Il tofu è un alimento tradizionale della cucina asiatica ed è particolarmente diffuso in Giappone, dove è uno degli ingredienti principali della dieta quotidiana, mangiato in qualsiasi momento della giornata, ma soprattutto a colazione. Il tofu è il cibo della longevità che dovremmo mangiare più spesso anche noi, come fanno gli asiatici.
Ma cosa rende il tofu così speciale? E quanto dovremmo mangiarne al giorno per trarne i massimi benefici?
Che cos'è il Tofu?
Il tofu è un prodotto a base di soia, ottenuto tramite la coagulazione delle proteine del latte di soia, tramite un processo simile alla produzione del caglio animale.
Proprietà Nutrizionali del Tofu
Grazie alle sue proprietà nutrizionali - tra cui un alto profilo proteico, la presenza di aminoacidi essenziali, omega 3 e ferro - il tofu è un alimento della longevità, non a caso mangiato quotidianamente da una delle popolazioni più longeve al mondo.
- Proteine di alta qualità: una porzione di 100 grammi di tofu contiene circa 8-10 grammi di proteine, che lo rendono un’alternativa ideale alla carne. Le proteine del tofu sono complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari al corpo per la crescita, la riparazione dei tessuti e la produzione di enzimi e ormoni.
- Grassi sani: il tofu è una buona fonte di grassi insaturi, che contribuiscono a mantenere in salute il sistema cardiovascolare. Contiene anche acidi grassi omega-3, che hanno effetti antinfiammatori e supportano la salute cerebrale.
- Minerali e vitamine: il tofu è ricco di minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio, oltre a vitamine del gruppo B. Il calcio presente nel tofu è particolarmente importante per la salute delle ossa ed è facilmente assorbibile dal corpo, rendendolo ideale per chi non consuma latticini.
- Basso contenuto calorico: con circa 70-100 calorie per 100 grammi, il tofu è un alimento relativamente a basso contenuto calorico, il che lo rende adatto anche per chi sta cercando di gestire il proprio peso corporeo.
Il Tofu nella Dieta Giapponese
Il Giappone è noto per avere una delle aspettative di vita più alte al mondo. Uno degli aspetti più significativi della dieta giapponese, che può contribuire a questa longevità, è proprio l’integrazione di alimenti vegetali ricchi di nutrienti, come il tofu, che è appunto tra i cibi giapponesi consigliati dai nutrizionisti. La dieta giapponese è nota per essere bilanciata, ricca di frutta, verdura, pesce e cereali integrali.
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Nella cucina giapponese, il tofu è consumato quotidianamente in molte varianti: da piatti salati come il miso soup (zuppa di miso) al yudofu (tofu in brodo), fino a dolci come il kinako tofu (tofu con farina di soia tostata e zucchero). Non manca mai anche nelle colazioni giapponesi tradizionali.
Il tofu, con il suo contenuto di proteine vegetali e grassi sani, offre una valida alternativa alla carne, riducendo l’assunzione di grassi saturi e contribuendo a una dieta più sana e leggera. Inoltre, i fitoestrogeni presenti nella soia (come gli isoflavoni) hanno effetti protettivi sulla salute, come il miglioramento della funzione cardiovascolare.
Benefici per la Salute del Tofu
Il tofu non è solo un alimento nutriente, ma ha anche numerosi effetti benefici per la salute:
- Salute cardiovascolare: essendo privo di colesterolo e ricco di grassi insaturi, è un alimento ideale per mantenere il cuore sano. Studi hanno dimostrato che le proteine della soia possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Controllo del peso: grazie al suo contenuto di proteine e fibre, il tofu aiuta a mantenere il senso di sazietà, riducendo la possibilità di spuntini poco salutari tra i pasti. Inoltre, essendo a basso contenuto calorico, può essere integrato in diete dimagranti senza compromettere il valore nutrizionale. Essendo un alimento a basso contenuto calorico, se assunto nelle giuste quantità, il tofu non fa ingrassare e può aiutare a perdere peso, inserito all'interno di una dieta ipocalorica perché grazie al suo contenuto proteico elevato contribuisce a mantenere il senso di sazietà.
- Supporto per la salute ossea: il tofu è una buona fonte di calcio, essenziale per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi. Questo è particolarmente importante per chi non consuma latticini.
- Benefici ormonali: i fitoestrogeni presenti nel tofu, in particolare gli isoflavoni, agiscono in modo simile agli estrogeni nel corpo, aiutando a bilanciare gli ormoni, riducendo i sintomi della menopausa.
Quanto Tofu Consumare?
Sebbene non esista una quantità universale da raccomandare per tutti, è generalmente consigliato consumare il tofu almeno 2-3 volte a settimana per trarne i benefici nutrizionali. Una porzione tipica di tofu è di circa 100-150 grammi, che corrisponde a circa 8-12 grammi di proteine vegetali.
Controindicazioni del Tofu
Quando è meglio non mangiarlo?
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- In caso di allergia alla soia: il consumo di tofu è da evitare nei soggetti sensibili perché potrebbe causare reazioni allergiche.
