Nel mondo moderno, sempre più persone si avvicinano a stili di vita più consapevoli e sostenibili, orientandosi verso il vegetarianesimo o il veganesimo. Negli ultimi anni c'è stato un aumento significativo di persone che scelgono di adottare diete alternative, sia per motivi etici che per la salute personale e del pianeta. Tra le scelte più popolari ci sono la plant-based, quella vegetariana e la vegana.
Cosa Mangia un Vegano o un Vegetariano?
Ma qual è la differenza tra vegetariano e vegano? Cosa mangia un vegano o un vegetariano? Comprendere queste diversità è essenziale per chiunque desideri adottare uno stile di vita alimentare più consapevole.
Vegetariano
Un vegetariano non consuma carne né pesce, ma include nella propria dieta derivati animali come latticini, uova e miele. Essere vegetariani implica l'astinenza dalla carne, inclusi pollo, pesce e carne rossa. Tuttavia, i vegetariani possono consumare altri prodotti di origine animale come latticini, uova e miele.
Un errore comune è credere che i vegetariani possano consumare pesce. In realtà, chi segue una dieta vegetariana evita del tutto qualsiasi tipo di carne, inclusa quella ittica. Sì, nella maggior parte dei casi i vegetariani includono le uova nella loro dieta, a meno che non seguano specificamente il lacto-vegetarianesimo. Come accennato, chi include il pesce nella propria dieta ma evita altri tipi di carne è un pescetariano.
Alimenti consentiti nell'alimentazione vegetariana:
- Frutta e verdura, fresca ed essiccata
- Proteine di origine vegetale (legumi, tofu, seitan)
- Cereali integrali e farine integrali
- Frutta secca (noci, nocciole, mandorle)
- Latte e derivati (latte, formaggi, panna, yogurt)
- Uova
- Miele
Vegano
Il veganesimo, invece, è uno stile di vita che va oltre la semplice alimentazione. Il vegano esclude qualsiasi alimento o prodotto derivato da animali. Il termine "vegano" è stato creato nel 1944 da Donald Watson, un sostenitore dei diritti degli animali inglese e fondatore di The Vegan Society, per descrivere una persona che evita di usare gli animali per motivi etici. Il veganismo contempla una dieta che esclude gli alimenti di origine animale, come uova, carne, pesce, pollame, miele, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari.
Leggi anche: Consigli Nutrizionista Vegano
Nella dieta vegana sono inclusi solo alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali, noci, semi e legumi. Abbiamo visto che la differenza sostanziale tra vegani e vegetariani è che i primi escludono tutti gli alimenti di origine animale, compresi miele, strutto, pasta all’uovo o brodo di carne...
Nella dieta vegana diventa quindi fondamentale sostituire gli alimenti di origine animale, come il latte, il formaggio, lo yogurt, gli affettati... Sul mercato, infatti, esistono numerosi prodotti nati per soddisfare le esigenze della dieta vegana che si sono poi rapidamente diffusi e ora vengono utilizzati un po' da tutti. Le bevande a base vegetale che sostituiscono il latte sono tra le più conosciute e apprezzate e ce ne sono di ogni tipo: fatte con soia, mandorle, cocco, nocciole, avena, farro o molti altri cereali.
Alimenti consentiti nell'alimentazione vegana:
- Frutta e verdura, fresca ed essiccata
- Proteine di origine vegetale (legumi, tofu, seitan, carne vegetale)
- Cereali integrali e farine integrali
- Frutta secca (noci, nocciole, mandorle)
- Latte vegetale (soia, mandorla, nocciola)
- Prodotti vegetali (formaggio vegetale, panna e yogurt vegetale)
Alimenti vietati nell'alimentazione vegana:
- Prodotti latteo-caseari
- Uova
- Miele
Plant-Based
Negli anni '80, il dottor T. Colin Campbell ha introdotto nel mondo della scienza della nutrizione il termine Plant Based riferendosi a una dieta esclusivamente a base vegetale, che si concretizzava in un regime alimentare a basso contenuto di grassi e ricco di fibre. Una dieta plant-based, o a base vegetale, è un regime alimentare che pone l'accento sul consumo di cibi provenienti dalle piante, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questa scelta dietetica mira a massimizzare l'assunzione di alimenti di origine vegetale, limitando al minimo o escludendo completamente i prodotti animali.
