Una sana alimentazione associata a uno stile di vita attivo è uno strumento valido per la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie. In particolare, un regime dietetico adeguato ed equilibrato non solo garantisce un apporto di nutrienti ottimale, in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo, ma permette anche di ricevere sostanze che svolgono un ruolo protettivo e/o preventivo nei confronti di determinate condizioni patologiche. Vediamo nel dettaglio come l'alimentazione può influenzare la prevenzione dei tumori e quali sono le linee guida da seguire.
Il Ruolo della Dieta Mediterranea nella Prevenzione
La dieta mediterranea, ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, olio extravergine d’oliva e pesce, è da anni al centro di studi scientifici per il suo ruolo nella promozione della salute e nella prevenzione di numerose patologie. Il suo modello alimentare, riconosciuto anche dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, si è dimostrato efficace non solo nel ridurre il rischio di malattie croniche, ma anche nell’ambito della prevenzione oncologica.
Composizione della Dieta Mediterranea
Dal punto di vista di ciò che si porta a tavola, la dieta mediterranea si contraddistingue per l’abbondanza di alimenti di origine vegetale (pane, pasta, orzo, farro, riso e altri cereali, verdure, legumi, frutta fresca e secca), il modesto consumo di alimenti di origine animale (pesce, carne bianca, latticini e uova), quello occasionale di dolci e il ricorso all’olio extravergine di oliva come fonte primaria di grassi.
Benefici Evidenziati dagli Studi
- Prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche: Le raccomandazioni che maggiormente evidenziano i benefici della dieta mediterranea riguardano la prevenzione sia primaria sia secondaria, per la salute cardiovascolare e contro le malattie metaboliche.
- Ruolo nella prevenzione dei tumori: In ambito strettamente oncologico, le conclusioni di 126 studi (osservazionali e di intervento) mostrano che la dieta mediterranea è efficace nella prevenzione di diversi tipi di tumore, anche se spesso con impatto modesto.
- Effetti positivi anche nei pazienti oncologici: Non meno rilevante è il contributo che abitudini alimentari di tipo mediterraneo possono offrire ai pazienti oncologici nel ridurre la mortalità dovuta in particolare ai tumori del colon-retto, dello stomaco, del distretto testa-collo, dell’ovaio, della prostata e del seno.
Meccanismi Anti-Cancro della Dieta Mediterranea
Nel caso della prevenzione oncologica, la dieta mediterranea sembra poter agire su più fronti:
- Antiossidanti: contenuti in frutta, verdura e olio extravergine di oliva, contrastano lo stress ossidativo, uno dei fattori alla base della cancerogenesi.
- Fibre: migliorano la funzionalità dell’intestino, promuovono un microbiota salutare e riducono l’infiammazione cronica.
- Grassi “buoni”: quelli monoinsaturi contenuti nell’olio extravergine d’oliva e quelli omega-3 comuni in alcuni tipi di pesce combattono i processi infiammatori.
- Indice glicemico controllato: la dieta mediterranea agisce anche sul metabolismo ormonale e su alcune vie molecolari, contribuendo così alla prevenzione di alcuni tipi di cancro.
- Attività fisica: contribuisce al mantenimento di un adeguato peso corporeo e alla prevenzione dell’obesità, un noto fattore di rischio per almeno 13 forme di cancro.
L'Importanza del Peso Corporeo e dell'Attività Fisica
La correlazione tra obesità e malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete e cancro) è ormai accertata. Le maggiori cause di sovrappeso e obesità sono le scorrette abitudini alimentari e la sedentarietà. Mantenersi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire il cancro.
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Valutazione del Peso Corporeo
La valutazione del peso è fatta in funzione dell'Indice di Massa Corporea (IMC) che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata al quadrato). Si è normopeso quando l’IMC si trova nell’intervallo 18.5 - 24.9, sovrappeso quando si trova tra 25 e 29.9, mentre l’obesità è rappresentata da un IMC superiore a 30. La circonferenza della vita rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale ed è in grado di fornire utili indicazioni sulla topografia del grasso corporeo: quest’ultimo aspetto è considerato più significativo della quantità assoluta di massa grassa.
