Con il caldo estivo, la voglia di cucinare diminuisce e si desidera qualcosa di rinfrescante e pratico. Cono o coppetta, due o tre gusti: il gelato in estate è una tentazione e un piacere per occhi e palato. Ma come scegliere il gelato giusto? Un gelato può sostituire un pasto?
Gelato: Sostituto di un Pasto?
"Non sempre: non deve essere un’abitudine ma un’alternativa" - dichiara la dietista Francesca Albani - "Un gelato non è un pasto equilibrato." Uno bilanciato deve apportare, nelle giuste proporzioni, tutti i macro e micronutrienti: carboidrati complessi, proteine e grassi e non devono mancare fibre, vitamine e sali minerali.
Il gelato può essere considerato un pasto equivalente in termini calorici (quello medio apporta intorno alle 400-600 calorie); se si sceglie una coppetta media, con 3 gusti, da 300-350 grammi, per una persona non a dieta. Una coppetta con due palline di gelato, dopo due ore fa tornare la voglia e la ricerca di cibo. Pertanto chi è normopeso, in estate o in spiaggia, può concedersi un gelato una volta alla settimana, se negli altri giorni la dieta è bilanciata. Un individuo che pratica sport anche più spesso.
Nutrienti nel Gelato
Quali sono i nutrienti che ingeriamo? "La maggior parte dei nutrienti sono zuccheri e grassi, in una minima quota le proteine del latte o della panna, anche nei gelati prodotti con il latte di soia per gli intolleranti al lattosio. Cosa manca? "I carboidrati complessi, le fibre, e nel gelato alla frutta o in quelli realizzati con l’acqua, mancano le proteine".
Quali Gusti Preferire?
Quali gusti preferire? "Il gelato allo yogurt: conserva una piccola parte di fermenti lattici e di proteine del latte che lo rendono più completo tra tutti. Anche il cioccolato fondente va bene, specie quello non realizzato con il latte: è un concentrato di cacao ricco di flavonoidi. Il gelato alla frutta è meno calorico rispetto alle creme. Meglio optare per un buon gelato artigianale, fatto con pochi e genuini ingredienti come panna, uova e zucchero, e non sostituti. E scegliere una coppetta media: fornisce un po' più di calorie, ma sazia fino al pasto successivo".
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Quali gusti è meglio evitare? "Se il gelato deve essere un peccato di gola, bisogna “peccare bene”. Non si devono guardare solo le calorie, ma il bilanciamento e la palatabilità. Tuttavia, quelli elaborati, con caramelle, biscotti, lo arricchiscono inutilmente di ancor più zuccheri e grassi".
Qual è l’associazione perfetta? "Un gusto alla crema, ad esempio yogurt o fior di latte, uno al cacao e uno alla frutta, magari il lampone, rende il gelato un po’ più bilanciato in termini di nutrienti".
E chi è a dieta può concedersi un gelato? "È permessa ogni 10 giorni, una coppetta piccola di due gusti, che apporta un po’ meno di 300 calorie, se la dieta è bilanciata negli altri giorni e se non si hanno problemi di colesterolo o diabete".
Gelato Artigianale vs. Industriale
Il gelato esiste di svariati gusti e tipi, ma principalmente si distinguono i gelati artigianali e i gelati industriali e quelli a base di frutta o a base di creme.
I gelati alla crema presentano un maggior contenuto di latte e uova rispetto alle varianti alla frutta, ecco perché hanno un maggior contenuto calorico. I gelati alla frutta hanno la stessa quantità di zuccheri rispetto a quelli a base di crema, ma minori quantità di grassi e proteine. Questo aspetto porta ad una minore densità calorica.
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Sul piano della consistenza, della cremosità e delle sfumature di sapore non c’è dubbio: il gelato artigianale, preparato come si deve e a partire da materie prime di qualità, non ha pari. E, con le medesime premesse, si può dire lo stesso, sul fronte nutrizionale.
Decisamente più standardizzato sul piano produttivo, ma anche molto meno entusiasmante dal punto di vista organolettico, il variegato universo dei gelati confezionati. In termini nutrizionali, questi preparati presentano il relativo vantaggio di avere un tenore di grassi (e calorie) leggermente inferiore, a parità di tipologia.
Calorie nei Diversi Gusti
Dopo tutti questi numeri però ancora non abbiamo stabilito quante Kcal ingeriamo mangiando un gelato. Partiamo dalle basi: la quantità di calorie di un gelato artigianale dipende dagli ingredienti con cui viene preparato.
