La banana: è accusata di essere pesante, corposa, calorica e di far ingrassare. Molte persone arrivano nel mio studio di nutrizionista a Milano, con la convinzione che in una dieta volta al dimagrimento bisogna eliminare la povera banana e insieme a lei una serie di gustosissima frutta fresca come fichi, caco e uva.
Personalmente trovo odiosa l’idea di eliminare un alimento dalla mia dieta, anche se non sono particolarmente ghiotta di quell’alimento. Mi piace sentirmi libera di mangiare tutto e se scelgo di mangiare altro, lo faccio per mia volontà, non perché qualcun altro mi dice di fare così. Quindi come posso vietare questo o quell’alimento a un’altra persona? Ci devono essere motivi molto validi per eliminare del tutto qualcosa dalla dieta, ad esempio un’allergia, un’ intolleranza o un problema di salute importante.
Cosa Contiene una Banana?
Analizziamo il contenuto di una banana e vediamo cosa davvero contiene. Una banana sbucciata media pesa circa 120 grammi, e contiene:
- 91 kCal
- 5 gr di proteine
- 36 gr di grassi
- 21 gr di carboidrati, di cui 18 gr sono zuccheri
- 2 gr di fibra
- Minerali quali potassio, fosforo, magnesio, altri in quantità minore
- Vitamine A e C
NOTA: I valori sono calcolati su 120 grammi e non su 100, quindi sono più alti di quelli riferiti dalle tabelle. Questi valori sono perfettamente compatibili con quelli di uno spuntino medio. Se la banana ha un effetto più saziante di altri frutti, può essere sfruttata nei giorni o nelle occasioni in cui devo “tappare un buco” più importante.
Zuccheri nella Banana: Un Mito da Sfatare
CI SONO 18 GRAMMI DI ZUCCHERI! 120 grammi di mela, il “frutto della dieta” per eccellenza, ne contiene 16.5 grammi. 120 gr di fichi ne contengono 17 grammi. Non ha senso discriminare la banana più di altri frutti.
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Comunque la frutta non andrebbe eliminata dalla dieta, le linee guida consigliano di consumare almeno 2 o 3 frutti al giorno. Bisogna stare attenti allo zucchero aggiunto più che allo zucchero contenuto naturalmente nella frutta.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
MA L’INDICE GLICEMICO è ALTO! Vero, l’indice glicemico di una banana è circa 60. Quello che più conta però è il carico glicemico, ovvero l’indice glicemico normalizzato per il contenuto di carboidrati di quell’alimento. Il carico glicemico varia in funzione della quantità dell’alimento ingerito.
Per essere considerato basso il carico glicemico deve essere inferiore a 10. Quello di 100 gr di banana è circa 9. Quindi una banana piccola, anche se per poco, rientra in questo valore. In realtà non ha troppo senso per una persona in buona salute fissarsi su questi numeri, è sufficiente limitare il consumo di zucchero aggiunto alle bevande e di dolci. In altri termini basta seguire le linee guida e un po’ di buonsenso.
Per chi invece ha particolarmente bisogno di curare il carico glicemico può avere senso fare più attenzione alla quantità ed inserirla in un pasto più completo. Ad esempio mezza banana in uno yogurt bianco con qualche mandorla.
La Banana in un Piano Dimagrante
Come non mi stancherò mai di dire, non è mai un alimento a fare la differenza, nel bene e nel male. Come non è una bacca di Goji a rimetterci in salute, non sarà del bacon a rovinarla definitivamente. Quindi si, la banana può essere inserita tranquillamente in un piano dimagrante. E’ bene alternarla con altri tipi di frutta di stagione, non tanto perché “troppo calorica” ma perché variare è sempre una buona idea in campo alimentare.
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In conclusione, ogni dieta deve essere valutata nel suo insieme. Eliminare questo alimento o quell’altro senza un motivo davvero valido è più semplice rispetto a dosare un po’ tutti gli alimenti e può ripagare nel breve tempo, ma non a lungo termine. In altre parole, è sempre una questione di equilibrio.
La Dieta della Banana: Cos'è e Come Funziona
La dieta della banana o “Morning Banana Diet” è una dieta finalizzata al dimagrimento. A inventarla (nel 2008) fu Sumiko Watanabe, una farmacista di Osaka, che la sperimentò sul marito Hitoshi Watanabe facendogli perdere 16 kg. Inizialmente pubblicizzata su Mixi, un social network giapponese, vendette oltre 730.000 libri. Nell'anno di diffusione, la dieta della banana riscosse un tale successo da rendere insufficienti le disponibilità commerciali di banane nei negozi agroalimentari del territorio.
Il "sistema dieta della banana" permette il consumo illimitato di questi frutti con acqua a temperatura ambiente o un bicchiere di latte per la prima colazione. Le scelte alimentari che riguardano il pranzo e la cena sono prive di restrizioni. E' possibile mangiare nuovamente una o più banane come spuntino tra i pasti, in caso di fame, ma non è permesso altro tipo di dolce. A pranzo, è “consigliabile” mangiare una banana accompagnata da una piccola insalata di verdure.
Come Mai la Banana Aiuta a Dimagrire?
Una spiegazione “plausibile” sull'efficacia della dieta della banana è che questi frutti costituiscono una sorgente naturale di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Sei grammi di fibre introdotte a colazione, rispettivamente contenute in circa due banane, potrebbero aumentare la sazietà, ridurre l'appetito e di conseguenza regolare l'assunzione calorica.
