L’estate è sempre più vicina e se anche tu hai trascurato un po’ l’allenamento, puoi seguire questi consigli per arrivare in forma per la bella stagione. Il primo passo per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza.
Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire. Pertanto, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.
Esercizi Semplici ed Efficaci per Dimagrire Rapidamente
Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante. Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Per amplificare gli effetti benefici di una dieta, è sempre fondamentale combinarla con l’attività fisica per dimagrire al meglio.
Ecco alcuni esercizi e tipologie di allenamento che possono aiutarti nel tuo percorso:
- The Hundred (Esercizio dei Cento): È uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core, una zona molto estesa e importante. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
- Allenamento Cardio: Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto. Possiamo preferire fare attività fisica più tardi nel corso della giornata, ma una seduta di cardio a stomaco vuoto la mattina presto può essere molto utile.
- Affondi con Salto Esplosivi: All’inizio quando siamo ancora dei principianti possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
- Burpee: Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. Come gli altri movimenti suggeriti in questa lista, fanno lavorare tutto il corpo e quindi aiutano a bruciare rapidamente i grassi. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
- Saltare la Corda: Iniziamo l’allenamento contando 150-200 salti con l’intensità che preferiamo. Saltare con la corda è tra gli esercizi per dimagrire classici e intramontabili.
- Sollevamento delle Ginocchia: Posizioniamo le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
- Esercizi Laterali: Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.
- Allenamento Cardio LISS: Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno. Questo demolisce i grassi e li utilizza come fonte di energia - la bassa intensità dell’attività cardio porta a maggiore quantità di ossigeno utilizzabile.
- Affondi e Squat: Se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.
- Squat con Palla Medica: Un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi. Spingi il corpo alla massima intensità di lavoro, in poco tempo. Nel giro di due minuti, potrai lavorare ad alto impatto e poi prendere un ritmo più lento, poi recuperare per altri due minuti.
- Training ad Intervalli: Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training.
Altri Sport e Attività Utili
Oltre agli esercizi specifici, ci sono molti sport e attività che possono contribuire al dimagrimento:
Leggi anche: Allenamento HIIT: la guida completa
- Corsa: La corsa è sicuramente lo sport più efficace per dimagrire in tempi rapidi. L’attività di corsa brucia i grassi e, contemporaneamente, evita che si accumulino i carboidrati in eccesso nel corpo, dovuti all’alimentazione quotidiana. Si tratta di uno sport che agevola anche in drenaggio, facilitando l’eliminazione di liquidi in eccesso e tossine nel corpo. Si dimagrisce dato che si bruciano un numero elevato di calorie, che si possono calcolare moltiplicando il peso per il numero di chilometri percorsi. Fa perdere peso, tonifica le gambe, fa bene all’apparato cardiorespiratorio.
- Camminata Veloce: Ogni giorno si può praticare, la camminata veloce è un toccasana per chi vuole perdere peso, soprattutto in alcune zone del corpo. Non si consumano molte energie, quindi i grassi bruciano lentamente, ma si riducono quelli presenti nel sangue, dando ottimi risultati su rischio colesterolo e trigliceridi - oltre che sullo smaltimento degli zuccheri per il rischio diabete.
- Nuoto: Per chi ama nuotare, la risorsa è ottimale perché consente di bruciare almeno 400 calorie in un’ora. Tonifica tutti i muscoli del corpo, in particolare braccia e gambe, glutei, addominali, dorsali.
- Tennis: Ottimale per le gambe, il drenaggio anticellulite di cosce e glutei che consente il tennis deve essere compensato da un allenamento per gli arti superiori.
- Discipline Orientali (Yoga, Tai Chi): Le discipline orientali potenziano tutti i muscoli, aiutano anche nella concentrazione dello sforzo a livello mentale, e consentono di bruciare almeno 400 calorie all’ora. Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
- Ginnastica e Aerobica: Anche a casa, se non in palestra, la ginnastica modella il corpo e consente anche di bruciare calorie “inutili”.
Cardio vs. Pesi: Quale Scegliere?
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Consigli Aggiuntivi
- Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.
- Attenzione a non esagerare: chi segue una dieta molto limitante con poche calorie e nutrienti, non deve cimentarsi con attività fisiche estreme, così come chi presenta dei problemi articolari, in particolare alle ginocchia, dovrebbe evitare alcune attività come la corsa.
- Affidandosi ai consigli di un personal trainer, di certo si può modulare la propria attività sportiva e dimagrire velocemente.
- Per dimagrire velocemente di certo l’ideale è ridurre il numero di calorie introdotte nel nostro corpo, ma ciò non è sempre la via più salutare per ognuno di noi, né tantomeno garantisce un dimagrimento ottimale e senza effetti negativi come la comparsa di smagliature. Oltre ai vari problemi estetici, dimagrire velocemente potrebbe comportare anche un’eccessiva diminuzione della massa magra o lo sviluppo di possibili carenze alimentari.
Leggi anche: Autogeno: Un Aiuto per Dimagrire?
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante