Scopri la Tabella di Allenamento in Bici Perfetta per Dimagrire Velocemente!

Andare in bicicletta non è solo divertente, ma è anche un ottimo modo per dimagrire. In questo articolo ti regaliamo 10 tabelle per allenare tutte le capacità fisiche per il ciclismo, basate sull’esperienza come preparatori di oltre 1000 ciclisti con il servizio “Allenati con Bikeitalia”.

Ecco a te le 10 tabelle di allenamento in bici pronte all’uso, ti basterà scaricarle compilando il form in fondo alla pagina.

Tabelle di Allenamento per la Base Aerobica

In questa parte trovi tutte le tabelle di allenamento in bici per ottimizzare la tua base aerobica. La capacità aerobica è la quantità totale di energia che il corpo può produrre attraverso il metabolismo aerobico, cioè utilizzando l’ossigeno. È un concetto collegato, ma distinto, dalla potenza aerobica (che vediamo dopo).

#1: Base Aerobica

Questo allenamento è pensato per costruire una solida base aerobica, ovvero favorire gli adattamenti cardiovascolari che consentono al ciclista di pedalare sfruttando il metabolismo aerobico.

Fai un riscaldamento da 10 minuti al 45% della tua FTP, poi 4 blocchi da 10 minuti l’uno al 90% di FTP, con un recupero di 3 minuti al 45% di FTP e defaticamento finale.

#2: Fartlek Aerobico

Il fartlek, termine svedese che significa “gioco di velocità”, è una tipologia di allenamento cardiovascolare caratterizzata dall’alternanza tra periodi di sforzo intenso e momenti di recupero attivo, senza una struttura rigida come quella degli intervalli tradizionali.

Questo tipo di allenamento può essere praticato in vari sport, come corsa, ciclismo o nuoto, e si adatta a tutti i livelli di fitness.

Pedala 10 minuti in Z2 e poi inserisci uno scatto da 1 minuto in Z5-Z6 e ripeti a piacere.

#3: Tabelle di Allenamento HIIT per Capacità Aerobica

Lavoriamo sempre sulla capacità aerobica ma inserendo un breve interval training per favorire un adattamento cardiovascolare.

Fai un riscaldamento da 10 minuti al 45% della tua FTP, poi un blocco composto da:

scatto in Z3 da 30 secondi
scatto in Z4 da 20 secondi
scatto in Z5 da 10 secondi

Recupera per 3 minuti al 45% di FTP e ripeti altri 4 blocchi, per poi inserire un defaticamento finale.

#4: Interval Training per Base Aerobica

Con questo allenamento andiamo a lavorare sulla capacità aerobica. Miglioriamo la capacità del cuore di pompare sangue e dei muscoli di usare l’ossigeno per generare energia. Inseriamo anche un interval training più intenso alla fine per ottimizzare la capacità di gestione del lattato che si è accumulato nel sangue.

Fai un riscaldamento da 10 minuti al 45% della tua FTP, poi un blocco da 4 scatti da 4 minuti l’uno all’85% della tua FTP, con recupero da 2 minuti al 55%. Poi fai un intermezzo di 5 minuti in Z2 e inserisci un blocco finale con 4 scatti da 30 secondi al 95% della FTP, con 30 secondi di recupero tra l’uno e l’altro.

#5: Sviluppo Aerobico

Le pedalate per lo sviluppo aerobico sono fondamentali per gli atleti di resistenza visto il ruolo enorme che il metabolismo aerobico svolge nell’allenamento e nella competizione. Molti adattamenti a lungo termine derivano da corse come questa, che non può essere ottenuto semplicemente aumentando l’intensità e riducendo il volume (un comune errore commesso da atleti con limiti di tempo).

Fai un lungo in Z2 e poi aggiungi 4 scatti finali in Z3 e finisci con un recupero in Z2 da 10 minuti.

Tabelle di Allenamento per la Potenza Aerobica

La potenza aerobica si riferisce alla capacità del tuo corpo di produrre energia attraverso il metabolismo aerobico, che dipende principalmente dall’ossigeno per generare energia dai carboidrati e dai grassi. È essenzialmente la capacità dei muscoli di sostenere l’attività fisica di lunga durata a intensità moderata.

