Come Aumentare la Massa Muscolare con l'Alimentazione e la Palestra: Guida al Surplus Calorico

La fase di massa, quella dedita alla costruzione di nuovo tessuto muscolare, è una parte fondamentale nella routine di chi si allena in palestra.

Prima di svelarti tutte le strategie nutrizionali di una corretta fase di massa, è importante ricordare che la crescita muscolare ha un notevole impatto estetico.

La crescita muscolare, tuttavia, non è così semplice come potrebbe apparire.

Immagina di dover costruire un muro di mattoni. Hai le conoscenze per farlo e tutti gli strumenti che possono servirti: mazzuolo e scalpello, una squadra di legno, una cazzuola da muratore, un livello a bolla e filo a piombo. Senza di loro non potrai mai erigere il tuo muro.

In questa semplice guida, vediamo come gestire in modo corretto un regime di surplus calorico per massimizzare i risultati di aumento della massa muscolare.

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Che Cosa si Intende per Surplus Energetico

Essere in surplus significa introdurre un numero di calorie superiore rispetto al proprio fabbisogno calorico.

Tutti noi abbiamo un introito calorico giornaliero che consente al nostro organismo di svolgere le sue attività di mantenimento e crescita, che ci permette lo svolgimento delle attività quotidiane e che sostiene l’attività fisica che effettuiamo.

Il bilancio energetico, cioè la differenza tra l’energia assunta e quella utilizzata può essere in pari, in positivo o in negativo.

Ciò crea a 3 diverse situazioni.

• Se l’energia introdotta con l’alimentazione è uguale all’energia che quotidianamente utilizziamo per vivere, allora saremo in un regime di mantenimento: il nostro peso, salvo le normalissime fluttuazioni giornaliere, rimane invariato nel tempo.
• Se assumiamo meno calorie di quelle che ci servono, saremo in un regime di deficit calorico: se impostato correttamente e sostenuto da allenamenti adeguati, il risultato sarà il dimagrimento. Lo scopo, in questo caso, è perdere massa grassa salvaguardando il più possibile la massa magra. In questo periodo, è fondamentale impostare correttamente alimentazione e allenamento per evitare il catabolismo muscolare, quindi la perdita di massa muscolare.
• Infine, abbiamo l’ultima delle possibilità, quella che affronteremo in questo articolo: è la situazione di surplus, che si verifica quando le calorie introdotte sono superiori rispetto al dispendio energetico. Se il periodo di surplus calorico è ben gestito e sostenuto da adeguati allenamenti, il risultato sarà la crescita muscolare: è questa la famosa “fase di massa”, cioè quel periodo dedicato alla costruzione di nuova massa muscolare.

Prima di entrare nel vivo del discorso, è doverosa un piccola precisazione: impostare un regime di surplus e tentare di costruire massa muscolare senza aumentare, nemmeno di poco, anche la massa grassa è davvero difficile.

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I percorsi di ricomposizione corporea saranno evidenti nei neofiti, quindi in coloro che, mettendo ordine nella propria alimentazione e iniziando ad allenarsi, potranno costruire facilmente massa muscolare senza “ingrassare”.

Nel caso in cui tu abbia già una storia di allenamento alle spalle, guadagnare nuova massa muscolare senza aumentare (seppur di poco, e vedremo come fare) la massa grassa non è realistico.

Poco male! Durante il cosiddetto “periodo di definizione” lo scopo sarà diminuire la massa grassa salvaguardando la massa magra precedentemente costruita.

Surplus Calorico: A Cosa Serve

Un introito calorico superiore al dispendio energetico viene impostato per guadagnare peso; in ambito allenamento e palestra, lo scopo di questa fase è l’incremento della massa muscolare.

Ricorda: solo se adeguatamente nutriti (tramite una corretta gestione dell’introito calorico) e stimolati (grazie al giusto allenamento) i muscoli saranno obbligati a crescere; in mancanza, la crescita non si verificherà.

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Come abbiamo accennato, è fisiologico che, durante questa fase, si acquisti anche massa grassa, quindi se noti che ciò accade non ti devi preoccupare. L’importante è che il regime di surplus sia impostato per minimizzare l’acquisto di massa grassa e massimizzare quelli di massa magra.

