Se desideri aumentare la massa muscolare e ottenere una definizione perfetta, conoscere la differenza tra massa e definizione è fondamentale. Questi due obiettivi sono collegati ma richiedono approcci specifici in termini di dieta e allenamento. Per ottenere un fisico equilibrato e scolpito, molti scelgono di seguire una fase di massa seguita da una fase di definizione.
Cos'è il Surplus Calorico?
Con “surplus calorico” si intende una condizione in cui l’organismo si trova in un contesto di eccesso di energia. In altre parole, il surplus calorico indica un introito energetico superiore rispetto al proprio fabbisogno ed è necessario per l’aumento della massa muscolare. Essere in surplus significa introdurre un numero di calorie superiore rispetto al proprio fabbisogno calorico.
Il fabbisogno calorico è l’energia che serve al nostro organismo per sostenere tutte le nostre funzioni fisiologiche, il metabolismo basale, le attività fisiche e le attività quotidiane giornaliere.
Il Bilancio Energetico
Tutti noi abbiamo un introito calorico giornaliero che consente al nostro organismo di svolgere le sue attività di mantenimento e crescita, che ci permette lo svolgimento delle attività quotidiane e che sostiene l’attività fisica che effettuiamo. Il bilancio energetico, cioè la differenza tra l’energia assunta e quella utilizzata può essere in pari, in positivo o in negativo. Ciò crea a 3 diverse situazioni:
- Se l’energia introdotta con l’alimentazione è uguale all’energia che quotidianamente utilizziamo per vivere, allora saremo in un regime di mantenimento: il nostro peso, salvo le normalissime fluttuazioni giornaliere, rimane invariato nel tempo.
- Se assumiamo meno calorie di quelle che ci servono, saremo in un regime di deficit calorico: se impostato correttamente e sostenuto da allenamenti adeguati, il risultato sarà il dimagrimento. Lo scopo, in questo caso, è perdere massa grassa salvaguardando il più possibile la massa magra. In questo periodo, è fondamentale impostare correttamente alimentazione e allenamento per evitare il catabolismo muscolare, quindi la perdita di massa muscolare.
- Infine, abbiamo l’ultima delle possibilità, quella che affronteremo in questo articolo: è la situazione di surplus, che si verifica quando le calorie introdotte sono superiori rispetto al dispendio energetico. Se il periodo di surplus calorico è ben gestito e sostenuto da adeguati allenamenti, il risultato sarà la crescita muscolare: è questa la famosa “fase di massa”, cioè quel periodo dedicato alla costruzione di nuova massa muscolare.
Come Funziona il Surplus Calorico per la Crescita Muscolare?
Per aumentare la massa muscolare (ipertrofia), serve un surplus calorico che supporti la sintesi proteica, il processo con cui le fibre muscolari si riparano e crescono dopo l’allenamento. Ricorda: solo se adeguatamente nutriti (tramite una corretta gestione dell’introito calorico) e stimolati (grazie al giusto allenamento) i muscoli saranno obbligati a crescere; in mancanza, la crescita non si verificherà.
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Nella fase di massa è evidente come il surplus calorico sia necessario. Il bulk si basa su un principio fondamentale: per costruire massa muscolare, è necessario fornire al corpo più calorie di quelle che brucia. Una dieta per il bulk deve essere ricca di nutrienti essenziali che supportano la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
Durante la fase di massa, sfrutta le energie maggiori derivanti dal surplus per “spingere” maggiormente durante gli allenamenti: sarai in grado di reggere volumi di lavoro maggiore e potrai raggiungere intensità maggiori.
Come Calcolare il Surplus Calorico
La prima cosa da fare per aumentare la massa muscolare, è capire il nostro punto di partenza da un punto di vista energetico. Per cominciare la fase di bulk, è essenziale calcolare il proprio fabbisogno calorico di mantenimento e aggiungere circa 300-500 calorie al giorno.
Per capire quante calorie assumere giornalmente, dovrai innanzitutto calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero; potrai farlo:
- Utilizzare formule che lo stimano
- Monitorare ciò che mangi: se il tuo peso rimane invariato, ecco trovato il tuo fabbisogno giornaliero
A questo dato, dovrai aggiungere le calorie necessarie per massimizzare la crescita muscolare, considerando che dovrai acquisire, mensilmente, tra 0,5 - 1% del tuo peso corporeo. Una buona linea guida è quella di assumere, giornalmente, 300 - 500 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno: monitorando l’andamento del peso nel corso del tempo, poi, potrai effettuare gli opportuni aggiustamenti.
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Strategie per il Surplus Calorico
- Calcolo del surplus calorico: Per cominciare la fase di bulk, è essenziale calcolare il proprio fabbisogno calorico di mantenimento e aggiungere circa 300-500 calorie al giorno.
- Scelta degli alimenti giusti: Non tutte le calorie sono uguali.
- Allenamento di forza: Durante la fase di bulk, l'allenamento di forza deve rimanere una priorità.
Gestione del Surplus Calorico
Il surplus calorico può essere gestito in vari modi:
- Su base giornaliera
- Su base settimanale: in questo caso, avrai giorni a calorie più basse e giorni a calorie più alte, da gestire in base alle tue esigenze (di allenamento ma anche di vita sociale).
