Il sushi ha conquistato le tavole degli italiani negli ultimi anni, ed è considerato un piatto dietetico, nutriente e salutare, tanto da essere consumato anche più volte a settimana.
Sushi: Piacere del Gusto e Valore Nutritivo
Il sushi è una specialità tipica della cucina giapponese, costituita da una serie di piatti i cui ingredienti base sono riso, pesce, verdure, alghe e uova. Chi segue una dieta ipocalorica può consumarlo tranquillamente, senza eccedere nelle quantità.
In generale, ad esclusione di alcune fritture, la cucina giapponese è tendenzialmente piuttosto leggera e, nel contesto di una dieta dimagrante, si può dire che lo è.
Il dilemma nasce dalla composizione stessa del sushi: pesce crudo e riso, che contiene un'alta quota di carboidrati, spesso stigmatizzato come fonte di calorie e grassi. Sono alimenti calorici, ma non contengono grassi. E il pesce, che nel caso del sushi e del sashimi è crudo, contiene essenzialmente proteine e grassi insaturi preziosissimi per il nostro organismo.
Ciononostante, non si può definire il sushi un alimento “dietetico” in senso stretto: anche se un rotolino di pesce, alga, riso e avocado conterrebbe tra le 150 e le 180 calorie, il sushi non si può dire un alimento ipocalorico.
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Sushi vs Sashimi: Qual è la Differenza?
Prima di tutto una distinzione: il sushi non va confuso con il sashimi. Il primo consiste nei famosi roll di riso e pesce, con l’aggiunta - a seconda delle varianti - di alghe, uova di pesce, pezzetti di frittata e tofu fritto o listarelle di avocado. Il sashimi, invece, è essenzialmente pesce crudo: una sorta di carpaccio di pesce che generalmente si può consumare da solo, o con l’aggiunta di salsa di soia.
Partendo dal presupposto che il pesce sia di ottima qualità e ben conservato, il sashimi può essere davvero considerato un alimento dietetico, con poche calorie e salutare. Tuttavia quello che si consuma più spesso è il sushi, che appunto vede la presenza del riso e di altri ingredienti che si aggiungono durante la preparazione.
Ingredienti che spesso sono delle vere e proprie “licenze poetiche” per andare incontro a gusti decisamente più occidentali: maionese e formaggi spalmabili - che spesso compaiono tra gli ingredienti dei menù della maggior parte dei sushi bar italiani - non fanno parte della ricetta tradizionale del sushi giapponese. E quelli sì, che fanno salire il conto delle calorie.
Perché il Sushi Fa Bene?
Essendo saporito e appetitoso, si tende a mangiarne parecchio: il riso bollito, da solo, contiene 100 calorie ogni 100 grammi, e in un menù sushi completo il riso costituisce i 3/4 di ciò che si mangia: dei 12-16 “bocconi” che compone normalmente una porzione di sushi, pesce e alghe sono soltanto una piccola parte, con un relativo apporto calorico piuttosto modesto. Se ci si limitasse a mangiare solo riso e pesce, dunque, staremmo assumendo un buon apporto calorico e pochissimi grassi ed è questo che, almeno sulla carta, fa del sushi un alimento “che fa bene”, anche alla dieta.
Ai rotolini di riso e pesce dobbiamo aggiungere la salsa di soia, che lo insaporisce in modo così delizioso. La salsa di soia, ottenuta dalla fermentazione della soia stessa, ha pochissime calorie. Purtroppo però è ricchissima di sale: la quantità di salsa di soia che si consuma per accompagnare una porzione di sushi supera di gran lunga la quantità di 6 grammi di sale al giorno consigliata dai nutrizionisti. E consumare troppo sale, si sa, significa favorire la ritenzione idrica e l’innalzamento della pressione sanguigna.
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Sushi per Dimagrire?