Sii consapevole che il tuo peso aumenterà: dovrai prestare attenzione e cercare di capire se l’incremento di peso è dovuto prevalentemente ad una crescita muscolare oppure no.

Il peso, però, non è l’unico fattore da considerare: puoi monitorare l’andamento del tuo percorso anche “guardandoti allo specchio”, ma soprattutto controllando la performance nel tempo.

Un maggior introito calorico, infatti, si traduce in ulteriore energia che ben puoi sfruttare nei tuoi allenamenti: noterai che, in questo periodo, sarai in grado di aumentare con i carichi, sopportare un maggior volume di allenamento e intensità più alte, recupererai meglio.

Ecco quindi che la performance diventa un parametro importante per capire se stai andando nella giusta direzione.

Surplus Calorico: Calcolo

Come calcolare il surplus calorico? Per capire quante calorie assumere giornalmente, dovrai innanzitutto calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero; potrai farlo:

• utilizzare formule che lo stimano
• monitorare ciò che mangi: se il tuo peso rimane invariato, ecco trovato il tuo fabbisogno giornaliero

A questo dato, dovrai aggiungere le calorie necessarie per massimizzare la crescita muscolare, considerando che dovrai acquisire, mensilmente, tra 0,5 - 1% del tuo peso corporeo.

Una buona linea guida è quella di assumere, giornalmente, 300 - 500 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno: monitorando l’andamento del peso nel corso del tempo, poi, potrai effettuare gli opportuni aggiustamenti.

Il surplus calorico può essere gestito in vari modi:

• su base giornaliera
• su base settimanale: in questo caso, avrai giorni a calorie più basse e giorni a calorie più alte, da gestire in base alle tue esigenze (di allenamento ma anche di vita sociale).

In linea generale, ricordati che surplus calorici troppo bassi non saranno sufficienti per farti arrivare ad una vera crescita muscolare: errori nelle stime, dispendi energetici superiori (magari hai camminato più del solito) sono tutti fattori che devi tenere in considerazione.

D’altra parte, surplus eccessivi non sono necessari e rischiano di farti acquisire troppa massa grassa rispetto alla massa magra.

Una volta stabilite le calorie che devi assumere per essere in reale surplus, sarà necessario suddividere in modo intelligente i macro-nutrienti da assumere.

Ecco cosa indicano le linee guida per la fase di massa:

• quota proteica media (1,6 - 2 gr. per peso corporeo)
• grassi 20 -30% delle calorie totali
• il resto delle calorie derivanti da carboidrati

Ovviamente, tutti i nutrienti sono necessari per essere in salute e raggiungere i risultati che desideri.

Quali Alimenti Scegliere Durante la Fase di Massa

La scelta dei cibi dipende dal fabbisogno calorico e dalla ripartizione dei macronutrienti.

Nel rispetto delle linee guida, che ci indicano la corretta frequenza di assunzione degli alimenti, possiamo affermare che, in un regime di surplus, la selezione dei cibi è certamente più varia: ciò dipende semplicemente dal fatto che, avendo una quantità di calorie maggiore a disposizione, sarà più facile inserire cibi maggiormente densi da un punto di vista calorico.

Anzi, se il fabbisogno calorico in fase di massa è alto, optare per certi cibi piuttosto che altri ci aiuterà a raggiungere l’obiettivo.

Ciò non significa esagerare o non prestare attenzione a ciò che mangi: abbiamo visto come un corretto surplus ci può aiutare ad aumentare la massa muscolare se supportato dal giusto allenamento; ma abbiamo anche visto che introiti calorici eccessivi non ci saranno di aiuto.

Mantenere l’equilibrio è, quindi, fondamentale, così come è importante variare le fonti che assumi.

