C'è più di una ragione per cui è consigliato preferire fonti di carboidrati a basso indice glicemico. La prima è che sono quelli che determinano un innalzamento della glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) più lento.
Benefici dei Carboidrati a Basso Indice Glicemico
Una questione che non riguarda sempre solo chi soffre di diabete: le fonti di carboidrati a basso indice glicemico saziano di più proprio perché rilasciano lentamente energia e, dato che sono ricche di fibre, fanno bene all’intestino favorendone la motilità. Inoltre, rispetto alle fonti di carboidrati ad alto indice glicemico, sono generalmente più ricche di micronutrienti come vitamine e sali minerali. Non da ultimo, contribuiscono ad abbassare il carico glicemico del pasto, rendendolo complessivamente più leggero e più sano, limitando ulteriormente l’assorbimento di zuccheri da cui possono dipendere anche aumenti di peso.
Chi ha Inventato l'Indice Glicemico
A parlare di indice glicemico per la prima volta è stato David Jenkins, professore del dipartimento di Scienze Nutrizionali dell’Università di Toronto (Canada) e da allora - erano gli anni '80 - in base a questo parametro i cibi hanno cominciato ad essere classificati in base al loro impatto sulla glicemia. In linea generale i cibi con un indice intorno ai 50 sono considerati a basso indice glicemico, quelli sopra ai 70 ad alto indice glicemico.
Perché non Conta Solo l'Indice Glicemico
Non sono però i cibi in sé a causare iperglicemia: tutto dipende dalla quantità, ma anche da come si abbinano durante la giornata, ovvero dal carico glicemico dei pasti. Per esempio mangiare del pane bianco da solo fa alzare molto più velocemente la glicemia rispetto a del pane bianco accompagnato a delle verdure, che sono ricche di fibre che rallentano l'assorbimento di zucchero nel sangue.
Quali sono i Cibi con Carboidrati ad Alto Indice Glicemico
L’esempio del pane bianco non è casuale: insieme alle patate, al riso bianco bollito, le patate, frutti come le banane, l'anguria l’uva, è tra le fonti di carboidrati con il più alto indice glicemico.
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Quali sono i Cibi con Carboidrati a Basso Glicemico
In generale i carboidrati con indice glicemico più basso sono quelli integrali: pasta, pane, cracker e in generale tutti quei prodotti fatti con farine non raffinate. Le farine raffinate - di cui sono fatti tanti prodotti da forno specialmente industriali - sono quelle con indice glicemico più alto, le più ricche di zuccheri, che dovremmo ridurre al minimo o, ancora meglio evitare.
Quanto alla frutta (insieme alla pasta e al pane è la principale fonte di carboidrati), i frutti di bosco, le ciliegie, e gli agrumi, sono tra quelli con l'indice glicemico più basso.
Qual è la Pasta con Più Basso Indice Glicemico
Ma ci sono delle eccezioni: una buona pasta di grano duro non ha un indice glicemico così alto e, specie se abbinata alle verdure e a una fonte proteica, è la base di un pasto completo e bilanciato. E, sempre tra la pasta, ci sono alcuni formati, non integrali, con un indice glicemico più basso degli altri: è il caso degli spaghetti. Vi piace la pasta di legumi? Ha un indice glicemico molto basso dato che non contiene farina, o comunque ne contiene molto poca. Attenzione però alla pasta con farina di mais: ha l’indice glicemico più alto in assoluto.
Qual è il Riso con il Più Basso Indice Glicemico
Mangiare un piatto di pasta con farina di mais è un po' come mangiare riso bianco bollito, a meno che non sia parboiled (trattamento che lo rende anche più ricco dal punto di vista nutrizionale, oltre che resistente alla cottura) o, ovviamente integrale. Anche se basmati: ha un indice glicemico più basso di quello bianco, ma si abbassa ulteriormente se integrale. Alternativa? Gli pseudocereali, come quinoa, grano saraceno, amaranto.
Qual è il Pane con il Più Basso Indice Glicemico
Il discorso non cambia per il pane: quelli artigianali, fatti con farine non raffinate, oltre che più ricchi di sostanze nutritive, hanno un indice glicemico più basso di quelli industriali e quindi anche confezionati. In un’ipotetica scala, quello di segale integrale e artigianale (ovvero prodotto senza additivi, conservanti e zuccheri aggiunti) ha l’indice glicemico più basso in assoluto.
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Perché non Bisogna Rinunciare ai Carboidrati
La soluzione, ovviamente, non è rinunciare a pane, pasta o lievitati in generale. Tutto sta nel saper scegliere e nel saper bilanciare i pasti evitando di abusarne.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).
Come si Misura l’Indice Glicemico dei Vari Alimenti?
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
| Categoria | Valore IG |
|---|---|
| Basso | Inferiore a 55 |
| Medio | Tra 56 e 69 |
| Alto | Superiore a 70 |
Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.
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Perché è Importante l’IG per una Persona con Diabete?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Indice Glicemico: Quali Fattori lo Influenzano?
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Deamidare il Riso Aiuta a Ridurne l’Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
La Quantità Consumata di Alimento Fa la Differenza
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
Che cos’è il Carico Glicemico (CG)?
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Porzione | Carico Glicemico (CG) |
|---|---|---|---|
| Pane ai cereali | 65 | 1 fetta | 19 |
| Pane bianco | 75 | 1 fetta | 17 |
| Pane bianco | 75 | 2 fette | 34 |
Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Tabelle e App per l’Indice Glicemico e il Carico Glicemico
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi.
The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.
Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.
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