Possibili Inconvenienti
Se da un lato è importante cercare una spiegazione per quanto riguarda l'efficacia del sistema, dall'altro bisogna anche dare una motivazione ai casi fallimentari. La dieta della banana può infatti dimostrarsi inefficacie. La causa principale è l'abuso alimentare nei pasti di pranzo e cena, che non sono strettamente regolamentati. La dieta delle banane è un sistema dietetico molto approssimativo.
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Come si può osservare dalla traduzione nutrizionale dell'esempio, strutturare una dieta della banana può essere molto dispersivo. Nel caso riportato si è scelto appositamente di moderare l'introito energetico globale; lo stesso avremmo potuto fare raddoppiando le porzioni. Ciò comprometterebbe inesorabilmente la riuscita della strategia per la maggior parte dei soggetti.
Regole Fondamentali della Morning Banana Diet
La Morning Banana Diet è tra le diete più ricercate sul web. Nessuna rigidità. Il punto di forza della dieta della banana mattutina è infatti la flessibilità. Nessun calcolo specifico delle Kcal nè tantomeno rinunce drastiche ai cibi preferiti.
- Si deve soltanto iniziare la giornata in maniera salutare consumando 1 o più banane (niente limiti al consumo di banane nelle 24h) e bevendo acqua tiepida.
- In seguito si potrà mangiare quello che si desidera sia a pranzo che a cena, con eventuale aggiunta di una banana.
- È consigliato di limitare il consumo spropositato di alimenti ipercalorici, sostituendoli con cibi più salutari e soprattutto tanta frutta e ortaggi.
Ovviamente qualche divieto essendo una dieta deve pur esserci. Ed ecco l'ingrediente bandito. Lo zucchero, escludendo quello contenuto naturalmente nelle banane, è vietato. In casi eccezionali si può mangiare uno snack dolce nelle ore pomeridiane, ma non oltre. Poi l'orologio è da tenere al polso sermpre nella Morning banana Diet. Un’altra regola è infatti quella di cenare prima delle ore 20, senza mangiare più niente (né bere bibite, thè, drink o alcolici) fino al mattino dopo.
L’efficacia di questa dieta è basata sui tempi di riposo riservati allo stomaco e al colon. Sempre lancette alla mente: seguendo questo programma alimentare bisogna andare a dormire entro le ore 24 per poter svegliarsi di buon ora il giorno seguente.
I Benefici della Banana
Anche se la “Dieta della banana mattutina” non è una dieta mono-alimentare, il frutto protagonista svolge un ruolo fondamentale. Le banane contengono potassio e molti altri nutrienti essenziali, tra i quali le vitamine del gruppo B, note per il loro potere calmante. Inoltre la percentuale di acqua contenuta e le fibre conferiscono una sensazione di sazietà duratura che è necessaria per mangiare meno.
Un altro nutriente contenuto nelle banane è il triptofano, cioè una speciale sostanza che il nostro organismo trasforma in serotonina, migliorando l’umore e l’equilibrio del sistema nervoso. Gli studi scientifici confermano poi i benefici di questo frutto. Una ricerca psicologica svolta in Austria ha appurato che la banana può influire positivamente su coloro che sono affetti da sovrappeso da stress. I ricercatori hanno scoperto che, su 5.000 individui, gli obesi erano quelli che avevano un impiego più stressante. Mangiare ogni giorno banane era loro d’ausilio a sentirsi meno sotto stress sul lavoro e più sazi, cosicché da non dover arrivare all’orario dei pasti con gli occhi fuori dalle orbite.
Esempio di Dieta della Banana
Ma vediamo nello specifico un menù tipo giornaliero:
Colazione:
- Banane 450 g (3 banane sbucciate)
- Latte di mucca, scremato 150 ml (1 bicchiere)
Spuntino:
- Tè verde QB
- Zucchero 5 g (1 cucchiaino)
Pranzo:
- Pasta al Tonno e Zucchine
- Pasta di semola integrale (80 g)
- Tonno in salamoia, scatola 56 g (1 scatoletta da 80 g scolata)
- Zucchine 100 g con 10 g (1 cucchiaio) Olio Evo
Spuntino:
- Banana 150 g (1 banana)
Cena:
- Petto di Pollo e Melanzane alla Griglia, con Pane
- Petto di pollo 150 g
- Melanzane 200 g
- Pane di segale 50 g (2 fette di pane)
- Olio d'oliva extravergine 10 g (1 cucchiaio)
Considerazioni Finali
In base a quanto ci ha dimostrato la scienza nell'ambito dei metabolismo energetici, la tendenza all'accumulo adiposo è provocata soprattutto dalla combinazione di grosse quantità di grassi associate ad altrettanto importanti dosi di carboidrati, soprattutto raffinati come lo zucchero.
Le banane sono un'ottima scelta per una colazione nutriente ed energetica e sono ideali come spuntino veloce tra un pasto e l'altro. Grazie alla loro confezione naturale - la buccia - sono anche facili da portare con sé.
È interessante notare che le banane possono anche aiutarti a bruciare i grassi. In particolare, l'amido resistente contenuto nelle banane verdi viene digerito più lentamente, il che incoraggia il tuo corpo ad attingere alle fonti di energia immagazzinate, come il grasso della pancia.
Quindi, le banane sono dei veri supereroi per quanto riguarda la perdita di peso. Le loro fibre ti fanno sentire sazio a lungo e allo stesso tempo forniscono al tuo metabolismo importanti nutrienti. Due banane al giorno possono fare miracoli: una a colazione per iniziare la giornata con energia e una come spuntino per tenere a bada le voglie.