Farro Cotto: Valori Nutrizionali, Proprietà e Benefici

Apprezzato per il suo sapore ricco e la versatilità in cucina, oggi il farro è tornato protagonista di diverse ricette grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua capacità di adattarsi a diverse diete e stili di vita. Il farro è uno dei cereali più antichi conosciuti dall’uomo, coltivato già nel Neolitico inizialmente in Mesopotamia e in Siria, in Egitto e in Palestina, diffondendosi poi fino alle aree mediterranee, in particolare in Italia.

Essendo una coltivazione adatta a diversi tipi di terreni e climi, oltre che estremamente resistente alle malattie, era ritenuto un ingrediente quanto mai prezioso, tanto che i Romani lo usavano come moneta di scambio. Il farro era uno dei cibi preferiti di Etruschi e Romani, che lo impiegavano per preparare il libum, una preparazione tra il pane e la focaccia, e il puls, la tradizionale polenta. Il farro era anche la base dell’alimentazione del legionario: al posto del pane, difficile da conservare e trasportare, ogni soldato riceveva una determinata quantità di farro come approvvigionamento.

È Plinio nella sua Naturalis Historia a raccontare il ruolo fondamentale di questo cereale nell’alimentazione dei Romani: “Di tutti i cereali il popolo romano per trecento anni usò il farro”. Cereale più antico del mondo considerato il precursore del frumento, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo. Originario della Mezzaluna fertile, arriva in Egitto e in seguito in tutto il Mediterraneo, attraverso scambi commerciali e movimenti di popolazioni. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.

Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna. Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio. La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno.

La crusca del farro, ovvero l’involucro esterno del chicco, è ricco di fibre e nutrienti ma ha una consistenza dura e legnosa: spesso è sfruttata come integratore alimentare in polvere, da aggiungere a frullati, smoothie o altre preparazioni piuttosto che essere consumata in forma grezza. Alimento nutriente e delicato, i germogli del farro sono i primi stadi di crescita del chicco di farro: altamente nutrienti e colmi di enzimi, vitamine e minerali, sono considerati un superfood per le loro proprietà benefiche. Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà.

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Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico). Interessante e salutare variante nel consumo della pasta e di altri cereali, il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero ed è indicato anche nelle diete restrittive per il suo notevole effetto saziante.

Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale. Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).

Valori Nutrizionali del Farro

Il farro è un cereale con un apporto calorico moderato e un ricco profilo nutrizionale, in particolare:

• Calorie: 100 grammi di farro crudo contengono circa 350 calorie, che si riducono a circa 178 calorie una volta cotto, con un peso quasi raddoppiato.
• Carboidrati: Essendo un cereale, il macronutriente principale di cui è composto sono i carboidrati, che ne rappresentano circa il 70%. I carboidrati complessi del farro garantiscono un rilascio graduale di energia nel tempo, aiutando quindi a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, oltre che a favorire il senso di sazietà a lungo termine.
• Fibre: Se poi si considera il farro integrale, quest’ultimo contiene anche una quantità significativa di fibre, intorno ai 6,5 grammi per 100 grammi, che promuovono la salute e il transito intestinale, aiutano a prevenire la stitichezza e contribuiscono a una maggiore sensazione di pienezza post prandiale.
• Proteine e grassi: Il farro è una buona fonte di proteine vegetali, che costituiscono circa il 15% del suo contenuto, mentre il contenuto lipidico è in quantità trascurabile: intorno al 2-3%.
• Vitamine: Particolarmente ricco di vitamine del gruppo B come tiamina (B1), niacina (B3) e piridossina (B6), il farro diventa fondamentale per il metabolismo energetico, contribuendo inoltre alla salute del sistema nervoso, migliorando la concentrazione e riducendo la stanchezza mentale.
• Ferro: Il farro spicca per il suo contenuto di ferro (circa 4 mg per 100 g). Partecipando inoltre alla produzione di energia all’interno delle cellule, è essenziali per la crescita e la rigenerazione cellulare.

Grazie alla combinazione di macro e micronutrienti, il farro si presenta come un alimento funzionale completo, in grado di sostenere diversi aspetti della salute, tra cui il mantenimento dell'energia quotidiana, la salute delle ossa, la funzionalità muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Inserire il farro in una dieta equilibrata non solo favorisce un apporto ottimale di nutrienti essenziali, ma contribuisce anche a promuovere uno stile di vita sano e sostenibile dal punto di vista ambientale.

Farro e Glutine

Una delle domande più comuni sul farro riguarda il suo contenuto di glutine. In quanto cereale appartenente alla famiglia del grano, il farro contiene glutine, motivo per cui non è adatto alle persone con intolleranza al glutine o malattia celiaca. Tuttavia, rispetto ad altri cereali, il glutine del farro è spesso considerato più digeribile, soprattutto nel caso del farro monococco.

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Il glutine presente in questo tipo di farro presenta infatti una composizione meno strutturata rispetto al grano comune, con una quantità inferiore di gliadina, la proteina responsabile dell’elasticità del glutine e un maggiore contenuto di glutenina, che contribuisce a conferire al glutine una struttura meno compatta e più fragile. Questa differenza nelle proporzioni proteiche potrebbe rendere il glutine del farro monococco meno "aggressivo" per l'apparato digerente, risultando, per alcune persone, più facile da tollerare.