Attività Fisica Quotidiana
Qualsiasi tipo di comportamento che dia la preferenza, nelle attività quotidiane, all'uso dei propri muscoli piuttosto che alle macchine può contribuire al dispendio energetico aiutando a prevenire l’aumento del peso o a favorire la perdita di peso: diminuisce di conseguenza il rischio di tumore. Si raccomanda di svolgere attività fisica di intensità moderata almeno 30 minuti ogni giorno: equivale a una camminata veloce e può essere parte di una attività fisica legata agli spostamenti e ai viaggi, ai lavori domestici o alle attività ricreative e sportive.
Non appena la condizione fisica migliora (quando si è allenati), cercare di raggiungere 60 minuti di attività di intensità moderata o 30 di intensità vigorosa ogni giorno. La migliore scelta è sempre quella dell’attività che più si preferisce, da soli o con parenti e amici: nuoto, corsa, ballo, bicicletta, escursionismo, giochi di squadra come calcio e pallavolo. Le persone che hanno un lavoro sedentario devono prestare attenzione particolare a praticare giornalmente attività moderata.
Alimenti da Preferire e da Limitare
Una dieta troppo ricca di alimenti altamente energetici, in particolare prodotti industriali, è strettamente correlata a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità; queste condizioni aumentano il rischio di cancro e di numerose altre patologie croniche. Anche le bevande dolci hanno un ruolo cruciale nell’aumento del peso, soprattutto se consumate con regolarità: questo effetto negativo non è dato soltanto dall’apporto calorico, bensì dalla loro incapacità di saziare portando a un consumo smodato.
Alimenti ad Alta Densità Energetica
Per “alimenti ad alta densità energetica” si intendono i cibi che contengono un elevato apporto calorico in un piccolo volume: la maggioranza delle calorie fornita da questi alimenti è data da grassi e zuccheri, quindi il consumo contribuisce all’aumento del peso corporeo. Molti di questi alimenti non forniscono composti utili all’organismo come vitamine, sali minerali e polifenoli, risultano soltanto dannosi per la salute: a causa di questo scarso valore nutrizionale le loro calorie sono soprannominate “calorie vuote”. Riconoscere questi alimenti è molto semplice, in generale sono prodotti che hanno subito diverse lavorazioni e raffinazioni, sono poveri di acqua e fibre e ricchi di grassi e/o zuccheri. Dolciumi, biscotti, merendine, snacks al cioccolato, patatine, salse da condimento sono esempi di alimenti altamente energetici.
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Alimenti Consigliati
In generale frutta e verdura, essendo ricche di acqua e fibra, hanno un apporto calorico basso e, soprattutto quando consumate con varietà, rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali e altre molecole benefiche chiamate fitocomposti. I legumi sono una buona fonte proteica e i cereali integrali contribuiscono all’apporto di fibra nella dieta. La frutta secca e i semi oleosi sono veri e propri concentrati di micronutrienti e grassi salutari, benefici per il sistema cardiovascolare, mentre le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di sapori naturali e vitamine e sali minerali. Cereali e simil-cereali: grano, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto, riso, mais.
Alimenti di Origine Animale
Gli alimenti di origine animale consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali rappresentano un apporto di nutrienti e possono rientrare in una dieta salutare e preventiva. Per quanto riguarda le uova, il latte e i suoi derivati, le carni bianche e il pesce, non esistono a oggi evidenze che il loro consumo influisca sullo sviluppo delle patologie oncologiche. Per quanto riguarda la carne rossa, invece, i dati raccolti finora dicono che un consumo al di sotto dei 500g alla settimana non costituisce un pericolo per la salute. Gli insaccati e le carni lavorate e processate sarebbero da eliminare dalla lista della spesa e da consumare solo occasionalmente. Si considerano rosse le carni di manzo, maiale e agnello e i loro derivati. La raccomandazione di non superare i 500g alla settimana comprende tutte queste tipologie di carne e i loro derivati. Salsicce, wurstel, prosciutti, salami, altri salumi e insaccati sono considerati prodotti trasformati e conservati, quindi da consumare occasionalmente.
È da sfatare il mito che sia necessario consumare grandi quantitativi di carne per soddisfare il fabbisogno proteico e di ferro: esistono numerose altre fonti proteiche di origine animale e vegetale e numerose fonti di ferro di origine vegetale, dai legumi agli ortaggi a foglia verde, dalle brassicaceae alla frutta secca.
