A volte, nonostante una dieta bilanciata e un allenamento regolare, i risultati sulla composizione corporea tardano ad arrivare. La causa potrebbe risiedere in squilibri ormonali. Gli ormoni, infatti, agiscono come "messaggeri" del corpo, sostanze chimiche prodotte dalle ghiandole endocrine che, attraverso il sangue, regolano processi vitali come la crescita e il metabolismo.
Un'alterazione dei livelli ormonali, sia in eccesso che in difetto, può avere un impatto negativo sul funzionamento dell'organismo. In questo articolo, analizzeremo alcuni degli ormoni più comuni che influenzano la composizione corporea e forniremo suggerimenti su come riportare i livelli ormonali alla normalità, ottimizzando la risposta del corpo agli sforzi compiuti per migliorare la forma fisica. È fondamentale consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi iniziativa.
5 Ormoni Chiave per la Composizione Corporea
Esaminiamo da vicino cinque ormoni cruciali che influenzano la composizione corporea:
Insulina
L'insulina è un ormone cruciale per il metabolismo: aiuta il corpo a immagazzinare correttamente il glucosio, un tipo di zucchero. Un suo ruolo chiave è trasportare il glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come fonte di energia. Tuttavia, livelli irregolari di insulina possono influenzare negativamente la composizione corporea e la salute in generale.
Seguire una dieta ricca di grassi e zuccheri costringe il corpo a rilasciare sempre più insulina, col passare del tempo, questi alti livelli di insulina possono rendere le cellule meno reattive all’insulina, stato noto come resistenza insulinica. In questi casi, poiché le cellule sono meno efficienti nel portare lo zucchero all’interno per usarlo come energia, lo zucchero rimane nel flusso sanguigno e ha maggiori probabilità di essere immagazzinato come tessuto adiposo. L’insulino-resistenza è legata a una varietà di condizioni.
Leggi anche: L'Influenza degli Ormoni sul Metabolismo
L’insulino-resistenza è spesso associata all'obesità e a problemi di salute cronici come il diabete e le malattie cardiovascolari. Di conseguenza, i livelli di insulina possono aiutare o ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di fitness.
Ad esempio, uno studio sugli interventi per perdere peso, condotto su donne sane con diversi livelli di insulino resistenza, ha sottoposto tutte le pazienti a una dieta con la stessa restrizione calorica, ma ha chiesto ad alcuni di loro di seguire un programma di esercizi da svolgere a casa. I ricercatori hanno scoperto che, sebbene le persone con insulino resistenza avessero perso più peso, l’esercizio fisico aveva favorito la perdita di peso solo nelle persone che non avevano mostravano resistenza all’insulina.
Come bilanciare i livelli di insulina
- Cambiando la dieta: Aumentare il consumo di fibre (presenti in cereali integrali, verdure non amidacee e frutta cruda) e ridurre il consumo di zuccheri semplici può aiutare a migliorare la resistenza all’insulina.
- Consultare un medico: È consigliabile rivolgersi a un medico se si sospetta uno squilibrio dei livelli di insulina o si sperimenta resistenza all'insulina, poiché potrebbe essere legata a problemi seri come il diabete. Potrebbe essere necessario assumere insulina esogena come farmaco per raggiungere livelli ottimali.
Cortisolo
Il cortisolo, noto come "ormone dello stress", è direttamente responsabile dell’istinto di “combattere o fuggire”. Uno dei principali modi di funzionamento del cortisolo è agire sul fegato, scomponendo il glicogeno immagazzinato in glucosio (cioè zucchero nel sangue), in modo che le cellule possano accedere a una fonte di energia rapida ed efficiente nel caso in cui sia necessario entrare in azione.
A breve termine, questo rende il cortisolo altamente benefico (ad esempio, se è necessario generare energia rapidamente per fuggire da un pericolo mortale). Purtroppo, molte persone sono sotto livelli cronici e continui di stress elevato che possono contribuire a a consistenti cambiamenti metabolici, i quali possono avere un impatto negativo sulla salute e sugli obiettivi di lungo periodo.
Ad esempio, in uno studio condotto sulla popolazione giapponese, i ricercatori hanno scoperto che livelli più elevati di cortisolo erano associati a una diminuzione della secrezione di insulina. Inoltre, livelli alti di stress possono anche avere un impatto sul comportamento e sulle abitudini alimentari.
Leggi anche: Esempi di Alimentazione per Dimagrire
Per alcune persone, lo stress può innescare un eccesso di consumo di cibo, o “alimentazione da stress”, che può ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di composizione corporea, se si sta cercando di ridurre il grasso corporeo.
Come bilanciare i livelli di cortisolo
Lo stress può a volte sembrare inevitabile a seconda del tuo stile di vita. Tuttavia, trovare modi più sani per gestire lo stress potrebbe aiutare.
- Diversi studi hanno scoperto che la meditazione potrebbe ridurre i livelli di cortisolo nelle persone a rischio.
