I carboidrati (o glucidi) sono composti chimici formati da carbonio e acqua e rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo umano. Insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, i carboidrati rappresentano i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati, detti anche glucidi o glicidi (dal greco, "dolce"), sono composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Il termine carboidrati deriva da “idrati di carbonio”, (“idrati” per intendere una sostanza che contiene acqua) o saccaridi.
In maniera generica queste sostanze sono chiamate carboidrati in quanto “idrati di carbonio” ma il termine corretto sarebbe glucidi, parola che deriva dal greco glucos, in riferimento al loro sapore dolce.
I carboidrati rappresentano la maggior parte della materia organica presente sulla Terra, svolgono numerose funzioni biologiche, come il trasporto dell’energia, fonte di energia e fungono da elementi strutturali come nel caso della cartilagine.
Tipi di Carboidrati
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
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Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Carboidrati Semplici
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta (sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
Carboidrati Complessi o Polisaccaridi
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
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I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
- farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc
- tuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc
- legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc
- castagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
All’interno dei carboidrati complessi possiamo distinguere si dividono in: cereali integrali (frumento integrale, orzo, farro, riso integrale, selvatico, mais, ecc) cereali raffinati (farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco, torte, ecc).
Carboidrati Complessi: Cereali Integrali vs Cereali Raffinati
La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare capace di eliminare sostanze o parti di alimenti. Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco. Questo tipo di trasformazione si realizza perché i prodotti a base di farina 00 si conservano di più.
Questo tipo di processo va ad eliminare alcuni nutrienti, come la fibra alimentare, che serve per controllare i “picchi” glicemici, responsabili della “ipoglicemia reattiva”. Per questo motivo i cibi integrali sono da preferire.
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Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
- I carboidrati sono utilizzati come materiale per la conservazione e produzione di energia, il glicogeno è un carboidrato di riserva da cui può essere mobilizzato il glucosio per la produzione di energia
- se i carboidrati sono presenti in buona quantità nell’alimentazione, l’organismo non utilizza a scopo energetico le proteine, che sono di più difficile trasformazione e meno digeribili per il nostro organismo, in quanto sarà necessario eliminare l’azoto (ammoniaca) e lo zolfo presenti in alcuni aminoacidi
- i carboidrati fanno parte della struttura portante dell’RNA e del DNA
- sono necessari per il normale metabolismo lipidico e possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, nel caso in cui le scorte di glicogeno risultino sature
- il glucosio è fondamentale per il mantenimento della integrità del tessuto nervoso e dei globuli rossi
- sono molto importanti anche nei processi di detossificazione.
Il glucosio è infatti la principale fonte di energia che viene rapidamente utilizzata: 1 grammo di glucosio fornisce 4 calorie e alcune cellule e tessuti, tra cui il sistema nervoso centrale e i globuli rossi, in condizioni normali utilizzano esclusivamente glucosio per ricavare energia.
I carboidrati svolgono però anche funzione plastica legandosi ad altre molecole a formare glicolipidi, glicoproteine, acidi nucleici e coenzimi, nonché funzioni di regolazione sul metabolismo e di disintossicazione dell’organismo.
Calorie Fornite dai Carboidrati
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Consumare Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Questa percentuale si riferisce a zuccheri complessi, mentre nel caso degli zuccheri semplici la percentuale scende al 10% o meno.
Alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Alimenti Che Contengono Carboidrati
I carboidrati, in percentuali molto variabili, sono presenti in tutti gli alimenti: facciamo una prima distinzione tra alimenti che contengono carboidrati semplici e quelli che contengono carboidrati complessi.
Di seguito gli alimenti particolarmente ricchi di carboidrati complessi:
- i cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro ecc)
- tuberi come le patate
- le castagne, tipo di frutta con un quantitativo alto di carboidrati, in particolar modo di amido
- la tapioca, cioè la farina ottenuta dalla macinazione della manioca, una radice tipica delle zone tropicali
- alcuni legumi (in particolare, piselli e fagioli)
- la zucca, ortaggio caratterizzato da un buon contenuto di fibre, vitamina A e C, contiene anche beta carotene e minerali come Calcio, Fosforo, Zinco e Potassio
- le radici (come carote, barbabietole da zucchero ecc).
Gli zuccheri semplici sono maggiormente presenti nella frutta soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri, vediamone alcuni esempi:
banane, fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche. Oltre che, naturalmente, nel miele, nelle melate e negli sciroppi naturali (per esempio, lo sciroppo d’acero).
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
Assorbimento dei Carboidrati
I carboidrati rappresentano una sorgente di energia e sono facilmente assimilabili.
La digestione dei carboidrati inizia nel cavo orale con la masticazione, per l’azione delle amilasi presenti nella saliva e prosegue nel duodeno (primo tratto dell’intestino), dove sono riversate ulteriori amilasi, secrete dal pancreas.
Anche l’ileo, la parte terminale del piccolo intestino, è in grado di digerire ed assorbire carboidrati, ma in misura minore rispetto al duodeno.
Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso.
Indice Glicemico
Ma cos’è la glicemia? La glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue.
Un organismo in salute, indipendentemente dalla quantità di carboidrati che assume nella dieta, è in grado di mantenete la glicemia relativamente costante nell’arco della giornata.
Questo meccanismo di regolazione interessa il fegato: quando la glicemia si abbassa, dagli epatociti (cellule dell’organo citato) si libera il glucosio, nel caso contrario lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
L’indice glicemico o IG di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g di carboidrati. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali e prende come punto di riferimento il glucosio o il pane bianco (100%). Più è alto l’indice glicemico più è veloce l’assorbimento dei carboidrati.
Classificazione degli alimenti in base all’indice glicemico:
- Basso indice glicemico: mele, pesche, noci, legumi come piselli e fagioli, latte, yogurt ecc
- Alto indice glicemico: pane bianco, miele, carote e riso bianco, tra la frutta fare attenzione all’uva ed alle banane
- Moderato indice glicemico: pane integrale, mais, arance ed alcuni tipi di pasta, come gli spaghetti
I carboidrati ad alto indice glicemico entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria una iperproduzione di insulina: questo tipo di situazione al lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule che la producono e quindi al diabete. Successivamente ci sarà un brusco calo della glicemia che porta ad una prematuro stimolo della fame. Questo tipo di condizione può portare ad una condizione di obesità.
Abuso di Carboidrati
In genere le abitudini alimentari nei paesi industrializzati sono caratterizzate da un elevato consumo di carboidrati, come per esempio quelli utilizzati per dolcificare gli alimenti.
Un eccessivo contenuto di carboidrati può portare a patologie come diabete, obesità e carie ai denti. È necessario fare a questo punto discriminare tra i carboidrati a alto indice glicemico e quelli a basso contenuto. In caso di patologie è consigliabile limitare alimenti ad alto indice glicemico a favore degli alimenti a basso indice.
I Carboidrati Sono Davvero Nemici Della Linea?
I carboidrati recano problemi solo se assunti eccessivamente e se si prediligono quelli ad alto indice glicemico.
Se si tenderà ad assumere carboidrati con basso o moderato indice glicemico i livelli di glicemia rimarranno stabili, non avremo fluttuazioni di insulina e non si tenderà ad ingrassare, per il circolo vizioso spiegato sopra. Livelli di insulina stabile permettono di avere un’adeguata energia in tutta la giornata.
Riguardo il contenuto di carboidrati, gli alimenti consigliati sono la frutta, al verdura e con moderazione anche la pasta!
I carboidrati sono un valido alleato nella nostra dieta, naturalmente si dovrebbe fare attenzione agli alimenti con un indice glicemico alto.
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