Chi l'ha detto che gli sportivi, per mantenersi in forma, debbano rinunciare ai dolci? Se lo pensate davvero, vorrei oggi farvi cambiare idea e proporvi una torta proteica davvero golosa, con tante proteine e pochi grassi e zuccheri! Nel mondo del fitness e della nutrizione, le proteine in polvere sono diventate un ingrediente indispensabile per chi cerca di aumentare l'apporto proteico in modo conveniente e versatile.
In questo articolo, scoprirai ricette innovative e deliziose che trasformano la proteina in polvere in un vero e proprio jolly culinario. Per ogni ricetta, ti forniremo una guida passo passo, chiara e semplice, per prepararle in casa in modo rapido e senza complicazioni. Che tu sia un atleta alla ricerca di snack post-allenamento o semplicemente interessato a opzioni alimentari più sane, queste ricette con proteine in polvere sono la soluzione perfetta per arricchire la tua dieta quotidiana.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico. Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo.
Le cellule sono in grado di sintetizzare le proteine necessarie utilizzando gli aminoacidi: questi si dividono in due categorie:
- Gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione.
- Gli aminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati in autonomia dall'organismo.
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale.
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Consigli per l'Uso delle Proteine in Polvere
La selezione delle proteine in polvere per le ricette dovrebbe essere guidata dalla qualità del prodotto. D'altro canto, le proteine vegetali come quelle di soia offrono un'alternativa per coloro che cercano opzioni non animali.
È facile aggiungere proteine a una torta; il modo migliore? Le proteine in polvere come le nostre Proteine vegane, che dolcificano la torta senza aggiungere calorie e le donano un delicato aroma di vaniglia. Quel che caratterizza davvero queste proteine in polvere rispetto alle altre sul mercato è che sono composte da una combinazione di fonti proteiche germogliate con un profilo aminoacidico di qualità e di facile assorbimento per l’organismo.
Nella quasi totalità delle ricette non è possibile sostituire completamente la farina con le proteine in polvere. A seconda delle ricette è possibile sostituire una quota variabile di farina, solitamente circa 1/3, con le proteine in polvere.
Ricette con Proteine in Polvere
Torta Proteica al Cioccolato
Questa torta proteica al cioccolato è un'ottima scelta per chi cerca un dessert gustoso ma anche ricco di proteine.
- Miscelare gli Ingredienti Umidi: In un'altra ciotola, sbatti le uova con il dolcificante e l'estratto di vaniglia.
- Cuocere la Torta: Versa l'impasto nella teglia preparata e livellalo con una spatola.
- Raffreddare e Servire: Lascia raffreddare la torta per alcuni minuti prima di toglierla dalla teglia. Servila tiepida o a temperatura ambiente.
Pasta per Pizza Proteica
Questa pasta per pizza proteica offre un modo salutare e gustoso di godere di una delle pietanze più amate, con il vantaggio aggiuntivo di un aumento dell'apporto proteico.
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- Attivare il Lievito: Se stai usando lievito secco, attivalo mescolandolo in una piccola ciotola con lo zucchero e circa 50 ml di acqua tiepida. Lascialo riposare per circa 10 minuti finché non diventa schiumoso.
- Aggiungere il Lievito e l'Acqua: Aggiungi il lievito attivato (o il lievito fresco sciolto) e l'olio d'oliva alla miscela di farina.
- Impastare: Sposta l'impasto su una superficie infarinata e impasta per circa 10 minuti, fino a quando non diventa liscio ed elastico.
- Modellare e Seconda Lievitazione: Dopo la prima lievitazione, impasta nuovamente l'impasto per qualche minuto per eliminare l'aria. Poi, stendilo nella forma desiderata su una teglia da forno.
- Cuocere la Base: Preriscalda il forno a 220°C.
Crêpes Proteiche
Le crêpes proteiche sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare.
- Aggiungere gli Ingredienti Liquidi: In un'altra ciotola, sbatti le uova e aggiungi gradualmente il latte, mescolando bene per evitare la formazione di grumi.
- Cuocere le Crêpes: Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio e ungi leggermente con olio di cocco o burro. Versa un mestolo di impasto nella padella, inclinandola per distribuire l'impasto uniformemente.
- Servire: Servi le crêpes calde con il tuo ripieno preferito.
Per iniziare, unire l'albume e il latte di mandorla alla farina di riso mescolare bene fino a formare un composto uniforme; per questa operazione possiamo usare una ciotola o, per maggiore praticità, uno shaker. Cuocere le crêpes in un padellino antiaderente, una per volta.
Frullato Proteico Vegano
- Miscelazione: Metti la banana, il latte vegetale, il burro di mandorle, il misurino di proteine in polvere vegane e i semi di chia nel frullatore.
- Frullare: Frulla tutti gli ingredienti ad alta velocità fino ad ottenere un composto omogeneo e cremoso.
Cheesecake Proteica alle Fragole
Questa cheesecake proteica alle fragole è non solo deliziosa ma anche ricca di proteine di alta qualità grazie all'aggiunta del siero del latte.
- Preparare la Base: Trita i biscotti o l'avena fino ad ottenere una farina grossolana. Mescola con il burro fuso o l'olio di cocco e stendi il composto in uno stampo per cheesecake (preferibilmente a cerniera) pressando bene per formare una base compatta.
