Gli ormoni sono sostanze endogene prodotte dal sistema endocrino, che fungono da messaggeri e rispondono alle diverse necessità e bisogni sentiti dall’organismo. Ogni ormone ha funzioni differenti e viene secreto o attivato solo quando necessario; per la maggior parte della sua vita circola a livello sanguigno legato a proteine che lo mantengono inattivo, ma pronto all’uso.
Gli ormoni sono potenti regolatori del metabolismo che agiscono a livello molecolare per modulare l’omeostasi energetica e la funzione cellulare. Queste sostanze chimiche sono prodotte dalle ghiandole endocrine e vengono trasportate in tutto il corpo dal sangue, regolando processi importanti, inclusa la crescita e il metabolismo.
Poiché sono una parte molto importante del funzionamento del corpo, avere livelli troppo alti o troppo bassi di ormoni può avere un impatto negativo sul funzionamento del nostro corpo. Gli ormoni sono prodotti durante tutto l’arco della vita, prima per stimolare la crescita, poi per mantenere la salute del corpo: il mantenimento di una buona funzione ormonale è associato a una buona aspettativa di vita.
Cerchiamo di capire come gli ormoni influenzano la nostra capacità di perdere peso o ingrassare.
Classificazione degli Ormoni
Gli ormoni possono essere classificati in base alla loro struttura chimica e al loro meccanismo d’azione:
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- Ormoni peptidici: costituiti da catene di aminoacidi e idrosolubili (es. insulina, glucagone, ormone della crescita).
- Ormoni steroidei: derivati dal colesterolo e liposolubili (es. testosterone, estrogeni, cortisolo).
- Ormoni derivati dagli amminoacidi: derivati da singoli amminoacidi, sia idrosolubili che liposolubili (es. adrenalina).
Meccanismo d'Azione degli Ormoni
Gli ormoni esercitano la loro azione legandosi a specifici recettori presenti sulle cellule target.
- Ormoni idrosolubili: si legano a recettori sulla superficie della cellula, attivando una cascata di segnali intracellulari (es. insulina).
- Ormoni liposolubili: attraversano la membrana cellulare e si legano a recettori intracellulari, influenzando l’espressione genica (es. testosterone, estrogeni).
Ormoni Chiave e il Loro Impatto sul Metabolismo
Insulina
L’insulina è l’ormone anabolico che convoglia il glucosio dal torrente circolatorio alle cellule di tutto l’organismo. Viene secreta a seguito dell’introduzione di carboidrati con l’alimentazione ed è proporzionale alla loro quantità.
È un ormone cruciale per il metabolismo: aiuta il corpo a immagazzinare correttamente il glucosio, un tipo di zucchero. Tuttavia, avere livelli irregolari di insulina può influenzare negativamente la composizione corporea e la salute in generale.
Uno dei ruoli chiave dell’insulina è portare il glucosio presente nel sangue nelle cellule, dove viene usato come fonte di energia. Se si segue costantemente una dieta ricca di grassi e zuccheri, il corpo deve rilasciare sempre più insulina per portare lo zucchero dal sangue alle cellule per usarlo come energia.
Col passare del tempo, questi alti livelli di insulina possono rendere le cellule meno reattive all’insulina, stato noto come resistenza insulinica. In questi casi, poiché le cellule sono meno efficienti nel portare lo zucchero all’interno per usarlo come energia, lo zucchero rimane nel flusso sanguigno e ha maggiori probabilità di essere immagazzinato come tessuto adiposo.
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L’insulino-resistenza è legata a una varietà di condizioni e spesso può presentarsi insieme all’obesità ed essere associata a problemi di salute cronici come il diabete e le malattie cardiovascolari.
Come bilanciare i livelli di insulina
- Cambiando la dieta: aumentare il consumo di fibre (presenti in cereali integrali, verdure non amidacee e frutta cruda) e ridurre il consumo di zuccheri semplici possono aiutare a migliorare la resistenza all’insulina.
Cortisolo
Il cortisolo è direttamente responsabile dell’istinto di “combattere o fuggire”: la sensazione che si attiva quando ci si trova di fronte a una situazione potenzialmente pericolosa.
Uno dei principali modi di funzionamento del cortisolo è agire sul fegato, scomponendo il glicogeno immagazzinato in glucosio (cioè zucchero nel sangue), in modo che le cellule possano accedere a una fonte di energia rapida ed efficiente nel caso in cui sia necessario entrare in azione.
A breve termine, questo rende il cortisolo altamente benefico (ad esempio, se è necessario generare energia rapidamente per fuggire da un pericolo mortale). Purtroppo, molte persone sono sotto livelli cronici e continui di stress elevato che possono contribuire a a consistenti cambiamenti metabolici, i quali possono avere un impatto negativo sulla salute e sugli obiettivi di lungo periodo.
Inoltre, livelli alti di stress possono anche avere un impatto sul comportamento e sulle abitudini alimentari. Per alcune persone, lo stress può innescare un eccesso di consumo di cibo, o “alimentazione da stress”, che può ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di composizione corporea, se si sta cercando di ridurre il grasso corporeo.
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Come bilanciare i livelli di cortisolo
- Trovare modi più sani per gestire lo stress potrebbe aiutare. Diversi studi hanno scoperto che la meditazione potrebbe ridurre i livelli di cortisolo nelle persone a rischio.
- Inoltre, anche l’esercizio fisico potrebbe.
- Infine, dormire bene può aiutare a bilanciare il cortisolo, poiché viene rilasciato in base ai ritmi circadiani naturali.
Testosterone
Il testosterone è un altro ormone importante, poiché può influenzare direttamente la capacità del corpo di costruire muscoli. È comunemente conosciuto come l’ormone riproduttivo maschile, tuttavia, è un motore essenziale della crescita e del mantenimento muscolare per tutte le persone e può influenzare la massa magra sia nelle donne che negli uomini.
Inoltre, si ritiene che il testosterone giochi un ruolo anche nel grasso corporeo. Ad esempio, negli uomini, la carenza di testosterone è associata ad un aumento della massa grassa, specialmente a livello addominale.
Come bilanciare i livelli di testosterone
- I livelli di testosterone dipendono principalmente dalla genetica e dall’età, ed è abbastanza normale che i livelli di testosterone diminuiscano con l’avanzare dell’età.
- Tuttavia, è possibile aumentare i livelli di testosterone cambiando lo stile di vita. Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che i livelli di testosterone aumentano immediatamente dopo allenamenti di moderata o alta intensità, sebbene questo risultato sia passeggero.
Grelina e Leptina: gli ormoni della fame e della sazietà
La grelina è prodotta dalle cellule del fondo dello stomaco e dal pancreas, e la sua funzione è quella di stimolare l’appetito agendo sull’ipotalamo. I livelli di questo ormone aumentano prima del pasto e diminuiscono circa un’ora dopo.
La leptina è invece prodotta dalle cellule adipose e la sua funzione è esattamente opposta: favorisce il senso di sazietà.
L’equilibrio tra questi due ormoni quindi favorisce un buon funzionamento del rapporto tra fame e sazietà e dà importanti informazioni al sistema nervoso centrale riguardo lo stato energetico dell’organismo.
Avere alti livelli di grelina nel corpo aumenta naturalmente l’appetito e le voglie, il che può portare a un eccesso di calorie. Se l’appetito è spesso elevato e si ingeriscono calorie più del necessario per il corpo, potrebbe essere in parte dovuto all’ormone grelina.
Oltre all’aspetto comportamentale, la grelina può anche influenzare la modalità in cui il corpo immagazzina il grasso. Inoltre, la grelina può influenzare il modo in cui il corpo rilascia l’ormone della crescita, un ormone che regola vari aspetti della composizione corporea, inclusa la crescita muscolare.
Come bilanciare la grelina
- Per gestire l’appetito, inizia ogni pasto mangiando cibi nutrienti e sazianti.
- È anche una buona idea dare priorità al sonno se si scopre che l’appetito è maggiore delle esigenze caloriche. Gli studi mostrano che i livelli di grelina possono aumentare con la privazione del sonno.
Ormoni Tiroidei
Gli ormoni tiroidei vengono secreti dalla tiroide, piccola ghiandola endocrina posta sotto “il pomo d’Adamo”, in risposta alla Tireotropina (TSH) prodotta dall’ipofisi. I più importanti sono la Triiodotironina (T3) e la Tiroxina (T4). La forma attiva degli ormoni tiroidei è rappresentata dal T3, mentre il T4 è circa 15 volte meno attivo.
Gli ormoni tiroidei sono prodotti nella ghiandola tiroidea, regolano la crescita del corpo e lo sviluppo dei neuroni; stimolano le funzioni metaboliche ed energetiche di tutte le cellule dell’organismo.