In termini più tecnici, si misura spesso utilizzando il concetto di VO2max, che rappresenta il massimo consumo di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso. La potenza aerobica è cruciale per gli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa e il nuoto, poiché determina quanto a lungo puoi sostenere uno sforzo continuo senza affaticarti e quanto velocemente puoi recuperare dopo uno sforzo intenso.

#6: Intervalli per VO2max

Questo protocollo è stato presentato nello studio “High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% O2peak” (European Journal of Sport Physiology, 2020). Se comparato con altri protocolli di interval training, questo protocollo permette di restare al VO2 di picco per un tempo doppio rispetto agli altri protocolli.

Il protocollo è strutturato così:

riscaldamento adeguato;
3 minuti di scatto al 12-130% della FTP seguito da 2 minuti di recupero al 85% della FTP;
2 minuti di scatto al 12-130% della FTP seguito da 1 minuto di recupero al 85% della FTP;
1 minuto di scatto al 12-130% della FTP seguito da 45 secondi di recupero al 85% della FTP;
30 secondi di scatto al 12-130% della FTP seguito da 20 secondi di recupero al 85% della FTP;

Quando si raggiunge lo scatto da 30 secondi, lo si ripete fino a esaurimento.

Tabelle di Allenamento per le Capacità Anaerobiche

La potenza anaerobica è la massima quantità di energia che il corpo può produrre in un tempo molto breve senza utilizzare ossigeno. Rappresenta la velocità con cui il sistema anaerobico può generare energia, in particolare tramite il sistema anaerobico alattacido (ATP-CP) e lattacido (glicolisi anaerobica). La capacità anaerobica è la quantità totale di energia che il corpo può produrre attraverso il metabolismo anaerobico. In pratica, rappresenta quanto a lungo puoi sostenere sforzi ad alta intensità senza ossigeno, prima del collasso fisiologico (esaurimento riserve, acidificazione, ecc.).

#7: Incrementare la W’

Se il nostro obiettivo è incrementare la W’, possiamo lavorare con allenamenti ripetute massimali da 30 secondi di sprint e 30 secondi di recupero. L’allenamento è così strutturato:

riscaldamento di 15 minuti in Z2;
6 sprint da 30 secondi a massima intensità, seguiti da 30 secondi di recupero attivo al di sotto di CP;
5 minuti di recupero in Z2;
ripetere per 4 serie da 6 sprint in totale.

#8: Potenza Anaerobica

Se parliamo di zone di allenamento, la potenza anaerobica viene stimolata quando pedialiamo in zona 4 e 5, quelle dove lo sforzo è davvero intenso e parlare è molto difficile. Questa zona di allenamento viene definita come “zona rossa”. Il protocollo è il seguente:

In condizioni di freschezza, fai un riscaldamento in Z2 e poi esegui 5 intervalli da un minuto così organizzati: 1 minuto in Z5 e un minuto di recupero in Z3 e poi fai defaticamento a piacere; ripeti questo tipo di allenamento 1 volta a settimana, sempre in condizioni di freschezza, per 3 volte in totale.

#9: Under Over CP/W’

Un allenamento per imparare a pedalare sopra e sotto Critical Power (CP) e stimolare quindi la “ricarica” di W’ dopo sforzi intensi e brevi.

Questo esercizio permette di ridurre le riserve anaerobiche di W’ nella prima parte dello scatto (i 2 minuti sopra CP), per poi imparare a sostenere intensità comunque elevate ma permette la rigenerazione di W’ (nei seguenti 4 minuti a 90% CP). in questo modo otterremo un allenamento che stimola sia i metabolismi aerobici che anaerobici.

Il protocollo è il seguente:

riscaldamento in Z2 per 15 minuti;
parte centrale con 4 scatti da 6 minuti composti da 2 minuti a 120% di CP seguiti da 4 minuti a 90% CP con 5 minuti di recupero attivo in Z1 tra ogni serie da 6 minuti;
defaticamento finale in Z2.

Tabelle di Allenamento per la Forza Muscolare

Questa tabella di allenamento in bici permette di incrementare la forza delle gambe.

#10: Lavori di Forza

Si tratta di una tabella pensata per incrementare la contrazione muscolare quando spingiamo sui pedali.

Il protocollo è così strutturato:

riscaldamento al 48% della FTP per 10 minuti, con successivo incremento al 56% della FTP per 20 minuti;
attivazione muscolare con 4 progressioni da 30 secondi a 110% della FTP, con recuperi da 30″ a 55% della FTP. Questa parte serve per attivare il sistema nervoso e migliorarne l’eccitabilità per la parte principale;
6 partenze da fermo da 10 secondi, con rapporto lungo (50-12/13).

