Il gonfiore addominale è un disturbo molto comune che causa una sensazione di disagio in chi ne soffre. Tale disturbo si manifesta prevalentemente dopo aver mangiato, con una sensazione di gonfiore, pressione, pienezza e tensione dell’addome, che può essere accompagnata da un’effettiva distensione della pancia (ovvero un aumento della sua circonferenza), e talvolta anche da dolori addominali, crampi, flatulenza, nausea e mal di testa. La sensazione può variare da leggermente fastidiosa a molto dolorosa e, se questa non sembra alleviarsi dopo qualche tempo, diventa importante rivolgersi a un medico per determinarne l’esatta causa.
Cause del Gonfiore Addominale
Le cause che determinano il gonfiore addominale possono essere molte e di vario tipo. Nella grande maggioranza dei casi, la pancia gonfia è una conseguenza dell’alimentazione e, in particolare, dell’accumulo eccessivo di gas nell’intestino. In via generale, il gas è un sottoprodotto naturale della digestione, frutto del processo di “fermentazione” operato dai batteri intestinali. Alcuni cibi, in particolare i carboidrati (zuccheri), favoriscono la formazione di quantità elevate di gas intestinale, perché contengono zuccheri che possono risultare di difficile digestione.
Si tratta in particolare degli alimenti del gruppo FODMAP (acronimo inglese che sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili), a cui appartengono per esempio frumento, segale, molti tipi di verdure (come cipolla, aglio, asparagi, carciofi, cavolfiori, verze, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo cappuccio), legumi (ceci, lenticchie e fagioli), diverse varietà di frutta, latticini, insaccati, alimenti e bevande che contengono fruttosio o dolcificanti artificiali. Possono contribuire al gonfiore addominale anche le proteine, i lievitati (come pizza e pane), i superalcolici, il caffè, il tè e le bevande gassate.
La tipologia di alimenti che compongono la propria dieta non è, però, l’unico fattore da tenere in considerazione nell’ambito del rapporto tra alimentazione e gonfiore addominale. Vi sono, infatti, anche alcuni comportamenti specifici che possono essere all’origine del gonfiore intestinale.
Intolleranza al Lattosio
Quest’intolleranza, nello specifico, è una condizione che interessa un gran numero di persone; nei soggetti intolleranti, il lattosio non viene digerito completamente dall’organismo e si accumula quindi a livello intestinale, dove viene sottoposto a fermentazione causando, oltre a gonfiore e tensione alla pancia, anche sintomi come diarrea, nausea, vomito e difficoltà di digestione.
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Fattori Psicologici e Ormonali
Stress, ansia e altri fattori psicologici influenzano i processi digestivi e intestinali e potrebbero essere all’origine del gonfiore addominale ricorrente e non collegato all’alimentazione. Secondo alcuni studi la spiegazione andrebbe ricercata nelle variazioni degli ormoni riproduttivi durante il ciclo mestruale. È stato infatti osservato che il gonfiore addominale è uno dei sintomi che si manifestano più di frequente durante i giorni del flusso mestruale: basti pensare che ben tre donne su quattro dichiarano di avvertire questo sintomo prima e durante il ciclo. La causa di questa manifestazione riguarda in particolare gli estrogeni, la cui azione può causare un accumulo di gas intestinale, rallentando o accelerando la motilità.
Rimedi e Trattamenti
Se il responsabile è un pasto abbondante, si può fare ricorso a rimedi naturali, come tisane e decotti a base di piante carminative, per esempio finocchio, menta piperita, camomilla, zenzero, curcuma e anice, che aiutano a digerire, a ridurre la fermentazione intestinale e promuovono l’espulsione del gas. Nel caso venga, invece, accertata un’intolleranza alimentare, è opportuno eliminare o quantomeno ridurre l’assunzione degli alimenti che contengono la sostanza “incriminata”. Nel caso di intolleranza al lattosio, per esempio, si procederà eliminando dalla dieta tutte le fonti di questa sostanza, ma non necessariamente in via definitiva.
L’esercizio fisico regolare, inoltre, soprattutto se associato a una dieta corretta, oltre a donare benefici a tutto il corpo, previene e allevia anche il gonfiore intestinale. Se il gonfiore, invece, è causato dalla stitichezza può essere contrastato mangiando cibi ricchi di fibre o assumendo integratori contenenti per esempio psillio, crusca o l’ispaghula per regolarizzare il transito intestinale. Quando si introducono gli integratori all’interno della propria dieta, è fondamentale ricordare di cominciare ad assumerli in maniera graduale e abbinarli a una notevole quantità di acqua, da bere nel corso della giornata.