La loro attività varia a seconda della quantità di questi ormoni nel sangue: se il livello è alto stimolano lo smaltimento dei grassi in eccesso e la produzione di calore. Se la quantità invece è bassa, causano una riduzione della forza e resistenza dei muscoli, riducono la qualità delle prestazioni mentali e fisiche e favoriscono stipsi e depressione.
Infine, se il corpo accumula grasso anche se si esegue una dieta e si pratica attività fisica, vale la pena controllare i livelli della tiroide. La tiroide è un organo che produce diversi ormoni importanti per regolare la velocità del metabolismo (in altre parole, quanto rapidamente il corpo utilizza l’energia).
Di conseguenza, se la tiroide non funziona bene e non riesce a produrre abbastanza ormoni, può causare un rallentamento del metabolismo, portando infine a un aumento di peso apparentemente inspiegabile. D’altro canto, è anche possibile avere livelli di tiroide troppo elevati, che accelerano il metabolismo a livelli anormali. Questo potrebbe contribuire a un’immotivata perdita di peso.
Come bilanciare i livelli di ormoni tiroidei
- Se la tiroide produce una quantità di ormoni insufficiente o eccessive, la cosa migliore è parlare con un medico.
Strategie Alimentari per Attivare gli Ormoni del Dimagrimento
Gli ormoni che regolano il metabolismo reagiscono a quello che mangiamo, a quando mangiamo e ovviamente a quanto mangiamo. Esistono diverse strategie alimentari che possono stimolare gli ormoni “attivi” del metabolismo, quelli con azione quindi “dimagrante” quindi quelli tiroidei, adrenalina, GH, glucagone e modulare quelli “frenanti”, che ostacolano invece la perdita di peso, come insulina e cortisolo in eccesso.
Il digiuno intermittente, che ci consente di stimolare il GH (ormone della crescita) ci fa preservare i muscoli e mobilitare le riserve di grasso e di conseguenza perdere peso è una delle migliori strategie alimentari per attivare questi ormoni. Anche una dieta a basso indice glicemico utile per mantenere glicemia e insulina sotto controllo evitando picchi glicemici e migliorando la sensibilità insulinica è un metodo efficace.
Come Riattivare un Metabolismo Bloccato
Riattivare un metabolismo bloccato o rallentato richiede un approccio strategico che coinvolga alimentazione, movimento, ormoni e riposo. Innanzitutto, è necessario seguire una dieta ipocalorica che preveda però tutti i macronutrienti necessari al nostro organismo per funzionare nel migliore dei modi, quindi carboidrati, proteine e grassi.
Gradualmente andranno poi aumentate le calorie che provengono da fonti nutrienti, come proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi. Per riattivare un metabolismo sopito, è bene rinforzare i muscoli attraverso un allenamento di forza. Se la massa muscolare è metabolicamente attiva, maggiore sarà il dispendio energetico a riposo.
Allenamenti Consigliati per Riattivare il Metabolismo
Ogni gesto che compiamo attiva un complesso meccanismo che coinvolge muscoli e ormoni, spingendo il corpo a lavorare meglio e in modo più efficace. Ecco perché, anche per iattivare il metabolismo, il movimento è essenziale.
L'allenamento fisico è cruciale per accelerare il metabolismo perché stimola la massa muscolare, responsabile principale del consumo energetico basale, ossia quante calorie bruciamo anche a riposo. In questo senso, gli allenamenti più efficaci sono quelli di tonificazione muscolare, con resistenze, carichi esterni o a corpo libero, che mantengono attivo il metabolismo anche diverse ore dopo la sessione.
Errori da Evitare
Regimi alimentari troppo restrittivi, stress cronico, sedentarietà sono abitudini che rallentano o bloccano il metabolismo. Saltare i pasti e ricorrere a diete ipocaloriche eccessivamente restrittive può portare il corpo a entrare in modalità “risparmio energetico”. Questo rallenta il metabolismo e ostacola i progressi nella perdita di peso o nel miglioramento della composizione corporea.
In situazioni di carenza calorica, il corpo non solo riduce il consumo di energia ma inizia anche a “rompere” i muscoli per ottenere energia (attraverso un processo chiamato catabolismo muscolare). Poiché il muscolo è metabolicamente attivo (brucia calorie anche a riposo), perdere muscoli abbassa ulteriormente il metabolismo.
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