L'artrite è una condizione di salute comune che provoca dolore e danni alle articolazioni, alle ossa e ad altre parti del corpo a seconda del tipo. L'osteoartrite, ad esempio, che non è infiammatoria, è la più comune, sebbene ne esistano oltre 100 tipi.
Infatti, fino al 40% degli uomini e al 47% delle donne può essere diagnosticata un'osteoartrosi durante la vita. Anche l'artrite reumatoide (RA) e l'artrite psoriasica sono condizioni infiammatorie considerate malattie autoimmuni.
L’infiammazione è la risposta naturale che il nostro organismo attiva per proteggersi e combattere i danni causati da fattori stressogeni, come fattori fisici, biologici, o chimici. In particolari condizioni questa situazione può divenire cronica, minacciando il normale funzionamento dei processi fisiologici di organi e apparati. L’infiammazione è spesso alla base della comparsa di dolore alle articolazioni nelle fasi anche iniziali dell’artrosi.
Dolore alle Articolazioni e Infiammazione: Quale Origine?
Lo stato di infiammazione cronica accompagna tipicamente le patologie metaboliche, come obesità e diabete, dove il tessuto adiposo in eccesso è responsabile della produzione di molecole che agiscono sullo sviluppo dell’infiammazione. Il grasso, infatti, non è solamente un organo di stoccaggio dei grassi, ma un vero e proprio organo endocrino che produce citochine dall’azione pro- infiammatoria. Una di queste molecole, la leptina, oltre ad agire sui sistemi che regolano la sazietà sembra avere un ruolo anche sul metabolismo della cartilagine e sullo sviluppo dell’infiammazione che tipicamente accompagna le artrosi.
Da un punto di vista fisio-patologico l’artrosi è caratterizzata non soltanto da fenomeni degenerativi della cartilagine articolare, ma anche dalla presenza di fenomeni infiammatori, e questo spiega perché l’artrosi di ginocchio, ad esempio, colpisca più frequentemente i soggetti sovrappeso o obesi e soggetti affetti da sindrome metabolica.
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Alimentazione e Artrosi: Eliminare il Dolore alle Articolazioni
Ma come possiamo proteggere le nostre articolazioni a tavola? È fondamentale tenere presente un concetto molto semplice: se si vuole ridurre l’infiammazione dell’organismo, a tutti i livelli, il modo più facile per farlo è consumare più cibi anti-infiammatori e meno alimenti pro-infiammatori.
La nostra alimentazione quotidiana va basata su alimenti nutrienti, ricchi di antiossidanti, sali minerali e vitamine, mentre andrebbero evitati il più possibile i prodotti trasformati e processati dell’industria alimentare, quelli ricchi di additivi chimici, conservanti, e coloranti, di zuccheri semplici e grassi saturi, trans o idrogenati.
Perché gli anti-ossidanti sono così importanti?
Perché la loro azione di contrasto all’infiammazione si basa sulla capacità di neutralizzare i radicali liberi, molecole reattive in grado di stimolare i processi infiammatori nelle cellule e che addirittura hanno la capacità di “mutare” il DNA.
Alimenti Consigliati per Controllare il Dolore alle Articolazioni
Ma quali sono gli alimenti con azione anti-infiammatoria, che vanno consumati preferibilmente?
- Verdure: meglio se di stagione, preferendo soprattutto broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, e altre Brassicaceae
- Frutta: meglio se di stagione, soprattutto quella più ricca di antiossidanti come le vitamine A, C ed E
- Frutta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi: avocado e olive
- Olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi, Idrossitirosolo (antiossidante) e vitamina E
- Pesce ricco in Omega 3: salmone e pesce azzurro
- Frutta secca a guscio: noci, mandorle, pistacchi
- Semi oleosi: semi di zucca, semi di lino, semi di girasole
- Peperoni e peperoncino: ricchi di vitamina C
- Cioccolato fondente: almeno all’80% e/o cacao puro
- Spezie: curcuma, la cannella e lo zenzero
- Tè verde
- Un bicchiere di vino rosso al giorno: contenente Resveratrolo
Cibi da Evitare per Artrosi e Artrite: I Cibi che Infiammano le Articolazioni
Quali alimenti hanno azione pro-infiammatoria e vanno evitati?
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- Zucchero e bevande zuccherate: succhi di frutta zuccherati, gli energy drink, le bibite gasate
- Dolciumi e carboidrati raffinati: merendine, caramelle, torte e gelati
- Carni lavorate: insaccati, carne in scatola
- Snack preconfezionati: salatini, patatine
- Grassi trans idrogenati
- Alcolici: in particolare i superalcolici
Esempio di Giornata Alimentare Antinfiammatoria
Una dieta antinfiammatoria ben bilanciata dovrebbe fornire un adeguato quantitativo di proteine, carboidrati e grassi buoni a ogni pasto, assicurando un buon apporto di vitamine, minerali e fibre. Il consiglio è sempre quello di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno ed utilizzare olio extravergine di oliva come condimento.