- Preparare il Ripieno: In una ciotola, mescola il formaggio fresco con lo yogurt greco, aggiungendo il dolcificante, l'estratto di vaniglia e le proteine del siero del latte.
- Aggiungere le Fragole: Lava e taglia le fragole.
- Assemblare la Cheesecake: Versa il composto di formaggio e fragole sulla base raffreddata.
Hummus Proteico
Questo hummus proteico è una variazione nutriente e salutare dell'hummus tradizionale. È perfetto come spuntino, come condimento per insalate, o come accompagnamento per verdure crude e crackers.
- Preparare i Ceci: Se usi i ceci in lattina, scolali e sciacquali bene.
- Frullare i Ceci: Metti i ceci in un robot da cucina o in un frullatore potente.
- Mescolare fino a Ottenere una Crema: Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una crema liscia e omogenea.
Pancake Proteici
Questi pancake proteici sono perfetti per una colazione nutriente, un brunch del fine settimana o anche come snack post-allenamento.
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- Aggiungere gli Ingredienti Liquidi: In un'altra ciotola, sbatti le uova e aggiungi il latte, l'olio e il dolcificante.
- Cuocere i Pancake: Versa un mestolo di impasto per ogni pancake nella padella.
- Servire: Servi i pancake caldi, impilati.
Torta Proteica Pere e Cioccolato
La ricetta di oggi è la mia TORTA PROTEICA PERE E CIOCCOLATO! Pensata per una colazione o una merenda sana, bilanciata ma nello stesso tempo golosa! Ciò che amo di più di questa torta è il suo intenso profumo di cioccolato e la sua consistenza umida e morbidissima che la rende ideale per la colazione.
Come vedrete nella mia ricetta ho utilizzato le proteine in polvere al gusto cioccolato, per chi non volesse usare le proteine potrà sostituirle con la stessa quantità di farina ed aggiungere alla ricetta un dolcificante a scelta tra zucchero, miele o anche stevia in base ai vostri gusti. Per quanto riguarda invece lo yogurt greco potete scegliere il gusto che più preferite, io avevo in casa quello alla stracciatella.
Le dosi indicate sono adatte ad una tortiera del diametro di circa 22 cm. Per una dose otterrete circa 8 fette di torta.
- In un recipiente unite gli ingredienti secchi: farina di avena farina integrale, proteine, cacao e un pizzico di sale e mescolateli tra di loro.
- In seguito unite man mano gli ingredienti liquidi, partendo da uovo e albume, poi unite anche lo yogurt greco e mescolate bene.
- Aggiungete anche l’acqua e l’aroma alla vaniglia, mescolate nuovamente ed infine aggiungete il lievito.
- Dovrete ottenere un composto non troppo denso. Qualora risultasse molto secco aggiungete altri 20 ml di acqua.
- In seguito versate il composto nella tortiera imburrata ed infarinata e livellate.
- Adagiate sulla superficie la pera sbucciata e ridotta in cubetti, quindi infornate la torta proteica in forno già caldo a 180 gradi per circa 35-40 minuti.
- Infine sfornate la torta proteica pere e cioccolato e lasciate raffreddare. Conservate in frigorifero.
La torta proteica pere e cioccolato è perfetta per la colazione ma anche per la merenda.
Bundt Cake Proteica
La Bundt Cake è una torta originaria degli Stati Uniti realizzata con uno stampo davvero speciale, chiamato bundt pan! In realtà, non esiste una ricetta specifica di bundt cake, poiché qualsiasi torta cotta in questo stampo può prenderne il nome. L’elemento distintivo di una bundt pan è il tubo centrale, che permette una diffusione del calore più uniforme e quindi agevola la cottura del dolce; tuttavia, la caratteristica esteticamente più notevole è il motivo decorativo, che qui potete ammirare nella sua versione originale ma che nel tempo è diventato sempre più intricato e complesso, tanto da trasformare semplici torte in vere opere d’arte!
Questa Bundt Cake Proteica è davvero morbidissima, senza zucchero e burro!
Per questa ricetta ho utilizzato delle proteine in polvere: le impact whey MyProtein gusto Biscotti e crema. Questo prodotto contiene siero del latte di prima qualità con ben 21 g di proteine per porzione.
Ingredienti
- 300g di farina (io ho utilizzato 150g farina 00 e 150g farina di tipo 1)
- 50g Impact Whey Biscotto e Crema MyProtein
- 30g stevia o eritritolo
- 125g yogurt magro
- 165ml albume (più o meno l’albume di 5 uova ma io vi consiglio di utilizzare il brick)
- 100g soia spalmabile o margarina vegetale o olio di girasole
- 150ml bevanda vegetale all’avena
- 1 bustina di lievito vanigliato in polvere istantaneo
Procedimento
- In una ciotola abbastanza capiente versiamo lo yogurt magro che andremo a lavorare con la stevia e le proteine grazie all’aiuto di un frullino.
- Aggiungiamo ora 65ml di albume, continuando a frullare.
- Una volta ottenuta una crema liscia uniamo la soia spalmabile (sempre sciolta al microonde per qualche secondo) e il latte.
- Ora è il momento delle farine e del lievito, entrambe setacciate.
- Cosa rimane da fare? Montiamo a neve 100ml di albume e incorporiamolo al composto.
- Oliamo leggermene il nostro stampo, versiamo il composto e lasciamo cuocere in forno statico pre-riscaldato a 180° per circa 45 minuti.
Prova stecchino e buon appetito!