Mentre la dieta plant-based si concentra principalmente su alimenti vegetali con piccole quantità di prodotti animali, i vegetariani eliminano la carne ma possono consumare latticini e uova.
Motivazioni Dietetiche
Entrambi gli approcci nascono da scelte personali che possono essere legate alla salute, all’ambiente o all’etica. Le persone adottano una dieta plant-based principalmente per ragioni di salute e ambientali. I vegetariani possono essere motivati da preoccupazioni etiche riguardo agli animali, oltre a benefici per la salute e l'ambiente.
Leggi anche: Hitler era vegetariano? Analisi della sua dieta.
Impatto Ambientale
Gli allevamenti intensivi sono tra i maggiori responsabili delle emissioni di gas serra, del consumo di acqua e della deforestazione. Tutte e tre le scelte alimentari hanno un impatto ridotto sull'ambiente rispetto a una dieta basata sulla carne. Gli alimenti di origine vegetale, infatti, determinano un minor consumo di suolo e acqua e emissioni più basse di gas serra, rispetto a quelli di origine animale.
Benefici per la Salute
Se ben bilanciate, queste tipologie di diete, data la loro ricchezza in alimenti di origine vegetale, sono molto utili per la salute generale, conferendo benefici nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie croniche. Le persone che scelgono uno stile di vita vegetariano sembrano godere di una buona salute, con bassa prevalenza di tumori e malattie cardiovascolari e bassi tassi di mortalità. Il miglior stato di salute complessivo potrebbe dipendere da una maggior introduzione di componenti vegetali benefiche (fibra, antiossidanti, vitamine), insieme ad uno stile di vita attivo e alla non assunzione di carne (diminuzione di grassi saturi, colesterolo e proteine animali).
Un’alimentazione basata su ingredienti vegetali, se ben bilanciata, garantisce il giusto apporto di vitamine, minerali e antiossidanti indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Ecco nel dettaglio alcuni dei principali benefici derivanti da una dieta vegetariana o vegana bilanciata:
| Benefici | Descrizione |
|---|---|
| Riduce il colesterolo | La riduzione significativa dei grassi saturi di origine animale provoca l'abbassamento del colesterolo, che, se alto, può causare seri problemi all’apparato cardiovascolare come ictus e ischemie. |
| Fa bene ai reni | L'assunzione di alimenti vegetali riduce il fosforo nelle urine, il che è molto utile soprattutto per i malati ai reni. |
| Previene il diabete | La glicemia è tenuta sotto controllo grazie al largo consumo di carboidrati complessi contenuti negli alimenti di origine vegetale, e riducendo gli zuccheri semplici. |
| Tiene l'ipertensione sotto controllo | Seguendo un'alimentazione vegetariana e vegana si abbassa l’apporto di sodio, tra i responsabili dell’ipertensione, e contemporaneamente si acquisisce una maggiore quantità di potassio, un minerale che controlla l’ipertensione arteriosa. |
| Contrasta l'osteoporosi | L'alimentazione vegetariana e vegana include alimenti ricchi di calcio, vitamina D e vitamina K. |
| Previene alcuni tumori | Molti studi testimoniano l’efficacia di una dieta vegetariana nella prevenzione dell’insorgenza di alcuni tumori come quello al colon, ai polmoni, alla prostata e al seno. |
| Previene la sindrome premestruale | I disturbi legati alla sindrome premestruale e dismenorrea, ovvero mestruazioni dolorose, diminuiscono con un’alimentazione che comprende pochi derivati animali, che include molte fibre, magnesio, calcio, vitamine e pochi grassi saturi. |
| Calma la colite | Anche chi soffre di colite può trovare beneficio nella dieta vegetariana, gli alimenti di origine animale, infatti, possono irritare l’apparato gastrointestinale causando fastidi e dolori. |
| Combatte la gastrite | L'alimentazione vegetariana è utile per combattere la gastrite, uno stato infiammatorio dell’apparato gastrointestinale, che risente di cibi troppo grassi e acidi. |
| Fa bene a pelle e sistema linfatico | Il largo consumo di frutta e verdura consente di apportare all'organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle. |
Fibre, Grassi e Longevità
Il primo componente caratteristico di queste diete, che ha un importante impatto sulla salute, è rappresentato dalla fibra. Anche la tipologia di grassi caratteristici delle diete vegetariana e vegana, provenienti prevalentemente da legumi, oli di origine vegetale, frutta secca e semi, esercita un effetto protettivo sul nostro organismo. Non sorprende, quindi, rilevare che tra le popolazioni più longeve del mondo, che fanno parte delle cosiddette “Blue Zones” si trova anche la comunità religiosa vegetariana degli Avventisti del Settimo Giorno, di Loma Linda in California.