Alcol, Sale e Integratori: Cosa Sapere
Bevande Alcoliche
L’eccesso di alcol, indipendentemente dal tipo di bevanda, è legato a un aumento del rischio di cancro: se ne raccomanda quindi un consumo decisamente moderato. Allo stesso tempo, però, esistono evidenze che un consumo moderato di un certo genere di alcol possa contribuire alla prevenzione del rischio di patologie cardiovascolari. Le ricerche effettuate finora dimostrano che l’effetto negativo dell’alcol è ulteriormente amplificato quando combinato con il fumo di sigaretta. Per una buona prevenzione oncologica la raccomandazione sarebbe di evitare il consumo di bevande alcoliche e consumarne piccole quantità solo occasionalmente. Tuttavia, se si vogliono consumare bevande alcoliche è bene non superare 1 unità alcolica al giorno per le donne e 2 unità al giorno per gli uomini.
Sale
Alcuni metodi di preparazione, lavorazione e conservazione dei cibi possono influire sul rischio di tumore. Le evidenze a oggi più convincenti riguardano le carni conservate con metodi di affumicatura, salatura e uso di conservanti. Il sale è importante per la salute dell’organismo ma i livelli di cui necessitiamo sono sensibilmente inferiori a quelli consumati in media dalla popolazione. I principali problemi di salute legati a un consumo eccessivo di sale includono l’aumento del rischio di cancro allo stomaco e di ipertensione.
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Integratori Alimentari
Consumare integratori alimentari per prevenire le patologie croniche, tra cui i tumori, può avere effetti negativi per la salute. Aumentare la varietà della dieta è invece un ottimo metodo per mantenere l’organismo in salute e prevenire i tumori. Le vitamine, i sali minerali e gli altri composti vanno presi in considerazione come parte integrante degli alimenti che li contengono. Le evidenze scientifiche rafforzano questo concetto dichiarando che la migliore forma di nutrimento è rappresentata dagli alimenti e non dai supplementi.
Allattamento al Seno
Le evidenze (non soltanto in campo oncologico) mostrano che il migliore alimento per i neonati fino a sei mesi è il latte materno. L’allattamento al seno esclusivo fino a sei mesi può essere protettivo tanto per la madre quanto per il bambino. Per la donna, l’allattamento al seno protegge dall’insorgenza del tumore del seno a tutte le età. Sono presenti, anche se limitate, evidenze che l’allattamento al seno protegga dall’insorgenza del tumore ovarico. Per i neonati ci sono probabili evidenze che l’allattamento per almeno 6 mesi sia in grado di prevenire il sovrappeso e l’obesità e le patologie correlate. Ricordiamo che un bambino in sovrappeso ha più probabilità di diventare un adulto obeso rispetto a un bambino normopeso.
Il latte materno contiene i nutrienti necessari per lo sviluppo del bambino nei primi sei mesi di vita. È consigliabile non fornire alcun tipo di alimento solido ai bambini al di sotto dei quattro mesi poiché non in grado di digerirli: questa è una regola generale che non esclude casi di uno svezzamento anticipato necessario, è sempre bene rivolgersi a un professionista della salute per un consulto personalizzato. Dai sei mesi in poi i bambini dovrebbero essere pronti a consumare cibi solidi, il sistema immunitario e quello digestivo sono forti e sviluppati. Per quanto riguarda il latte, l’ideale sarebbe variarne le fonti (riso, soia, avena) ed evitare il latte di vacca fino a un anno di età, a causa del suo elevato apporto proteico.
Conclusioni
Una dieta sana e varia, ricca di frutta e verdure di diverso colore e qualità, di cereali integrali e legumi e povera di carne rossa, in particolare salumi e insaccati, è in grado di prevenire l’insorgenza di cancro. È inoltre riconosciuto che uno stile alimentare di questo tipo può fornire all’organismo vitamine, sali minerali e altri composti benefici che difendono l’organismo dal cancro e da altre patologie croniche. Negli ultimi anni è stato confermato che il controllo del peso corporeo ha un ruolo cruciale per le persone che hanno vissuto una storia di cancro. Sembra che mantenere il peso nella norma (nella scala dell’IMC tra 18.5 e 24.9) sia in grado di stabilizzare l’assetto metabolico dell’organismo e scoraggiare la crescita tumorale. Allo stesso tempo, una situazione di sovrappeso o obesità causa una serie di stress all’organismo che, in alcuni casi, sembra favorire la crescita del cancro.
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