In alcuni casi, per trattare la stipsi può essere necessario assumere lassativi, come quelli osmotici a base, per esempio, di lattulosio o polietilenglicole, quelli stimolanti (per esempio bisacodile o cascara) oppure quelli formanti massa, a base di fibre come psyllium o crusca di frumento. Inoltre, se alla base del gonfiore e di altri sintomi gastrointestinali c’è uno stato di disbiosi, l’assunzione di probiotici (fermenti lattici vivi, in particolare lattobacilli e bifidobatteri) può essere utile per ritrovare il giusto equilibrio. Alcuni probiotici sono utili per supportare i processi di digestione del cibo, mentre altri aiutano ad assorbire i gas in eccesso.
Consigli Utili:
- Assumere abbastanza fibre: se generalmente non si è abituati ad assumere abbastanza fibre, quando si comincia ad introdurle nella propria dieta queste provocano un aumento del gas, ma una volta diffuse nel sistema digestivo, aiuteranno a ripulire la materia fecale in fermentazione.
- Bere abbastanza acqua: bere il quantitativo appropriato d’acqua (2-2,5 litri al giorno) faciliterà la motilità del tratto digestivo, impedendo al cibo da digerire di diventare troppo duro.
- Evitare gli alimenti trasformati: tali cibi sono poveri di fibre e ricchi di sale e grassi.
- Fare attenzione alle sensibilità individuali: è importante notare se si è sensibili a determinati alimenti e/o bevande.
- Prendersi il giusto tempo per ogni pasto: mangiare velocemente, magari in piedi o seduti alla scrivania mentre si lavora, non è d’aiuto.
Cosa Mangiare in Caso di Stomaco Gonfio?
Frutta e verdura a basso contenuto di FODMAP, ovvero di carboidrati che possono fermentare nell’intestino e causare gonfiore. D'altro canto, i legumi sono cibi sani e ricchi di principi nutritivi importanti per la salute dell'organismo, nonché la principale fonte di proteine vegetali per chi vuole ridurre o evitare il consumo di carne e latticini. Per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti, quindi, si possono adottare alcuni accorgimenti per ridurre la loro fermentazione da parte della flora batterica intestinale. Per esempio, li si può cuocere aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio, ecc.
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Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi, conferendo nel contempo un gusto originale al piatto. Anche consumare i legumi sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello di stomaco e intestino poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi (sottile, ma indigeribile per l'apparato gastrointestinale dell'uomo), si accelera il processo digestivo, riducendo il tempo di fermentazione e, quindi, la produzione di gas intestinali.
Un'ulteriore possibilità è consumare, anziché i legumi, i loro germogli, avendo ben chiaro però che in questo caso le proprietà nutrizionali cambiano, poiché, mentre il contenuto di sali minerali e vitamine in molti casi aumenta, quello di carboidrati e proteine via via diminuisce mentre il germoglio cresce.
Rimanendo sempre nel regno vegetale, va ricordato che tutte le verdure sono ricche di fibre e che quelle insolubili allungano i tempi di digestione e aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale, promuovendo di conseguenza la produzione di gas e il rischio di gonfiore addominale. Questo è vero soprattutto se si soffre di digestione lenta, per esempio a causa di una ridotta motilità del tubo digerente.
Verdure da Limitare:
- i cavoli
- i cavolini di Bruxelles
- i broccoli
- i cavolfiori
- le verze
- le cime di rapa
- le cipolle
- lo scalogno
- i porri
- l'aglio
- i funghi
- le melanzane
- i peperoni
- le carote
Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi. Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
Per limitare i possibili disagi gastrointestinali senza privarsi dei sicuri benefici della verdura (compresi quelli di indurre sazietà, limitare l'introduzione e l'assorbimento di calorie, aiutare il transito intestinale e a perdere peso) è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili (meglio tollerate di quelle insolubili) e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture, senza o con pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva o di semi), preferibilmente aggiunti a crudo.
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Come per i legumi, l'aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe aromatiche, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
La dieta ha un ruolo cruciale in caso di gonfiore addominale. Ci sono cibi che possono aumentare la produzione di gas o causare infiammazione, portando a gonfiore e disagio. Se soffri di gonfiore addominale, segui una dieta sana, equilibrata e varia. Per combattere stitichezza e gonfiore addominale, è consigliabile seguire una dieta ricca di fibre, idratarsi adeguatamente e consumare cibi facilmente digeribili. Evita o limita cibi come legumi, cavoli, cipolle, aglio, frutta zuccherina, latticini (in caso di intolleranza al lattosio), bevande gassate e cibi ricchi di grassi.