- Se si soffre di problemi alla tiroide: le persone con ipotiroidismo dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere la soia di cui è composto il tofu, perché contiene goitrogeni, sostanze che possono interferire con il normale funzionamento della tiroide.
Il Tofu Come Sostituto della Carne
Nel contesto di una dieta equilibrata, il tofu può sostituire la carne in molti piatti, contribuendo a ridurre l’assunzione di grassi saturi e colesterolo derivanti dalle proteine animali. Sostituire la carne con il tofu, anche solo per alcune giornate della settimana, è una scelta che può favorire la salute cardiovascolare, ridurre il rischio di malattie croniche e contribuire a una maggiore longevità.
Inoltre, dal punto di vista ambientale, la produzione di tofu richiede un impatto minore rispetto a quella della carne, riducendo le emissioni di gas serra e l’uso di risorse naturali come acqua e terra. Per chi cerca di adottare uno stile di vita più sostenibile, il tofu rappresenta una scelta eccellente.
Se si desidera sostituire la carne con il tofu, è importante bilanciare l’alimentazione con altre fonti di proteine vegetali, come legumi, quinoa e noci, per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali. Il tofu può essere utilizzato in molti piatti al posto della carne: come alternativa nelle zuppe, nei curry, nei piatti saltati o come ingrediente principale nei burger vegetali.
Come Cucinare il Tofu: Ricetta Tofu Gustoso in Padella
Essendo un alimento dal sapore neutro, il tofu si presta a moltissime preparazioni che riescono a donargli sapore e gusto. Il metodo di cottura più semplice? Il tofu in padella. Ecco una ricetta per renderlo gustoso:
Ingredienti:
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- due panetti di tofu
- amido di mais
- pomodoro concentrato
- salsa di soia
- acqua
- olio
Procedimento:
- tagliate il tofu a triangolini
- cospargetelo con l'amido di mais
- passatelo in padella con un filo d'olio finché non diventa dorato
- create una salsina con il concentrato di pomodoro, la salsa di soia, l'acqua e l'olio e aggiungetela in padella
Tipi di Tofu
Il tofu può essere al naturale oppure aromatizzato con spezie e altri ingredienti. Ma a seconda della sua forma, possiamo distinguere tra due tipologie principali:
- Il tofu tradizionale, detto anche “tofu secco”: è il tofu pressato e venduto in panetti nella loro acqua di conservazione. Se acquistato nel banco del fresco, dura qualche giorno, fino a qualche settimana quello confezionato singolarmente. Questo tipo di tofu ha una consistenza soda, a volte leggermente granulosa. Può essere tagliato a fette o cubetti, oppure frullato o schiacciato con i rebbi di una forchetta, a seconda del tipo di utilizzo. È facilmente reperibile nella grande distribuzione, anche al supermercato, nel banco frigo, e si può trovare anche nelle versioni aromatizzate, con spezie o altri ingredienti, oppure insaporito con verdure, ma anche affumicato e grigliato.
- Il tofu vellutato, o silken tofu: un po’ più difficile da reperire, si tratta di un tipo di tofu molto morbido, dalla consistenza cremosa, quasi spalmabile, e dal gusto più fresco e leggero. Si trova in vaschette o confezioni di tetrapak ed è utilizzato soprattutto nella pasticceria vegana per realizzare creme al cucchiaio e farciture. Può essere usato anche come alternativa alle uova, perché dona consistenza e ha un buon potere legante negli impasti.
Il tofu, in tutte le sue varianti, si può trovare facilmente nei negozi che vendono prodotti alimentari etnici. Nei quartieri cinesi delle grandi città non è così insolito imbattersi in negozi e piccoli laboratori artigianali che producono il tofu fresco, anche di diverse varietà. In alternativa, potete rivolgervi ai vostri alimentari bio di fiducia, oppure online.
Valori Nutrizionali del Tofu
Il tofu è un alimento nutrizionalmente ricco e bilanciato.
Ecco l’elenco dei suoi valori nutrizionali confrontati con quelli della soia secca:
| Nutriente | Soia secca | Tofu |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 407 | 145 |
| Acqua (g) | 9,5 | 71 |
| Glucidi (g) | 23,2 | 4,4 |
| Proteine (g) | 36,9 | 12,7 |
| Lipidi (g) | 19,1 | 10 |
| Calcio (mg) | 257 | 345 |
| Fosforo (mg) | 591 | 231 |
| Ferro (mg) | 6,9 | 2,7 |
| Fibra (g) | 11,9 | 0,6 |
Oltre a essere una buona fonte di proteine vegetali, è ricco di ferro, magnesio e isoflavoni, composti naturali con proprietà benefiche per la salute. Questo alimento viene inoltre consigliato come buona fonte di calcio, anche se in realtà, la quantità di calcio presente dipende dall'agente coagulante utilizzato per far precipitare la proteina di soia nel corso del procedimento di produzione.
Come si può vedere nella tabella, il tofu è un alimento a basso contenuto calorico. Per questo motivo viene consigliato nelle diete per dimagrire.
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