Nel panorama delle diete dimagranti, la dieta a zona trova una posizione molto interessante. La dieta a zona, o dieta 40-30-30, nasce grazie all'intuito del Prof. Barry Sears, il quale ha individuato la relazione stretta tra cibo, produzione ormonale e infiammazione metabolica. Questi concetti, molto specifici, sono alla base delle condizioni normali per cui l'organismo si libera del grasso di deposito, massimizza la sua vitalità e permette di liberarsi dei chili di peso di troppo.
La dieta a zona è particolarmente indicata come dieta per il dimagrimento e la definizione muscolare, sia negli atleti, ma anche per gli appassionati di fitness e body-building. Grazie a questa proporzione dei macronutrienti si ottiene un equilibrio nella produzione ormonale di insulina e glucagone, una situazione di calma glicemica che normalizza i processi fisiologici del nostro corpo, riduce la pressione arteriosa, calano le infiammazioni metaboliche, si ottiene una migliore efficienza fisica con risultati fisici ottimi, legati soprattutto al fatto che questa dieta ha la caratteristica di mantenere al massimo la massa muscolare, togliendo soprattutto il grasso, una caratteristica fondamentale per chi pratica fitness e body building!
Come Funziona la Dieta a Zona per la Definizione?
Ogni pasto della dieta a zona 40-30-30 si struttura attorno al sistema dei blocchi; essendo una dieta quasi isometrica, ogni pasto o spuntino prevede la presenza concomitante di carboidrati, proteine e grassi e per rispettare le percentuali di ripartizione calorica del 40%-30%-30% è necessario che ogni blocco sia composto da:
- 9 g di carboidrati (36 kcal);
- 7 g di proteine (28 kcal);
- 3 g di grassi (27 kcal).
Un blocco o mini blocco della dieta a zona apporta 90 kcal e per tanto la formulazione di una pasto o di uno spuntino a zona rappresenta un multiplo di un blocco. Ad esempio, una colazione può essere composta da 3 blocchi e dovrà apportare 27 g di carboidrati, 21 g di proteine e 9 g di grassi.
Strutturare la Dieta a Zona per la Definizione Muscolare
È necessario calcolare i grammi di proteine da assumere giornalmente; ad esempio, sei un atleta sano che pesa 70 Kg e potrai ipotizzare 1,8 g di proteine per Kg di peso corporeo ed ottiere cosi un fabbisogno proteico giornaliero di 126 g. A questo punto si divide l'importo ottenuto per 7, ottenendo così il numero dei blocchi, pari a 18 (1700 kcal ca.).
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Mettetevi quindi a 18 blocchi e vedete come reagite. Se iniziate a dimagrire continuate così, mentre se non scendete di peso abbassate i blocchi a 16/17 fino a quando non vedrete iniziare il dimagrimento. Se dopo qualche settimana a 18 blocchi la perdita di grasso si ferma, passate anche voi a 16/15 blocchi e abbassateli sempre ogni qualvolta si nota rallentare troppo il dimagrimento, fino ad arrivare a forma gara o pre-mare.
Consigli Utili per Dimagrire con la Dieta a Zona
- È bene ribadire che un pilastro fondamentale per il dimagrimento è rappresentato dall'attività fisica.
- Imposta un apporto calorico complessivo leggermente inferiore a quello della dieta normo calorica.
- La dieta a zona per la definizione deve essere composta da tre pasti principali e da due o tre spuntini, a seconda del fabbisogno proteico e di quello calorico giornaliero.
- Non stare a digiuno per più di tre ore. È import stabilizzare la glicemia post prandiale.
- All'inizio la sensazione di fame può avere il sopravvento, tuttavia è bene attenersi ai quantitativi riportati sulla propria dieta.
- Assumere regolarmente ai pasti verdure fibrosa oppure frutta a basso indice glicemico. Tra le verdure è opportuno evitare le patate e le carote cotte. Evitare, inoltre, frutta come fichi, cachi e banane. In altre parole, è opportuno privilegiare frutta e verdura buona rispetto agli alimenti che contengono carboidrati a rapida assimilazione.
- Assumere molti alimenti ricchi di Omega 3 (salmone, pesce, noci, lino) ma anche capsule di Omega 3 ricche di Epa-Dha.
- Bere molta acqua, almeno due/tre litri al giorno.
- Condire con olio extravergine di oliva.
- Eliminare gli alcolici dalla dieta.
Esempio di Menu per una Dieta a Zona da 12 Blocchi (Donna)
- Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè;
- Spuntino: un vasetto di yogurt bianco scremato;
- Pranzo: carpaccio di pere e grana, 50 di salmone affumicato, 20 g di pane integrale e un frutto di stagione;
- Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;
- Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio magro e un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale e un frutto a scelta.
Esempio Dieta a Zona per la Definizione Muscolare da 1500 Kcal (16 Blocchi)
- Colazione (4 blocchi):
- Mela, con buccia 200 g
- Yogurt bianco 125 g
- Fesa di tacchino, a fette 80 g
- Noci secche 15 g
- Spuntino (2 blocchi):
- Tonno in salamoia, scolato 50g
- Clementine 150g
- Mandorle 10 g
- Pranzo (5 blocchi):
- Merluzzo 150 g
- Olio extravergine d'oliva 15 g
- Spinaci 300 g
- Pere 200 g
- Spuntino (2 blocchi):
- Fiocchi di latte magri 100g
- Uva 80g
- Nocciole 10g
- Cena (4 blocchi):
- Petto di pollo 100g
- Pomodori arancioni 300 g
- Olio extravergine d'oliva 10g
- Kiwi 200g
Tabella degli Alimenti e Carboidrati
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
La Dieta a zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto. Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo.
Come in ogni dieta la perdita di peso dipende dal deficit calorico, che può essere più o meno marcato. Dall’altra parte però è anche vero che impone uno schema molto rigido e non personalizzabile, data la ripartizione dei nutrienti 40-30-30, i 5 pasti al giorno, la compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto.
Per quanto riguarda le percentuali, sebbene vengano proposte come quelle ottimali, in realtà non è così: non tutti gli individui hanno bisogno della stessa distribuzione dei macronutrienti.
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