L’allenamento con il tapis roulant migliora la resistenza, la capacità cardiovascolare ed è considerato uno degli strumenti più efficaci per dimagrire. Il tapis roulant è uno strumento cardiovascolare ampiamente utilizzato per bruciare calorie e perdere peso. La risposta è sì, il tapis roulant può contribuire alla perdita di peso, SE abbinato ad una dieta equilibrata e ad uno stile di vita sano.
È importante sottolineare che il dimagrimento deve mirare alla perdita di grasso in eccesso e non alla semplice perdita di peso complessiva. In generale, una perdita di peso sana e sostenibile è di circa 0,5 - 1% del tuo peso corporeo a settimana, ma tutto dipende dalle tue condizioni di partenza. Altri aspetti importanti riguardano l’intensità, la durata e la frequenza con cui ti dedichi all’allenamento con il tapis roulant.
I Benefici dell'Allenamento con il Tapis Roulant
Oltre che per bruciare calorie e quindi dimagrire, l’allenamento con tapis roulant viene consigliato per i suoi potenziali benefici, tra cui:
- Il miglioramento della salute cardiovascolare, poiché tende ad aumentare la frequenza cardiaca migliorando potenzialmente la circolazione sanguigna.
- Miglioramento della resistenza fisica.
- Tonificazione muscolare, in particolare delle gambe, dell’addome e dei glutei.
In aggiunta:
- La superficie del tapis roulant tende ad essere “ammortizzata” e a ridurre dunque l’impatto dell’allenamento sulle articolazioni rispetto alla camminata e, più in particolare, la corsa su superfici dure come l’asfalto.
- È possibile allenarsi indipendentemente dalle condizioni meteorologiche e in totale sicurezza indipendentemente dall’orario.
- È possibile, in molti modelli, personalizzare gli allenamenti impostando velocità e pendenza.
Come Allenarsi sul Tapis Roulant per Dimagrire
Per allenarsi sul tapis roulant per dimagrire è fondamentale prestare attenzione a tre fattori:
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- La postura, anche per evitare infortuni.
- La pendenza, ovvero il grado di “inclinazione” dell’attrezzo.
- La velocità.
In linea di massima, inoltre, viene solitamente suggerito di allenarsi almeno tre o quattro volte la settimana, per una durata di ogni sessione compresa tra i trenta minuti e l’ora, ovviamente anche a seconda della propria età e del proprio stato di salute. È essenziale, inoltre, tenere presente che il dimagrimento deve essere graduale. Dimagrire velocemente è, solitamente, indice di star seguendo un regime alimentare sbilanciato.
Quante Volte Fare Tapis Roulant per Dimagrire?
In linea di massima si suggerisce di allenarsi sul tapis roulant tra le tre e le quattro volte a settimana, per sessioni di 30 minuti - un'ora ciascuna.
La Pendenza del Tapis Roulant
Esistono diverse scuole di pensiero riguardo la pendenza da adottare sul tapis roulant per dimagrire. Indubbiamente, la camminata in salita (e quindi con un piano più inclinato) va a sollecitare maggiormente i muscoli, aiutando a tonificarli, e aumenta il consumo di calorie. Tuttavia può risultare difficoltosa, soprattutto per chi è alle prime armi, e aumenta il rischio di infortunio. Il consiglio generale è di iniziare con una inclinazione in cui ci si trova a proprio agio, aumentandola leggermente man mano che ci si allena e che si prende confidenza. Vale anche l’opposto: se ci si rende conto che l’inclinazione è eccessiva, si prova dolore o eccessiva fatica, è necessario diminuire l’inclinazione per evitare di farsi male.
La Velocità del Tapis Roulant: A Che Velocità Camminare sul Tapis Roulant per Dimagrire?
Anche in questo caso non esiste una risposta univoca, e spesso si sente dire che per dimagrire usando il tapis roulant occorre andare ad una velocità che consenta di proseguire gli esercizi per almeno mezz’ora, facendo “ragionevolmente fatica”. In poche parole, faticare sì, ma non al punto da non riuscire a terminare il tempo che ci si è prefissati o, peggio, al punto da farsi male. In questo, è fondamentale ascoltare il proprio corpo.
Solitamente quando ci si allena sul tapis roulant si effettua:
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- Camminata veloce, ad una velocità compresa tra i 5 e i 6 km/h circa. È l’ideale per i principianti, oppure per chi, per diversi motivi, preferisce evitare gli allenamenti più intensi.
- Corsetta o corsa, oltre i 6 km/h. Sebbene con la corsa si tenda a bruciare più calorie, entrambi gli allenamenti apportano notevoli benefici.
