In palestra o anche a casa, il tapis roulant è molto utile per dimagrire, bruciare i grassi e rassodare il corpo. Allenarsi con il tapis roulant per dimagrire può essere una strategia efficace, purché abbinato a una dieta equilibrata. Correre o camminare regolarmente permette infatti di bruciare calorie e tonificare i muscoli. Tuttavia, per ottenere risultati duraturi è fondamentale avere costanza e seguire uno stile di vita sano.
I Benefici dell'Allenamento con il Tapis Roulant
Oltre che per bruciare calorie e quindi dimagrire, l’allenamento con tapis roulant viene consigliato per i suoi potenziali benefici, tra cui:
- Il miglioramento della salute cardiovascolare, poiché tende ad aumentare la frequenza cardiaca migliorando potenzialmente la circolazione sanguigna.
- Miglioramento della resistenza fisica.
- Tonificazione muscolare, in particolare delle gambe, dell’addome e dei glutei.
In aggiunta:
- La superficie del tapis roulant tende ad essere “ammortizzata” e a ridurre dunque l’impatto dell’allenamento sulle articolazioni rispetto alla camminata e, più in particolare, la corsa su superfici dure come l’asfalto.
- È possibile allenarsi indipendentemente dalle condizioni meteorologiche e in totale sicurezza indipendentemente dall’orario.
- È possibile, in molti modelli, personalizzare gli allenamenti impostando velocità e pendenza.
Come Usare il Tapis Roulant per Dimagrire
Bisogna allenarsi almeno 3 volte alla settimana, per un minimo di 30 e un massimo di 40-60 minuti per bruciare i grassi e riattivare il metabolismo, in associazione ad una dieta personalizzata messa a punto da un medico specializzato o da un biologo nutrizionista.
Per perdere peso, si consiglia di scegliere la camminata veloce (5- 6,5 km/h) o la corsa (>6,5 km/h), aumentando gradualmente l’inclinazione della pedana. E’ sempre meglio procedere gradualmente, possibilmente sotto la guida di un personal trainer.
Leggi anche: Benefici del Tapis Roulant
In generale, nelle prime settimane è consigliabile allenarsi per mezz’ora, alternando 3 minuti di camminata a 3 di corsa. Col tempo, è possibile prolungare la corsa, mantenendo i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima così da bruciare i grassi. Per questo, è utile acquistare un buon cardiofrequenzimentro.
L’esercizio va concluso con una camminata defaticante di 5 minuti (a velocità normale e senza pendenza) e da una breve sessione di stretching per gambe e braccia.
Come Ottimizzare l’Allenamento
- Scarpe: potete usare le stesse scarpe da ginnastiche che usate outdoor, ma anche optare per scarpe più leggere perchè la superficie dello strumento è meno dura dell’asfalto o del cemento.
- Postura: la schiena dev’essere ben dritta. Può essere utile allenarsi di fronte ad un vetro o ad uno specchio, così da guardarsi e correggere eventuali errori di postura.
- Alimentazione: allenarsi a distanza di almeno 2 ore dall’ultimo pasto principale. Bere abbondantemente durante tale pasto così da iniziare l’attività fisica, qualche ora dopo, con il giusto livello di idratazione. Se sono passate più di 3 ore, consumare un leggerissimo snack contenente carboidrati prima dell’allenamento (max 150 kcal in media, come una banana o una barretta ai cereali).
- Idratazione: è fondamentale bere ogni 10 minuti durante l’allenamento.
- Prevenzione infortuni: In caso di problemi articolari o a carico di schiena, ginocchia e caviglie, valutare assieme al proprio fisioterapista se sarebbe meglio un attrezzo di tipo crosstrainer, il quale promuove un movimento più fluido e con meno impatto su ginocchia e piedi, rispetto al tapis roulant.
Programma di Allenamento per Principianti (30 Minuti al Giorno)
Ecco un programma semplice da seguire 4-5 volte a settimana. Non serve essere un atleta: inizia piano e aumenta l’intensità quando ti senti pronto.