Ecco la giornata tipo per alimentarsi in modo antinfiammatorio:
- Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
- Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
- Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
- Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
La Salute delle Articolazioni Comincia a Tavola
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta antinfiammatoria, insieme all’esercizio fisico regolare e al sufficiente riposo possono apportare diversi benefici sulla salute del paziente artritico, attenuandone i sintomi e i dolori alle articolazioni e aiutandolo nella perdita del peso in eccesso, nel miglioramento dei livelli ematici di glicemia, colesterolo e trigliceridi e riducendo i livelli dei marcatori dell’infiammazione nel sangue.
Per questo motivo è fondamentale scegliere uno stile di vita salutare e attuare una dieta ricca di alimenti antiinfiammatori per migliorare lo stato di salute generale.
Caffè e Artrosi
Il caffè è stato oggetto di numerosi studi nel corso degli anni e alcune ricerche suggeriscono che potrebbe avere alcuni benefici per la salute. L’artrite è una delle patologie sistemiche, croniche e autoimmuni più comuni. L’alimentazione può avere un ruolo importante nella gestione del dolore reumatico. Tuttavia, non deve essere commesso l’errore di pensare che esistono diete miracolose o alimenti da eliminare completamente dalle proprie abitudini per poter stare meglio.
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La Società Europea di Reumatologia, all’interno delle Raccomandazioni pubblicate, sottolinea l’importanza di poter gestire il dolore reumatico attraverso una sana alimentazione e uno stile di vita moderatamente attivo. La maggior parte delle cellule immunitarie umane si trova nel tratto digestivo e da questo si può comprendere quanto la dieta possa avere un ruolo cruciale nella risposta infiammatoria e nell’interazione con il sistema immunitario.
Altri Componenti Chiave per una Dieta Antinfiammatoria
- Aromi e spezie: fonti di metaboliti attivi che esercitano attività preventiva nei confronti dell’infiammazione cronica.
- Vitamine e antiossidanti: largamente rappresentati negli alimenti di origine vegetale.
- Flavonoidi: presenti in cipolla, sedano, broccoli, soia, pomodori, frutta e verdura di colore blu/viola scuro e bianca, vino, agrumi, tè, cavoli e cioccolato. Hanno azione antitumorale, antinfiammatoria e antiaggregante. Limitano la produzione di radicali liberi e hanno una forte azione cardioprotettiva.
- Fitoestrogeni: presenti come isoflavoni della soia, lignani dei semi oleaginosi e dei cereali integrali. Hanno azione antiossidante, antitumorale e ipocolesterolemizzante.
- Acidi grassi Omega-3: grassi essenziali dalla potente attività antinfiammatoria. Sono contenuti nei pesci azzurri e bianchi, nelle alghe marine, nelle noci, nei semi di lino e nei semi di chia. Un rapporto ottimale fra acidi grassi omega-6 ed omega-3 nell’alimentazione è indicato in 4:1. La classica dieta occidentale è caratterizzata da una sproporzione tra questi due acidi grassi, con un eccesso nel consumo di alimenti ricchi di Omega-6 (oli vegetali, pesce, carne, frutta secca). Gli acidi grassi Omega-3 riducono la resistenza insulinica, l’aggregazione piastrinica e riducono colesterolo LDL e trigliceridi. Il pesce di allevamento, a differenza di quello pescato, presenta un minore tenore di grassi Omega-3.
Zucchero e Infiammazione
Lo zucchero presente nella nostra alimentazione si è rivelato essere un fattore chiave nell’indurre infiammazione cronica di basso grado, malattie autoimmuni e neuroinfiammazione. Un’assunzione eccessiva di zuccheri aumenta la produzione di citochine pro-infiammatorie, porta a insulino-resistenza e infiammazione cronica di basso grado. Negli ultimi anni, numerosi studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate svolgono un ruolo chiave nella patogenesi dell’artrite reumatoide, poiché alterano il microbioma intestinale, influenzando così le vie infiammatorie a valle.
È noto che un elevato consumo di glucosio, fruttosio e bevande zuccherate sia in grado di ridurre la flora benefica intestinale, in particolare Prevotella, associata alla patogenesi dell’artrite reumatoide.
Altre Raccomandazioni
Inoltre, dalla letteratura emerge quanto sia importante avere un’adeguata igiene del sonno ed eliminare l’eventuale abitudine tabagica, per avere effetti positivi in termini di progressione della malattia e relativi esiti. In alcune tipologie di Artrite, come l’artrite reumatoide e l’artrite psoriasica, viene prescritta la terapia con Metotrexato. In questi casi è consigliato associare la terapia ad un’integrazione di acido folico, o vitamina B9, che può ridurre la presenza di sintomi gastrointestinali, perdita di capelli e lesioni a carico della mucosa orale. In ogni caso, è sempre caldamente consigliato rivolgersi al proprio specialista di riferimento.
Selenio e Artrite Reumatoide
Le ricerche indicano che i pazienti con artrite reumatoide presentano livelli ridotti di selenio nel sangue. E´ stato rilevato che alcuni individui con questa patologia consumano scarse quantità di selenio. Il sistema immunitario produce naturalmente radicali liberi che aiutano a distruggere gli agenti esterni che danneggiano l’organismo e i tessuti colpiti, ma allo stesso tempo possono provocare danni ai tessuti sani. Il Selenio, come antiossidante, può contribuire ad alleviare i sintomi dell’artrite controllando i livelli di radicali liberi.
Il selenio è un oligoelemento che esplica nell’organismo umano una serie di importanti funzioni, fra le quali: ritarda l’invecchiamento, soprattutto se associato alle vitamine C ed E, in quanto agisce in sinergia con gli aminoacidi solforati (metionina e cisteina), con il magnesio e con lo zinco; come componente dell’enzima glutatione - perossidasi, rallenta l’ossidazione degli acidi grassi e preserva l’elasticità dei tessuti, contrastando la formazione dei radicali liberi; infine, contribuisce al buon funzionamento tiroideo, in quanto fa parte di un enzima che interviene nella sintesi della triiodotironina (D. Behne).
Oltre che nei funghi, il selenio è contenuto, in percentuali variabili, nei seguenti alimenti: cipolla, broccoli, cavolo, pomodori, tonno, aringhe, salmone, acciughe, sogliole, merluzzo e lievito di birra.
Alimenti che sono fonte di selenio
| Alimento | Selenio (µg/porzione) |
|---|---|
| Sardine fresche (g. 250) | 101.5 |
| Sogliola fresca (g. 300) | 52 |
| Fegato di bovino (g.120) | 50 |
| Filetto di bovino adulto (g. 150) | 25 |
| Petto di pollo (g. 170) | 17 |
| Bistecca maiale magro cotta in padella senza grassi (g. 100) | 14 |
| Riso parboiled (g. 80) | 11 |
| Parmigiano e grana (g. 80) | 10 |
| Gorgonzola (g. 80) | 10 |
| Uova gallina (g. 100 = 2 Uova) | 101.5 |
| Lenticchie secche | 4 |
| Prosciutto cotto (g. 80) | 4 |
| Anacardi (g. 30) | 3.6 |
| Tuorlo d'uovo di gallina (g. 36 = 2 tuorli) | 3 |
| Pistacchi (g. 30) | 1.2 |
| Nocciole (g. 30) | 0.25 |
Alimenti da Evitare
In ragione di meccanismi differenti, possono aggravare la sintomatologia dolorosa.
- Pomodoro: nell’artrite reumatoide bisogna limitare l’impiego del pomodoro. Soprattutto quello crudo va completamente eliminato, in particolar modo quando è verde.
- Caffè: il paziente con questa malattia non si gioverà dello stimolo adrenergico dato dal caffè, ma piuttosto di tutto quello che può sedare il SNC e miorilassare tutto l’organismo.
- Birra: la presenza del glutine, irritante per il SNC, e dei lieviti che rallentano la funzione epatica rende la birra controindicata in questa patologia.
- Carni rosse: per il sovraccarico della funzione renale dato dalle scorie azotate delle carni rosse.
- Spinaci: il contenuto in ossalati ostacola la funzione renale.
- Asparagi: la presenza di ossalati e Sali minerali rendono gli asparagi controindicati nelle cistiti, litiasi urinarie, artrite e reumatismo articolare, oltre che nelle nefriti e nelle infiammazioni delle vie biliari.
- Vino bianco: contiene sostanze chimiche aggiunte, essendo un vino di bassa struttura rispetto a quello rosso, che facilitano la precipitazione di aggregati cristallini all’interno delle articolazioni.
- Latte: il latte attualmente in commercio proviene da tanti diversi allevamenti e razze diverse, ciascuna con il proprio patrimonio di geni e di antigeni.
Alimentazione per Artrite: Cosa Posso Mangiare?
- Olio extravergine di oliva: da usare preferibilmente a crudo per condire gli alimenti e dosandolo con il cucchiaio per controllarne la quantità.
- Pesce: (fresco o surgelato), da consumare non meno di due-tre volte alla settimana. Il pesce azzurro (sardine, alici, palamita, etc.), in particolare, rappresenta un’ottima fonte di grassi polinsaturi Omega-3.
- Frutta secca a guscio: in particolare noci, mandorle e semi oleosi quali semi di lino, canapa, etc.
- Formaggi magri: robiola, crescenza, primo sale, etc. o che contengono meno grassi rispetto al latte intero con cui sono prodotti, come il Grana Padano DOP.
- Verdura cruda e cotta: da assumere in porzioni abbondanti (almeno una ad ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre.
- Frutta fresca: (due-tre porzioni al giorno), in quanto rappresenta, insieme alle verdure, la maggiore fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.
- Pane, pasta, riso, farro, orzo: ed altri tipi di carboidrati complessi, meglio se derivati da farine integrali.
- Carni bianche: (pollo, tacchino, coniglio), consigliate per l’elevato apporto proteico abbinato ad uno scarso contenuto di grassi, oppure carni rosse ma scelte nei tagli più magri e private del grasso visibile.
- Spezie ed erbe aromatiche: per insaporire le pietanze (anche al posto del sale). Tra le spezie, la curcuma sembra possedere delle proprietà antinfiammatorie discretamente utili nelle prime fasi della malattia reumatica.