L’industria della perdita di peso è piena di messaggi ad effetto e pubblicità ammalianti che promettono miracoli, ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Comprendere il Grasso Addominale
Grasso addominale o viscerale è il nome del tipo di grasso che si trova all'interno della cavità addominale. Si accumula intorno all'intestino, al fegato e allo stomaco e può anche avvolgere le arterie. Ecco perché può essere rischioso per la nostra salute.
La buona notizia è non dobbiamo necessariamente sottoporci a diete o allenamenti spartani per vederlo diminuire, ma potrebbe bastare assumere alcune abitudini sane.
Strategie Alimentari per Ridurre il Grasso Addominale
1. Aumentare l'Assunzione di Fibre
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zucchero non agiscono sulla fame ma anzi rischiano di generarne ancora di più. Al contrario i cibi ricchi di fibre - come pane integrale, avena, verdura, frutta, fagioli, legumi e semi di chia «riempiono di più, poiché la fibra aiuta a rallentare la digestione», spiega il dottor Lawrence Cheskin.
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Uno studio del 2015 degli Annals of Internal Medicine ha dimostrato che per coloro che hanno difficoltà a seguire una dieta rigorosa, semplificare l'approccio alla perdita di peso semplicemente aumentando l'assunzione di fibre può comunque portare alla perdita di peso.
2. Preferire i Grassi Sani
Per smaltire la pancetta bisogna eliminare i grassi dalla dieta? In realtà la dritta utile è quella di puntare piuttosto sui grassi sani, che possono contribuire anche a trarre maggiore soddisfazione dai pasti.
Yasi Ansari, portavoce nazionale dell'Academy of Nutrition and Dietetics, afferma: «Le fonti di grassi che consiglio di aumentare nella dieta provengono da acidi grassi insaturi presenti in alimenti come olio d'oliva, noci, avocado, pesce grasso e uova, in quanto possono aiutare ad aumentare la sazietà fornendo una varietà di benefici per la salute».
3. Incrementare l'Assunzione di Proteine
Per smaltire i chili di troppo sulla pancia, largo anche alle proteine, fondamentali soprattutto quando ci si allena. Come regola generale, è bene cercare di assumere almeno 70 grammi di proteine durante il giorno, spiega il dottor Cheskin.
Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
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Prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà!
Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
Nello studio è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere.
4. Limitare Zucchero e Junk Food
Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
5. Evitare gli Eccessi di Zucchero e Carboidrati Semplici
La ricerca scientifica ha scoperto un legame tra mangiare molto zucchero e avere una maggiore quantità di grasso a livello addominale. Troppo zucchero infatti può causare picchi e crolli nei livelli di glucosio nel sangue e, quando questo si verifica, ci si può sentire stanchi ed affamati, aumentando il rischio di mangiare troppo.
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Infine, attenzione anche ai carboidrati semplici come quelli che si trovano nei cereali per la colazione, nel pane bianco e nei biscotti. Questi alimenti si convertono infatti in zucchero nel corpo e, come dicevamo, possono alterare l'equilibrio della glicemia.
6. Consumare Fibra Regolarmente
Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
7. Scegliere Alimenti a Bassa Densità Calorica
Per perdere peso in modo efficace è fondamentale seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, includendo nella propria alimentazione quotidiana alimenti che favoriscono la perdita di peso generale. Questi alimenti sono caratterizzati da un alto contenuto di nutrienti essenziali e una bassa densità calorica, aiutando a mantenere il senso di sazietà senza eccedere nell’apporto calorico giornaliero.
8. Prestare Attenzione alle Bevande
Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso. Per questo motivo, è bene limitare il loro consumo o, se possibile, evitarlo del tutto.
9. Moderare il Consumo di Alcol
Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre. L'alcol, infatti, è estremamente calorico.
Esercizio Fisico per Ridurre il Grasso Addominale
1. Camminare Ogni Giorno
Per chi non segue una routine fissa di esercizio fisico, «camminare può essere un buon punto di partenza», afferma invece Chris Gagliardi, personal trainer certificato presso l'American Council on Exercise (ACE).
Un piccolo studio pubblicato su The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ha scoperto che le donne obese che hanno seguito un programma di camminata da 50 a 70 minuti, tre giorni alla settimana, per 12 settimane hanno ridotto significativamente il loro grasso viscerale rispetto a un gruppo di controllo sedentario.
2. Iniziare l'Allenamento per la Forza
Per smaltire il grasso sulla pancia e ottenere risultati a lungo termine, è importante anche eseguire un allenamento per la forza di tutto il corpo. «L'allenamento della forza dovrebbe far parte del piano di esercizi di tutti», afferma ancora il dottor Cheskin.
Questo perché aiuta a costruire muscoli, che sostituiranno il grasso corporeo. E poiché il muscolo è metabolicamente attivo, si continueranno a bruciare calorie anche dopo l'allenamento, riducendo così il grasso corporeo complessivo.
3. Allenare gli Addominali
Per dire addio alla pancetta, ovviamente, gli addominali non possono mancare. Lo scopo di questo tipo di esercizi è la costruzione di tessuto muscolare magro, che a sua volta aiuta a bruciare i grassi.
