Cucinare gli alimenti è una pratica antica che rende commestibili e appetibili cibi altrimenti immangiabili. La cottura ne preserva le qualità nutrizionali e conferisce loro colori, profumi e sapori diversi, stimolando l'apparato visivo, olfattivo e digerente. Tra i vantaggi della cottura c'è quello di garantire la sicurezza igienico-sanitaria dei cibi, inattivando microrganismi e tossine potenzialmente dannosi, e di conferire una maggiore digeribilità ad alcune tipologie di alimenti.
La cottura è una modificazione nella qualità e nella struttura molecolare di un alimento, accelerando processi che avverrebbero più lentamente a temperatura ambiente. Ogni aumento di temperatura di dieci gradi raddoppia la velocità di reazione. Le modifiche indotte dalla cottura dei cibi continueranno anche nel successivo processo di conservazione.
I nutrienti più labili e sensibili alle alte temperature, alla manipolazione o all'esposizione all'aria sono le vitamine idrosolubili (vitamina C e quelle del gruppo B). La vitamina C può essere persa fino al 50% del suo contenuto, mentre la B9 fino al 70%. Le vitamine liposolubili sono un po' più resistenti, ma comunque circa il 25% si perde con la cottura. I sali minerali come magnesio, calcio, potassio e gli elementi traccia come cromo, zinco e rame passano generalmente nei liquidi di cottura e vengono persi.
Metodi di Cottura e Loro Impatto
Esistono diversi metodi di cottura, ognuno con i suoi pro e contro. Vediamo una panoramica:
Lessatura
Nella cottura mediante lessatura, l'alimento viene immerso in acqua fredda che viene lentamente portata ad ebollizione. Quanto più è profondo e prolungato il contatto con l'acqua, tanto maggiore sarà la perdita di nutrienti dall'alimento.
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Cottura a Vapore
Con l'uso del vapore, l'alimento non è a contatto diretto con l'acqua, quindi non si verifica l'effetto lavaggio dei nutrienti. Inoltre, si possono recuperare i nutrienti che sono venuti fuori dall'alimento durante la cottura a vapore utilizzando l'acqua posta a fondo pentola per creare il vapore.
Frittura
La frittura è una cottura rapida ad alta temperatura (180° C e più) con la formazione di una crosta croccante che limita l'assorbimento del grasso di cottura da parte dell'interno dell'alimento. Questo tipo di cottura è rapido e, se si riesce a mantenere una temperatura dell'olio sotto il punto di fumo, parte delle caratteristiche nutrizionali dell'alimento saranno mantenute meglio che in caso di una cottura lenta. Con questa tecnica, va posta una certa attenzione al tipo di grasso utilizzato. L'olio extravergine di oliva è un grasso con relativamente pochi acidi grassi saturi, presenta naturalmente antiossidanti che ne migliorano la stabilità termica sia la conservazione e il rischio di decomposizione.
L'olio di arachide è un olio piuttosto stabile alle alte temperature, così come il lardo, lo strutto e l'olio di cocco, che però sono molto ricchi di grassi saturi. Il burro e gli oli di semi come soia, girasole e mais sono instabili alle alte temperature ed è meglio utilizzarli a crudo. Di recente ha preso piede la frittura ad aria, senza l'uso di oli e grassi, sicuramente dietetica in senso "low fat", ma non proprio salutare.
Cottura al Forno
La cottura al forno usa il calore secco che va dai 130 ai 250° C. La cottura con microonde dà luogo ad un prodotto simile a quello derivato da una bollitura, mancando però l'effetto lavaggio per assenza di liquidi di cottura, pertanto i nutrienti permangono nell'alimento.
Cottura Sottovuoto
Il sotto vuoto prevede la preparazione dell'alimento che, dopo essere stato pulito e addizionato di aromi o altro necessario alla ricetta, viene avvolto in un contenitore che viene sigillato dopo averne aspirato l'aria. La cottura successiva può essere condotta in un normale forno a convezione, al vapore, a bagnomaria oppure in un forno a microonde. Con questa tecnica si utilizzano temperature inferiori, ma per tempi più lunghi rispetto alla cottura dell'alimento libero.
