Fatichi a dimagrire? Perdere peso è una questione di metabolismo, perché è proprio grazie a questo sofisticato sistema che l’organismo brucia le calorie introdotte attraverso i cibi per produrre l’energia necessaria alle sue funzioni. A volte, però, il “motore” può rallentare, facendo incamerare calorie e impedendo all’ago della bilancia di scendere di un etto. In realtà, non è difficile dargli un’accelerata e farlo nuovamente lavorare a pieno regime, grazie a strategie e comportamenti che lo rimettono in carreggiata.
Comprendere il Metabolismo
Metabolismo è un termine che definisce l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo, introdotto con l’alimentazione, nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule del nostro corpo. Si tratta di una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali, che spesso viene chiamata in causa nella gestione del peso corporeo.
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, come la sintesi e/o la degradazione dei vari costituenti cellulari, i cicli biochimici, il turnover proteico, il funzionamento della circolazione sanguigna, della respirazione, dell’attività nervosa, metabolica, ghiandolare ed anche il mantenimento della temperatura corporea, il tutto in completo stato di riposo (senza nessuna attività fisica).
Fattori che Influenzano il Metabolismo
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori:
- Il metabolismo basale
- La termogenesi indotta dalla dieta
- L'attività fisica
Strategie per Accelerare il Metabolismo
1. Alimentazione Equilibrata e Consumo di Proteine
La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. La TID (termogenesi indotta dalla dieta o azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano. Un metabolismo veloce ci aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, oltre a eliminare le tossine indesiderate e a costruire muscoli forti.
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L'assunzione di proteine aumenta il cosiddetto effetto termico del cibo (TEF) e riesce ad accelerare il metabolismo per diverse ore. Preferire ingredienti sani come agrumi, broccoli, carciofi, cereali integrali e cibi che contengono molte fibre e proteine, poiché richiedono un maggiore dispendio calorico per essere digeriti.
Attenzione, poi, a scegliere i secondi piatti giusti. «Ok a carne bianca, pesce e legumi, che sono fonte di proteine utili a tonificare la muscolatura», prosegue il dottor Mandatori. «Via libera anche alla frutta, ma consumata come spuntino o merenda perché a fine pasto affatica i processi metabolici, e a tutte le verdure a foglia verde. Da ridurre, invece, i crostacei, le carni rosse, i salumi e persino gli ortaggi della famiglia delle crucifere (come cavoli, broccoli, verze): contengono purine, sostanze azotate che tengono a freno il “motore”».
Per stimolare il metabolismo è fondamentale che riusciate a fare qualche rinuncia. L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica.
Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti. È proprio per questo che bisogna prendersi cura del proprio intestino. Ad oggi non conosciamo quale complesso di batteri sia quello deputato a proteggere il nostro corpo da un accumulo di grassi in eccesso, ma sappiamo che una dieta variegata e ricca di fibre aiuta, sin dalla più tenera età, il transito intestinale.
2. Spezie e Alimenti Termogenici
Le spezie si sono rivelate uno dei migliori alimenti in grado di accelerare il metabolismo in modo naturale. Cannella, pepe, zenzero, cumino, gingseng, curcuma, zafferano, aggiunti sistematicamente come condimento alle pietanze o come ingrediente in ricette fatte in casa, possono contribuire a bruciare fino a mille calorie in più rispetto ad una dieta in cui le spezie non sono inserite.
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3. Idratazione Adeguata
Secondo diversi studi, bere due litri d'acqua al giorno aumenterebbe il dispendio energetico di circa 96 kcal. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua.
4. Attività Fisica Regolare
L’allenamento fisico intermittente può aiutare ad aumentare la massa muscolare che, a sua volta, contribuisce a promuovere il metabolismo e ad aumentare il consumo di calorie dell'organismo. Muoversi aiuta a riattivare il metabolismo, dato che sotto sforzo esso aumenta in maniera consistente rimanendo elevato anche diverse ore dopo l'allenamento.