Proteine e Carboidrati Durante il Surplus

Nella categoria dei macronutrienti rientrano i carboidrati (o glucidi), le proteine (o protidi) e i grassi (lipidi). Tutti e tre forniscono energia, ma in quantità diverse. Le proteine, invece, hanno una funzione principalmente plastica e ricostruttiva, e solo in parte energetica (hanno un potere calorico di circa 4 kcal per grammo). Nessun alimento è in grado di fornire nelle giuste proporzioni, da solo, tutti i macronutrienti. Per questo motivo, la parola d’ordine quando si parla di alimentazione è varietà. La regola vale ancora di più quando si vuole aumentare la massa muscolare. L’incremento ideale è di 10-15% rispetto alle calorie con cui riesci a mantenere stabile il peso. Se mangi di più, aumenterà non solo la massa muscolare, ma anche quella grassa. Quanto peso è giusto mettere in una fase di massa? L’apporto proteico ideale, secondo le linee guida attuali, va da un minimo di 1,7-1,8 g di protidi per chilogrammo di massa magra, fino a un massimo di 2,3 g. Attenzione, parliamo sempre del macronutriente, e non dell’alimento. I grassi, come già accennato, non devono assolutamente mancare. Nella fase di massa le calorie sono in eccesso rispetto al proprio fabbisogno e l’energia in eccesso deve essere sfruttata al meglio per evitare di ingrassare e basta.

Se rispetti tutti i dettami, in fase di massa potrai allenarti meglio e le tue prestazioni saranno superiori (più forza, più potenza). È possibile fare massa mantenendo entrambi i macronutrienti alti? Gli alimenti devono essere, il più possibile, naturali, e poco elaborati. Per una corretta alimentazione serve uno stile di vita sano: ecco perché l’attività fisica è importante.

Fase di Massa e Allenamento

Ricordati di allenarti! Sembra superfluo dirlo, ma alimentazione e allenamento vanno sempre di pari passo.

Durante la fase di massa, sfrutta le energie maggiori derivanti dal surplus per “spingere” maggiormente durante gli allenamenti:

• sarai in grado di reggere volumi di lavoro maggiore: in questo caso, una buona idea è quella di aumentare la frequenza di allenamento, distribuendo su più giorni di allenamento ciò che devi fare. Ad esempio, se sei abituato ad allenarti su 3 giorni di allenamento, potresti pensare di costruire una scheda per la massa muscolare su 4 giorni. In questo modo, non dovrai svolgere eccessivo lavoro durante ogni seduta, potendo garantire sempre una elevati qualità durante i tuoi allenamenti
• potrai raggiungere intensità maggiori, tenendo buffer più ridotti
• riuscirai a spingerti con più facilità vicino o anche al cedimento muscolare

Domande Frequenti sul Surplus Calorico

Quanto surplus calorico in massa?

Il surplus non deve essere troppo basso ma nemmeno troppo alto: deve consentirti di acquistare mensilmente tra 0,5-1% del tuo peso corporeo. Un range abbastanza canonico è di 300-500 kcal ulteriori rispetto alla tua normocalorica.

Cosa mangiare per andare in surplus calorico?

Prediligi cibi che ti aiutino a raggiungere il tuo fabbisogno calorico, mantenendo le giuste proporzioni tra i macronutrienti. Avendo maggiori calorie a disposizione avrai una vasta scelta di alimenti tra i quali scegliere.

Cosa succede se un giorno vado in surplus calorico?

Nulla. Se per un giorno mangi più calorie rispetto al tuo fabbisogno calorico, non ci saranno cambiamenti nel tuo fisico: se temi di ingrassare, non sarà un giorno di pasti più abbondanti a fare la differenza. Con “surplus calorico” si intende una condizione in cui l’organismo si trova in un contesto di eccesso di energia.