4. Esercizi Addominali
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Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
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Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento. Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
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Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
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Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
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Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica. Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino. Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù. Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
Abitudini Sane per Ridurre il Grasso Addominale
1. Gestire lo Stress
Lo stress è uno dei peggiori nemici quando si tratta di perdere peso. «Ci fa mangiare di più, perché usiamo il cibo come sostituto per affrontare il malessere», sottolinea il dottor Cheskin. E mangiare per stress può portare solo a una cosa: far aumentare la pancia piuttosto che smaltirla.
Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue.
2. Dormire a Sufficienza
«Dormire troppo probabilmente non fa bene alla salute - spiega ancora il dottor Cheskin - ma dormire troppo poco è ancora peggio».
Una revisione e una meta-analisi del 2017 condotta nel Regno Unito ha rilevato che le persone che dormivano 5,5 ore o meno a notte mangiavano 385 calorie in più il giorno successivo rispetto a quelle che dormivano da almeno 7 a 12 ore. Inoltre, preferivano sgranocchiare cibi grassi pieni di calorie vuote, come le patatine.
3. Mangiare Più Lentamente
Invece di tenere gli occhi incollati sullo smartphone, a tavola gli esperti consigliano di fare attenzione ai pasti, assaporando il cibo. Più siamo consapevoli di ciò che mangiamo, meno è probabile che mangeremo troppo.
Ci vogliono circa 20 minuti perché il nostro cervello riceva il messaggio dallo stomaco che è pieno. Ergo, se consumiamo il cibo velocemente, continueremo a mangiare oltre il punto di cui il nostro corpo ne ha davvero bisogno. Un trucco per assorbire meno calorie e prevenire i chili di troppo è dunque mangiare più lentamente.
4. Non Cenare Troppo Tardi
Il nostro sistema digestivo ha bisogno di un po’ di tempo per bruciare il nostro pasto serale. Ecco perché i nutrizionisti consigliano di non cenare troppo tardi, in quanto più vicino al sonno assumiamo calorie, meno ore il nostro corpo avrà per consumarle.
5. Utilizzare Piatti Più Piccoli
Mettere il cibo su un piatto più piccolo (e usare ostate più piccole) è un ottimo modo per convincere il corpo a mangiare un po’ meno. La scelta del piatto, secondo gli scienziati, è correlata all'effetto Delbeouf, un'illusione visiva basata sulla dimensione percepita di un oggetto correlato rispetto a un altro.
6. Cucinare Più Spesso a Casa
Può suonare strano ma anche trascorrere più tempo in cucina può aiutare a eliminare il grasso della pancia, purché, naturalmente, si riesca a puntare sui cibi giusti.
Uno studio condotto nel Regno Unito nel 2017, ha analizzato i dati di oltre 11.000 uomini e donne, scoprendo che le persone che mangiavano più di cinque pasti fatti in casa a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di avere un indice di massa corporea elevato e il 24% in meno di probabilità di accumulare grasso corporeo in eccesso rispetto a coloro che consumavano solo tre pasti a casa.
I ricercatori hanno spiegato che le persone che cucinano i propri pasti a casa hanno di solito la tendenza a seguire altre buone abitudini, come fare più esercizio fisico. Ma non solo: chi cucina a casa, mangia anche più frutta e verdura (insieme a una più ampia varietà di cibi), segue metodi più sani per preparare il cibo e consuma meno cibi ricchi di calorie e zuccheri.
L'Importanza di una Dieta Bilanciata
Una dieta equilibrata e bilanciata che include tutti i nutrienti essenziali è fondamentale per una perdita di peso sana e sostenibile. Ecco perché è importante includere carboidrati complessi, proteine, grassi, vitamine e sali minerali nella propria alimentazione:
- Carboidrati Complessi: Forniscono energia sostenibile.
- Proteine: Essenziali per la costruzione muscolare e la sazietà.
- Grassi Sani: Supportano l'assorbimento delle vitamine e la funzione cellulare.
- Vitamine e Sali Minerali: Supportano il metabolismo energetico e la funzione immunitaria.
Tabella degli Alimenti Consigliati per Dimagrire la Pancia
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Petto di pollo, tacchino, pesce magro, soia e derivati, legumi | Aiutano a mantenere la massa muscolare, promuovono il senso di sazietà e aumentano il metabolismo |
| Mele, pere, bacche o frutti rossi, broccoli, spinaci, carote, finocchi | Ricche di fibre, vitamine e minerali, migliorano la digestione e forniscono poche calorie |
| Quinoa, avena, riso integrale, farro | Forniscono carboidrati complessi e fibre alimentari, che stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue e riducono l’appetito |
| Avocado, noci, mandorle, semi di chia, semi di lino, olio d’oliva | Forniscono acidi grassi essenziali, aumentano il senso di sazietà e riducono l’infiammazione |
| Yogurt greco, latte scremato, formaggi a basso contenuto di grassi | Ricchi di proteine e calcio, aiutano a mantenere la massa muscolare e supportano la salute delle ossa |
| Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave | Ricchi di proteine vegetali e fibre alimentari. Aumentano il senso di sazietà e stabilizzano la glicemia |
| Salmone, sgombro, sardine | Ricchi di proteine e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e promuovono la salute cardiovascolare |
| Uova intere, albumi | Ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e vitamine, promuovono la sazietà e supportano la crescita muscolare |
| Tè verde, tisane al finocchio, acqua al limone | Aiutano a migliorare la digestione, stimolare il metabolismo e ridurre il gonfiore |
Consigli Aggiuntivi
Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare.
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
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