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Impatto della Cottura sui Fitochimici
L'aspetto particolarmente importante sui processi di trasformazione delle verdure riguarda la preservazione del loro contenuto di composti fitochimici. I fitochimici sono composti bioattivi che influenzano positivamente la salute ma non rientrano tra i nutrienti. Le principali fonti alimentari di queste sostanze provengono da verdura e frutta. La cottura a vapore preserva al meglio le caratteristiche dei fitochimici. La cottura a vapore garantisce una migliore conservazione ed estrazione dei fenoli e dei glucosinolati rispetto ad altri metodi di cottura; con questo procedimento, i tessuti dell'alimento non sono in contatto diretto con i materiali e quindi la lisciviazione dei composti solubili in acqua è ridotta al minimo, contestualmente ad un degrado termico limitato.
La cottura in bollitura prevede l'inizio in acqua bollente, perché la coagulazione delle proteine contenute nel vegetale limita la fuoriuscita del succo cellulare. La bollitura rispetto alla lessatura, che avviene con i vegetali immersi in acqua ancora fredda, permette di conservare alcuni nutrienti che verrebbero persi nell'acqua di lessatura. Ciò diviene poco rilevante se l'acqua di cottura dei vegetali verrà consumata, come ad esempio i brodi oppure i minestroni e le zuppe. L'azione prolungata del calore causa invece la distruzione delle vitamine. Pertanto è consigliabile che la cottura dei vegetali sia breve. La cottura a vapore resta la scelta più vantaggiosa, sia che avvenga in pentola a pressione che attraverso l'uso di una griglia appoggiata su una pentola sul fondo della quale si è versata dell'acqua, non a contatto con l'alimento.
Grassi e Cottura
Un'altra classe di nutrienti la cui preservazione dopo la cottura diviene essenziale è quella dei grassi. Alcuni dei principali cambiamenti che si verificano durante la lavorazione e la preparazione finale del cibo cotto sono dovuti all'ossidazione. Sia EPA che DHA sono particolarmente suscettibili all'ossidazione durante la fase di riscaldamento ma anche ad altri trattamenti cui l'alimento viene sottoposto durante il processo di preparazione destinato al consumo. L'ossidazione è catalizzata da calore, luce, metalli, enzimi e genera radicali liberi. Il contenuto lipidico diminuisce significativamente con tutti i diversi metodi di cottura ed in relazione alla temperatura e al tempo di cottura. L'ossidazione dei lipidi sarà maggiore quando maggiore sarà il tempo di cottura e più alta la temperatura. Va considerata anche la fonte di calore utilizzata, in particolare per le microonde, che possono interagire con i doppi legami dei lipidi.
I PUFA (polinsaturi) nei prodotti ittici tendono a diminuire durante i processi di conservazione e con la cottura. E' comprensibile quindi che la cottura effettuata in tempi e modi differenti possa modificare il contenuto relativo dei PUFA omega-3 e 6 degli alimenti, rendendo più o meno disponibili questi due preziosi grassi all'organismo. Per garantirsi l'apporto giornaliero di EPA e DHA occorrerebbe aumentare le quantità di pesce azzurro consumate in funzione del metodo di cottura utilizzato.
Denaturazione Proteica
Il fenomeno della denaturazione proteica può essere definito come il cambiamento nella struttura "nativa" della proteina in esame determinante la perdita di funzionalità della stessa, ma non solo, passando da strutture terziarie a secondarie o primarie o avvolgimenti "casuali", vi è la possibilità che vengano a formarsi legami intramolecolari di neo formazione causando ad esempio la possibile aggregazione con altre molecole proteiche (esposizione di gruppi funzionali diversi). Questo fenomeno può essere scaturito da diversi fattori, concentriamoci su quello dovuto agli effetti termici. Le proprietà antiossidanti delle melanoidine neoprodotte possono essere attribuite alla presenza di strutture polifenoliche.