Consigli Aggiuntivi per un Allenamento Efficace

Semplicemente inserire le tabelle di allenamento in bici senza però una programmazione completa e un monitoraggio continuo dei tuoi parametri non ti porterà lontano.

Il consumo calorico di un allenamento in bicicletta dipende da numerosi fattori. Il MET per la pedalata blanda è 4, perciò la formula da usare è 4 x peso corporeo x ore di attività. Il MET per la pedalata moderata è 8, perciò la formula da usare è 8 x peso corporeo x ore di attività. Il MET per la pedalata intensa è 10, perciò la formula da usare è 10 x peso corporeo x ore di attività.

Se sei un principiante, occorre procedere gradualmente con l’uso della bicicletta, senza strafare. Andare in bicicletta fa dimagrire? In questo modo sarà possibile modificare e migliorare la composizione corporea in modo sano e duraturo. Ricorda che il deficit calorico dev’essere adeguato e non troppo elevato per evitare carenze nutrizionali.

La scelta dell’attività fisica dipende dalle preferenze personali e dalle tue capacità fisiche.

Come Dimagrire con la Cyclette

Cominciamo con il modello più tradizionale, la cyclette verticale: molto diffusa, con i pedali che sono posizionati sotto la sella, è certamente la versione più facilmente riscontrabile nei negozi a costi competitivi. In alternativa, puoi acquistare una cyclette orizzontale, caratterizzata da una seduta molto comoda, con pedali posti nella parte anteriore della cyclette, sotto il manubrio. Tra le cyclette che stanno andando per la maggiore troviamo invece la cyclette ellittica, che è contraddistinta da una parte anteriore mobile (quella che corrisponde al manubrio), divenendo così l’ideale se vuoi allenare anche la parte superiore del corpo, e non solamente le gambe.

Il primo grande vantaggio dell’utilizzo regolare della cyclette è certamente quello di rassodare la parte inferiore del corpo. In questo ambito non possiamo non fare un rapido richiamo all’utilità della cyclette per chi deve contrastare la cellulite. La cyclette è un ottimo allenamento cardio-respiratorio. Certo, per potersi assicurare dei concreti vantaggi sul dimagrimento bisognerà allenarsi tutti i giorni, con costanza. Tra gli altri vantaggi più importanti dell’utilizzo corretto di una cyclette c’è poi la possibilità di migliorare la propria circolazione. Per massimizzare i vantaggi potresti effettuare un piccolo investimento aggiuntivo è acquistare un cardiofrequenzimetro (molte cyclette ne hanno uno incorporato): così facendo potrai monitorare attentamente i tuoi progressi e scegliere se rendere le sedute più o meno impegnative.

Un consapevole utilizzo della cyclette permette infatti di sciogliere le tensioni che potresti avere accumulato su questa importante zona di sostegno del corpo, e far lavorare e rinforzare la zona lombare. Uno dei grandi vantaggi della cyclette è dato dalla possibilità di scegliere in completa autonomia quando allenarsi.

Allenarsi con la cyclette è facile, e lo si può fare in qualsiasi momento. Questa immediatezza potrebbe indurre molte persone a eccedere subito con l’intensità dell’allenamento e con la sua durata.

Fortunatamente, si può correre ai ripari, evitando ogni pregiudizio in questo senso, prendendo l’abitudine di assumere una posizione regolare nel momento in cui si sale e si utilizza la cyclette. Un altro consiglio che ci sentiamo di dare per evitare ogni potenziale pregiudizio è quello di calibrare con attenzione la resistenza dei pedali.

Programma di Allenamento per Principianti

Questo programma di allenamento è da intendersi per gli assoluti principianti della cyclette e, in ogni caso, non può certo sostituire una condizione con uno specialista esperto che possa valutare la specifica condizione di salute e gli obiettivi che ognuno intende conquistare. Trattandosi di un vero e proprio allenamento, come avviene in ogni caso, la prima cosa che ti consigliamo di fare è un lieve riscaldamento. Il nostro suggerimento è quello di pianificare un allenamento 3 volte la settimana, in giorni consecutivi.