Quando si va a mangiare il sushi, poi, molto spesso si opta per un menù, più economico e “veloce”. Tali menù spesso comprendono diverse portate oltre ai roll veri e propri: insalate di mare, piccoli stuzzichini (spesso fritti) e la zuppa di miso, un brodo fatto con alghe, tofu, verdure e, anche qui, parecchio sale. Niente che una dieta dimagrante comprenderebbe.
Ammesso di mangiare solo e soltanto pesce crudo e riso bollito - senza maionese, formaggio spalmabile o aggiunta di gamberi fritti - il sushi si potrebbe definire un elemento dietetico al pari di una porzione di riso e di un secondo a base di pesce. Fermo restando che il riso rientra nella quota dei carboidrati, per i quali ogni dieta ha delle “direttive” specifiche.
I Benefici del Sushi
Come abbiamo già detto, il pesce - cotto o crudo che sia - è ricco di grassi insaturi e Omega-3, acidi grassi utili al nostro organismo. I carboidrati poi, non dovrebbero mai essere eliminati dalla dieta, nemmeno da quelle dimagranti, perché si tratta di complessi necessari per un corretto nutrimento. Nel sushi - se preparato secondo la ricetta tradizionale - sono assenti i grassi di cottura.
Per questi motivi si potrebbe quindi dire che mangiare sushi ha i suoi benefici, oltre al senso di appagamento derivato dal mangiare qualcosa che ci piace. Ci sono però alcune considerazioni da fare: nel sushi l’apporto vitaminico è piuttosto scarso, così come quello delle fibre. Per questo è opportuno integrare un pasto a base di sushi con frutta e verdura, per essere certi di consumare un pasto veramente bilanciato.
Sushi e Dieta Dukan
Chi segue il regime alimentare proposto dal medico francese Pierre Dukan può mangiare il sushi? La risposta è semplice: no. La dieta Dukan, infatti, si basa su diverse fasi in cui sono vietati “a turno” diversi alimenti: nelle prime due fasi della dieta Dukan sono espressamente vietati i carboidrati. La presenza del riso, dunque, fa sì che il sushi non sia uno degli alimenti permessi. Discorso diverso se si parla di sashimi, a patto che però si mangi solo ed esclusivamente pesce crudo, eventualmente condito con un po’ di salsa di soia.
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Sushi: Un Valido Alleato per la Dieta?
Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Nei menu all you can eat si trovano diverse varietà e composizioni: roll, zuppe, sashimi.
Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.
L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà.
Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.
Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
La Dieta Giapponese: Segreti per Dimagrire e Vivere Più a Lungo
La dieta tradizionale giapponese è una dieta povera di grassi e ricca di sostanze nutritive. Si basa sulla cucina tradizionale, nota anche come "washoku", che consiste in piccoli piatti di ingredienti semplici, freschi e di stagione. Questo schema alimentare è ricco di sostanze nutritive e può fornire numerosi benefici per la salute, tra cui maggiore perdita di peso, migliore digestione, longevità.
Questo stile alimentare enfatizza i sapori naturali dei piatti piuttosto che mascherarli con salse o condimenti, a differenza della moderna cucina giapponese, che ha forti influenze occidentali e cinesi e include maggiori quantità di proteine animali e alimenti trasformati.
La dieta tradizionale fonda le sue radici nella dieta di Okinawa, il modello alimentare storico degli abitanti dell'isola giapponese, ma include molto più riso e pesce: consiste in cibi stagionali minimamente trasformati, serviti in una varietà di piccoli piatti, è ricca di riso al vapore, noodles, pesce, tofu, natto, alghe e frutta e verdura fresca, cotta o sottaceto, ma povera di zuccheri e grassi aggiunti. Può anche contenere uova, latticini o carne, sebbene questi in genere costituiscano una piccola parte, ma non si può fare a meno di acqua, consumata in grandi quantità, tè verde e tè al gelsomino.
Come Mangiano i Giapponesi?