Eseguire esercizi pliometrici rafforza anche la parte inferiore del corpo, i cui gruppi muscolari più grandi sono quelli di gambe e glutei. Più il volume dei muscoli è elevato, più il metabolismo basale è alto. A sua volta questo aspetto può contribuire al processo di dimagrimento.
I muscoli sono il turbo del nostro metabolismo. «Sono un tessuto vivo con richieste di energia dieci volte superiori a quelle del tessuto adiposo. Se allenati in modo costante, aiutano a bruciare di più», spiega il dottor Roberto Sala, medico dello sport.
Per ottenere risultati concreti, è importante orientarsi su un’attività che sviluppi la massa magra come la camminata a passo svelto, effettuandola possibilmente di mattino, a digiuno. Lo dimostra uno studio dell’ Università Inglese di Bath, pubblicata sull’American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Quaranta minuti di walking, concludono i ricercatori, risvegliano il metabolismo e favoriscono la perdita di peso.
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Un formidabile acceleratore metabolico è anche l’Hight Intensity Interval Training (Hiit), considerato anche dall’American College of Sports Medicine uno degli allenamenti più efficaci. «Consiste nell’alternare brevi ma intensi esercizi fisici di potenziamento muscolare a periodi di recupero “attivo”, tecnica che si può fare anche da soli con la corsa intervallata», suggerisce il dottor Sala.
5. Sonno di Qualità
Esiste un legame tra sonno e metabolismo? Ebbene sì. Durante il sonno, il corpo svolge funzioni critiche di recupero, rigenerazione e regolazione del metabolismo. Durante il riposo, gli ormoni bruciagrassi (testosterone, ormone della crescita, glucagone, melatonina) registrano dei veri e propri picchi di produzione.
Spiega il dottor Marcello Mandatori: «Durante il riposo, gli ormoni bruciagrassi (testosterone, ormone della crescita, glucagone, melatonina) registrano dei veri e propri picchi di produzione. Se, quindi, una persona ha un metabolismo tendenzialmente lento, e in più dorme poco e male accumulando un perenne debito di sonno, ingrasserà facilmente. Lo dimostra una recente ricerca dell’Università di Leeds (Regno Unito), pubblicata sulla rivista Plos: chi dorme quattro-sei ore a notte ha maggior probabilità di avere un girovita più ampio (con un maggior spessore di grasso addominale), di diventare obeso e di incorrere in malattie metaboliche come il diabete di tipo 2».
Per questa ragione, cerca di riposare in maniera adeguata assicurandoti 7-9 ore di sonno a notte. Per farlo, evita di andare a dormire dopo la mezzanotte e schiva la trappola di alcolici e bevande eccitanti, come il tè o il caffè, consumati dopo cena. Per aiutarti a prendere sonno, invece, ok a una tisana di melissa, camomilla, biancospino, valeriana, tiglio o lavanda.
6. Bagni Caldi
Secondo alcune ricerche, i bagni in acqua calda possono aiutare a migliorare l'infiammazione cronica e i livelli di glicemia nelle persone sovrappeso che non sono in grado di fare attività fisica.
Tabella Riepilogativa dei Consigli per Accelerare il Metabolismo
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Alimentazione Equilibrata | Consumare cibi ricchi di fibre e proteine, preferire ingredienti sani come frutta, verdura e cereali integrali. |
| Spezie Termogeniche | Utilizzare spezie come cannella, pepe, zenzero e curcuma per aumentare il dispendio calorico. |
| Idratazione | Bere almeno due litri d'acqua al giorno per supportare le funzioni metaboliche. |
| Attività Fisica | Praticare esercizio fisico regolare, includendo allenamento intermittente e pliometria per aumentare la massa muscolare. |
| Sonno di Qualità | Dormire 7-9 ore a notte per favorire il recupero e la regolazione del metabolismo. |
| Bagni Caldi | Considerare bagni in acqua calda per migliorare l'infiammazione e i livelli di glicemia. |
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