Durante la prima settimana di allenamento con la cyclette prenditela comoda e rilassata. L’obiettivo delle pedalate della prima settimana è semplicemente quello di prendere un po’ di dimestichezza con questo allenamento e risvegliare i muscoli a lungo sopiti. Una volta terminata la prima settimana, puoi iniziare a migliorare l’efficacia del tuo allenamento andando a incrementare la frequenza e la resistenza.

Prima di cessare completamente l’utilizzo della cyclette e chiudere la sessione di allenamento, procedi con una fase di recupero di circa 5 minuti. In questa fase di scarico la pedalata dovrà essere a bassa o nulla resistenza.

La resistenza è la capacità di mantenere costante uno sforzo per un determinato arco di tempo. Per seguire questo programma di allenamento dovresti attrezzarti di una cyclette che tenga in considerazione a quanti W equivalgono gli sforzi prodotti. Prova ad allenarti, la prima settimana, per tre volte con questa tabella. Potrai poi eventualmente incrementare in maniera proporzionale l’impegno, avendo sempre cura di non esagerare con gli sforzi, al fine di non stressare eccessivamente la muscolatura.

Inizia con uno stretching di almeno 5 minuti e, dunque, con 10 minuti di pedalata a ritmo costante con resistenza bassa.

Regolare l'altezza del sellino, che deve essere tale da permettere la completa estensione del ginocchio nella fase inferiore, ma senza che l’angolo si appiattisca del tutto. Inoltre, migliorano il flusso di sangue e ossigeno in tutto il corpo. A seconda dell'intensità dell'allenamento e del peso corporeo, si possono bruciare più di 600 calorie all'ora con un allenamento in cyclette.

L'allenamento con la cyclette rientra nella categoria di quelli a basso impatto perché prevede movimenti fluidi che rafforzano le ossa e le articolazioni senza esercitare troppa pressione su di esse. Nello specifico, l'azione della pedalata può aiutare a rafforzare polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Consigli per Perdere Peso Andando in Bicicletta

Molti ciclisti vogliono sapere quanto tempo devono pedalare per bruciare grasso corporeo e perdere quei chili di troppo. Andare in bicicletta non è solo divertente, ma è anche un ottimo modo per dimagrire. Non importa quale disciplina pratichi, sia ciclismo su strada, mountain bike, o anche se usi una bicicletta elettrica. Quando pedali, il corpo ha bisogno di energia, e quell’energia proviene dalle calorie che bruciamo.

Si stima che un ciclista bruci tra 300 e 1.000 calorie all’ora, a seconda del ritmo e dello sforzo. A un ritmo tranquillo puoi bruciare circa 300 calorie, ma se aumenti l’intensità e pedali con energia, potresti bruciarne tra 600 e 700. In gare o allenamenti più intensi, puoi facilmente superare le 1.000 calorie all’ora. Se il tuo obiettivo è perdere peso, tieni presente che bruciare 1 kg di grasso richiede circa 7.700 calorie.

Uno dei fattori chiave per migliorare la tua performance ciclistica è il rapporto potenza-peso (w/kg). Questa metrica si calcola dividendo i watt che puoi generare in modo sostenuto per il tuo peso corporeo. Ad esempio, se un ciclista di 70 kg è in grado di mantenere 300 watt per 20 minuti, il suo rapporto potenza-peso sarà di 4,28 w/kg. Ora, se quello stesso ciclista perde peso, la sua performance migliorerà senza bisogno di aumentare i watt. Ridurre il peso corporeo è un modo efficace per migliorare questo rapporto e salire più velocemente sui terreni montuosi.

Dimagrire non significa smettere di mangiare. È fondamentale combinare l’allenamento ciclistico con una dieta sana che ti permetta di perdere grasso senza sacrificare le prestazioni. Se vuoi davvero perdere peso, devi accompagnare il tuo allenamento con una dieta equilibrata. Mangiare in modo intelligente significa evitare pasti troppo pesanti prima o dopo l’allenamento e suddividere i pasti durante la giornata. Evita di saltare i pasti, poiché questo potrebbe portarti a mangiare troppo dopo l’allenamento.

Gli allenamenti ad alta intensità (HIIT) sono più efficaci per bruciare grasso rispetto alle sessioni a bassa intensità. Alternando intervalli di massimo sforzo con periodi di recupero, il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato la sessione. Inserisci questo tipo di allenamenti un paio di volte a settimana per massimizzare la combustione dei grassi.

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