Snellire le gambe è un obiettivo molto comune, sia al fine di migliorare la composizione corporea generale sia al fine di eliminare il grasso in maniera mirata. Eliminare parte del grasso corporeo accumulato a livello degli arti inferiori è possibile, ma senza eccessi. Occorre tenere presente, infatti, che una percentuale di grasso è salutare e sana. Non di rado, una certa quota di grasso si accumula proprio nelle gambe. La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutaneo (specie a livello delle cosce), ossia è situato proprio sotto la pelle.
Si tratta di un tipo di grasso meno problematico dal punto di vista della salute perché si associa in misura minore alla comparsa di malattie.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Esercizio Fisico
L’alimentazione è un aspetto importante per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness. Sia se state cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o dimagrire le cosce, il cibo che mangiate può fare una grande differenza. L'ideale, secondo gli esperti, è svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana.
Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità. L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.
Consigli Alimentari Utili
Seguendo un percorso alimentare su misura con un nutrizionista, è possibile assumere tutte le vitamine e i minerali necessari per mantenersi in salute e raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento.
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Ecco i sette consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce:
- Riduci l'assunzione di cibi elaborati e raffinati: Per cibi elaborati e raffinati intendiamo quelli che hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale. Questi alimenti hanno un elevata quantità di zuccheri e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo soprattutto nella zona delle cosce. Quindi, la minore assunzione di tali cibi può aiutare a dimagrire le cosce. Inoltre, assumere una minore quantità di questi cibi può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e migliorare la sensibilità dell’insulina.
- Aumenta l'assunzione di fibre: Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito. Mangiare meno (ma in modo equilibrato e senza soffrire la fame) porta ad una perdita del peso, incluso il grasso corporeo portando ad un dimagrimento delle cosce. Le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza migliorano la sensibilità dell’insulina. Le fibre, inoltre, aiutano a prevenire una serie di malattie croniche come il diabete di tipo due, malattie cardiache e obesità. Sono infine fondamentali per il corretto transito intestinale e permettere l’eliminazione delle tossine evitandone il loro accumulo con conseguente infiammazione anche a livello delle cosce.
- Bevi molta acqua: Bere molta acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Riducendo la ritenzione idrica diminuisce lo stato infiammatorio presente e di conseguenza è più facile dimagrire le cosce poiché proprio su queste, l’ accumulo di grasso corporeo sottocutaneo se infiammato richiama ulteriormente liquidi. Inoltre, bere la giusta quantità di acqua aiuta a mantenere il corpo correttamente idratato.
- Aumenta l’apporto di proteine: Aumentare l’apporto delle proteine se non adeguato, contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso e quindi indirettamente a dimagrire le cosce. I cibi più consigliati che contengono una buona quantità di proteine sono la carne magra, il pesce, i legumi, le uova, le noci e i semi.
- Riduci l'assunzione di zuccheri: Ridurre l’assunzione di zuccheri contenuti nei dolci, negli snack o nei prodotti industriali addizionati aiuta a dimagrire le cosce, poiché l’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che è un ormone che a sua volta contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo e anche nelle cosce
- Mangia frutta e verdura: Mangiare frutta e verdura aiuta a dimagrire le cosce, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Assumere la corretta quantità di questi cibi genera un senso di sazietà, inoltre sono in grado di regolare la digestione e il metabolismo e, di conseguenza, aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e prevengono la formazione di grasso corporeo nelle cosce. Grazie anche alla presenza di sostanze antiossidanti presenti in frutta e verdura è possibile spegnere l’infiammazione causata dall’eccesso di grasso.
- Riduci l’apporto calorico: Ridurre l’apporto calorico è molto importante per dimagrire le cosce se desideriamo che il corpo, per svolgere le funzioni vitali e anche soprattutto l’attività fisica, inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia. Viceversa, assumendo più calorie di quelle che si bruciano il nostro organismo andrà ad immagazzinarle sotto forma di grasso, che nelle donne appunto si concentra soprattutto nella zona delle cosce.
Esercizi Efficaci per Snellire le Cosce
Ecco alcuni esercizi utili che possono aiutarti a tonificare e dimagrire le cosce.
- Squat: Questi sono esercizi che se effettuati all’interno di un allenamento vario evitando l’infiammazione del muscolo per sovraccarico, sono in grado di coinvolgere i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti, muscoli ischio-crurali e glutei ed è quindi ottimo per dimagrire le cosce.
- Addominali a bicicletta: Questo tipo di esercizio anche non essendo specifico, aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
- Step-up: Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
- Camminata veloce: Si tratta di un esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce.