Non tutti i gelati hanno lo stesso apporto calorico: se alcuni gusti sono più ricchi di grassi e zuccheri, altri risultano più leggeri e adatti a chi vuole mantenersi in forma o deve seguire diete alimentari specifiche.
- Gusti più leggeri: i sorbetti alla frutta (limone, fragola, lampone) sono spesso intorno alle 90-120 kcal per 100 grammi, poiché privi di latte e panna.
- Per quanto riguarda i gelati artigianali i meno calorici sono i gusti a base di frutta in coppetta, mentre per i gelati confezionati il meno calorico in assoluto è il ghiacciolo con 50-70kcal (se lo consideriamo un gelato).
Il gelato più calorico è di solito quello a base di crema a cui vengono aggiunti anche altri ingredienti come pezzi di biscotti, cioccolato, sciroppi, frutta secca. Alcuni esempi solo il gusto cookies o tiramisù con circa 250kcal/100g.
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Avendo una base praticamente priva di grassi, i sorbetti solitamente risultano essere meno calorici rispetto ai gusti crema. Poi anche qui è una regola generale ma nei casi specifici bisogna indagare più approfonditamente. Diciamo che di norma un cioccolato o un pistacchio sarà sempre più calorico di un limone o di una fragola.
Alcune frutte (come accennato prima) possono essere comunque realizzate a base crema. Ne sono un esempio tutte le frutte secche, il cocco e a volte anche il gusto banana.
Per quanto riguarda le calorie/gusto è probabile che anche in gelaterie differenti l’apporto sia più o meno lo stesso a parità di peso (ogni gelatiere affina la propria ricetta ma la quantità di zuccheri, grassi e solidi deve rimanere comunque bilanciata e è difficile immaginare variazioni maggiori del 15-20% rispetto ai dati riportati sopra, che sono riferiti ai nostri gelati) L’uso di materie prime o basi industriali dovrebbe incidere sulla qualità del gelato ma non molto sull’apporto calorico.
Tutto cambia invece per la ‘porzione’ di gelato che ogni gelateria decide di mettere su ogni cono (o coppetta).
Consumo e Dieta
Ma ha senso scegliere il gelato meno calorico per non ingrassare? Nessun alimento fa ingrassare, quanto meno il gelato. È l’assumere troppe calorie rispetto al proprio fabbisogno calorico a far incrementare la massa grassa.
Sì, sostituire il pasto di mezzogiorno o la merenda con un gelato si può, anche se si è a dieta. E non si tratta di un peccato di gola, ma di una scelta alimentare sana.
Se si decide di pranzare “soltanto” con un gelato, però, non ci si deve sentire autorizzati a eccedere con la quantità: 80-120 grammi, pari a una coppetta media o grande, sono un limite che non andrebbe superato, a prescindere dal gusto scelto. Per assicurarsi un apporto di nutrienti bilanciato nell’arco della giornata, inoltre, la composizione della cena deve essere individuata in modo complementare.
La chiave sta in un consumo equilibrato e nella scelta consapevole delle porzioni. Quindi se lo mangi sporadicamente scegli il gelato che ti piace di più!
Per darvi dei parametri di valutazione, vi diremo che una coppetta di gelato alla frutta, di 110-120gr contiene all’incirca 140 Kcal. Parliamo invece di circa 180 Kcal se il gelato è a base di creme o cioccolato.
Sempre per darvi dei parametri su cui ragionare, un calice di vino in genere contiene 120 Kcal. Un piatto di pasta ne contiene circa 360. Invece, una merendina industriale di 30 gr. contiene “solamente” 110 Kcal.
Valutiamo ora ingredienti, perché non è pensabile limitare le nostre scelte considerando il solo apporto calorico di quello che mangiamo, è anche importante valutare la qualità degli ingredienti che ingurgitiamo!
Un gelato di qualità contiene tutti questi ingredienti necessari al nostro organismo e la questione fondamentale è sempre e soltanto una: niente eccessi!
Tabella Comparativa Calorie Gelato
| Tipo di Gelato | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Gelato alla frutta | 90-140 kcal |
| Gelato alle creme | 180-250 kcal |
| Ghiacciolo | 50-70 kcal |
Consumalo come spuntino: cenare con il gelato non è proprio l’ideale perché non è un pasto bilanciato.
Quindi da domani, quando avrete un’irrefrenabile voglia di una coppa gelato, non precludetevi questa piccola gioia, pensate che in fondo state facendo felice la persona più importante della vostra esistenza.