Alla base di una sana alimentazione c’è la varietà tra gli alimenti, le sostituzioni tra diversi carboidrati consentono di avere una certa flessibilità. Non esistono alimenti velenosi e alimenti elisir, esistono le diverse proporzioni.
Pane, pasta, patate, polenta, farro, orzo, sono tutte fonti di carboidrati tra loro perfettamente intercambiabili. E’ molto importante non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, appare chiaro però quanto l’assunzione costante e quotidiana di uno stesso carboidrato con determinate caratteristiche può far limitare l’assunzione di un altro con diverse proprietà. Ad esempio, mangiare ogni giorno patate come sostituto della pasta può farci assumere indubbiamente meno lipidi ma allo stesso tempo meno proteine.
Nei piani alimentari forniti ai miei pazienti la sostituzione tra questi è già fatta, così ad esempio loro sanno esattamente che potrebbero sostituire i loro 60 g di pasta con 80 g di pane, o magari con 60 g di farro o orzo, o con una certa quantità di patate. Calcoli già fatti appunto per rendere tutto più semplice. Ma magari può essere utile conoscerli per poter sostituire delle quantità diverse da quelle che il piano alimentare riporta, magari per poter mescolare più fonti di carboidrati tra loro.
Quante volte ci è stato detto che o si mangia il pane o si mangia la pasta, o magari che le patate sostituiscono il pane e quindi o si mangia l’uno o si mangia l’altro? Un’infinità! Al punto da esser convinti che se si mangia un primo piatto non si possa poi accompagnare il secondo con una fettina di pane o che si debba rinunciare per sempre a pasta e patate. In realtà non è così! In realtà è solo questione di dosi.
Se infatti si mangia meno pasta di quella che ci è stata assegnata ad esempio, nulla ci vieta di aggiungere del pane o delle patate che vadano a sostituire la pasta che non abbiamo mangiato. Insomma, essendo alimenti intercambiabili basterà mangiare meno dell’uno per poter inserire nel pasto anche l’altro. Ma quanto meno?
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Sostituzioni Bilanciate tra Carboidrati Comuni
Queste sono sostituzioni bilanciate tra i vari carboidrati più comuni. Secondo questi numeri, è sufficiente applicare un po’ di matematica per risalire alle giuste proporzioni.
- Pasta : Patate = 1 : 4,5 -> 50 g di pasta equivalgono a 225 g di patate. E’ da evidenziare che le patate hanno meno lipidi ma meno proteine.
- Pasta : Polenta = 1 : 1
- Pane : Patate = 1 : 3 -> 50 g di pane equivalgono a 150 g di patate.
- Pane : Polenta = 1,5 : 1 -> 50 g di pane equivalgono a circa 35 g di polenta. La polenta ha meno grassi, zuccheri semplici e Sodio.
- Pane : Cracker = 1 : 0,5 -> 50 g di pane equivalgono a 25 g di cracker.
- Pane : Fette Biscottate = 1,6 : 1 -> 50 g di pane equivalgono a circa 30 g di fette biscottate (circa 3).
- Patate : polenta = 4,5 : 1 -> 250 g di patate equivalgono a circa 55 g di polenta.
Capisco che sarebbe utile conoscere anche il rapporto tra la polenta cruda e la polenta cotta. E’ però evidente che questo dipende da quanta acqua si è fatta evaporare durante la cottura.
Esempi Pratici di Sostituzione
Tra pasta e pane il rapporto è di 1:1.5, il che significa che basterà moltiplicare la dose di pasta per 1.5. Quindi 100 g di pasta corrispondono a 150 g di pane e, per analogia, 80 g di pasta corrispondono a 110 di pane. 20 g di pasta corrispondono a 35 g di pane. Quindi, se ci sono stati assegnati 60 g di pasta, potremmo calarli a 40 per poter assumere 35 g di pane.
Tra pasta e patate il rapporto è circa 1:3.5 (ovvero basta moltiplicare per 3.5). Quindi 100 g di pasta corrispondono a circa 350 g di patate e 80 g a circa 280 g. 20 g di pasta corrispondono a 70 g di patate. Banalmente, basterà fare l’operazione inversa a quanto scritto prima.
In questo caso il rapporto è di 1:2, quindi basterà raddoppiare la dose di pane. Pane fresco e pane secco: il rapporto è di 1:0.5, il che significa che se volete sostituire il pane con i crakers (anche se sconsiglio di farlo abitualmente) ne dovrete mangiare la metà.
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Spero che l’articolo vi sia stato utile. Ma se invece non avete proprio idea nemmeno di quella che dovrebbe essere la vostra porzione di carboidrati beh, per questa vi devo conoscere, conoscere il vostro stile di vita, il grado di attività fisica, se siete uomini o donne, la vostra età..
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
In base ai dati raccolti dai siti ufficiali del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA) del Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali (MIPAAF) e della Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA) dell’ Istituto Europeo di Oncologia (IEO) sono riuscita a stilare una tabella con i carboidrati più comunemente consumati in Italia. Non amo molto i cracker né le fette biscottate ma, dato il diffuso e semplice consumo, ho pensato fosse utile una valutazione.
Ho considerato di tutti questi alimenti le calorie, il contenuto dei macronutrienti quali carboidrati (suddividendoli in amidi e zuccheri), grassi e proteine ed il contenuto di Sodio, nocivo per chi soffre di ipertensione. Non ho esaminato cereali come riso, orzo e farro per la caratteristica analogia che c’è con la pasta. Non ho minimamente considerato né pancarrè né piadine per l’elevato quantitativo di zuccheri semplici e acidi grassi saturi.
Analizziamo le sostituzioni tra diversi carboidrati. La pasta integrale sta al pane integrale come 1 sta a 1,5. Ovvero 50 g di pasta equivalgono a 75 g di pane.
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Se decidete di sostituire la pasta con un piatto di gnocchi, la porzione sarà diversa.
Pasta, pane, patate mai insieme.
Bene, ora che sapete tutto, sapete anche quante patate potete usare per realizzare queste crocchette di patate. Basterà vedere quanto pane o pasta la vostra dieta prevede e sostituire! O magari saprete esattamente quanto pane potrete affiancare a questi saccottini dal momento che la ricetta prevede già una piccola quantità di patate. O magari non avrete più il dubbio di quante patate poter usare per questa scafata o in generale, quante patate posso usare per un impasto (penso alle classiche polpette) se poi volessi concedermi anche un pezzettino di pane?
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