Alimenti Consentiti e Consigliati:
- Carne: tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Pesce: tutti i tipi.
- Uova: uovo alla coque.
- Formaggi: stagionati, preferendo il grana padano, perché parzialmente scremato e privo di lattosio.
- Latte e yogurt: Latte delattosato (tipo Zymil), Yogurt e kefir, perché a basso contenuto di lattosio.
- Verdure: ad esclusione di quelle sopra riportate. In particolare, il finocchio modera le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas. Valutare la tolleranza individuale ed eventualmente assumerlo ben cotto e lessato.
- Cereali: variando tra grano, riso, mais, avena, miglio, grano saraceno, farro, Kamut.
- Frutta: privilegiando melone, pere, mele, e con moderazione agrumi e ananas. Il mirtillo possiede azione antifermentativa e antiputrefattiva.
- Tisane: carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc.
- Fermenti lattici: da consumare ciclicamente, per riequilibrare la flora intestinale.
Alimenti da Evitare o Limitare:
- Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia, ecc.
- Pane ben cotto, senza mollica o leggermente tostato, sostituti del pane come cracker e grissini, fette biscottate, ecc.
- Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP.
- Cereali (tranne il pane ricco di mollica), variando la scelta tra frumento, avena, riso, mais, miglio, grano saraceno, ecc.
- Verdure (tranne quelle sopraelencate). Il finocchio, in particolare, aiuta a moderare le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
- Frutta, privilegiando melone, pere, mele, agrumi e ananas.
- Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc.
Regole Comportamentali
- Masticare lentamente e a bocca chiusa.
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica.
- Evitare di bere con la cannuccia.
- Non coricarsi immediatamente dopo il pasto.
- Mangiare prima di dormire non è una buona abitudine
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie, se utilizzate.
- Evitare la sedentarietà.
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo.
Consigli Pratici
- Le fibre non sono proibite, ma vanno inserite con gradualità, testando la tollerabilità individuale. Preferire in ogni caso verdure e fibre morbide, tipo quelle di psyllium.
- Cuocere la verdura, in modo tale che le fibre, in essa contenute, subiscano una parziale digestione, che alleggerisca il compito dei batteri intestinali.
- L’assunzione di tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc..) al termine del pasto è generalmente efficace nel ridurre il meteorismo.
Valutare le Calorie della Giornata
Oltre alle attenzioni dette, occorre ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione. Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota energetica, da introdurre con gli alimenti nella giornata, varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% nello spuntino di mattina e 5% a merenda. In presenza di meteorismo, è preferibile non mangiare troppo e consumare 5 pasti al giorno, rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
Esempio di Ricette Consigliate:
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Riso ai mirtilli e zucca
- Insalata finocchi (valutare tollerabilità individuale), arance e grana
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Dentice con arance, finocchi e fagiolini (valutare la tollerabilità individuale)
- Dentice all’arancia
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino (con moderazione)
- Spiedini di pesce spada e cipolla rossa
- Insalata di farro alla greca
In caso di gonfiore addominale, inoltre, è importante prestare attenzione alla reazione dell’organismo ai vari alimenti, magari tenendo un diario alimentare, così da individuare con maggior facilità la presenza di eventuali allergie e/o intolleranze.
Quando Consultare un Medico
Generalmente, comunque, il gonfiore addominale è una condizione temporanea non preoccupante, che si risolve anche senza sottoporsi a una visita specialistica; vi sono, però, alcuni casi in cui è fondamentale rivolgersi subito al proprio medico curante o a uno specialista. Quando si avverte una sensazione fastidiosa di pesantezza e di gonfiore addominale, la prima cosa da fare è rivolgersi al medico, ricercare la causa nel consumo di alcuni cibi ed escludere eventuali malattie.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti
| Categoria Alimento | Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|---|
| Carne | Tagli magri | Carni grasse |
| Pesce | Tutti i tipi | Nessuno |
| Formaggi | Stagionati (Grana Padano) | Latticini freschi |
| Latte | Delattosato | Latte vaccino |
| Verdure | Finocchi, Zucchine, Carote | Cavoli, Broccoli, Cipolle |
| Frutta | Melone, Pere, Mele | Pesche, Albicocche, Prugne |
| Cereali | Riso, Mais, Quinoa | Grano, Orzo |
| Bevande | Acqua naturale, Tisane | Bevande gassate, Birra |