Miti da Sfatare su Dieta e Massa Muscolare

1. “Per avere muscoli devi mangiare tantissimo” Falso. L’idea che costruire massa muscolare richieda un surplus calorico esagerato è un retaggio della vecchia cultura del “bulking a tutti i costi”. In realtà, ciò che conta non è solo quante calorie assumi, ma da dove provengono e quanto il tuo corpo è pronto ad usarle per costruire tessuto attivo.
2. “Se non ti alleni ogni giorno, perdi massa muscolare” Falso. Il tessuto muscolare non è così volatile come si pensa. Anche in periodi di pausa, una persona attiva che ha costruito una buona base muscolare manterrà gran parte della massa magra per diverse settimane, grazie a un fenomeno chiamato “muscle memory”.
3. “Mangia meno per asciugarti e definire” Falso. Uno dei miti più pericolosi. Dimagrire non equivale sempre a diventare “più asciutti”: spesso significa solo perdere peso, e quel peso può essere massa muscolare.
4. “Le donne devono stare attente a non ‘ingrossarsi’ con le proteine” Falso e superato. Uno dei falsi miti più penalizzanti. Le donne hanno livelli di testosterone molto inferiori agli uomini e una fisiologia che non favorisce naturalmente l’ipertrofia muscolare marcata.
5. “I risultati si vedono dallo specchio o dalla bilancia” Falso. Il cambiamento più importante è spesso quello che non si vede. È possibile avere un corpo visivamente simile, ma molto diverso dentro: una massa magra più alta, un grasso viscerale ridotto, una densità ossea migliorata.
6. “Più sudore = più grasso bruciato” Falso. Sudare non equivale a dimagrire: il sudore è una risposta termoregolatoria, non un indicatore del consumo di grassi. In pratica, perdi acqua ed elettroliti, non grasso corporeo.
7. “Dopo i 40 è troppo tardi per costruire muscoli” Falso. La capacità di costruire massa muscolare diminuisce con l’età, ma non scompare affatto. Studi dimostrano che anche dopo i 60 o 70 anni è possibile aumentare significativamente la massa magra, soprattutto se si combinano allenamento di resistenza + proteine sufficienti + recupero.
8. “Se ho dolore muscolare, vuol dire che ho fatto un buon allenamento” Falso. Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) non è un indicatore affidabile dell’efficacia dell’allenamento. Il dolore può dipendere da novità nel movimento, mancanza di recupero, scarsa tecnica, o microlesioni eccessive, non necessariamente da un lavoro di qualità.
9. “Più proteine assumi, meglio è per i muscoli” Falso (oltre un certo limite). Le proteine sono fondamentali per la sintesi muscolare, ma esiste un tetto oltre il quale il corpo non utilizza più in modo efficiente l’eccesso. Superare sistematicamente i 2,2 g/kg di peso corporeo non ha mostrato benefici significativi in soggetti allenati, e può sovraccaricare significativamente reni e intestino in soggetti sensibili.

Esempio di Calcolo del Surplus Calorico

Consideriamo un soggetto di 70 kg che parte da una normocalorica di 2700 kcal al giorno. La dieta ipercalorica classica lineare dovrà essere compresa tra le 2794 kcal e le 2970 kcal.

Linee Guida Aggiuntive

• Stato nutrizionale iniziale: Fondamentale.
• Durata della fase ipercalorica: Dipende da quanto si spinge il surplus. Un eccesso di 100 kcal può essere mantenuto per mesi, mentre 480 kcal al giorno vanno gestiti con cautela e per alcune settimane.
• Monitoraggio: È essenziale monitorare la composizione corporea e le performance in palestra.
• Proteine: Devono essere "adeguate", non elevate come in fase di definizione. Un buon riferimento è 1,6 g per kg di peso corporeo.
• Grassi: Devono essere contenuti ma mai assenti. Un minimo di 30-35 g al giorno per gli uomini e 40-60 g per le donne è necessario per garantire l'assorbimento delle vitamine liposolubili e il corretto funzionamento dell'asse ormonale. Meglio calcolarli in grammi per kg di peso corporeo (0,5 g/kg per gli uomini, 0,8 g/kg per le donne).
• Timing dei nutrienti: Spesso sopravvalutato. Nella maggior parte dei casi, non è determinante per l'ipertrofia.
• Stimolo allenante: Senza uno stimolo allenante progressivo, il corpo non ha motivo di costruire nuova massa muscolare. Anche l'intensità deve essere modulata nel tempo, per evitare l'adattamento.
• Aumento della massa muscolare: In poche settimane è realistico solo per i principianti (fenomeno del "newbie gain") o dopo un periodo di detraining. Chi non ha esperienza dovrebbe affidarsi a un professionista per definire il carico di lavoro più adatto e integrare correttamente la dieta con l'allenamento.

Disclaimer

Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non devono essere considerate come consulenza medica, nutrizionale o dietetica. Ogni individuo è unico e i suoi fabbisogni nutrizionali e calorici possono variare in base a diversi fattori, tra cui la salute generale, le condizioni mediche preesistenti e il livello di attività fisica.

Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta o nel piano di esercizio, è sempre consigliato consultare un medico, un nutrizionista o un professionista qualificato per una valutazione personalizzata.

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