- Riscaldamento (5 minuti): Cammina a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e prepararti.
- Camminata Veloce con Inclinazione (15 minuti): Aumenta il ritmo fino a sentirti leggermente affannato, ma senza esagerare. L’inclinazione simula una salita leggera, facendo lavorare di più gambe e glutei.
- Intervalli di Corsa (5 minuti): Se te la senti, prova a correre per 1-2 minuti, poi torna a camminare veloce per 1 minuto. Ripeti questo intervallo 3-4 volte.
- Defaticamento (5 minuti): Rallenta e cammina piano per normalizzare il battito e rilassarti.
Totale calorie bruciate: Circa 200-250, a seconda del peso e dell’intensità. Dopo un mese, potresti perdere 0,5-1 kg solo con questo programma, combinandolo a una dieta sana.
Consigli su Velocità e Inclinazione
- Velocità: Parti da un ritmo che ti fa parlare senza fiatone (circa 5-6 km/h per la camminata).
- Inclinazione: Una pendenza del 2-3% è perfetta per i principianti: simula una passeggiata in salita e aumenta il consumo calorico del 10-20%.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o stanchezza eccessiva, rallenta. La chiave per allenarti con il tapis roulant per dimagrire è la regolarità, non l’intensità estrema.
Esempio di Programma di Allenamento Settimanale
Supponiamo di voler effettuare un allenamento ogni due giorni circa, per un totale di tre volte la settimana. Un possibile schema potrebbe essere il seguente:
Leggi anche: Tapis roulant: un valido aiuto per dimagrire?
| Giorno | Velocità | Inclinazione | Durata |
|---|---|---|---|
| Lunedì | 5 km/h | 12% | 30 minuti |
| Martedì | Riposo | ||
| Mercoledì | 5 km/h | 12% | 30 minuti |
| Giovedì | Riposo | ||
| Venerdì | 5 km/h | 12% | 30 minuti |
| Sabato | Riposo | ||
| Domenica | Riposo |
Tipi di Tapis Roulant
Questi attrezzi si dividono in due tipi:
- Elettrici: I tapis roulant elettrici sono i più diffusi e apprezzati. Utilizzano un motore, appunto, azionato elettricamente per far scorrere il nastro, offrono la possibilità di regolare velocità e inclinazione e spesso possiedono dei programmi d’allenamento integrati.
- Magnetici: I modelli magnetici funzionano, invece, senza motore. Il nastro viene fatto scorrere grazie alla spinta data dalle gambe dell’utente. Sono solitamente meno versatili, ma allo stesso tempo meno ingombranti e tendenzialmente più economici.
Altri Consigli Utili
- Bisognerebbe allenarsi ogni giorno o almeno camminare per 30/40 minuti a passo sostenuto, anche usando il tapis roulant, mangiare sempre sano e con calma, bere circa 2 litri e mezzo di acqua al giorno, idratare la pelle. Si tratta di seguire buone regole, soprattutto in modo proporzionale all’età.
- Eppure un allenamento di 30 minuti al giorno è sempre possibile, ma dev'essere regolare (almeno 3 volte a settimana se si vuole dimagrire): solo così, è sempre possibile sostenere la muscolatura, perdere massa grassa e rinforzare le articolazioni.
- L'allenamento, inoltre, può essere potenziato tenendo in mano dei pesetti da 1/2 kg (non di più) o mettendosi delle fasce zavorrate da 1kg ai polsi e facendo delle push press (piegamenti), spinte laterali, in alto, flessioni per tonificare i bicipiti. I carichi devono essere sempre bassi per non affaticare la schiena durante il movimento.
- Si tratta di programmare allenamenti piuttosto intensi uniti a costanza e regolarità, senza dimenticare che, per quanto efficace, il tapis roulant da solo non basta.
Seguire uno stile di vita sano, fare attività fisica e mantenere una dieta varia ed equilibrata è, innanzitutto, un atto d'amore verso noi stessi perché ci tiene in salute.
Leggi anche: Seguire la dieta chetogenica