantaggio, ma non è da escludere che una carenza possa invece risultare problematica.
- Vitamine: sono tutte importantissime, ma come abbiamo detto assumono un ruolo determinante i fattori coenzimatici idrosolubili del gruppo B.
- Minerali: anche in questo caso, nessuno è da escludere. Magnesio e potassio, assieme all'acqua, assicurano un'adeguata omeostasi dei liquidi corporei. Poi, vari minerali sono implicati nei processi cellulari nervosi, come anche il ferro, il calcio e lo zinco, ma la loro presenza viene solitamente regolata da meccanismi di regolazione che non subiscono alterazioni nel breve termine. Significa che l'eventuale carenza nella dieta avrebbe ripercussioni evidenti solo in caso di malnutrizione grave e protratta.
- Acqua: nel complesso, in assenza di sudorazione, dovrebbe essere assunta in quantità di 1 ml / kcal assunta con la dieta (in una dieta da 2000 kcal, per esempio, sono necessari circa 2 litri di acqua al giorno).
- Fibre: per assicurare un'adeguata funzionalità intestinale. L'intestino, non dimentichiamolo, ha una profonda affinità con gli stessi neurotrasmettitori del sistema nervoso. Una condizione di stress può quindi modificarne la peristalsi e creare stipsi o diarrea.
- Antiossidanti non vitaminici o minerali: ad esempio i polifenoli dei vegetali, che proteggono dallo stress ossidativo ed alcuni dei quali favoriscono l'elasticità capillare.
Cosa Evitare Durante lo Studio
La lista delle cose da "non fare" è pressoché infinita.
- Assumere quantità eccessive di agenti nervini stimolanti, ad esempio caffeina, teofillina e teobromina, rispettivamente contenute in caffè, bevande tipo cola, tè (soprattutto nero), energy drink, integratori alimentari ecc.
- Assumere sconsideratamente qualunque genere di integratore alimentare. Il marketing è spietato e in commercio vengono proposti molti prodotti che, anche se ben pubblicizzati, sono totalmente inutili.
- Compromettere il sonno, anche se per studiare. Un cervello non ricaricato e che non ha archiviato le nozioni apprese è tutt'altro che ricettivo.
- Interrompere la vita sociale e sportiva.
Confronto con Altre Attività: Studio vs. Esercizio Fisico
Sebbene lo studio incrementi il consumo energetico, il confronto con l’esercizio fisico mostra una differenza sostanziale. Attività come la corsa o il ciclismo possono bruciare da 400 a oltre 1000 calorie all’ora, a seconda dell’intensità.
Monitoraggio e Stima del Consumo Calorico
Per stimare le calorie bruciate durante lo studio, si possono utilizzare dispositivi wearable che monitorano il dispendio energetico attraverso sensori biometrici. Un altro metodo consiste nell’utilizzare equazioni metaboliche che considerano il peso, l’età, il sesso e la durata dell’attività. Studiare per 4 ore al giorno può portare a un consumo calorico aggiuntivo che, sebbene non sia paragonabile all’esercizio fisico, rappresenta comunque un aumento rispetto al metabolismo basale.
Consigli Pratici per Ottimizzare il Consumo Energetico Durante lo Studio
È importante notare che, nonostante lo studio non sia un’attività ad alto dispendio calorico, mantenere una postura corretta e fare brevi pause attive può contribuire a incrementare il consumo energetico complessivo. Ottimizzare le sessioni di studio attraverso pause attive e mantenendo una postura corretta può aiutare a massimizzare il consumo energetico.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Lo studio prolungato comporta un leggero aumento del consumo calorico, influenzato da fattori come l’intensità dell’attività cerebrale e le caratteristiche individuali. Sebbene lo studio non possa essere considerato un’attività brucia-calorie in senso stretto, è fondamentale riconoscere il bisogno energetico del cervello e adottare uno stile di vita equilibrato che includa una dieta appropriata e attività fisica regolare.
Conclusioni: Ridimensionare l'Importanza della Maturità
Questo piccolo paragrafo conclusivo ha la funzione di alleggerire gli animi e ridimensionare la vera importanza della maturità. Avviene spesso che, in vista degli esami, gli studenti cadano preda di ansietà e/o riduzione del tono dell'umore. Competitività e aspettative giocano spesso brutti scherzi, mettendo eccessivamente sotto pressione i maturandi. Questo è sbagliato. Purtroppo, talvolta gli stessi genitori non sembrano migliorare la situazione. A loro discolpa però, bisogna ammettere che, "di solito", il loro è un atteggiamento irrazionale e inconsapevole; rivivendo nei figli la propria esperienza passata, trasmettono le stesse emozioni e sentimenti, facendogli carico di altro stress e perpetuando così un ciclo senza fine.
Tutto ciò avviene soprattutto a causa di un atteggiamento sbagliato nei confronti di questo delicato periodo nel quale, come dovrebbe essere chiaro, non decide l'esito dei 5 anni precedenti.
Tabella riassuntiva delle linee guida nutrizionali per studenti:
| Nutriente | Percentuale Calorie Totali | Note |
|---|---|---|
| Lipidi | 30% | Omega 3 e 6 (2.5% del totale), limitare saturi e idrogenati |
| Carboidrati | 55% | Principalmente complessi (cereali, legumi, patate) |
| Acidi Grassi | - | EPA e DHA importanti per la funzionalità nervosa |
| Vitamine | - | Gruppo B essenziali come coenzimi |
| Minerali | - | Magnesio, potassio, ferro, calcio, zinco |
| Acqua | - | 1 ml per kcal assunta (circa 2 litri al giorno per una dieta da 2000 kcal) |
| Fibre | - | Importanti per la funzionalità intestinale |
| Antiossidanti | - | Polifenoli dei vegetali per proteggere dallo stress ossidativo |