Pianificazione e Carenze Nutrizionali
«Queste due diete sono particolarmente ricche di cereali, frutta, verdura, legumi. Alimenti che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e che quindi proteggono da diverse patologie croniche come quelle cardiovascolari. In particolare, i vegani corrono il rischio di essere soggetti a carenze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega 3. Nutrienti che dovrebbero comunque essere assunti attraverso alimenti di origine vegetale “fortificati”, come ad esempio il latte di riso o di soia cui viene aggiunto del calcio, o alcuni cereali cui vengono aggiunti ferro e vitamine.
Leggi anche: Guida Completa alle Differenze tra Diete Carnivore, Vegetariane e Vegane
Un bilanciamento di queste diete può inoltre giungere dal consumo di noci, semi di lino e frutta oleosa, ricchi di alcuni acidi grassi essenziali. Quindi, per vegetariani e soprattutto vegani sarà necessario assumere una quantità maggiore di proteine rispetto a quelle che si consigliano a un onnivoro poiché le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Quindi largo spazio ai legumi, ai cereali, ai pseudo cereali e ai derivati della soia. I vegani e i vegetariani dovranno introdurre un giusto quantitativo di grassi grazie agli alimenti come l’olio di oliva, semi oleosi e frutta secca.
È facile capire dunque perché un’alimentazione vegetariana corretta, debba basarsi sulla scelta ragionata e consapevole delle quantità e della tipologia di vegetali e derivati animali consumati e perché per soggetti in particolari fasi della vita come l’infanzia, il periodo della crescita, la gravidanza o la vecchiaia, gli esperti concordano nel sostenere che occorra consultare un nutrizionista per capire insieme qual è il piano alimentare più adatto a sopperire al bisogno nutrizionale di ciascun individuo. Come sottolineato anche per i vegetariani, soprattutto per i vegani vale la considerazione che questo regime alimentare deve essere correttamente studiato in accordo con il proprio medico ed evitando categoricamente il fai da te.
Proteine
Per un’adeguata assunzione proteica bisogna tener conto dei cosiddetti aminoacidi limitanti: lisina, triptofano e metionina e quindi complementare diverse fonti proteiche vegetali; ad esempio: cereali (ridotto contenuto in lisina e triptofano) e legumi (ridotto contenuto in metionina). Si consiglia quindi di consumare nel caso di alimentazione vegetariana e vegana legumi, cereali integrali e frutta a guscio come apporto di proteine; per chi segue l’alimentazione vegetariana può integrare prodotti latteo-caseari alternativi e per chi segue l’alimentazione vegana si possono consumare invece semi oleosi e prodotti di soia.
Il fabbisogno in proteine in soggetti adulti è di 0,8-1,2 g/kg/die (fino a 1,4 nello sportivo). Nei vegetariani si considera un aumento del 10% per ridotta assimilazione in quanto le proteine vegetali hanno un assorbimento minore rispetto alle proteine di origine animale.
tags: #un #vegano #e #un #vegetariano #differenze