- I giapponesi prediligono alimenti freschi e in porzioni ridotte che si distinguono per la qualità e non per la quantità: il pasto più importante della giornata è la colazione, molto variegata e accompagnata dall’immancabile tè verde
- I giapponesi mangiano lentamente godendo anche con gli occhi i piatti accuratamente presentati: l’aspetto visivo è infatti fondamentale nella loro alimentazione
- I giapponesi non consumano latticini e non amano il pane o la carne. Sono più propensi al consumo di riso, verdure e pesce
Alimenti Base della Dieta Giapponese
- SOBA: Noodles sono un alimento base in Giappone e ne esistono diverse varietà come Ramen e Udon. La versione più sana e meno conosciuta, sono invece i Soba noodles: spaghetti di grano saraceno che non sono solo più gustosi, ma anche ricchi di minerali, proteine e vitamine e meno calorici rispetto ai normali ramen. Contengono anche rutina, un anti-ossidante noto per ridurre la pressione sanguigna.
- TOFU: Il tofu è uno degli alimenti più importanti in Giappone. Utilizzato in un'ampia varietà di piatti, il tofu sta spopolando in tutto il mondo. La crescente consapevolezza dei benefici a lungo termine del tou spinge gli stranieri che viaggiano in Giappone a cercare attivamente ricette con il tofu nei menu di tutto il paese.
- ZUPPA DI MISO: La zuppa di miso è un gustoso antipasto popolare in Giappone, ad alto livello nutritivo. Miso è fondamentalmente il termine usato per definire una pasta di fagioli di soia fermentati.
- NATTO: Il Natto viene in genere servito con riso cotto al vapore e guarnito con senape, salsa di soia ed erba cipollina per attenuare il suo odore pungente. E’ ricco di proteine, vitamine, sostanze nutritive e l’altissima quantità di vitamina K2 aiuta a prevenire l'osteoporosi, favorisce la coagulazione del sangue e la salute del cuore.
- SHIRATAKI: Gli Shirataki sono spaghetti lunghi e bianchi composti di acqua e amido delle radici della pianta konjac , noto come glucomannano.
Mangiare Sushi Fa Ingrassare?
La risposta alla domanda che ti ha portato in questo articolo è per vostra, nostra e di tutti gli appassionati di cucina giapponese, No. Se mangiato nelle dovute quantità, infatti, il sushi non fa ingrassare. In aggiunta possiamo dire che il sushi è un alimento ipocalorico: ha quindi un basso contenuto calorico che vi consentirà di mangiarlo senza dovervi preoccupare troppo per la linea.
La risposta alla fatidica domanda “posso mangiare il sushi a dieta?” è quindi una sola: sì, con le dovute accortezze potrete rendere il vostro sushi dietetico! Basta privarsi del sushi seguendo la finta convinzione che sia impossibile conciliarlo con una dieta sana ed equilibrata.
Per di più il sushi presenta diversi benefici benefici. Iniziamo dicendo che il pesce contenuto nel sushi è fonte di Omega 3 (specie tonno e salmone,). Questi acidi grassi essenziali possono trovarsi in diversi alimenti, ma nel sushi c’è qualcosa in più: consumando il pesce crudo questo mantiene tutti i nutrienti presenti in esso.
Come Integrare il Sushi nella Dieta
Vediamo ora come integrare il sushi nella dieta analizzando due diete molto diffuse: la dukan e la dieta a zona.
Sappiamo che la dieta Dukan preclude l’uso dei carboidrati, per questo non potrete concedervi il vero e proprio sushi (a meno che non siate nella fase di stabilizzazione o consolidamento se volete rendere il sushi il vostro pasto di gala!) ma niente paura, ci sono tantissime alternative. Se volete gustarvi una prelibatezza giapponese la soluzione è il sashimi, il pesce alla piastra o una squisita zuppa di miso.
Se seguite invece un regime alimentare non eccessivamente restrittivo e molto variabile, vi daremo preziosi consigli per mantenere il pesoforma ed aggiungere nella dieta il sushi più adatto alle vostre esigenze.
Ricordatevi, non esiste un sushi per la dieta, né una dieta del sushi e né un numero preciso di pezzi da mangiare. Usate la testa e non esagerate, buon appetito a tutti!