In linea generale, ricordati che surplus calorici troppo bassi non saranno sufficienti per farti arrivare ad una vera crescita muscolare: errori nelle stime, dispendi energetici superiori (magari hai camminato più del solito) sono tutti fattori che devi tenere in considerazione. D’altra parte, surplus eccessivi non sono necessari e rischiano di farti acquisire troppa massa grassa rispetto alla massa magra.
Una volta stabilite le calorie che devi assumere per essere in reale surplus, sarà necessario suddividere in modo intelligente i macro-nutrienti da assumere.
Linee Guida per i Macronutrienti in Fase di Massa:
- Quota proteica media (1,6 - 2 gr. per peso corporeo)
- Grassi 20 -30% delle calorie totali
- Il resto delle calorie derivanti da carboidrati
Ovviamente, tutti i nutrienti sono necessari per essere in salute e raggiungere i risultati che desideri.
Alimenti Consigliati Durante la Fase di Massa
La scelta dei cibi dipende dal fabbisogno calorico e dalla ripartizione dei macronutrienti. Nel rispetto delle linee guida, che ci indicano la corretta frequenza di assunzione degli alimenti, possiamo affermare che, in un regime di surplus, la selezione dei cibi è certamente più varia: ciò dipende semplicemente dal fatto che, avendo una quantità di calorie maggiore a disposizione, sarà più facile inserire cibi maggiormente densi da un punto di vista calorico.
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Anzi, se il fabbisogno calorico in fase di massa è alto, optare per certi cibi piuttosto che altri ci aiuterà a raggiungere l’obiettivo. Ciò non significa esagerare o non prestare attenzione a ciò che mangi: abbiamo visto come un corretto surplus ci può aiutare ad aumentare la massa muscolare se supportato dal giusto allenamento; ma abbiamo anche visto che introiti calorici eccessivi non ci saranno di aiuto. Mantenere l’equilibrio è, quindi, fondamentale, così come è importante variare le fonti che assumi.
Fase di Definizione: Ottenere un Fisico Scolpito
Fare definizione: si riferisce alla riduzione della percentuale di grasso corporeo, per mettere in evidenza i muscoli guadagnati durante la fase di massa. La chiave per una definizione efficace risiede nella creazione di un deficit calorico: consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia, costringendolo così a utilizzare le riserve di grasso come fonte energetica. La dieta gioca un ruolo cruciale nella fase di definizione.
Durante la fase di definizione, l’obiettivo si sposta verso il mantenimento della massa muscolare acquisita mentre si riduce il grasso corporeo. L’introduzione o l’aumento del cardio aiuta a incrementare il dispendio calorico e promuovere la perdita di grasso.
Strategie per la Fase di Definizione
- Dieta: riduci le calorie di circa il 10-20%, mantenendo un bilancio di macronutrienti equilibrato.
- Allenamento: integra esercizi cardio per bruciare il grasso corporeo e mantieni l’allenamento con i pesi per mantenere il tono muscolare.
Errori Comuni da Evitare
- Aumento eccessivo di grasso in fase di massa: un surplus troppo alto può aumentare la massa grassa, rendendo più difficile la successiva fase di definizione.
- Calorie troppo basse in definizione: un deficit eccessivo può portare alla perdita di muscoli oltre che di grasso.
- Cambiare obiettivo troppo frequentemente: la fase di massa e quella di definizione richiedono costanza.
Massa e Definizione Contemporaneamente: È Possibile?
È difficile ottenere massa e definizione allo stesso tempo, ma si può puntare alla ricomposizione corporea per ottenere progressi minimi in entrambe le aree, specialmente per chi è principiante.
Durata delle Fasi di Massa e Definizione
La fase di massa può durare da 3 a 6 mesi, mentre la fase di definizione è generalmente più breve, tra le 8 e le 12 settimane.
Importanza dell'Allenamento
L'alimentazione da sola non basta. Senza uno stimolo allenante progressivo, il corpo non ha motivo di costruire nuova massa muscolare. Anche l'intensità deve essere modulata nel tempo, per evitare l'adattamento. Durante la fase di bulk, l'allenamento di forza deve rimanere una priorità.
Allenamento di Forza in Fase di Massa
L’obiettivo principale degli allenamenti in fase di bulk è massimizzare l’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.
- Esercizi Composti: Sono fondamentali per costruire massa in quanto coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, permettendo di sollevare carichi maggiori.
- Volume di Allenamento: Un volume elevato, misurato in serie e ripetizioni per gruppo muscolare, stimola la crescita muscolare.
- Recupero: È essenziale permettere ai muscoli il tempo di riposare e ripararsi.
Monitoraggio e Adattamento
È essenziale monitorare la composizione corporea e le performance in palestra. Durante la fase di massa, considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile.
Tabella Riassuntiva: Massa vs Definizione
| Obiettivo | Surplus/Deficit Calorico | Allenamento | Durata Tipica |
|---|---|---|---|
| Massa Muscolare | Surplus di 300-500 calorie | Forza, ipertrofia | 3-6 mesi |
| Definizione Muscolare | Deficit del 10-20% | Pesi + Cardio | 8-12 settimane |
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