- Inoltre, anche l’esercizio fisico potrebbe.
- Infine, dormire bene può aiutare a bilanciare il cortisolo, poiché viene rilasciato in base ai ritmi circadiani naturali.
Testosterone
Il testosterone è un altro ormone importante, poiché può influenzare direttamente la capacità del corpo di costruire muscoli. Il testosterone è comunemente conosciuto come l’ormone riproduttivo maschile. Tuttavia ma è un motore essenziale della crescita e del mantenimento muscolare per tutte le persone e può influenzare la massa magra sia nelle donne che negli uomini.
Inoltre, si ritiene che il testosterone giochi un ruolo anche nel grasso corporeo. Ad esempio, negli uomini, la carenza di testosterone è associata ad un aumento della massa grassa, specialmente a livello addominale.
Come bilanciare i livelli di testosterone
I livelli di testosterone dipendono principalmente dalla genetica e dall’età, ed è abbastanza normale che i livelli di testosterone diminuiscano con l’avanzare dell’età. Tuttavia, è possibile aumentare i livelli di testosterone cambiando lo stile di vita.
Leggi anche: Effetti del Calore sulle Proteine
- Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che i livelli di testosterone aumentano immediatamente dopo allenamenti di moderata o alta intensità, sebbene questo risultato sia passeggero.
- Esistono anche prove che alcune erbe possano aumentare il testosterone nei giovani uomini sani, ma è consigliabile consultare medico prima di intraprendere questa strada.
- È consigliabile anche evitare di acquistare steroidi da banco, venduti come integratori, che possono sì aumentare il testosterone, ma possono anche causare sintomi collaterali pericolosi a danno del cuore e del fegato.
- Ovviamente, in determinate circostanze, potrebbe essere consigliata una terapia sostitutiva del testosterone. Ad ogni modo, è sempre indispensabile consultare un medico.
Grelina
La grelina è l’ormone responsabile del senso della fame. Insieme alla leptina, l’ormone che inibisce l’appetito, la grelina può influenzare le tue abitudini alimentari. Avere alti livelli di grelina nel corpo aumenta naturalmente l’appetito e le voglie, il che può portare a un eccesso di calorie.
Poiché la capacità del corpo di mantenere il peso dipende principalmente dalla quantità di energia che si consuma, rispetto a quella che viene spesa durante il giorno, introdurre più calorie del necessario può alla fine portare all’accumulo di grasso e/o rendere più difficile la perdita di peso. Oltre all’aspetto comportamentale, la grelina può anche influenzare la modalità in cui il corpo immagazzina il grasso.
Inoltre, la grelina può influenzare il modo in cui il corpo rilascia l’ormone della crescita, un ormone che regola vari aspetti della composizione corporea, inclusa la crescita muscolare. È quindi chiaro che la grelina può giocare ha un impatto forte sulla composizione corporea!
Come bilanciare la grelina
Per gestire l’appetito, inizia ogni pasto mangiando cibi nutrienti e sazianti. Gli alimenti che contengono molte fibre alimentari e/o proteine magre sono un’ottima scelta, poiché possono saziarti fornendo al contempo i nutrienti necessari per la crescita e la perdita di grasso.
È anche una buona idea dare priorità al sonno se si scopre che l’appetito è maggiore delle esigenze caloriche. Gli studi mostrano che i livelli di grelina possono aumentare con la privazione del sonno. Se ci si rende conto che l’appetito è maggiore delle proprie esigenze caloriche, è bene valutare in primis la qualità del sonno.
Ormoni Tiroidei
Infine, se il corpo accumula grasso anche se si esegue una dieta e si pratica attività fisica, vale la pena controllare i livelli della tiroide. La tiroide è un organo che produce diversi ormoni importanti per regolare la velocità del metabolismo (in altre parole, quanto rapidamente il corpo utilizza l’energia).
Di conseguenza, se la tiroide non funziona bene e non riesce a produrre abbastanza ormoni, può causare un rallentamento del metabolismo, portando infine a un aumento di peso apparentemente inspiegabile. D’altro canto, è anche possibile avere livelli di tiroide troppo elevati, che accelerano il metabolismo a livelli anormali. Questo potrebbe contribuire a un’immotivata perdita di peso.
Come bilanciare i livelli di ormoni tiroidei
Se la tiroide produce una quantità di ormoni insufficiente o eccessive, la cosa migliore è parlare con un medico. Sebbene ci siano prove che un’alimentazione sana con micronutrienti come iodio, selenio, ferro, zinco e vitamine B12, D e A possa aiutare a ridurre problemi alla tiroide o prevenire rischi futuri, se si ha una tiroide iperattiva o ipoattiva èsempre indispensabile consultare un medico.
Il trattamento potrebbe richiedere l’assunzione di farmaci per integrare i bassi livelli di ormoni o inibire l’iperattività della tiroide.