Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Ma è lecito domandarsi se mangiare una volta al giorno possa farci bene. La prima considerazione da fare è che nessun modello alimentare può essere eletto a paradigma assoluto, valido per tutti.
Cos'è la "One-Meal-a-Day Diet"?
Nel modello alimentare indicato come one-meal-a-day-diet la finestra di alimentazione ristretta dura appena un’ora e si tratta dunque di scegliere se consumare una prima colazione, un pranzo o una cena. La persona che adotta questo modello alimentare viene lasciata libera di mangiare come e quanto vuole durante la finestra di alimentazione. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico.
Digiuno Intermittente: Una Panoramica
In un passato molto prossimo il termine digiuno aveva assunto un’accezione negativa venendo automaticamente associato con la malnutrizione. In realtà, periodi di digiuno più o meno lunghi sono stati osservati fin dalle nostre origini. Gli uomini primitivi seguivano senza dubbio un’alimentazione irregolare. Gli antichi cacciatori-raccoglitori avevano una dieta diversificata, ma affidata in qualche modo al caso, con apporti calorici e cronologia dei pasti che variavano di giorno in giorno. Come diremo in altri punti di questo articolo il digiuno intermittente non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita. Normalmente, infatti, nel digiuno intermittente le ore di astensione da cibo e bevande caloriche sono 16.
Alle Origini del Digiuno Intermittente
Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart fa un'osservazione cruciale: i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Hart ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare.
- Autofagia: durante il digiuno, le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate, rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
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- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Benefici Promessi
Posto che la gran parte delle persone trova poco allettante l’idea di astenersi dal cibo per un numero di ore superiore al digiuno notturno (che varrebbe sempre la pena rispettare), coloro che accettano una simile restrizione lo fanno sulla base di una serie di promesse. In pratica le persone che scelgono di mangiare una sola volta al giorno lo fanno per migliorare la propria composizione corporea oppure con la speranza di vivere più a lungo e in salute. In effetti il digiuno intermittente 23:1 comporta una riduzione dell’apporto calorico per i limiti imposti dalla finestra di alimentazione ristretta e dal sopraggiungere del senso di sazietà.
Perdita di Peso
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Diversi gli studi che lo dimostrano. Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica. I risultati suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta.
Sensibilità all'Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica. Uno studio del 2018 guidato dalla ricercatrice Courtney Peterson, inoltre, ha mostrato altri risultati interessanti: consumando tutti i pasti entro sei ore prima delle 15:00, si sono ottenuti miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella pressione sanguigna e nella riduzione dello stress ossidativo.
Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999. I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive. Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
- Memoria di lavoro
- Apprendimento spaziale
- Conservazione dei ricordi
Rischi e Considerazioni
Mangiare una volta al giorno può avere però anche effetti negativi. Come abbiamo visto fin qui il nostro organismo si adatta bene ai digiuni prolungati. Immaginiamo di consumare un unico pasto al giorno. Anche concentrando tutto quello che c’è da mangiare in un unico pasto dovremmo assicurarci di aver saturato in questo modo il nostro fabbisogno giornaliero in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali).
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Impatto sul Microbiota Intestinale
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
- Modificazioni del microbiota: la ricerca suggerisce che la restrizione calorica e la riduzione della frequenza dei pasti possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale.
- Impatto sulla diversità del microbiota: alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore diversità del microbiota è associata a una migliore salute generale.
- Effetti sulla salute dell’intestino: mangiare un solo pasto al giorno potrebbe influenzare la barriera intestinale e la risposta immunitaria nell’intestino.
- Risposta metabolica: gli studi indicano che il timing dei pasti può influenzare il metabolismo attraverso il microbiota intestinale.
Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. Tuttavia, si tratta di una ricerca ancora agli inizi, che presenta risultati contrastanti.
Considerazioni Importanti
È convinzione comune che saltare i pasti possa compromettere il nostro stato metabolico. La gran parte delle persone pensa che una delle caratteristiche salienti della dieta mediterranea sia quella di prevedere una colazione abbondante, e si è fatta in qualche modo strada l’idea che saltare il primo pasto della giornata possa contribuire a ridurre il nostro metabolismo basale, inducendo la tiroide a lavorare di meno.
Saltare i pasti: Fa bene o male?
È sempre meglio non saltare i pasti, perché questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra. Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri.
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Colazione Abbondante
Una colazione abbondante viene considerata una valida strategia dietetica per favorire la perdita di peso. Una diversità, però, è stata registrata: i partecipanti che consumavano più calorie al mattino avevano molta meno fame rispetto agli altri. Questo significa che una colazione abbondante non incide sul metabolismo, ma sull'appetito, e può aiutare a rispettare la dieta e a non cedere alla tentazione dello snack fuori pasto, perché diminuisce il grado di fame percepita.
Dieta Mediterranea
Un modello alimentare considerato sano ed equilibrato è senza dubbio la dieta mediterranea. Questa è basata sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati. La quota proteica deriva principalmente dai legumi, dai cereali integrali, da uova e formaggi, e in misura minoritaria dalla carne e dal pescato.
Tabella Comparativa: Diverse Modalità di Digiuno Intermittente
| Modalità di Digiuno | Descrizione | Esempio |
|---|---|---|
| 16:8 | Digiuno per 16 ore, finestra di alimentazione di 8 ore. | Mangiare tra le 12:00 e le 20:00. |
| 12:12 | 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. | Finire di cenare alle 20:00 e fare colazione alle 8:00. |
| 14:10 | Digiuno per 14 ore e mangiare nelle altre 10. | Un compromesso tra il 12:12 e il 16:8. |
| Digiuno a giorni alterni | Alternanza tra giorni di alimentazione normale e giorni con zero o massimo 500 calorie. | Lunedì alimentazione normale, Martedì massimo 500 calorie. |
| Dieta 5:2 | Limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni. | Due giorni a settimana con 500 calorie, gli altri 5 giorni normali. |