Nonostante ciò, va sottolineato che, sebbene il glutine del farro monococco possa rappresentare una scelta più tollerata rispetto al glutine del grano comune, questo cereale rimane comunque un alimento non adatto a persone con celiachia o grave sensibilità al glutine, per cui è sempre consigliabile consultare un medico o un esperto della nutrizione per determinare la compatibilità del farro con la propria dieta. Per comprendere meglio le caratteristiche del farro e la sua tollerabilità, è utile considerare le diverse tipologie di farro, come il monococco, il dicocco e lo spelta, che differiscono non solo per il contenuto di glutine, ma anche per le loro proprietà nutrizionali e la digeribilità. Vediamo le loro caratteristiche di seguito.

Tipologie di Farro: Monococco, Dicocco e Spelta

Il farro è generalmente suddiviso in 3 specie principali:

1. Farro monococco (Triticum monococcum): Il farro monococco è la varietà più antica e meno coltivata tra le tre. Come già detto, questa varietà è nota per le sue eccellenti proprietà nutrizionali e, grazie al contenuto proteico inferiore, per la maggiore digeribilità del glutine rispetto ad altre tipologie di farro. Dal punto di vista nutrizionale, il farro monococco è ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio, che lo rendono un alimento particolarmente indicato per chi cerca un cereale nutriente e facilmente digeribile. È ideale per preparazioni semplici come zuppe, insalate o come sostituto di riso o altri cereali in piatti unici.
2. Farro dicocco (Triticum dicoccum): Il più comune e usato in Italia, con chicchi leggermente più grandi rispetto al monococco e particolarmente apprezzato in cucina per la sua versatilità. Può essere utilizzato infatti in una varietà di piatti, sia caldi che freddi, adattandosi perfettamente a zuppe, insalate, risotti, contorni e persino come base per polpette e burger vegetali. La sua consistenza leggermente "al dente" lo rende inoltre ideale per essere utilizzato in zuppe e minestre, dove il chicco mantiene la forma senza sfaldarsi durante la cottura.
3. Farro spelta (Triticum spelta): Una varietà più recente, con chicchi più grandi e particolarmente impiegata nella preparazione di pane, focacce e altri prodotti lievitati poiché conferisce una consistenza morbida e una buona alveolatura agli impasti.

Ogni tipologia di farro offre benefici specifici, ma tutte condividono una ricca composizione di nutrienti e una versatilità culinaria unica.

Farro Decorticato, Integrale e Perlato

• Farro decorticato: Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
• Farro integrale: Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
• Farro perlato: Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.

Cottura del Farro, Condimento e Conservazione

Per la preparazione di piatti a base di farro è importante seguire alcune regole di cottura.

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1. Ammollo: Alcune varietà di farro, in particolare quello non decorticato, beneficiano di un ammollo di circa 8-12 ore prima di essere cotte. Altre tipologie, come il farro decorticato o perlato, necessitano invece solo di essere sciacquate sotto acqua corrente per eliminare le impurità.
2. Cottura: È consigliabile usare un rapporto di circa 1:3 tra farro e acqua per la cottura. Una volta portata ad ebollizione, il farro cuocerà a fuoco lento per circa 20-30 minuti a seconda della tipologia, con un’unica eccezione per il farro non decorticato che, conservando la glumetta, una pellicola esterna al chicco, necessità di essere bollito per circa un’ora.
3. Salatura: Un trucco utile per ottenere un farro dal sapore più ricco è salare l’acqua di cottura solo a metà o alla fine. Aggiungendo il sale all’inizio, questo potrebbe infatti rendere la buccia del farro più dura e la cottura meno uniforme, mentre aggiungerlo a metà cottura garantirà al farro più tempo per assorbire il sapore, senza comprometterne la consistenza.

Condimento

Una volta cotto, il farro può essere condito in vari modi a seconda del piatto che si vuole preparare. Alcune idee per condirlo al meglio comprendono:

• Olio extravergine di oliva
• Limone ed erbe aromatiche, particolarmente adatti per insalate fresche e piatti estivi
• Formaggio, in particolare formaggi stagionati
• Frutta secca e semi, come semi di girasole o semi di zucca

Il farro si sposa inoltre molto bene con legumi, coi quali completa la gamma di amminoacidi essenziali, e verdure invernali come broccoli, zucca, cavoli e carciofi, mentre in estate può essere impiegato per la preparazione di diversi piatti freddi. Un abbinamento particolarmente apprezzato è poi quello tra farro e ceci, ottimi insieme in zuppe o insalate, uniti per creare delle polpette vegetali o come ingredienti principali di un risotto.

Conservazione del farro cotto

Il farro cotto può essere conservato in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. In alternativa, si presta anche al congelamento per un massimo di 3 mesi, avendo cura di aggiungere un po’ d’acqua durante la cottura una volta scongelato per renderlo morbido.

Farro pronto all’uso

Il farro pronto all’uso, come ad es. Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.

Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.

Tutte caratteristiche riscontrabili nelle Linee a cottura rapida di Pedon: se con il farro de I Salvaminuti bastano appena 10’ di cottura, quello de I Pronti è addirittura già pronto a finire nel piatto. Con il suo buon apporto di carboidrati, proteine e fibre vegetali, il Farro cotto a vapore Ohi Vita pronto all’uso è ideale da gustare da solo o per preparare deliziose insalate fredde, torte di verdura e zuppe. Dal sapore delicato, simile a quello della nocciola, e con chicchi dalla consistenza piacevole, il Farro cotto a vapore Ohi Vita, garantito no OGM, è un alimento versatile, 100% vegetale e senza conservanti.

Conservazione del farro secco e cotto

• Nel caso di farro secco: Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto.
• Nel caso di farro cotto (già cucinato): Il farro già cucinato può essere conservato in frigorifero o nel congelatore, a seconda del periodo di conservazione desiderato.

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