Origini e Tipologie di Sushi
Il sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso cotto con aceto di riso, zucchero e sale e combinato con svariati tipi di pesce, alghe, verdure e uova. Gli ingredienti del sushi generalmente, sono pesce, riso e alga, ma possono essere combinati tra loro in modi davvero molto diversi. Il pesce, crudo o cotto, viene generalmente accompagnato con il riso, il quale viene arrotolato in una striscia di alga o inserito in un cono di tofu.
Un tempo il termine sushi indicava solamente una tecnica di conservazione del pesce, che veniva salato e posto tra strati di riso, poi pressato e lasciato fermentare per mesi. Ad oggi la sua origine è ancora molto controversa.
Una prima forma di sushi si ha nel periodo Muromachi (1336 - 1573) dove il riso fermentato viene consumato assieme al pesce. In seguito per accelerare il processo di fermentazione del riso si inizia ad aggiungere l’aceto, che diventerà poi un ingrediente essenziale per il sushi. Il nigiri, la forma più comune di sushi, fa la sua comparsa nel 1800: si mischia il riso con l’aceto, senza farlo fermentare, e si uniscono i bocconcini di pesce fatti marinare con sale e salsa di soia; per coprire il sapore del pesce non più freschissimo si aggiunge anche il wasabi, la pasta piccante verde ricavata da una particolare radice che ad oggi è uno dei segni distintivi del sushi.
Tipologie di Sushi
Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia. Sulla tavola dei ristoranti italiani troviamo:
- Il nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto.
- L’hosomaki: è perfetto per i primi approcci con il sushi, essendo il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori
- Il futomaki: è, invece, un hosomaki versione gigante, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori ed è uno tra i più grandi pezzi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto
- L’uramaki: si chiama anche California Roll, ed è chiamato così perché è stato creato negli anni ‘70 da un cuoco giapponese negli stati uniti. Presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie.
- Il temaki: in Giappone, è concepito come cibo da passeggio ed è un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce.
- Il sashimi: non è altro che un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio
Come Mangiare il Sushi Correttamente
Il sushi può essere mangiato sia con le bacchette che con le mani (per il sashimi, invece, si usano rigorosamente le bacchette), ma dev’essere mangiato in un sol boccone.
Con le dovute accortezze il sushi è un piatto dietetico e presenta numerosi benefici per il nostro organismo. Soprattutto tonno e salmone contengono gli Omega 3, acidi gradi essenziali utili per:
- il miglioramento del sistema cardiovascolare
- la produzione della leptina, che riduce l’appetito e migliora il metabolismo
- il miglioramento della memoria
Quali Piatti Giapponesi Posso Mangiare Durante la Dieta?
I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:
- rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti
- rolls con riso integrale o riso nero
- california rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse
- tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante
- nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto
A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3.
Se, invece, state seguendo la dieta Dunkan, che preclude l’assunzione di carboidrati la soluzione perfetta per voi è il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso (un brodo, aromatizzato con alga wakame e il miso, un condimento a base di semi di soia e altri cereali).
Inoltre, bisogna evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante ( unione di salsa chili e maionese). La soia va usata con molta moderazione per il suo alto contenuto di sale.
Sushi senza Correre Rischi
Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito. Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali. La buona notizia è che l’anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l’escherichia coli.
Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire.
I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) | Ingredienti Principali | Consigli per la Dieta |
|---|---|---|---|
| Nigiri (Salmone) | 50-55 kcal | Riso, Salmone | Moderare le quantità |
| Nigiri (Tonno) | 45-50 kcal | Riso, Tonno | Moderare le quantità |
| Hosomaki (Cetriolo) | Circa 30 kcal | Riso, Cetriolo, Alga Nori | Ottima scelta |
| Uramaki (California Roll) | 50-70 kcal | Riso, Avocado, Polpa di Granchio, Maionese | Evitare la maionese |
| Sashimi (Salmone) | Circa 40-50 kcal (per fetta) | Salmone | Ottima scelta |
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