Attività Aerobiche Consigliate
Fra le attività aerobiche, se piace, si potrebbe optare per il ciclismo, almeno una volta alla settimana. Il ciclismo aumenta in particolare la resistenza muscolare di glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio. Sicuramente pesi e vogatori sono strumenti efficaci per migliorare la forza e il tono delle gambe, ma vanno benissimo anche gli esercizi a corpo libero, purché mirati agli arti inferiori.
Perché le Donne Hanno Più Difficoltà a Dimagrire le Cosce?
Le donne presentano generalmente più difficolta a dimagrire le cosce rispetto agli uomini per diversi motivi:
- le donne hanno fisiologicamente una maggiore percentuale di grasso corporeo che si aggira, in una situazione di normopeso, all’incirca sul 20-25% del peso corporeo, rispetto invece all’uomo che ha un 14-18% e che in alcuni casi può essere anche più basso
- nella donna il grasso tendenzialmente va ad accumularsi proprio nelle zone dei fianchi e dei glutei, conferendo la tipica conformazione ginoide o “a pera”, rendendo quindi il dimagrimento delle cosce più difficile.
- gli ormoni femminili, come gli estrogeni, favoriscono l’accumulo del grasso proprio nella zona delle cosce e dei fianchi.
- a parità di alcune condizioni come età, stile di vita, attività fisica ecc.., le donne hanno una massa muscolare e quindi una massa metabolicamente attiva minore rispetto a quella degli uomini che può portare quindi ad un diverso andamento nella perdita di peso.
Durante la gravidanza il corpo produce una quantità maggiore di estrogeni e progesterone, ovvero gli ormoni che regolano il metabolismo e l’accumulo di grasso nel corpo. Quindi durante la gravidanza, non è facile dimagrire le cosce perché il corpo tende a immagazzinare più energia, sotto forma di grasso necessario a nutrire il feto.
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In un periodo di forte stress diventa difficile dimagrire le cosce perché il corpo in questa particolare condizione rilascia un ormone chiamato cortisolo che tra i vari effetti tende ad aumentare l’appetito. Inoltre, sotto l’effetto del cortisolo, tendenzialmente si tende ad assumere i cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi.
Alcune patologie come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) possono influenzare il dimagrimento delle cosce. Nelle donne con SOP, i livelli di estrogeni possono essere elevati, mentre i livelli di progesterone possono essere bassi portando uno squilibrio ormonale che a sua volta può portare all’accumulo di grasso nella zona addominale, nelle cosce e nei glutei.
Strategie Aggiuntive per Snellire le Cosce
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, ci sono altre strategie che possono aiutarti a snellire le cosce:
- Creme specifiche: A base di caffeina o di guaranà, rinfrescanti o a effetto termico, in commercio esistono numerose creme studiate per assottigliare le cosce ed eliminare la cellulite.
- Cellu M6 Keymodule: Si tratta di uno strumento che smuove la cellulite, facendoti perdere qualche centimetro. Riproduce la tecnica del palp & roll che consiste nell’afferrare la pelle staccandola dalla cellulite, che viene eliminata.
- Doccia fredda: Dopo aver fatto il bagno o la doccia, passati un getto d’acqua fredda sulle cosce: riattiverai la circolazione e tonificherai la pelle.
- Drenaggio linfatico: Questa tecnica consiste nel stimolare la linfa attraverso pressioni manuali che combattono la sensazione di pesantezza delle gambe e eliminano la cellulite. Il linfodrenaggio si pratica in istituto almeno una o due volte al mese.
Sport che Aiutano a Snellire le Cosce
Diversi sport possono contribuire a modellare le cosce:
- Nuoto: È uno sport completo che fa lavorare tutto il corpo, in particolar modo le cosce. Per far lavorare i muscoli in profondità usa le pinne, che aumentano lo sforzo.
- Acquagym: Ti permetterà di fare movimenti meno bruschi ma non meno efficaci.
- Jogging: Lo sforzo prolungato permette di bruciare i grassi e quindi di diventare più snella. Ti consigliamo di correre per almeno mezz’ora o più, ma fai attenzione a indossare scarpe adatte, altrimenti rischi di farti male alle articolazioni.
- Pattinaggio: I rollerblade ti faranno venire cosce e glutei d’acciaio.
- Camminata a passo sostenuto: Approfitta di ogni occasione per camminare un po’, vai a piedi a fare shopping, evita di prendere l’autobus se devi fare solo due fermate. E niente ascensore! Prendere l’abitudine di salire le scale a piedi è facile e fa lavorare i muscoli delle cosce.
- Danza: Sollecita molto i muscoli delle gambe, in particolare i balli latinoamericani o le danze africane.
- Bicicletta: La bicicletta permette di far lavorare i muscoli delle gambe con dolcezza e, in più, è facile trovare il tempo di farne: puoi andare al lavoro in bicicletta o effettuare dei piccoli spostamenti.
Ricorda che la costanza e la combinazione di questi elementi sono fondamentali per ottenererisultati duraturi e visibili.
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