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Effetti sul Latte e Derivati
Nel latte, le sieroproteine sono quelle più suscettibili a "perturbazioni" da parte del calore, mentre la caseina non subisce modificazioni visibili fino ai 100° C. Le proteine suscettibili di denaturazione termica risultano essere principalmente la beta-lattoglobulina (?Lg) e l'alfa-lattoalbumina (?La). Dunque, quando sottoponiamo il latte o uno dei suoi derivati ad un trattamento termico, le modifiche ai danni della frazione proteica saranno: in primis le sieroproteine inizieranno a denaturarsi successivamente inizieranno invece ad interagire tra di loro e con le micelle caseiniche andando così a formare degli aggregati proteici solubili. Il risultato di questi fenomeni sarà la possibilità di un decadimento delle proprietà nutrizionali dell'alimento causa diminuzione della biodisponibilità di alcuni aminoacidi e l'aumento dei tempi e diminuzione dell'effettiva digeribilità del prodotto.
Effetti sulle Uova
La cottura migliora decisamente il profilo nutritivo delle uova. Le uova cotte sono più digeribili, inoltre, il calore riduce il potere allergizzante e inattiva una sostanza antinutrizionale presente nell'albume, l'avidina che tende a bloccare l'assorbimento di alcuni utili fattori vitaminici. Inoltre, sotto il profilo igienico, le uova sono uno degli alimenti più a rischio. Studi hanno dimostrato assorbimenti proteici a livello dell'ileo del 92% nel caso delle uova cotte e del 51% nel caso delle uova crude. Infine, per confermare ancora l'importanza del consumare uova cotte piuttosto che crude, un altro studio dimostrò come la cottura delle uova possa ridurre l'allergenicità delle stesse relative all'ovoalbumina.
Tabella Riassuntiva delle Temperature di Denaturazione di Alcune Proteine
| Proteina | Temperatura di Denaturazione (°C) |
|---|---|
| Miosina | Circa 40 |
| Albumina (albume d'uovo) | Circa 60 |
Altre Considerazioni Importanti
- Una buona cottura dovrebbe permettere la formazione di una crosticina che protegga il cuore dell’alimento dal rapido essiccamento, consentendo una migliore preparazione di quel cibo.
- Se la temperatura è alta il tempo di cottura diminuisce, ma si verifica un maggiore surriscaldamento superficiale, con il rischio di bruciare l’esterno dell’alimento stesso.
- Possiamo ad esempio alternare alimenti cotti ad alimenti crudi per assicurarci il fabbisogno quotidiano di nutrienti.
Cuocere le proteine a temperature > 100°C modifica la catena laterale di alcuni amminoacidi e, a volte, (in presenza di ossigeno) determina l'ossidazione del gruppo radicale (R). Queste alterazioni indesiderate possono essere attenuate evitando di esporre gli alimenti proteici a temperature di cottura elevate, raggiunte, ad esempio durante la frittura o la grigliatura a fiamma viva.
Si ricorda, per concludere, che la cottura degli alimenti proteici per eccellenza (il pesce e la carne) è fondamentale per prevenire tossinfezioni alimentari di vario tipo; si vedano a tal proposito gli articoli: pesce crudo e carne cruda.
La denaturazione delle proteine ha effetti significativi sulla loro funzione biologica. La perdita della struttura tridimensionale porta alla perdita di attività enzimatica, poiché i siti attivi diventano disorganizzati o inaccessibili. Le proteine strutturali, come il collagene e l’actina, perdono la loro capacità di fornire supporto meccanico quando denaturate. Questo può portare a debolezza dei tessuti e a malattie degenerative.
Esistono vari metodi per analizzare la denaturazione delle proteine, ciascuno con i propri vantaggi e limitazioni. La spettroscopia UV-visibile è uno dei metodi più comuni, utilizzato per monitorare i cambiamenti nell’assorbimento della luce da parte delle proteine denaturate. La spettroscopia di fluorescenza è un altro metodo potente, che sfruttala fluorescenza intrinseca degli amminoacidi aromatici come il triptofano. I cambiamenti nella fluorescenza possono indicare alterazioni nella struttura terziaria della proteina.
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