Esempio Programma di Allenamento con Tapis Roulant per Dimagrire
Tenendo presente, ancora una volta, che il tipo di allenamento da adottare per dimagrire con il tapis roulant dipende dalla propria condizione individuale, di seguito proponiamo un esempio di tabella che segue il popolare schema 12-3-30, che si basa su una camminata a 3 miglia orarie (circa 5 km/h), per 30 minuti, con una inclinazione del 12%.
Supponiamo di voler effettuare un allenamento ogni due giorni circa, per un totale di tre volte la settimana. Un possibile schema potrebbe essere il seguente:
| Giorno | Velocità | Inclinazione | Durata |
|---|---|---|---|
| Lunedì | 5 km/h | 12% | 30 minuti |
| Martedì | Riposo | ||
| Mercoledì | 5 km/h | 12% | 30 minuti |
| Giovedì | Riposo | ||
| Venerdì | 5 km/h | 12% | 30 minuti |
| Sabato | Riposo | ||
| Domenica | Riposo | ||
Come Ottimizzare l’Allenamento
- Scarpe: potete usare le stesse scarpe da ginnastiche che usate outdoor, ma anche optare per scarpe più leggere perché la superficie dello strumento è meno dura dell’asfalto o del cemento.
- Postura: la schiena dev’essere ben dritta. Può essere utile allenarsi di fronte ad un vetro o ad uno specchio, così da guardarsi e correggere eventuali errori di postura.
- Alimentazione: allenarsi a distanza di almeno 2 ore dall’ultimo pasto principale. Bere abbondantemente durante tale pasto così da iniziare l’attività fisica, qualche ora dopo, con il giusto livello di idratazione. Se sono passate più di 3 ore, consumare un leggerissimo snack contenente carboidrati prima dell’allenamento (max 150 kcal in media, come una banana o una barretta ai cereali).
- Idratazione: è fondamentale bere ogni 10 minuti durante l’allenamento.
- Prevenzione infortuni: In caso di problemi articolari o a carico di schiena, ginocchia e caviglie, valutare assieme al proprio fisioterapista se sarebbe meglio un attrezzo di tipo crosstrainer, il quale promuove un movimento più fluido e con meno impatto su ginocchia e piedi, rispetto al tapis roulant.
Tapis Roulant o Cyclette?
In generale, il tapis roulant permette di bruciare più calorie rispetto alla cyclette. La cyclette è spesso lodata per il suo basso impatto sulle articolazioni. È un’opzione ideale per chi ha problemi alle ginocchia, alla schiena o alle caviglie. Il tapis roulant, d’altro canto, offre una modalità di esercizio che imita il movimento naturale della camminata e della corsa. Questo può tradursi in un maggiore dispendio calorico rispetto alla cyclette, se parliamo di corsa, poiché coinvolge più gruppi muscolari simultaneamente.
La scelta tra cyclette e tapis roulant dovrebbe riflettere non solo le calorie spese per ora, ma anche le nostre preferenze personali, il piacere nell’uso e la praticità. Se l’attività fisica diventa un piacere, piuttosto che un dovere, è molto più probabile che diventi una parte integrante della nostra routine quotidiana.
Programma per Principianti: 30 Minuti al Giorno
Ecco un programma semplice da seguire 4-5 volte a settimana. Non serve essere un atleta: inizia piano e aumenta l’intensità quando ti senti pronto.
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- Riscaldamento (5 minuti): Cammina a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e prepararti.
- Camminata Veloce (15 minuti): Aumenta il ritmo fino a sentirti leggermente affannato, ma senza esagerare. L’inclinazione simula una salita leggera, facendo lavorare di più gambe e glutei.
- Interval Training (5 minuti): Se te la senti, prova a correre per 1-2 minuti, poi torna a camminare veloce per 1 minuto. Ripeti questo intervallo 3-4 volte.
- Defaticamento (5 minuti): Rallenta e cammina piano per normalizzare il battito e rilassarti.
Totale calorie bruciate: Circa 200-250, a seconda del peso e dell’intensità. Dopo un mese, potresti perdere 0,5-1 kg solo con questo programma, combinandolo a una dieta sana.
Consigli Su Velocità e Inclinazione
- Velocità: Parti da un ritmo che ti fa parlare senza fiatone (circa 5-6 km/h per la camminata).
- Inclinazione: Una pendenza del 2-3% è perfetta per i principianti: simula una passeggiata in salita e aumenta il consumo calorico del 10-20%.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o stanchezza eccessiva, rallenta. La chiave per allenarti con il tapis roulant per dimagrire è la regolarità, non l’intensità estrema.